如果你經常節食但總時瘦不下來，那麼問題可能在於，你經常節食。就像在一個艱苦的訓練之後，你會需要至少一個星期休息時間，以幫助身體恢復，期間，你可能還需要熱量控制，以保持新陳代謝不會快速下降。

邊休息邊減肥結果勝過持續節食的人

這是根據最近發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究結果。塔斯馬尼亞大學的研究人員針對36名男性實行了一項減肥計劃，將每日攝入的卡路里的量減少33％。在這個計畫中，其中一半的人被要求連續16周都持續按照計畫進行，而另一半則是每兩週休息一次。第二組的計畫重複周期為30週，並在這30周內進行了16周的間歇節食計畫。
 
結果顯示，間歇性減肥者的表現要比長期性減肥者好得多，他們的平均體重減少了31磅，而那些堅持節食減肥的人體重則少了20磅。儘管兩組在節食時體重都有所回升，但間歇性組平均體重比連續六個月後體重減輕了近18磅。

節食減肥是一種心理建設的過程

但由於研究組比較小，所以後續需要透過隨訪研究來進行驗證。但是現在，研究人員認為他們的研究結果是由於所謂的「飢荒反應」而造成，或是當你吃得少的時候，你的身體冷卻休息是一種新陳代謝的過程，因為它認為你太餓了，想要保持你的體力，直到再次補充食物為止。在節食的過程中，在休息的兩周內多吃一些食物，似乎有助於遠離飢餓模式、避免減重撞牆期，更不用說巨大損失和收益的溜溜球影響。
 
擁有協助維持運動員健康體重35年，也是Bike Your Butt Off 雜誌的運動營影師Leslie Bonci表示：「飲食與休息也值得嘗試從心理學的角度看」。

她說：「當人們處於節食模式時，經過一段時間以後，就會產生能量消耗和心理上的虛弱」。能夠在節食的過程中去做一些其他的事情，有助於計畫的成功，在分散注意力的情況之下，也更容易能夠堅持兩周的計畫。接著休息一下，再以同樣的方式持續對待自己的專注和承諾，你會發現其實減重也沒有這麼困難。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

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對於許多想要增肌減脂的人來說，攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎？我們人體為了能維持生命之所需的能量，必須不斷的攝取來自於外界的營養素，其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要，然而，為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素？

蛋白質（Protein）這個常見的名詞，主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思，在18世紀，蛋白質被安東尼.弗朗索瓦（Antoine Fourcroy）等人識別為一類獨特的生物分子，以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒（Gerardus Mulder）進行科學實驗，並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯（JönsJacob Berzelius）命名。

雖然，我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞，但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制，以下這三點是最主要的原因：

1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織，幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時，剩下的幾乎可以算是蛋白質。

2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應，然而，蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉，反觀，碳水化合物只有6-8%；脂肪更少只有2-3%。

3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感，因此，能延長人體再次感到飢餓的時間。

基於以上這三個特點，因此，有許多的減重研究都表明，在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺，所以，能更有效的減少進食的總量。另外，在一項動物的實驗研究也發現，攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量，並增加脂肪的儲存與堆積外，還會加速肌肉的流失，因此，所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質，才能有助於身體肌肉的成長。

【延伸閱讀】初學者的增肌訓練指南

該攝取多少比例？

根據一本由斯蒂芬.辛普森（Stephen Simpson）和大衛.勞本海默（David Raubenheimer）所合著的營養本質一書中有提到，對於絕大多數生物來說，每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時，我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而，這項理論看起來並不適用於人類身上，根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出，只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上，才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少，但只要提高蛋白質在這中間的比例，就能感受到飢餓感明顯的減少。

在一項整合統計分析中，研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告，比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式；與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異，參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量，最後分析的結果發現，從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人，比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

雖然，減少0.45公斤看起來沒有很多，但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此，在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重，同時，還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成，同時，蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人，能更有效的將身體脂肪減去。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌？

結論

看完上面的研究與說明，相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂，這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉，這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高，同時，從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中，必須要消耗更多的卡路里熱量；另外，蛋白質正因為消化的時間較慢，因此，能在腸胃道停留較長的時間，這也代表著身體較不容易感受到飢餓，你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。

【延伸閱讀】適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考／draxe、muscleandfitness、NBCI

責任編輯／David

Sorry，這篇不是給想要跑步減肥的人看的，如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動，只要運動加上飲食控制，體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我們為什麼分享這篇文章？
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」，接著帶入運動所需營養素，教讀者如何分辨食物品質，最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分，這也是我們在不清楚一個觀念時，從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面，也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子，還需要減肥嗎﹖

從小在家，我們的家人都沒有在做任何飲食控制，任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是，週日看著百戰百勝，中餐從中午12點吃到下午3點，7點接著吃晚餐，然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族，理論上應該各個胖到不行，但我想我們家有超強的基因，我爸最能吃，在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的，但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦，胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期，但我30歲出頭的時候跑步受傷，加上當總醫師，在醫院一但當上這個職位之後，幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀，連續上班40-50小時，三餐不定（24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐），這樣的生活作息下，我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步，體重沒什麼太大變化（賽前賽後會上下差個1-2公斤），BMI算起來也在標準值的中間值，但如果跑步成績還想要進步，不少人都建議要減體重。我這麼瘦，還要減肥嗎？

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性（短髮比長髮有更好的跑步經濟性，更何況是減個幾公斤），減少跑步的耗能，同時降低膝蓋的負擔，但是合理的馬拉松體重應該是多少？該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值，以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值，要用健康的方式來達成目標，而不是持續運動並減少進食量，這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員，不是一句吃得簡單就好，我們還需要有足夠的能量去進行訓練，因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美，跟亞洲現況略有不同，但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物，而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當，可以讓日常訓練量維持在合適的強度，也能讓身體練習增加肝醣的儲存；反之，身體沒得到足夠的熱量來維持訓練，會造成疲勞、厭跑，甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候，可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高（很少人一天跑2次，但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」），我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量，反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物，就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量，建議攝取的碳水化合物量如下﹕
．30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
．46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
．61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
．76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
．91-120 分鐘﹕8-9g/kg
．>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中，身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知，跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷，也需要蛋白質來修復；每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg，運動時間越久、強度越高，就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案，但研究發現攝取過少脂肪，也代表整體攝取的熱量可能不足，會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油，但不要讓飲食中完全去掉油脂，脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂，尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3，因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應，也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先，我們要知道跑步消耗的熱量是多少，網路上有許多基礎代謝的計算機，加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質，透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數，但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物，如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇，運動完後補充這些低品質食物，也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜（包含根、莖、葉）
水果
種子類（花生、腰果、堅果）
瘦肉、魚肉
全穀類（全麥、糙米）
以上食物越前面的位階越高，蔬菜應該比水果攝取更多，水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥，這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物（白米飯、一般麥片）
肥肉（和牛、五花肉、東坡肉）
糖果零食
油炸物
由上往下，越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈；油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述，油、糖可以讓人喪失飽足感，進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際，所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位，比較不會有太大的心理壓力，也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例，並記得攝取食物的優先順序。

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心，但耐力運動消耗量大，可以吃少許零食，但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁，否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖，可以忽略不去計算熱量；如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁（例如整個西瓜放入果汁機打）可以算一份水果，一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康，以一天一杯為限，用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄，一塊算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足，以晨跑者為例，跑後需要蛋白質修復組織，但如果以麥片當作早餐，蛋白質可能攝取不足，因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包，也應計算在低品質的食物中，一次長跑可能會消耗3-4包能量包，這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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