運動星球

肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？

2018-01-22

健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部份緣故是享受重訓後肌肉痠痛的感覺。只是每次結束後，肌肉越痠痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？

肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？

也許你已經知道肌肉痠痛其實只是你做了一些之前沒有進行過的訓練項目，訓練的好壞應取決於訓練內容，而非肌肉痛的程度。

延遲性肌肉酸痛

在激烈訓練後的痠痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適，通常會持續兩至三日。美國《The Five -Factor World Diet》的作者，也是健身與營養專家的Harley Pasternak探究以下痠痛的可能原因。

Harley Pasternak說：「阻力訓練背後的想法是，因為不習慣運動量，造成肌肉纖維有微細損傷。」當肌肉恢復後，它會比以前恢復更強壯和更密集。因此，當天重訓完之後，只要你能確定這份痠痛是延遲性肌肉酸痛而不是運動傷害，那麼有著手臂酸到不能舉起的感覺未必是一件壞事。

痠痛與傷害分辨的最好辦法是：「如果，此刻感覺是兩邊肩膀同時非常疼痛，那麼很有可能是受傷，相反，如果你覺得只是正常的肌肉、韌帶或肌腱痠痛，那麼，它應當就是延遲性肌肉酸痛。Pasternak說。

在手臂和肩膀痠痛的情況下，你仍然可以持續鍛鍊周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。

為了避免下次訓練再次受到延遲性肌肉酸痛之苦，Pasternak建議從平常的訓練中循序漸進的鍛鍊，逐漸增加身體抵抗力，讓你的肌肉適應新的鍛練計畫。他還分享了四大技巧來緩解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永遠不會成為你再次放棄鍛練的藉口。

1 暖身

Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。」

2 補充水分

缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，Pasternak建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。

3 冰敷肌肉

做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。

4 做有氧運動

做有氧運動可以增加血液流動，過濾系統的作用。它能將氧氣、蛋白質和鐵等營養物質帶到你正在訓練的肌肉上，幫助他們更快恢復健康。因為，當血液離開肌肉時，它會需要一些伴隨它的代謝副產物（如二氧化碳和乳酸），這樣也是導致DOMS的原因之一。

此外，身體需要養分來修復受傷的組織，所以，運動後多補充高品質的蛋白質能提供身體必須材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。所謂的高品質蛋白質是指富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白等。

資料來源／Men's Health
責任編輯／瀅瀅

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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH

2016-06-01

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

平躺腳踏車

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉

肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉

肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？

健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部份緣故是享受重訓後肌肉痠痛的感覺。只是每次結束後，肌肉越痠痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？

也許你已經知道肌肉痠痛其實只是你做了一些之前沒有進行過的訓練項目，訓練的好壞應取決於訓練內容，而非肌肉痛的程度。

延遲性肌肉酸痛

1 暖身

Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。」

2 補充水分

缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，Pasternak建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。

3 冰敷肌肉

做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。

4 做有氧運動

資料來源／Men's Health 責任編輯／瀅瀅

平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

平躺腳踏車 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉 肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉 肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料來源／Men's Health
責任編輯／瀅瀅

平躺腳踏車

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉

肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉

肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。