孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能，不僅可以增強肌肉張力，也可提高肌肉組織的柔韌度，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，有助於舒緩孕婦的身體不適，加強肌肉力量，並促進寶寶的吸收與健康的成長。

懷孕12週之前，胚胎可能呈現不穩定的狀況，此時不建議做太多運動，因此，孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適，一般來說建議在第13週，也就是懷孕中期（13-29週）之後才開始。

我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範，同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來，在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽！

❊提醒您，孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動，建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間，一般來說，建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好，午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節，可能造成骨盆後傾，練習時建議將注意力放在髖關節，可以幫助回正。
注意事項  孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意，一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★★★★
功能  增加孕婦肌力、緩解孕期不適

 1  山式

功能：改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適

步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，腳掌貼緊地面，吸氣雙腳伸直，手持瑜伽繩，雙手各執瑜伽繩一端，保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2：將脊椎和雙手同時向上伸展，肩膀放鬆，頸部挺直，直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方，雙手儘量往上延伸，將注意力放在自己的呼吸，維持此姿勢1~2分鐘。

 2  蝴蝶式

功能：促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。

步驟1：採坐姿，臀部貼緊地面，保持脊椎挺直，將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上，雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2：呼吸時上下擺動雙膝，像蝴蝶拍打翅膀，維持動態20-30秒。待身體熱身以後，加強韌帶的伸展，吸氣然後呼氣，同時用手掌向外向下按壓雙膝，保持20-30秒，再吸氣然後挺直上身。

 3  橋式

功能：加強背部肌肉，可以增加腎活力。

步驟1：採仰臥躺姿，雙腳曲膝，腳掌緊貼地面，雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2：吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起，肩膀放鬆，保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢，肩膀放鬆，不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部，吸氣然後吐氣，保持5秒，再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。

 BONUS  貓牛式

懷孕中期的孕媽咪們，若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果，也可以多做貓牛式，這是一種簡單又方便的練習動作。

步驟1：趴跪在地上，保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2：以核心肌群出力，將背部往下壓，緩緩吐氣，頭往上抬平視正前方，手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3：稍微用力將背部拱起，頭部往下垂，緩緩吸氣，眼睛往下看，將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3，注意進行時配合呼吸。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

在進行能量瑜伽時，必須配合強力的流暢動作，才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難，因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽，雖然適合各個年齡層，但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣，這樣在上課時才不會感到全身痠痛。

以下為較簡單五種能量瑜伽動作，能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力，對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間，初學者可停留1-3分鐘即可。

 1  棒式 Plank Pose

棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。

 2  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式不但能伸展腿部肌肉，還能鍛鍊上半身的肌力，這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行。

 3  椅子式 Chair Pose

這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部，讓身體曲線更加充滿美感。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時將下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。

 4  船式 Boat Pose

船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側增加更多的肌力。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。 

 5  全蝗蟲式 Full Locust Pose

全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉，以及加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

資料來源／Yoga Journal、Style Craze
責任編輯／妞妞

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高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2 
右膝往臉部方向抬起

STEP 3 
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP 4 
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。