艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）是一種能幫人體調節骨骼、增加身體知覺的瑜伽派系。透過正確的體位法學習將我們的骨骼和關節固定在理想的位置，使肌肉不至過份用力且能減少體能上的虛耗，同時也可增加我們練習時的穩定性和平衡感，當體內能量得以平衝時，就能帶給我們身心靈上的健康與活力。

艾楊格瑜伽由來

艾楊格瑜伽是由印度瑜伽大師艾楊格（K.B.Siyengar）所創立，此體位法動作是由哈達瑜伽的習練動作為基礎，並且結合人體解剖學、人體科學將這些融入在其中，此瑜伽非常注重人體器官、骨骼的正確擺放位置、生理結構等功能，而此瑜伽是以他的名字來命名並且呈現獨特風格的瑜伽派系。艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下，已發展超過七十多年，其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。

在練習艾揚格瑜伽時，常常會使用到許多輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽帶、壁繩、等，藉以幫助各種不同體態的人，都能以當下的身體狀況，安全地做到目前最大極限且準確的伸展。使用輔具在練習時，不但強化肌肉與內臟組織、調節身體位置，並且將知覺能夠完全專注在自己全身上下的每個部位，讓自己能更感受到身體感知，同時還能舒緩精神上與肢體上的壓力。

艾揚格瑜伽適合族群

此瑜伽適合任何年齡的初學者、長期姿勢不正確、腰酸背痛、肌肉緊繃以及工作壓力大的上班族。艾揚格瑜伽的體位法練習是採漸進式且溫和的，在專業的瑜伽老師的引導下，每個動作大約會停留一分鐘的時間來伸展並且增加身體的柔軟度，許多初學者在做艾揚格瑜伽時，都會擔心肌肉或是身體哪邊拉傷，但是此瑜伽擅長於利用輔具來讓練習者達到身體平衡，所以不論是初學到資深練習者，都可免於擔心會疼痛或受傷的問題。

經由艾揚格瑜伽的練習，可以緩和背部與頸部的疼痛的問題。艾揚格瑜伽強調的專注身體位置，將全身肌肉與骨骼校對的練習，長時間下來，就可以改善的姿勢不良、駝背以及脊椎彎曲而引起的背部與頸部疼痛的問題。

艾揚格瑜伽的五大原則

 1  講求體位精確與協調
在各種體式的練習過程中，讓身體的每一部分保持正確的姿勢且相互協調運作，是非常重要。例如在練習頭倒立式時，我們也應該像練習山式那樣保持雙腿的堅定穩固，當我們讓身體的骨骼精確協作時，身體的各個器官便自然可以處於適當的位置，如果身體的骨骼受到扭曲，那麼身體其中的器官便會出現問題。

 2  體式練習必須要有先後順序
在練習此瑜伽時，不能隨心所欲地去練習許多體式，必須以一定順序才能達到預期目的，每一種體式都為思想和身體進入下一輪修習作好準備。

 3  輔助道具的使用
進行艾揚格瑜伽時，會使用各種各樣的工具，像是有木板、長椅、坐椅、瑜珈磚、繩索等，來輔助我們去練習不同的體式，讓身體達到正確位置，這些道具有著各式各樣的用途。

 4  有助於克服恐懼且重獲自信
初學者通常會害怕嘗試不同的體式，這種恐懼可能來源於思想，也可能是因為身體的某些限制。但艾揚格瑜伽是採漸進式練習，這樣的練習方式同時可重獲信心並且克服恐懼。

 5  更為長久的堅持
有了這些輔助支撐身體，我們得以在練習不同體式時堅持得更為長久。例如一個初學者在練習後彎時，無法堅持下去。但是如果有了輔具的支撐，就可以維持幾分鐘之久。延長在每種體式中逗留的時間會幫助習練者進入自己的身體之內，改善自己的感知能力。

資料來源／Yoga Journal、Iyengar Yoga Institute Of San Francisco、Ekhart Yoga
責任編輯／妞妞

展臂式（Raised Arms Pose）非常適合當成後彎練習的暖身動作，一般練習者可藉由此動作來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說，非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。在做此動作時，頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合，長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式：

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

對於身體有持續性或是慢性疼痛者，其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係，像是下背痛、腰痛、頭痛等，當神經系統在高漲時，大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的，以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛，降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。

以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作，幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行，切勿強忍著疼痛練習，否則容易產生反效果。此外，每個人可接受的練習時間及動作均有所差異，建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案，或原先因生病、受傷的疼痛，請先依照醫生指示後進行。

以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★​★★
功能  改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經

 1  仰臥姿呼吸練習及身體掃瞄

這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸，降低高漲的神經系統，同時進行對身體各部位的感覺覺察，增加大腦的訊息輸入，建立身體及神經系統的安全感。

做法：躺在瑜伽墊上，將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下，雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。

 2  鱷魚姿呼吸練習

這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋，增進對呼吸的覺察，練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。

做法：趴在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臉下，用額頭輕靠。停留3-5分鐘。

 3  仰臥蝴蝶式

這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力，由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

做法：躺在瑜伽墊上，將雙腳盤起，膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。

 4  魚式

改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮，開展胸、頸部的空間，改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

步驟1：坐在瑜伽墊上，準備三塊瑜伽磚，一個放置在背後位置，另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2：將上半身緩緩躺在瑜伽磚上，停置3-5分鐘。

 5  蛙式

伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮，包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

步驟1：將瑜伽磚放置在頭部前方，雙腿打開跪在瑜伽墊上，雙手撐在地面上。
步驟2：慢慢將上半身往下躺，頭部輕靠瑜伽磚，停置3-5分鐘即可。

 6  ​仰臥姿呼吸與身體動作練習

在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸，再加上身體的動作，練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸，改善身體因疼痛而限制的可動範圍，建立安全的動作模式。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將右腳抬起，雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3：再次吸氣將左腳抬起，雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／涅槃瑜伽學苑

關於示範者JANUS老師經歷
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證瑜珈療癒師
Yoga Alliance 瑜珈聯盟 YACEP 繼續教育學分課程國際講師
E- RYT 500 認證資深導師
Yoga Mindon 瑜珈療癒學院創辦及主持導師
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師
亞洲首位取得加拿大 Life Is Now Pain Care 疼痛照護瑜珈認證的瑜珈療癒師及亞洲區儲備講師
美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈療癒學校 600 小時認證的瑜珈療癒師
印度Shri Kali Ashram 認證的 Tantra Yoga 高階導師
澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師、丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師
挪威 Redcord 神經肌肉重塑技術（Neurac 1）
進階運動訓練（Active Advance）國際認證訓練師證照