你已經吃膩了一成不變的乾煎或水煮雞胸肉嗎？身為健身客或是想要瘦身的朋友們，一定會有這樣的困擾：需要常吃雞胸肉補充蛋白質，但又吃膩了無味的雞胸肉。不過別擔心，營養與美味並非兩極，而是可以兼顧的。運動星球編輯在此特地為你精選五種可以完美搭配雞胸肉且方便取得的健康食材，只要加上一點巧思變化，就能讓平凡的雞胸肉蹦出新的滋味，變身華麗料理，讓你吃得美味又營養！

 1  讓歐巴也瘋狂的韓式泡菜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】41大卡、【蛋白質】2.2公克、【碳水化合物】7公克、【脂肪】0.5公克。

韓式泡菜既酸辣又提味，拌入水煮或乾煎的雞胸肉，可讓原先乾膩無味的雞肉得到多汁泡菜的滋潤，大大提升口感。研究顯示，泡菜有助於抑制肥胖、高血壓、糖尿病、癌症，甚至被美國時代華納《健康雜誌》評為世界5大最健康食品之一，加入適量的韓式泡菜不但開胃又爽口，且讓雞胸肉不再平淡無味，又不會增加太多熱量負擔。現今泡菜罐頭取得容易，在各大超市就可以買到各種韓式泡菜，十分方便。還沒嘗試過的你，趕快來試試吧！

 小提示  將雞胸肉切塊置於鍋中，加入泡菜拌炒一下更入味唷！

 2  增肌也強身的大蒜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】134大卡、【蛋白質】6公克、【碳水化合物】26公克、【脂肪】1.3公克。

將大蒜切末後，在鍋中加入少許的橄欖油，將蒜末爆香，再放入切塊雞胸肉炒熟至金黃色，撲鼻的香氣絕對讓您胃口大增。有了蒜末搭配拌炒，不僅讓味道多了辛香，還可以增強身體免疫力、殺菌且防癌，是自然健康的食材，適量食用讓您不易生病。為了讓消費者更方便使用，現在超市有賣經過去皮處理的大蒜，讓您料理時更加快速。

 小提示  食用時可淋上一點檸檬汁，風味更鮮美！

 3  甜到心頭的玉米粒

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】298大卡、【蛋白質】8公克、【碳水化合物】79.2公克、【脂肪】0.8公克。

玉米粒也是口袋不深且生活忙碌的健身族群營養聖品。口感乾柴的雞胸肉搭配玉米粒，多汁的玉米可以中和雞胸肉的口感，讓原本無味的雞胸肉多了玉米甜香。您攝取蛋白質時，不再需要辛苦嚥下吃膩的雞胸肉，用這種天然食材搭配的吃法，帶來不一樣的清爽享受吧！

 小提示  可將罐頭玉米粒加上少許白醬加熱煎煮，再淋上雞胸肉會更好吃！

 4  譜出初戀滋味的蘋果丁（可搭配美生菜）

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】54大卡、【蛋白質】0.2公克、【碳水化合物】12.3公克、【脂肪】0.2公克。

您是否也覺得乾煎雞胸肉在炎熱天氣裡更容易吃膩？在此向您推薦富含豐富維他命C的蘋果丁。它爽脆的口感、酸甜的滋味，再隨喜好加入適量絲狀美生菜，簡單的方法就能夠讓雞胸肉搖身一變，成為清爽的夏日沙拉。蘋果丁的清香酸甜，讓這種吃法不用加入醬料也滋味豐富，您也可以將雞肉手撕成絲狀，更能平均混合口感。

食用蘋果除了防止高血壓、便祕、糖尿病外，還能消除疲勞、增強記憶力。用來搭配雞胸肉不僅營養美味，又對身體益處多多。

 小提示  若想更提味，可以淋上油醋醬這類沙拉醬會更好吃！

 5  洋溢地中海風情的酪梨＋低脂優格組合

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】160大卡、【蛋白質】2公克、【碳水化合物】9公克、【脂肪】15公克。

同為健身營養好物的酪梨，富含植物性的脂肪，且在膽固醇、鈉和糖的含量上都為零，不僅能幫助減重，還能控制血糖。將切丁的酪梨果肉混合低脂優格以果汁機混合打成泥狀，隨喜好冰入冰箱冷藏，就完成了消暑的冰涼健康酪梨醬。

酪梨優格醬清爽的口感混合雞胸肉，不僅能享受酪梨的清香，還能搭配優格的酸甜滋味。如此簡單的步驟，就能讓雞胸肉吃起來更加享受，讀者朋友們下次不妨試試！

這五種搭配方式是編輯實際嘗試過的方式，您也有您的獨特吃法嗎？歡迎和大家互相交流分享！簡單的搭配，且都是容易取得的食材，就可以讓雞胸肉搖身一變，成為健身後的美味享受，當作運動後的犒賞，是不是挺不錯的呢？下次料理雞胸肉時來試試吧！

＊食材營養成分資訊僅供參考。

責任編輯／林恩麒
審稿／Oliver Wu

葷食與素食哪個對於運動表現比較有利？這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法，有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎，將無法滿足運動訓練的營養需求，而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素；傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小，但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。

反之，在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會，一份關於素食飲食的聲明文件中指出，運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然，聲明文件有這樣指出，但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量，是否能提供肌肉成長有眾多的問號，這篇文章將針對這個問題來做一些說明，如果你也是素食主義的運動人，請務必要仔細閱讀。

素食飲食與蛋白質量

一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質，然而，蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種，雖然，採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低，但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量（RNI），可是有規律進行運動訓練的人，往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多，一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g；運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g，這也是大家對於素食主義者是否能在運動中，補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。

在許多的研究報告中皆指出，只要補充各種含有豐富蛋白質的食物，並攝取每日足夠的熱量能源，大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外，美國運動醫學會（ACSM）建議素食運動者，在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量；才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外，在加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）多項的研究中指出，每餐（包含運動後）攝取約20g左右的蛋白質量，是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量；與普遍看法相反的是，即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質，因為，肌肉組織增加的限制因素，似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。

素食者需補充肌酸

肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品，然而，素食運動者也需要補充嗎？答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低，也正因為肌肉肌酸含量較低，因此，當素食運動者開始補充肌酸後，可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升，並可能需依賴三磷酸腺苷－磷酸系統（ATP-PC system）的運動項目發揮更好的表現，例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。

素食運動者的隱患

這如同任何一種飲食方式的改變，重點都在於妥善的飲食規劃，並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食，除了本身可能的信仰與道德原因之外，有更多的人是為了能減少脂肪；因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取，因此，就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足，這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練，所以，簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇，反而是營養失調所造成的結果。

在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏，另外，純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態，並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性，但只要透過選擇食用替代性的食物，就能輕鬆避免這些營養素不足的問題，並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。

資料參考／draxe

責任編輯／David

對於許多想要增肌減脂的人來說，攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎？我們人體為了能維持生命之所需的能量，必須不斷的攝取來自於外界的營養素，其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要，然而，為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素？

蛋白質（Protein）這個常見的名詞，主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思，在18世紀，蛋白質被安東尼.弗朗索瓦（Antoine Fourcroy）等人識別為一類獨特的生物分子，以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒（Gerardus Mulder）進行科學實驗，並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯（JönsJacob Berzelius）命名。

雖然，我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞，但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制，以下這三點是最主要的原因：

1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織，幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時，剩下的幾乎可以算是蛋白質。

2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應，然而，蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉，反觀，碳水化合物只有6-8%；脂肪更少只有2-3%。

3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感，因此，能延長人體再次感到飢餓的時間。

基於以上這三個特點，因此，有許多的減重研究都表明，在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺，所以，能更有效的減少進食的總量。另外，在一項動物的實驗研究也發現，攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量，並增加脂肪的儲存與堆積外，還會加速肌肉的流失，因此，所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質，才能有助於身體肌肉的成長。

【延伸閱讀】初學者的增肌訓練指南

該攝取多少比例？

根據一本由斯蒂芬.辛普森（Stephen Simpson）和大衛.勞本海默（David Raubenheimer）所合著的營養本質一書中有提到，對於絕大多數生物來說，每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時，我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而，這項理論看起來並不適用於人類身上，根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出，只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上，才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少，但只要提高蛋白質在這中間的比例，就能感受到飢餓感明顯的減少。

在一項整合統計分析中，研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告，比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式；與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異，參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量，最後分析的結果發現，從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人，比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

雖然，減少0.45公斤看起來沒有很多，但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此，在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重，同時，還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成，同時，蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人，能更有效的將身體脂肪減去。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌？

結論

看完上面的研究與說明，相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂，這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉，這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高，同時，從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中，必須要消耗更多的卡路里熱量；另外，蛋白質正因為消化的時間較慢，因此，能在腸胃道停留較長的時間，這也代表著身體較不容易感受到飢餓，你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。

【延伸閱讀】適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考／draxe、muscleandfitness、NBCI

責任編輯／David