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  • 舒緩肩膀疼痛的6個伸展操
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舒緩肩膀疼痛的6個伸展操
2
台灣350萬人受影響!退化性關節炎如何避免惡化?
3
1分鐘紓緩三類肩頸痛動作
1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因

舒緩肩膀疼痛的6個伸展操

2017-09-21
知識庫 保健 肌肉痠痛 伸展 訓練動作 痠痛對策

過度使用的例子

過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手,是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球,為了提升球速,必須一再重複做出向前伸出手臂的動作,這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害,進而導致發炎與引起疼痛。

舒緩肩膀疼痛的6個伸展操

廢用的例子

如果不常使用肩膀,肩膀的關節膜會變硬,這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外,如果是動手術或受傷導致疼痛,因而不太使用肩膀的話,可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以,適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」,對肩膀的健康將會大有幫助。

1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。

誤用的例子

一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題,典型的錯誤姿勢有:在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動;手臂向後倒抓肩膀後方的手把;伸長手臂敲打電腦鍵盤;在車子前座轉身拿取後座的物品;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;放入或拿取清洗衣物時,離洗衣機太遠;挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱,引起發炎或退化性變化,導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,然後產生摩擦,進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)發炎。

「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力,並能預防退化性椎間盤與關節疾病。

 1  側躺手腕下壓運動

側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次

 2  肩膀後方伸展

在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 3  手臂側壓肩胛骨伸展

手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 4  胸大肌伸展運動

手肘緊貼門框,延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 5  毛巾伸展肩部運動

在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 6  肩關節囊伸展運動

手臂自然垂下不出力,再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。

•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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台灣350萬人受影響!退化性關節炎如何避免惡化?

2024-11-21
觀念新知保健話題

熱愛網球與登山的流行疾病學專家何美鄉,近年卻苦於膝關節疼痛問題,差點要置換人工關節。直到求診骨科名醫呂紹睿對她說:「退化的膝蓋有機會恢復,不用換人工關節。」她接受新式治療後至今已追蹤1年以上,不僅打網球、爬山、跑步、重訓都不再疼痛,更透過親生案例證實了「軟骨再生」的新治療觀念,期盼再生醫學與細胞治療技術的進步,能讓更多人受惠。

膝關節疼痛的問題,將影響許多喜愛運動的人!

大林慈濟醫院關節中心醫師呂紹睿表示,退化性關節炎正式名稱為「骨關節炎」,是一種關節軟骨或關節下骨頭損傷的關節炎。常見症狀包括關節疼痛或僵硬,初次發病常僅見於運動之後但發病次數會隨時間增加;其他症狀包含關節腫脹、關節活動度降低,嚴重可能導致四肢無力或麻木。

呂紹睿說明,退化性關節炎會對長者生活帶來極大衝擊,長期影響全球近五分之一老年人口的生活品質,也是造成老年人行動困難的主要原因之一。根據衛福部統計,台灣退化性關節炎盛行率為15%,換算350萬人受影響,且有年輕化趨勢;其中,高達75%患者不願接受人工關節置換手術,一拖再拖更惡化,即使接受手術仍有30%對行動改善效果不盡滿意。

老了膝蓋退化是錯誤觀念

呂紹睿指出,不少人認為,隨著年齡增長,膝關節會退化,出現疼痛、無力等問題很正常,但其實「老了膝蓋退化是錯誤觀念」,退化性關節炎在不清楚病因之前,醫界容易將其歸因於是老化或退化所造成。事實上,該疾病的真正病因,是來自於軟骨上的「內側皺壁」不斷摩擦受損所致。

呂紹睿進一步解釋:「正常人每年膝關節會彎曲達100萬次,隨著年紀增長內側皺壁會變得粗糙、被磨得鬚鬚的,這就是造成疼痛的原因。」過往傳統退化性關節炎的治療以減緩疼痛為主,等到痛得受不了後再置換人工關節,卻治標不治本。

關節軟骨可以再生

自2022年起截至今年8月,呂紹睿收治共81人接受關節鏡軟骨再生促進手術(ACRFP)與自體脂肪幹細胞治療,其中有20人已追蹤至少1年,有87.5%逆轉了自然病程惡化趨勢,驗證了他投入近30年臨床與基礎研究,證實只要在良好的關節環境中「軟骨可以再生」。

呂紹睿指出,這項新觀念不僅代表再生醫療及細胞治療的大躍進,也能為許多早期(第1、第2期)發現的退化性關節炎患者及早介入治療,阻止關節炎持續惡化,未來有高達9成的患者,有機會不需要置換人工膝關節,可恢復過往的行動力。不過他補充,目前癌症病人因細胞病變,可能不適合使用此治療,需經醫師評估。

呂紹睿建議,膝關節保健可從「減少膝蓋彎曲速度、角度、次數」做起,尤其爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游泳都要注意:

1.膝蓋彎曲時要放慢速度,降低傷害內側皺襞的機率。

2.彎曲超過60至120度是危險角度,20度內不會傷害軟骨,日常盡量避免不必要的彎曲、蹲低動作。

3.平常適度進行負重運動訓練,可穩定膝關節,而太極拳、瑜珈則有助於拉伸膝關節附近軟組織,達到保養關節作用。

延伸閱讀:

膝蓋前方好痛是「髕骨肌腱炎」嗎?復健醫教你「2動作」快速判斷

大拇指出力就痛!是媽媽手還是「腕掌關節炎」?復健醫教1分鐘速測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:350萬台人膝關節已退化!骨科名醫呂紹睿:屈膝千萬別超過「這角度」

 

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香港01
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1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因

2021-02-22
訓練動作伸展保健知識庫肌肉痠痛

肩頸僵硬、肩頸痛困擾不少人,日常生活中很多不經意的動作,也可能為肩膀或頸部帶來重大負擔。不過,你可能不知道,原來肩頸僵硬與肩胛骨移位有關!你又是否因肩胛骨移位而導致肩痛呢?快來做一個小測試,30秒即知!

1分鐘紓緩三類肩頸痛動作
1分鐘紓緩三類肩頸痛動作 30秒測試肩頸僵硬原因

一般人的頭重約4至6公斤,等同一個保齡球的重量,因此對肩膀或頸部有一定負擔,即使頭部只是稍為向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上。開電視外購日本醫學節目《健康原因知多D》其中一集指出,肩頸僵硬與肩胛骨移位原來有莫大關係,並分為三種類型,但只要學習以下的改善動作,每天練習1分鐘,便可紓緩肩頸痛。

頭部向前傾肌肉承受的重力增加三倍以上
即使頭部只是稍微向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上 ©開電視《健康原因知多D》影片截圖

肌肉為什麼會僵硬?

在日常生活中,我們不斷地使用肌肉,若細胞必需要的氧氣和營養不足,肌肉便會缺氧,導致血液循環變差,本來需要排出的老廢物,就有機會積聚在肌肉中,引致僵硬或疼痛。

肩膀或頸部特別容易僵硬,其中一個原因是頭部的重量。一般人的頭重約4至6公斤,等同一個保齡球的重量,因此對肩膀或頸部有一定負擔,而且即使頭部只是稍為向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上,令不少人的肌肉支撐力失去平衡。

肩頸僵硬原因之一是頭部的重量
肩頸特別容易僵硬,其中一個原因是頭部的重量

專門醫治肩頸僵硬的整形外科醫生神戶克明和中村格子在《健康原因知多D》中指出,肩頸痛問題可以由肩胛骨看出來。我們的肩膀是活動自如的關節,而支撐著兩個肩膀的就是肩胛骨。如果肩胛骨移位,活動能力變差,就算只有變動少許,肩膀或頸部也容易出現僵硬。

3類肩胛骨移位

1. 門類型:長時間用手機、玩遊戲機和用電腦的人,或是有大肚腩肥胖者

因重心前傾,他們都經常駝背,很容易成為門類型患者,頸項連接肩膀的位置會感到疼痛。從背部看,肩胛骨就像一道打開的門,不能回轉。

門類型簡單測試方式
門類型簡單測試方式
改善門類型肩頸痛動作
改善門類型肩頸痛動作

2.叩頭類型:平日背背包時只用某一邊、習慣蹺腳、睡覺經常側向某一邊

叩頭類型的主要成因與脊骨移位有關,患者不只是脖子,連整個背部或某一邊背部都容易僵硬,出現叩頭類型的肩胛骨移位 ,即某一邊的肩胛骨升高,而且像叩頭一樣向前傾斜。

叩頭類型簡單檢測方式
叩頭類型簡單檢測方式
叩頭類型肩頸痛動作一
叩頭類型肩頸痛動作一
叩頭類型肩頸痛動作二
叩頭類型肩頸痛動作二

3. 八字類型:五十肩 、或用手機及打電動時駝背引致

八字類型患者大多本身也有肩膀關節的問題,包括五十肩,肩頸痛問題大多是骨頭和肌肉連接的部分受傷發炎所致,大約在50歲出現,是肩膀老化的現象。不過,近年患者有年輕化趨勢,因為生活習慣改變,如用電腦時為支撐手部令肩膀長時間在緊張狀態,或用手機及打機時駝背,肩膀肌肉長時間被拉緊。

八字類型
八字類型
八字類型肩頸痛動作一
八字類型肩頸痛動作一
八字類型肩頸痛動作二
八字類型肩頸痛動作二

撰文/梁啟敏

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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