身體姿勢不良或活動度不夠,一定會造成軟組織問題,如肌肉緊繃、無力、長短不一等等,而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態,不在正確的位置上,甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉,使之緊繃發炎,甚至壓迫到神經,造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡,恢復彈性,讓關節歸位,自然而然就能解決這些問題。
想像一下,肌肉軟組織就像是一條彈簧,如果彈簧中段彈性柔軟,但前後相連兩段卻很緊繃,想要拉開彈簧,柔軟的那一段最容易被拉扯開來,但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛,必須先強化它,令整條肌肉彈性達到一樣的緊實,或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來,讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下,才能保持人體在活動時不受傷。
因此,倘若身體痠痛已久,首先必須透過按摩調節肌肉軟組織,再設法恢復肌肉彈性,才能做伸展運動,使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力,訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢,才能遠離痠痛。
除非是劇烈的疼痛,否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時, 通常都會選擇忍耐拖延時間,希望情況自然好轉。等到無法忍受, 尋求醫生協助時,已經拖延了就醫時間,造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同,身體肌肉或者因為受傷而緊繃,或者因為不敢動彈而造成肌肉無力,此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。
所謂沾黏,是人體受傷時,組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛,人會避免使用發炎的肌肉,結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下,浸泡在組織液中慢慢緊黏,形成沾黏現象。
肌肉沾黏會有什麼結果呢?想像一下,我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大,就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動, 一定會受到牽扯,活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下,身體很難正常行動,更別說想要靠運動恢復身體活動度了,非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時,必須先將沾黏的部位推開,就像處理緊身衣一樣,先把糾結的部分鬆開,才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力,才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分,做詳細的說明與介紹。
觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體,了解身體每一個部位的狀態。
你可以試試看以下的作法:用手輕而慢地按觸自己的手臂,一 定會感覺某些部位特別緊繃,某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照,如果感覺右手的肌肉比較緊繃,表示右手內側張力比較 大,所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位,多摸、多感覺,就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋,逐漸鎖定緊繃的點,將它揉開、按摩推展,循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體,發現緊繃情況,立刻加以改善。
怎樣的按摩才正確呢?
1. 力道適當,深入肌肉:由於筋膜肌肉為皮膚所包覆,按摩時必須讓力道透過皮膚,稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力,力道應該適當,過於用力反而容易造成身體疼痛。
2. 避免按壓,多用揉動手法:在按摩時,可多採用揉動的方式,想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起,按摩就是來回推動,輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點(痛點):沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順,而受傷的肌肉時,因為緊繃或沾黏感,觸感會較為緊繃、乾澀,就像潤滑液不足一樣,或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西,像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位,可以以異常的區域為中心, 朝周圍各方向去推展,推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位,也可透過伸展活動,一邊伸展軀 體,一邊找出最疼痛的地方,再用按摩方式將它推鬆。
因個人習慣不同,有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道,覺 得用力才有效用,但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時, 無論在手法或力道上,都有必須注意的地方:
1. 如果痛點在肌肉部位,按摩時必須控制力道,避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節,有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時,若加以按摩,會使其更鬆弛,反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷,勿直接按摩關節部位,但可以按摩關節周邊的肌肉,手法必須輕重得宜,以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩,應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後,有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久,但當痠痛消除時,就會緩解舒暢。
除了徒手按摩之外,一些適當的按摩器具,例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等,可協助有效按摩。使用球類輔助器具,可透過揉壓,在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動,且壓下去時只有垂直力量, 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用,使壓著的地方暫時缺血,並改變神經訊號傳遞,自然促進神經傳導及血液流動,也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射,若想要解決沾黏問題,搓開兩層筋膜,還需要徒手平行推揉,或以如刮痧棒之類的器具去推開,才能真正解決問題。
對肌肉緊繃處進行按摩之後,緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的,是為了讓原來在不正確使用下,過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展,恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動,鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長,如此一來不止肌肉筋膜再次變緊,還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求,需要做的伸展運動也不同,在後面的單元中,將根據軀體各部位的情況,分段說明各種適合進行的伸展運動。
在按摩與伸展運動後,受傷的部位逐漸恢復健康,然而痊癒 並不是一切的終結,最後還要經過訓練,才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下,身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用,逐漸失去力量,即使治好了 組織的損傷,但如果肌力不足,很快又會造成新的傷害,即使想回到正確姿勢,但身體卻無力支撐,所以需要加強肌力訓練,找回肌肉失去的功能。
另一方面,有力的肌肉能夠穩定關節,關節的穩定不僅可以防止退化,還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時,必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺,但卻不太注意關節動作。事實上,關節動作也可以在有意識的練習下,透過肌肉控制開合。 從現在開始,有意識地去感覺我們的身體和平日的動作,經常撫觸自己的身體,久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性,進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢,成為一個能夠覺察身體的人。
責任編輯/瀅瀅
睡眠是靈藥,身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時,沒什麼比睡個好覺更有用。那麼,你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎?失眠影響你很大嗎?原來不只身體健康,心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇,你將明白無論多忙,睡覺皇帝大!
人的身體會利用睡眠來建立免疫系統,在新的一天開始之前,處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠,那麼很多功能將會當機甚至失去;如果沒有穩定規律的睡眠時間,更將導致各種麻煩上身。
平均而言,成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時,低於此時數,可能使你陷入身心健康的危險區域。然而,睡眠不足的人數多得嚇人,根據2012年一項研究,約有三分之一美國成年人睡眠不足;至於台灣,依照2019台灣睡眠醫學學會調查,全台有10.7 %,也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。
睡眠剝奪(睡眠不足)是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起,像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首,還有其他常見的睡眠障礙包括:發作性睡病(猝睡症)、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。
睡眠剝奪的徵兆包括:白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等,如果太多晚睡眠不足,你的身體終將反應出更多問題,以下13種問題你必須了解。
1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾,就像軍隊需要糧食和休息一樣,免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時,免疫系統開始運轉,並透過積累有助於抵抗感染的物質(例如抗體和細胞因子)來做好準備。
睡眠不足會削弱免疫系統,當免疫系統的防禦能力下降,罹病的機會自然增加,罹病後恢復的時間也會更長。
2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯,反之亦然,但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA)是夜間的呼吸障礙,會破壞平靜的睡眠,進而影響睡眠品質,OSA患者整夜不斷醒來,導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染,並使現有的呼吸道疾病惡化。
3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多,都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠,與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。
4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現,睡眠不足與某些癌症的風險增加相關,包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說,入睡和保持睡眠品質可能很困難,並且在緩解後很長一段時間內,睡眠可能成為長久的挑戰。
對於因為輪班、加班等因素,需要通宵工作的人來說,連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素,如果缺乏可能促發癌症生長,因此,每晚至少7小時睡眠,可以幫助你保持身體健康。
5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素,胰島素是一種降低血糖水平的激素,可能會導致你的血糖值飆升,進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究,睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。
6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯,但事實如此。當你睡眠不足,你會不想上床。
2011年一項小型研究發現,睡眠不足會使健康年輕男性的性激素-睪固酮水平下降10%至15%。另根據2015年研究,睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣,睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。
7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到,睡眠對體內激素產生巨大影響,而睡眠不足會導致荷爾蒙失調,例如,足夠的睪固酮產生,需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂,進而影響身高和整體發育,因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。
8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素,使瘦素(由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙,功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝,抑制食慾、控制體重)水平降低、飢餓素增加,導致睡前總是想吃零食。
2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯,發現每晚睡眠少於5小時的人,體重增加和肥胖的機會較高。
9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」,這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現,睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象,並減少皮膚屏障功能。
10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌,此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力,甚至創造力,都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中,18個人完成兩項任務,一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後,結論是在一夜沒睡之後,受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。
11. 健忘
承第10點,當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明,睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響,因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息,使你可以儲存並在需要時檢視它,也能幫助你保持敏銳。
12. 情緒變化
每個人一定都曾有過,在一個不眠的夜裡,心裡胡思亂想、傷春悲秋,甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為,睡太少損害你的精神和情緒狀態,使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理,睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人,睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。
13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事,出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究,每晚睡眠6小時或更短時間的人,比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大,且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查,工作型態為固定白天的人,只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害,但如果是輪班的人,有高達25.3%的曾發生上述問題。
此外,睡眠不足會影響平衡和協調能力,使你更容易跌倒、撞到東西,或發生身體意外。