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艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺
2017-09-06
艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）是一種能幫人體調節骨骼、增加身體知覺的瑜伽派系。透過正確的體位法學習將我們的骨骼和關節固定在理想的位置，使肌肉不至過份用力且能減少體能上的虛耗，同時也可增加我們練習時的穩定性和平衡感，當體內能量得以平衝時，就能帶給我們身心靈上的健康與活力。
艾楊格瑜伽—調節骨骼 增加身體知覺 ©ekhartyoga.com
艾楊格瑜伽由來
艾楊格瑜伽是由印度瑜伽大師艾楊格（K.B.Siyengar）所創立，此體位法動作是由哈達瑜伽的習練動作為基礎，並且結合人體解剖學、人體科學將這些融入在其中，此瑜伽非常注重人體器官、骨骼的正確擺放位置、生理結構等功能，而此瑜伽是以他的名字來命名並且呈現獨特風格的瑜伽派系。艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下，已發展超過七十多年，其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。
在練習艾揚格瑜伽時，常常會使用到許多輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽帶、壁繩、等，藉以幫助各種不同體態的人，都能以當下的身體狀況，安全地做到目前最大極限且準確的伸展。使用輔具在練習時，不但強化肌肉與內臟組織、調節身體位置，並且將知覺能夠完全專注在自己全身上下的每個部位，讓自己能更感受到身體感知，同時還能舒緩精神上與肢體上的壓力。
印度瑜伽大師艾楊格（K.B.Siyengar） ©iyengarnyc.org
艾揚格瑜伽適合族群
此瑜伽適合任何年齡的初學者、長期姿勢不正確、腰酸背痛、肌肉緊繃以及工作壓力大的上班族。艾揚格瑜伽的體位法練習是採漸進式且溫和的，在專業的瑜伽老師的引導下，每個動作大約會停留一分鐘的時間來伸展並且增加身體的柔軟度，許多初學者在做艾揚格瑜伽時，都會擔心肌肉或是身體哪邊拉傷，但是此瑜伽擅長於利用輔具來讓練習者達到身體平衡，所以不論是初學到資深練習者，都可免於擔心會疼痛或受傷的問題。
經由艾揚格瑜伽的練習，可以緩和背部與頸部的疼痛的問題。艾揚格瑜伽強調的專注身體位置，將全身肌肉與骨骼校對的練習，長時間下來，就可以改善的姿勢不良、駝背以及脊椎彎曲而引起的背部與頸部疼痛的問題。
艾揚格瑜伽的五大原則
1 講求體位精確與協調
在各種體式的練習過程中，讓身體的每一部分保持正確的姿勢且相互協調運作，是非常重要。例如在練習頭倒立式時，我們也應該像練習山式那樣保持雙腿的堅定穩固，當我們讓身體的骨骼精確協作時，身體的各個器官便自然可以處於適當的位置，如果身體的骨骼受到扭曲，那麼身體其中的器官便會出現問題。
2 體式練習必須要有先後順序
在練習此瑜伽時，不能隨心所欲地去練習許多體式，必須以一定順序才能達到預期目的，每一種體式都為思想和身體進入下一輪修習作好準備。
3 輔助道具的使用
進行艾揚格瑜伽時，會使用各種各樣的工具，像是有木板、長椅、坐椅、瑜珈磚、繩索等，來輔助我們去練習不同的體式，讓身體達到正確位置，這些道具有著各式各樣的用途。
4 有助於克服恐懼且重獲自信
初學者通常會害怕嘗試不同的體式，這種恐懼可能來源於思想，也可能是因為身體的某些限制。但艾揚格瑜伽是採漸進式練習，這樣的練習方式同時可重獲信心並且克服恐懼。
5 更為長久的堅持
有了這些輔助支撐身體，我們得以在練習不同體式時堅持得更為長久。例如一個初學者在練習後彎時，無法堅持下去。但是如果有了輔具的支撐，就可以維持幾分鐘之久。延長在每種體式中逗留的時間會幫助習練者進入自己的身體之內，改善自己的感知能力。
©yogaenlightening.com
資料來源／Yoga Journal、Iyengar Yoga Institute Of San Francisco、Ekhart Yoga
責任編輯／妞妞
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呼吸等長法：調息呼吸的基礎
2018-12-20
等長呼吸法 （Sama Vritti Pranayama）在字面上，Sama意思是指相同、相等或是全面的意思，而Vritti是指行動的意思，本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法，意思是吐氣與吸氣比利相等，同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習，讓練習者能專注在呼吸上，並藉由呼吸來控制感官與節奏。
呼吸等長法：調息呼吸的基礎 ©©yogalily.com
呼吸等長法好處
改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。
平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。
調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。
運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。
平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。
調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。
運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。
資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞
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瑜珈訓練──初階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。
1 問候式
訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
瑜珈問候式
2 站姿側彎
訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。
瑜珈站姿側彎
3 橋式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
瑜珈橋式
4 輕鬆坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。
瑜珈輕鬆坐姿
5 閃電坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
瑜珈閃電坐姿
6 立姿前彎式
訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
瑜珈立姿前彎式
7 坐姿扭轉
訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。
瑜珈坐姿扭轉
8 貓牛式
訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。
瑜珈貓牛式