俗話說得好：「活到老，不只要學到老，更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛，一般人投身運動的目的不外乎三種：健康減重、健身增肌，或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念抬頭，時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外，也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇，更有效的達成目標？近半年，更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。

事實上，不同的運動目標，適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標，總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。

 1  健康減重

1. 運動前60分鐘：依據運動激烈度，建議可補充250-500毫升水分。
2. 運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充150-250毫升水分，可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。
3. 運動後60分鐘內：由於肌肉肝醣耗損，建議補充蛋白質與碳水化合物，回補流失的肝醣及修復肌肉，例如1顆茶葉蛋加1個超商御飯糰。

 2  健身增肌

1. 健身前60分鐘：為了在健身過程中，讓身體持續獲得能量，除了補充水份250-500毫升，得再增加低GI的食物攝取，像是可再多吃一顆約手掌大的地瓜。
2. 運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充250-300毫升水分，另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。
3. 運動後60分鐘內：健身過後，肌肉組織受損，必須補充蛋白質與適量碳水化合物，補充肝醣的耗損與提供肌肉修復及增生之材料，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿。

 3  挑戰自我

1. 比賽前1周：將肌肉肝醣透過大量運動消耗完畢，再進行「肝醣超補」，每日提高澱粉類的攝取，使肌肉的肝醣儲存量達到最大。
2. 比賽前60分鐘：補充150-200毫升水分或西洋參茶，再增加1根香蕉攝取。
3. 比賽中：視比賽情況補充水份，建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。
4. 比賽後60分鐘內：補充高GI的食物，迅速補充合成肝醣所需原料補充，例如：1顆茶葉蛋、1個超商御飯糰、1杯500毫升無糖豆漿。

以上針對運動前、中、後飲食所做的建議，是適合大多數人的方案，但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等，對食物的選擇就顯得相對重要。

人參有助於提升運動表現？

已有許多研究指出，西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示，西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現，將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物，再進行運動，並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別，肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標，顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶一提，更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性，進而抑制體內黑色素生成，減少黑斑產生。

提升運動表現的西洋參食譜

隨著市民經濟能力提升，傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參，不再是王公貴族獨享的專利，一般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。

既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現，最後，特別請營養師提供三種西洋參食譜，適合大部分人於運動前、中、後食用，以更有效達成個人目標。

 1  枸杞西洋參雞湯

食材：
全雞1隻、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、乾香菇10朵、米酒 10毫升。

做法：
雞隻洗淨、乾香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後，將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞隻，放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒，再悶5分鐘即可。

食用效果
禽類富含豐富蛋白質，且脂肪含量在所有的肉類中最低，適合健身後食用，並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材，使健身耗損的體力盡快獲得補充。

 2  西洋參檸檬飲

食材：西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。

做法：將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻，再擠入檸檬汁即可。(若使用參片，則先用熱水浸泡成人參茶，再倒入果汁機)

食用效果
比賽時，大量流汗會流失電解質與水分，可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質，以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果，增強運動表現。

 3  西洋參洛神花凍

食材：參粉8克、洛神花乾6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法：先熬煮洛神花、菊花及黑糖，並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後，放涼，倒入小杯中，再放入冰箱冷藏，等待成凍即可。

食用效果
低熱量高飽足感，可降低運動後的飢餓感，協助控制熱量的攝取，更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材，可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。

參考文獻：
Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080
Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331
Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechanism of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006

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開創於1976年，秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念，堅持走自營農場的路，為產品做第一線把關，加上以自營門市為主的銷售方式，讓消費者有直接的諮詢管道，更提供相關售後服務，建立「一條龍的服務」，讓消費者能夠吃得安心。此外，為迎合市場脈動，大山行更致力於研發花旗參的各式產品，如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等，讓花旗參的食用上更加便利，不再侷限於燉煮，以迎合現代人快速的生活步調，拓展更多不同的消費客群。

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成立於民國72年，至今已有近35年歷史，最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發，是許多現行西洋參規格的制定者，後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項，以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。




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撰文／新營養食代團隊營養師 陳柏鈞
攝影／Oliver Wu
責任編輯／瀅瀅

關於營養師天團新營養食代是一群懂食安的營養師及食安專才，專為您健康把關，提供創新營養服務，是您的健康智囊團。  

撰文者陳柏鈞為營養師天團新營養食代團隊營養師，現為團隊教育經理，專長為減重營養､社區營養､運動健康飲食､老年營養等。  

無論是跑步、騎單車或是登山，一般人如果訓練超過 1 小時，通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量，但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後，死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題，瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心，絕不只你一人有這種困擾！本文以長跑為例，說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略，以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣，幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題，全神專注於長距離訓練。

為什麼腸胃問題總在跑步時「跑」出來？

根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計，30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題，如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見，如果發生頻率極高，稱為「跑者腹瀉（runner’s diarrhoea）」或「跑步性腹瀉（runner’s trots）」，主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動，加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙（皮質醇）增加，而影響腸道蠕動。

除了腸胃，運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出，身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性，尤其對甜味與鹹味，例如人們在運動期間對甜味較敏銳，並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命！」，接著邊跑邊作嘔，推進動力完全熄火。

讓腸胃不適的飲食

跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比，並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關，其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。

飲食不當可能導致腸胃不適，例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力，吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題，主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢，尤其是做比平時運動量大的訓練時，更容易刺激腸道活動，使腸胃問題一發不可收拾。

解決方法

跑步前
1. 日常訓練：平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物，以訓練腸道，先從非常少量開始，再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量，讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天：減少攝取高纖和產氣食物，如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前：先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動，並在出門前排空腸道，但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前：前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分，事實上，脫水可能才是造成腸胃不適的主因。

跑步中
1. 中長跑合理的配速，先慢後快；跑到最後不要突然停止，應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品，就會引起不適。
3. 心情放輕鬆，注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題，應降低運動強度，加深呼吸、調整呼吸和運動節奏，用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀，如果無效則停止運動。

長跑途中該怎麼吃／喝？

如何補碳水化合物？ 當運動超過 60 分鐘，多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議，運動30分鐘後可開始補給，並持續規律間隔，因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上，依照你的訓練強度與持續時間，每小時應攝取 30-60 克碳水化合物；如果運動超過 2.5 小時，增加到每小時 90 克是有益的。

上述建議能不能符合跑者的真實需求呢？一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究，調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況，結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給，吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘，而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠，能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看，跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包，數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。

如何補水？

國際馬拉松醫療顧問協會（IMMDA）建議跑者口渴了再喝，不要大量喝水；對於跑速較慢（每公里配速慢於 6 分 12 秒）的跑者，建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時，如果你擔心脫水，可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此，參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可，如果你感到反胃或是胃在翻滾，請減少喝水量。

如何挑選不變成拖油瓶的補給品？

1. 跑友推薦不一定適合你！選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品，能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。

2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物（如麥芽糊精 + 果糖）飲料，除了補充水分流失、預防脫水，同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題，增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料，因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢，可能導致胃痙攣或腹瀉。

3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」，包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等，才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。

聰明營養補給對策

健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手開拓運動市場，推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。

系列產品中，「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品，針對運動時間超過 90 分鐘，或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人，可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧，內容物為粉末狀，一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品，含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質，可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是，低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴，而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。

「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿，可做為運動中補給的能量包，卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感，讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物，並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽，以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養，瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼，過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力，減少運動疲勞。

不過，此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物，特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此，產品較適合半馬以內的長距離日常訓練，較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。

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延伸閱讀：運動訓練前中後該如何才能完美補給？勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力

參考來源／
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝／運動星球
撰文／Dama

流感季節來襲，健康飲食、適當運動、多用肥皂洗手來增強身體免疫力，然而這三大預防流感的方式最有效。但是，如何擁有更強大的免疫系統？專家說，永遠不要低估飲食的力量，增強免疫的食物可以創造奇蹟，特別是在寒冷的月份。根據美國《預防雜誌（Prevention）》報導，以下食物含有豐富的營養成分，可以增強身體抵禦有害病原體的能力。

大蒜

根據英國一項研究顯示，大蒜內的活性成分大蒜素可以抵抗感染和細菌。該研究人員給了146人安慰劑或大蒜萃取物，在過12周後，吃大蒜的那組罹患感冒的機率減少了三分之二。然而其他研究顯示，每周吃超過六瓣的大蒜愛好者，結腸直腸癌發生率降低30%，胃癌發生率降低50%。

雞湯

雞湯在烹調過程中，從雞肉釋放的胺基酸，半胱胺酸對增加抵抗力非常有效的，它在化學上類似於支氣管炎藥物乙酰半胱胺酸。因此，雞湯就像咳嗽藥一樣，能保持粘液稀薄。此外，如添加香料像是大蒜和洋蔥等，還可以增強湯的免疫效果。

雞蛋

雞蛋富含維生素D，然而維生素D除了對骨骼生長外重要，它對免疫系統也相當重要。根據許多國外研究顯示，缺乏維生素D會增加上呼吸道感染機會。為了預防維生素D，除了曬太陽外，攝取富含維生素D的食物，像是雞蛋、起司等，就能補充維生素D每日的攝取量。

番薯

許多人可能不會將皮膚視為免疫系統的第一道防線，但這個重要的器官，是抵禦細菌病毒的第一線要塞。為了將第一道防線做足保持健康，其實我們非常需要維生素A。讓維生素A進入飲食的最佳方法之一是攝取含有β-胡蘿蔔素的食物，像是番薯、胡蘿蔔、南瓜等。

貝類

貝類含豐富的礦物質硒，有助於白血球產生細胞激素，進而刺激身體組織製造其他物質以增加免疫力，進一步將流感病毒排出體外。如要攝取可從牡蠣、蛤蜊等。

茶

根據哈佛大學一項研究中顯示，只要持續兩周、每天喝5杯紅茶的人，血液中抗病毒干擾素比喝安慰劑熱飲的人多10倍，然而綠茶也同樣有效。茶類中的兒茶素是一種能消除活性氧類對人體組織的傷害的一種多酚類物質。因為具有抗癌的功效因此特別受到矚目。

甜椒

甜富含辣椒素以及維生素C，可以作為身體和有害生物之間的屏障。研究表明，缺乏維生素C會損害免疫反應，使你更容易感染。雖然維生素C是否真的可以預防感冒仍有疑問，但2017年的一項研究顯示，補充C可以幫助避免呼吸道感染或減緩症狀。柑橘類水果當然很好，但甜椒、奇異果、花椰菜效果更強大。

菇類

幾世紀以來，人類相信菇類可以增強免疫系統，然而根據研究顯示，菇類能增強白血球數量與活性，使它們更具抵禦外敵的力量。因此如要食用，可從香菇、舞菇、靈芝等菇類都有不錯的效果。

無糖優格

選擇不含糖與其他添加物的優格，其中所含益生菌，能幫助腸道遠離有害菌侵襲。腸道是人體最大的免疫器官，70％免疫球蛋白抗體聚集在腸道，腸道裡的好菌與壞菌會影響免疫系統，好菌能讓腸道保持酸性，排便順暢、抑制腸內腐敗反應，壞菌則會使腸道偏鹼性，產生大量有毒物質釋放毒素，引起發炎反應，陸續有研究發現，腸道的疾病與糖尿病、高血壓、心臟病、精神疾病、癌症等各種疾病息息相關。

燕麥

根據挪威一項研究報告指出，燕麥類的穀物含β-葡聚醣，這種纖維具抗菌和抗氧化能力。此外，燕麥對血糖的影響較小，並且能減少胰島素依賴，提高胰島素敏感性。每天食用燕麥有助於降低收縮壓和舒張壓。燕麥富含可溶性膳食纖維，能大量吸收人體的膽固醇並排出體外，降低「壞膽固醇」水平。

資料來源／元氣網

責任編輯／妞妞