正念跑步的重要

任何跑者都知道，跑步是一種非常有益的活動，其益處包括促進身心健康。此外，有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量，並幫助你跑得更遠更快，充分運用你的能力。

對於那些已經是跑者的人來說，DRT （動態跑步療法，Dynamic Running Therapy）能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習，但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地，這會幫助你充分運用跑步，改善你與自我及周遭綠意的交流。

練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說：「當正念被運用於運動之中，便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態，使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言，他們的跑步狀態會受到心理的影響，內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音，使你能連結自我與環境。卡巴金補充道：「跑步是一次又一次的呼吸，一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補，所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一，並形成一股自然的動力來幫助你前進。

正念跑步不只使你對自己的表現建立信心，也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單，但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力，你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式，我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量；征服這陡峭的山坡；或是享受下坡時的從容自在，皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。

正念跑步對於呼吸的重視，能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉（ Shambhala ）佛僧領導者，同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說：「心裡的罣礙愈少，身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們，瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。

正念跑步的另一個好處在於：當其與你的身體鍛鍊結合時，便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍（如芝加哥公牛籃球隊）的知名運動心理學家喬治．蒙福德（George Mumford）說：「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而，他們卻沒有完全真正實現這一點，甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心，你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。

正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式；它可以是一個不同的跑步方式，也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境，或是覺得生活快壓垮你的時候，你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。

記住，當進行正念跑步時，這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好，要求自己快速且完美地學會正念跑步，你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力，如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力，並放下它，繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下，並清空你混亂的思緒，讓自己能完全活在當下——你自己的當下。

為正念跑步準備就緒

在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖，以及煩惱跑步的方向與距離。

一開始你只需要在你原來的跑步過程中，增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習，並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步，所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移，你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難，就試著放下吧。這能有多難呢？

正念跑步練習

依據你的心情及可用的時間，你或許得從扎根過程（請參閱晨星出版《動態跑步療法》27～30頁）開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步，便不需要進行四階段的扎根過程。

1. 一旦你開始跑之後，找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往，請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時，提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒，選定一隻腳，每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現，就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步，而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭，問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心，它們便只是想法，而非事實，就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中，有的只剩你自己和你的步伐，那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行，你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。

變化1
重複上述1 ～ 3 之步驟
當你準備就緒，開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動，以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

變化2
如前所述重複步驟1 ～ 3。
當你起跑時，在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節，可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。

記住，在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的：「當心與身體的交流愈多，你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路，而你或許正需要一點時間找到自己的道路，而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路，與它們擦身而過時對它們眨個眼，而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。

我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。

這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌

•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

當你走進運動鞋店想買雙跑鞋，或是用來散步、健走、爬爬小山的運動鞋，你的考量是什麼？哪個品牌有名？價位多少？哪個名人代言？還是只要夠帥其他隨便？跑鞋專家提醒，觀察門市中很多消費者選鞋是「看心情」，以主觀認定來選擇，卻忘了把重點從「商品」拉回到「自己的腳」，導致穿不適合的鞋、增加運動傷害可能。

本文訪問美國專業跑鞋品牌BROOKS總代理金瑞晶國際（股）公司專家、以及足部專科物理治療師，詳細介紹選擇跑鞋、一般走路鞋的最大指標﹕4個合腳性與2個腳感，讓你買到真正適合自己的鞋，降低受傷風險同時減緩疼痛困擾！

足部運動傷害的3大關鍵

首先，我們從物理治療的角度釐清可能造成你足部運動傷害的原因，雖然本文討論的主角是以下第三項裡的鞋子，但選鞋時就必須完整考量各大關鍵因素。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融指出，足部運動傷害的關鍵因素包括﹕

1. 身體結構﹕活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6公分之間正常範圍，若下沉過多，可能是功能性扁平足、內旋足（類似概念常稱為低足弓）；若下沉不夠即外旋足（類似概念常稱為高弓足）。

2. 動作控制能力或行為﹕例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢。

3. 外在環境條件﹕活動的場所和地形影響很大，例如在硬地上跑步、走路，比在PU跑道上做同樣活動的衝擊性大。另外，包覆在腳上的鞋子也屬於外在環境條件範疇中，但是跟我們身體密不可分的關鍵。

選鞋的4個合腳性

合腳性是選任何鞋子最基礎的考量，在合腳性不好的情況下運動，將慢慢堆疊出傷害問題，且不只腳底，久而久之膝蓋也會受傷。例如鞋子長度選錯，可能造成黑指甲；楦寬選錯可能使腳底兩側磨到起水泡。然而，BROOKS總代理金瑞晶國際（股）公司業務課長Roger指出，觀察現今選鞋狀況，合腳性是最多人忽略的一環。他建議透過以下四大基本要素，自我檢視鞋子是否符合合腳性需求：

1. 鞋楦﹕鞋楦寬度應與腳型對應，常見的腳型分類，依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦，也不是每個人都適合舒適的超寬楦，選擇對應個人腳型寬度的鞋楦，確保穿著的舒適度。

2. 鞋身﹠鞋舌﹕ 這關係到你的腳背，因為亞洲人腳背較高，試鞋時應特別感受一下拉平鞋舌後，綁好鞋帶，是否沒有壓迫感。腳背高的人，應選擇鞋身厚度足夠的款式，避免腳背過度受壓不舒服。

3. 鞋後跟內裡﹕這是後跟包覆性和腳底支撐性的關鍵，尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。

4. 中底+大底﹕在這統稱為底台，也是一雙機能運動鞋的重點部位。選擇底台，必須先看自己的腳掌和中足是否對應，如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋（足弓坍塌或扁平足），或者你是體重較重者，可選擇坊間有「直線底台」的鞋型，也就是中足部位設計較寬的鞋型，讓鞋底有足夠面積承受塌陷的中足肌肉，和身體重量。否則，常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型，中足的肉溢出底台，連最基本的合腳性都沒有達到。

選鞋的2個腳感

每個人走路或跑步時都有專屬自己的步態，所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型，也要搭配動態的腳感和路感，才能有較周全的考量。首先以跑步舉例，Roger將一名跑者的步態分為「原始步態（走路時的姿勢）」和「跑步步態」，若兩種步態接近，屬於穩定型跑者；若兩種步態偏離，形成差異，屬於「支撐型跑者」。如果你是支撐型跑者，就需要一雙包覆性、支撐力較高的跑鞋 

對應兩種步態，選鞋時可考慮「靜態腳感」和「動態路感」，靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺，首要關鍵必須舒適；接著是動態路感，這通常很難在鞋店裡完成，可以在店內試跑看看，或者當你穿回去活動時，將感受到這雙鞋在路面上的吸震、回彈功能。

要注意的是，吸震和回彈在製鞋技術裡，需要取材的是兩種不同的材質與功能，在鞋子上可以分區塊處理。Roger解釋，無論走路或跑步，在向前推進時，腳後跟、中足、前腳掌三部分依照順序接觸地面，鞋款應該分三區塊幫助我們著地時緩衝腳後跟（吸震）、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進（回彈）。

因為一個人的步態如何推進，影響的不只是腳底，地面巨大的反作用力更擴及膝蓋和整個下肢。總代理金瑞晶國際（股）公司 總經理Meggie建議，買鞋時可先接受動態足測系統的檢測，透過動態錄影與感應貼片連結分析，測量整個下半身，也同時能了解自己的4個合腳性和2個腳感。

各足弓狀況建議的鞋型

高足弓／足弓下沉量不足／一般足弓／較瘦腳型／鞋底中央與外側磨損較嚴重者→首要條件避震緩衝：因為高足弓腳底觸地只有兩個支撐點（一般足弓有三個），腳掌與後跟承重較重，應更著重避震緩衝的中底+大底（底台），另可使用客製化鞋墊作為人工的第三點支撐。

低足弓／功能性扁平足／內旋足／O型腿／鞋跟內側磨損較嚴重者→首要條件包覆支撐性佳﹕這類跑者在運動時步態相對不穩，可選擇足弓內側提供較多支撐功能的鞋款；若足弓已塌陷、中足較寬，可選擇直線底台鞋款。

對足底疼痛者的選鞋建議

對於已經有足底筋膜炎等足部傷害的人來說，更應該選避震緩衝功能佳的鞋型，來減緩這部分的疼痛；至於預防受傷上，最重要仍是考量上述4個合腳性與2個腳感。

此外，鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。Meggie指出，坊間常見的中底材質為EVA，好處是輕量、柔軟，但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。而另一種材質PU，因為密度大於EVA，且PU成份的特色是喜歡被激活，常承受按壓（即穿越多次），材質的分子會越活化，有相當好的回彈力；不過因為成本較高且稍重，坊間運動品牌僅有包括BROOKS等極少數鞋款的中底使用PU成份。

Meggie建議，體重過重、足底有疾病問題的人，可選擇回彈力較好的PU中底材質鞋款；如果仍有不適，也可進一步選購客製化的鞋墊。

 

常見3大迷思

1. 一雙運動鞋穿到底，拿來做各種運動項目？

各運動項目都有其專門對應的功能需求，例如你可以穿帆布鞋走路逛街，但如果拿這類低避震緩衝、低支撐性的鞋來跑步，恐怕沒幾公里膝蓋就跟你抗議。除非是做強度較低的散步、走路（非職業性競走）時，可沿用同為避震緩衝型的跑步鞋（實際上健走鞋和跑步鞋仍是不同區塊的產品），否則千萬記住「術業有專攻」，運動鞋當然也有專攻！

2. 選鞋用手來量測輕重？

鞋子是穿在腳上的，不是拿在手上的。然而，許多人尤其跑者選鞋時，習慣把鞋拿在手上量測有多輕，這是應該被顛覆的選鞋模式。身體對鞋子重量的感受，取決於自身體重、運動強度（跑步或走路）、地形上下坡，而不是單看鞋子輕重來判斷適不適合。

3. 依照跑力好、肌耐力佳者的選鞋攻略來選鞋？

以跑鞋為例，敢跟大眾或跑友間分享自己選鞋攻略的人，通常是自身跑力好的跑者，甚至是職業選手。但重點是﹕你跟他們一樣厲害嗎？如果你是SUB 5（全馬42公里跑進5小時以內）、超過標準體重的跑者，卻去學SUB3（全馬42公里跑進3小時以內）的精瘦型跑者穿輕薄型跑鞋，除非你想跑完一個全馬休息兩個月，否則別學了！建議成績未達SUB 4的跑者，挑全馬比賽鞋時，避震緩衝功能佳的跑鞋才是首選。

諮詢對象／BROOKS總代理金瑞晶國際（股）公司 總經理Meggie、業務課長Roger；動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融

採訪整理、攝影／Dama

來自加拿大安大略省，今年85歲的艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock) 創造世界紀錄從不手軟。近日，他又寫下一個紀錄：以不到7分半的時間跑完一英里 (約1.6公里)。

根據 runningmagazine.ca 網站報導，惠特洛克爺爺6月10日在安大略省劍橋市的一英里跑步賽（The Cambridge Classic Mile）中，以7分18秒55跑完一英里，打破德國人 Joseph Galia 在1985年所締造的85歲以上年齡組別紀錄，當時他的成績是8分4秒07。今年四月惠特洛克爺爺才在滑鐵盧（加拿大）締造了一項不到兩小時的半馬紀錄，超前過往記錄有9分鐘之多。

劍橋經典一英里賽是一個在劍橋這個安大略省南方城市的蓋爾特學院 (Galt Collegiate) 的紅土跑道上舉辦的比賽。這項比賽是為了紀念第一個一英里跑進四分鍾的英國人羅傑·班尼斯特 (Roger Bannister)，他在1954年5月6日締造這項紀錄。

惠特洛克爺爺上週五在安大略省劍橋所締造的這項85-89歲年齡組紀錄，為他名下多項世界紀錄又增添了一筆。他目前是男子80歲組別1500米、男子75歲組別一英里，以及好幾個三千公尺年齡組別世界紀錄的保持者。

他更是當今世界唯一一位70歲以上的跑者，全馬能跑進3小時的人。他在73歲時創下2小時54分48秒這個紀錄。

上週末的這場比賽，是在當地時間週五下午6:35分進行，惠特洛克爺爺偕同一組50歲以上的男性選手一起起跑。這個「劍橋經典一英里賽」創始於2004年，是一個全民性的運動賽事，其中菁英選手、一般市民跑者與小學學生都能來參加。這項賽事最大的特色就是獎金豐厚，其中奪冠的學生選手 Ethan Davenport 和 Julie Hamblton 都獲得前往肯亞東非大裂谷一個月旅遊的招待。

請看現場影片：