4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
2017-09-15
我們用肩膀承受重擔，所以常感覺肩膀緊張。「肩膀」（shoulder）的拼法就像「應該」（should）加上「急診室」（er）。長期肩膀不適的人是否一直放不下他們「應該」做的事？這些「應該」做的事是否都很迫切，讓人感受到更強大的壓力和緊張？打個比方說，每個人都像雜耍藝人，手上拿著好幾根棍子，棍子上還有不斷轉動的盤子，肩膀得負責不讓盤子掉下來。渾身的精力都用來轉盤子，而不是用來完成手邊的工作。讓盤子在空中旋轉，你覺得筋疲力竭，因為肩膀永無休息的機會。
慢性肩膀緊張要當成全身的身體反應來處理，才會得到最好的效果。脊椎的排列恢復平衡，充滿力量和靈活度，肩膀就能放鬆。再者，脊椎也仰賴下背部和骨盆提供的基礎。就整體而言，我們要有平衡的姿勢，才能支撐肩膀。
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
處理肩膀緊繃時別忘了下面幾點：
‧做胸椎、腰椎和頸椎的練習和舒緩。
‧舒緩第一和第三肋骨，以及改善肋骨靈活度。
‧骨盆旋轉的姿勢練習。
‧如果你覺得「應該」做的事一直讓你放不下心來，排好優先順序，集中注意力，完成一件事後，在當下告訴自己已經「完成」了。
肩膀的解剖結構
肩膀支撐手臂連到身體的地方，也負責手臂的活動。三塊骨頭聚合在一起構成肩膀關節：鎖骨、肩胛骨和肱骨。鎖骨連到胸骨，也是肩帶和軸骼構成的唯一骨骼連結。複雜的肌肉群系統把手臂連到軀幹上，支撐關節內手臂的活動。
八個肩膀感應點和特定的舒緩姿勢
構成肩膀的肌肉群讓手臂能朝著幾個不同的方向活動。由於肩膀的結構很複雜，一次只處理一群肌肉，比較容易達到舒緩的效果。在骨骼與身體自我矯治療法中，有八個特定的肩膀位置能舒緩八個特定的感應點。感應點感到痠痛，指出舒緩時要針對相應的位置。用對應的姿勢舒緩這八個點，就能舒緩肩膀所有的主要肌肉群。
這些舒緩位置就跟書中所有的舒緩位置一樣，使用時動作一定要慢，慢慢調整成最恰當的姿勢。一般人常常太急於減緩疼痛，一不小心跳過了舒緩姿勢。所以動作要慢，把注意力集中在感受上，摸索出最能消解緊繃和疼痛的姿勢。要知道自己的姿勢對不對有一個方法，就是檢查感應點是否痠痛。肩膀的舒緩姿勢正確，感應點就不覺得痠痛。
如果從手肘朝著肩膀關節施壓，姿勢的效力更強。可以找面牆靠上去。以下介紹1-4個肩膀感應點，當肩頸痠痛時，可以嘗試按看看，會有一定的幫助唷！
1 肩膀感應點1（又稱記憶點）
雖然肩胛骨在背上，卻有一個鼻子般凸出的部位往身體前方伸出，就在鎖骨下方，旁邊就是肱骨頂端。這塊凸出的地方叫做喙突，也是第一個肩膀感應點的位置。這塊骨頭覺得緊繃或疼痛時，用下面的舒緩位置放鬆對應的肌肉群。
這個感應點也叫作「記憶點」，考試和測驗時可以揉個幾秒鐘，有助於活化記憶。有一次我碰到一位九十多歲的求診者，他的生活非常多采多姿。在治療過程中，他常會跟我說一些很精采的故事，但常常講到一半就忘了自己在說什麼。有一天故事正精采的時候，他突然沉默不語，我伸手過去揉揉他的記憶點（喙突），他立刻從中斷的地方繼續把故事講完。他妻子立刻好奇心大作，問我：「你怎麼辦到的？」記憶點人人可用，準備考試跟上考場時非常方便！
肩膀感應點1的舒緩姿勢：披肩
站著，彎曲手肘，將前臂抬起橫放在臉前，保持舒適。我的學生常稱這個姿勢為「披肩」，因為動作很像把披肩拉披到肩上。如果躺著做這個姿勢，要保持舒適，並讓手臂放鬆，維持這個姿勢2分鐘。有時從手肘對著肩膀關節稍微施壓，可以更快消除緊繃。這時，你可以用另一隻手臂把手肘對著肩膀輕推。
如果站著的話，舉起上臂橫過前方，把那想像的披肩掛在臉前。然後把手肘靠在牆上，感受從手肘向肩膀關節施壓，稍微把肩膀向後推。
注意喙突處是否鬆弛、跳動或痠痛消失。
把手肘靠在牆上，從手肘壓向肩膀
2 肩膀感應點2
這個姿勢的感應點在鎖骨和肩胛骨之間身體側面V字（<）的狹窄區塊內，在肩膀的最上面。
肩膀感應點2的舒緩姿勢
站著，身體側面對著牆壁，把手臂舉到肩膀的高度，讓上臂和軀幹形成直角。把手肘靠在牆上。
感受到手肘輕壓的力量穿過上臂達到肩膀關節。記得靠牆時要放鬆肩膀和頸部下方所有肌肉。為了最佳效果，可以結合第一肋骨的舒緩姿勢。
3 肩膀感應點3
肩膀感應點3實際上是肩胛骨頂端邊緣下方的一連串感應點。如果覺得這塊骨頭邊緣（肩胛棘）下方疼痛或痠痛，用下面的姿勢來舒緩。
肩膀感應點3的舒緩姿勢：雞翅膀
站著，背對牆壁，直接把手肘向後彎（看起來像雞翅膀），把手肘靠在牆上。軀幹保持筆直，讓靠著的手肘對肩膀關節施加些許壓力。
4 肩膀感應點4
肩膀感應點4位於肩胛骨中間。你可以把拇指和食指放在別人肩膀骨頭下方的V字上，找到肩胛骨的中心。感應點就在拇指和食指中間。
你可以用一邊的手臂穿過另一邊肩膀的上方或下方，找到肩胛骨的中心。
肩膀感應點4的舒緩姿勢：火雞翅
站著，背對牆壁，把手肘向後彎，稍微往側邊伸出去。做這個姿勢時，注意你的手肘要打開一點，而不是直接往後向上抬起；我們稱這個姿勢為「火雞翅」，和舒緩肩膀感應點3的「雞翅膀」略做區分。把手肘靠到牆上。穩定軀幹，讓靠牆的手肘產生壓力，推向肩膀關節。
書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！
骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
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◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
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責任編輯／瀅瀅
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香港01
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1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因
2021-02-22
肩頸僵硬、肩頸痛困擾不少人，日常生活中很多不經意的動作，也可能為肩膀或頸部帶來重大負擔。不過，你可能不知道，原來肩頸僵硬與肩胛骨移位有關！你又是否因肩胛骨移位而導致肩痛呢？快來做一個小測試，30秒即知！
1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因
一般人的頭重約4至6公斤，等同一個保齡球的重量，因此對肩膀或頸部有一定負擔，即使頭部只是稍為向前傾，肌肉承受的重力會增加三倍以上。開電視外購日本醫學節目《健康原因知多D》其中一集指出，肩頸僵硬與肩胛骨移位原來有莫大關係，並分為三種類型，但只要學習以下的改善動作，每天練習1分鐘，便可紓緩肩頸痛。
即使頭部只是稍微向前傾，肌肉承受的重力會增加三倍以上 ©開電視《健康原因知多D》影片截圖
肌肉為什麼會僵硬？
在日常生活中，我們不斷地使用肌肉，若細胞必需要的氧氣和營養不足，肌肉便會缺氧，導致血液循環變差，本來需要排出的老廢物，就有機會積聚在肌肉中，引致僵硬或疼痛。
肩膀或頸部特別容易僵硬，其中一個原因是頭部的重量。一般人的頭重約4至6公斤，等同一個保齡球的重量，因此對肩膀或頸部有一定負擔，而且即使頭部只是稍為向前傾，肌肉承受的重力會增加三倍以上，令不少人的肌肉支撐力失去平衡。
肩頸特別容易僵硬，其中一個原因是頭部的重量
專門醫治肩頸僵硬的整形外科醫生神戶克明和中村格子在《健康原因知多D》中指出，肩頸痛問題可以由肩胛骨看出來。我們的肩膀是活動自如的關節，而支撐著兩個肩膀的就是肩胛骨。如果肩胛骨移位，活動能力變差，就算只有變動少許，肩膀或頸部也容易出現僵硬。
3類肩胛骨移位
1. 門類型：長時間用手機、玩遊戲機和用電腦的人，或是有大肚腩肥胖者
因重心前傾，他們都經常駝背，很容易成為門類型患者，頸項連接肩膀的位置會感到疼痛。從背部看，肩胛骨就像一道打開的門，不能回轉。
門類型簡單測試方式
改善門類型肩頸痛動作
2.叩頭類型：平日背背包時只用某一邊、習慣蹺腳、睡覺經常側向某一邊
叩頭類型的主要成因與脊骨移位有關，患者不只是脖子，連整個背部或某一邊背部都容易僵硬，出現叩頭類型的肩胛骨移位 ，即某一邊的肩胛骨升高，而且像叩頭一樣向前傾斜。
叩頭類型簡單檢測方式
叩頭類型肩頸痛動作一
叩頭類型肩頸痛動作二
3. 八字類型：五十肩 、或用手機及打電動時駝背引致
八字類型患者大多本身也有肩膀關節的問題，包括五十肩，肩頸痛問題大多是骨頭和肌肉連接的部分受傷發炎所致，大約在50歲出現，是肩膀老化的現象。不過，近年患者有年輕化趨勢，因為生活習慣改變，如用電腦時為支撐手部令肩膀長時間在緊張狀態，或用手機及打機時駝背，肩膀肌肉長時間被拉緊。
八字類型
八字類型肩頸痛動作一
八字類型肩頸痛動作二
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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。
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女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
2020-06-15
跑步能帶給人身心最佳狀態，不過因為生理結構的不同，女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意，如果沒做好保護可能增加傷害風險，這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞！如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染，就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。
女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
跑後分泌物多是正常的
當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多，不用著急！有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出，跑步雖然並不能使身體產生更多白帶，但可使妳排出更多，因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力，而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓，因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。
如果跑步過程中覺得不舒服，建議穿薄的內衣，或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過，如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加，或伴有紅腫搔癢，這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。
跑步會增加酵母菌感染風險
如妳所知，跑步時胯下總是大量出汗，因為大腿每分鐘要移動／摩擦近180次，雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示，如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物，陰道的酵母菌自然容易生長繁殖，導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可以降低這種情況的發生風險，切記，與合成纖維相比，棉和有機纖維更容易留住水分，跑步時應盡量避免。不過，無論妳穿什麼衣服，都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可降低酵母菌感染的發生風險
任何罩杯的乳房都可能變形
較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分，但即使是小罩杯的乳房，跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出，女生不只要考慮乳房晃動的幅度，還需要考慮晃動頻率，如果妳每週跑步數小時，乳房就會彈起上萬次，而這些力量是會累積的。為了減少晃動，女生通常會下意識改變跑步方式，可能是拖著腳走、彎腰弓背，或是縮小手臂擺動幅度，無論是哪種改變，都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上，支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。
「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊，但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢？」McGhee強調，無論妳的罩杯如何，建議找高支撐型的胸罩，目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。
建議找高支撐型的胸罩
可能會漏尿
跑步運動本身不會引起子宮脫垂，但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀，漏尿就是個明顯症狀，通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出，在懷孕和分娩以及更年期間，荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛，骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能，如果骨盆底肌鬆弛，這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道，引起漏尿；運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳，會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。
上述通常是長期困擾的問題，為了事先預防漏尿窘境，在跑步前排尿是必要的，另外，內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來，應該多訓練骨盆底肌，幫助減少尿液滲漏。
訓練骨盆底肌可幫助減少尿液滲漏（圖為筋肉媽媽骨盆底肌課程）
陰唇的磨損
女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭，其實還有個常見卻鮮少人提及的部位，就是外陰擦傷。Dweck指出，很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷，尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。
如果遇有這種問題，跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥，幫助減少擦傷和發炎機會。同時，嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲，也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。
資料來源／Runner's Word
責任編輯／Dama