如果你經常節食但總時瘦不下來，那麼問題可能在於，你經常節食。就像在一個艱苦的訓練之後，你會需要至少一個星期休息時間，以幫助身體恢復，期間，你可能還需要熱量控制，以保持新陳代謝不會快速下降。

邊休息邊減肥結果勝過持續節食的人

這是根據最近發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究結果。塔斯馬尼亞大學的研究人員針對36名男性實行了一項減肥計劃，將每日攝入的卡路里的量減少33％。在這個計畫中，其中一半的人被要求連續16周都持續按照計畫進行，而另一半則是每兩週休息一次。第二組的計畫重複周期為30週，並在這30周內進行了16周的間歇節食計畫。
 
結果顯示，間歇性減肥者的表現要比長期性減肥者好得多，他們的平均體重減少了31磅，而那些堅持節食減肥的人體重則少了20磅。儘管兩組在節食時體重都有所回升，但間歇性組平均體重比連續六個月後體重減輕了近18磅。

節食減肥是一種心理建設的過程

但由於研究組比較小，所以後續需要透過隨訪研究來進行驗證。但是現在，研究人員認為他們的研究結果是由於所謂的「飢荒反應」而造成，或是當你吃得少的時候，你的身體冷卻休息是一種新陳代謝的過程，因為它認為你太餓了，想要保持你的體力，直到再次補充食物為止。在節食的過程中，在休息的兩周內多吃一些食物，似乎有助於遠離飢餓模式、避免減重撞牆期，更不用說巨大損失和收益的溜溜球影響。
 
擁有協助維持運動員健康體重35年，也是Bike Your Butt Off 雜誌的運動營影師Leslie Bonci表示：「飲食與休息也值得嘗試從心理學的角度看」。

她說：「當人們處於節食模式時，經過一段時間以後，就會產生能量消耗和心理上的虛弱」。能夠在節食的過程中去做一些其他的事情，有助於計畫的成功，在分散注意力的情況之下，也更容易能夠堅持兩周的計畫。接著休息一下，再以同樣的方式持續對待自己的專注和承諾，你會發現其實減重也沒有這麼困難。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

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喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現？其實，這都是咖啡因在作祟！咖啡因對我們有什麼優點？有許多的人在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用；在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現，另外，在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明，在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力，而咖啡因也可以幫助你跑得更快。

那咖啡因又有什麼缺點？使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點；尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率，這對於跑者來說可不是一件好事，此外，在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題，特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，這代表著如果你的腸胃比較敏感的話，就有很大的機率會造成腹瀉的問題，還有對於某些咖啡因敏感的人來說，喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。

如果你想要透過咖啡因讓運動表現與減脂能發揮最大的功效，以下這4個喝咖啡的常識與迷思你一定要知道。

1.掌握喝的時間

都說應該在健身前喝咖啡，能夠提升運動表現，獲得最佳減脂效果，但到底健身前多長時間喝才最好呢？由於咖啡因經口服用後，可以快速被腸道吸收，一般在飲用1小時後即可在人體內達到最大濃度。而咖啡因的半衰期，即人體中含量減少一半的時間，為2-12小時。所以在健身前1小時喝咖啡，可以有效提高運動表現，提升減脂效果。

2.餐前或餐後飲用

有許多人都會喝咖啡邊配上一些食物，然而，食物確實會減慢咖啡的吸收速度但並不影響吸收利用度，因此，如果你在運動前需要加餐並飲用咖啡的話，可以將加餐與飲用咖啡的時間略微提前，但如果你是屬於飲用咖啡容易腸胃不適的人，那就可以在餐後再飲用咖啡。

 

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Awaken（@findyourawaken）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 29 日 下午 2:52 張貼

3.加糖會減緩效果

相信有很多的人都不習慣黑咖啡所帶來的口感，因此，都會選擇加入大量的砂糖或是牛奶，來中和黑咖啡的苦澀與酸度。雖然，這樣有助於提升口感與香味，但這些配料卻往往會抵銷咖啡所帶來的好處。例如加入奶精或是奶油，這些往往都含有氫化油脂成分與反式脂肪酸，而加入大量的糖就會提升熱量的攝取，並降低咖啡中抗氧化物質的濃度。

4.喝越多越好

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣，太多的好事也會產生一些負面的影響，就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用，如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等，對於大多數健康成人來說，高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的，這大約是4杯224ml咖啡的量，但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同，所以，在咖啡因的攝取上要特別的注意。

資料參考／draxe

責任編輯／David

空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏， 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，身體是這麼思考的――既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：

這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率¹ 的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心跳率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：

• 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。
• 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
• 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？

這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。

在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究，我建議大家：

• 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
• 如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
• 如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
• 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。

另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論， 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂） 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終結果出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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