身體姿勢不良或活動度不夠，一定會造成軟組織問題，如肌肉緊繃、無力、長短不一等等，而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態，不在正確的位置上，甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉，使之緊繃發炎，甚至壓迫到神經，造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡，恢復彈性，讓關節歸位，自然而然就能解決這些問題。

想像一下，肌肉軟組織就像是一條彈簧，如果彈簧中段彈性柔軟，但前後相連兩段卻很緊繃，想要拉開彈簧，柔軟的那一段最容易被拉扯開來，但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛，必須先強化它，令整條肌肉彈性達到一樣的緊實，或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來，讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下，才能保持人體在活動時不受傷。

因此，倘若身體痠痛已久，首先必須透過按摩調節肌肉軟組織，再設法恢復肌肉彈性，才能做伸展運動，使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力，訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢，才能遠離痠痛。

為什麼要先按摩？

除非是劇烈的疼痛，否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時， 通常都會選擇忍耐拖延時間，希望情況自然好轉。等到無法忍受， 尋求醫生協助時，已經拖延了就醫時間，造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同，身體肌肉或者因為受傷而緊繃，或者因為不敢動彈而造成肌肉無力，此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。

所謂沾黏，是人體受傷時，組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛，人會避免使用發炎的肌肉，結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下，浸泡在組織液中慢慢緊黏，形成沾黏現象。

肌肉沾黏會有什麼結果呢？想像一下，我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大，就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動， 一定會受到牽扯，活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下，身體很難正常行動，更別說想要靠運動恢復身體活動度了，非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時，必須先將沾黏的部位推開，就像處理緊身衣一樣，先把糾結的部分鬆開，才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力，才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分，做詳細的說明與介紹。

透過觸摸，找到肌肉緊繃的位置

觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體，了解身體每一個部位的狀態。

你可以試試看以下的作法：用手輕而慢地按觸自己的手臂，一 定會感覺某些部位特別緊繃，某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照，如果感覺右手的肌肉比較緊繃，表示右手內側張力比較 大，所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位，多摸、多感覺，就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋，逐漸鎖定緊繃的點，將它揉開、按摩推展，循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體，發現緊繃情況，立刻加以改善。

正確的按摩方法

怎樣的按摩才正確呢？

1. 力道適當，深入肌肉：由於筋膜肌肉為皮膚所包覆，按摩時必須讓力道透過皮膚，稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力，力道應該適當，過於用力反而容易造成身體疼痛。

2. 避免按壓，多用揉動手法：在按摩時，可多採用揉動的方式，想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起，按摩就是來回推動，輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點（痛點)：沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順，而受傷的肌肉時，因為緊繃或沾黏感，觸感會較為緊繃、乾澀，就像潤滑液不足一樣，或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西，像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位，可以以異常的區域為中心， 朝周圍各方向去推展，推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位，也可透過伸展活動，一邊伸展軀 體，一邊找出最疼痛的地方，再用按摩方式將它推鬆。

按摩注意事項

因個人習慣不同，有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道，覺 得用力才有效用，但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時， 無論在手法或力道上，都有必須注意的地方：

1. 如果痛點在肌肉部位，按摩時必須控制力道，避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節，有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時，若加以按摩，會使其更鬆弛，反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷，勿直接按摩關節部位，但可以按摩關節周邊的肌肉，手法必須輕重得宜，以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩，應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後，有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久，但當痠痛消除時，就會緩解舒暢。

輔助按摩器具

除了徒手按摩之外，一些適當的按摩器具，例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等，可協助有效按摩。使用球類輔助器具，可透過揉壓，在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動，且壓下去時只有垂直力量， 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用，使壓著的地方暫時缺血，並改變神經訊號傳遞，自然促進神經傳導及血液流動，也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射，若想要解決沾黏問題，搓開兩層筋膜，還需要徒手平行推揉，或以如刮痧棒之類的器具去推開，才能真正解決問題。

為什麼要做伸展運動？

對肌肉緊繃處進行按摩之後，緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的，是為了讓原來在不正確使用下，過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展，恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動，鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長，如此一來不止肌肉筋膜再次變緊，還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求，需要做的伸展運動也不同，在後面的單元中，將根據軀體各部位的情況，分段說明各種適合進行的伸展運動。

為什麼要做訓練？

在按摩與伸展運動後，受傷的部位逐漸恢復健康，然而痊癒 並不是一切的終結，最後還要經過訓練，才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下，身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用，逐漸失去力量，即使治好了 組織的損傷，但如果肌力不足，很快又會造成新的傷害，即使想回到正確姿勢，但身體卻無力支撐，所以需要加強肌力訓練，找回肌肉失去的功能。

另一方面，有力的肌肉能夠穩定關節，關節的穩定不僅可以防止退化，還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時，必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺，但卻不太注意關節動作。事實上，關節動作也可以在有意識的練習下，透過肌肉控制開合。 從現在開始，有意識地去感覺我們的身體和平日的動作，經常撫觸自己的身體，久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性，進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢，成為一個能夠覺察身體的人。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

我們都知道運動對身體健康有益，但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎？一項新研究指出，每小時進行5次4秒鐘衝刺運動，有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了！每次只要4秒鐘，就算多忙都可以從運動中獲得好處。

4秒關鍵：活化肌肉

這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者，分別為四男四女，並請他們在實驗室坐著8小時。這期間，他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒，換算每小時運動20秒，或是每天運動不到3分鐘（160秒）。

研究結果顯示，即使是少量的劇烈運動，也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外，與一天中進行較長的訓練相比，這種微型運動還能提供不同的益處。

德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現，每小時進行5次4秒衝刺，有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉，不能讓肌肉長時間不活動，而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。

衝刺運動推薦：健身車

身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示，器材本身很重要，以實際層面來看，與其他類型的高強度訓練，如短跑衝刺、爬樓梯相比，固定式的健身車更方便且需要的空間更少，並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗，非常適合上班族做短暫的高強度運動。

至於短跑衝刺，Coyle指出在大學生身上是可行的，但如果對年紀稍長的人，例如對中年人就行不通，因為年紀越長的人肌肉越緊繃。

運動時間：全天最佳

該研究重點是將訓練納入工作日，而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示，我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂，但如果已經長時間坐著，運動就不會加強消耗率。時間點上，就脂肪代謝而言，只有下午進行運動並不會很有效，建議全天間歇運動較有益。

這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性，也有許多研究已證實，在工作中起身是相當重要的。實際案例上，日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動，這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。

要注意的是，上述結果並非阻止你下班後去健身房，無論如何，任何運動都比沒有運動來的好！

久坐習慣增加運動阻力

與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知，例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的：久坐也會使脂肪燃燒變得更困難，這種情形可稱為「運動阻力」（Exercise Resistance）。

一般情況下，運動會改善新陳代謝，但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比，前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。

雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型，但最重要的是，無論任何類型運動、任何時間點，只要你把時間擠出來、動起來，都比坐著不動對健康更好！

資料來源／healthline   
責任編輯／Dama 

我們人體幾乎每個器官都會衰老，而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快，在25歲左右達到頂峰，直到40歲之後慢慢下降，為了要延緩免疫系統衰退，除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外，其實肌力訓練更是關鍵。

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比，正常觀念判斷，一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的，其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外，更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練，在經過24小時後發現IL-15（介白素）的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外，其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染，肺炎的機率較高，顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因，是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉，同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，免疫細胞在人體其實老化的速度很快，以淋巴球為例，出生不到一個星期就老死了一半了；而免疫細胞中，老、中、青的比例，會直接影響到人體免疫功能與健康，但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞，和快死亡的衰老細胞，而這些細胞要新陳代謝，需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞；但這些吞噬型免疫細胞，有些壽命只有2～3天，因此，多一點大強度的運動挑戰，能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好，但郭家驊還是建議，以自己能承受運動強度的8～9成就好，可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外，郭家驊教授也提醒，細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料，此時身體如能立即獲得足夠的養份，比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人，什麼時候才是營養補充對好的時機？其實可以在運動前、中或是運動後半小時內，補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白，但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下，如果身體沒有足夠的氨基酸，細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲，做好外在保護的同時，也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是，增強免疫力並不是立刻就見效，要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法，同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加，保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源／HEHO健康網、Science Direct

責任編輯／妞妞