任何跑者都知道,跑步是一種非常有益的活動,其益處包括促進身心健康。此外,有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量,並幫助你跑得更遠更快,充分運用你的能力。
對於那些已經是跑者的人來說,DRT (動態跑步療法,Dynamic Running Therapy)能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習,但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地,這會幫助你充分運用跑步,改善你與自我及周遭綠意的交流。
練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說:「當正念被運用於運動之中,便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態,使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言,他們的跑步狀態會受到心理的影響,內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音,使你能連結自我與環境。卡巴金補充道:「跑步是一次又一次的呼吸,一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補,所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一,並形成一股自然的動力來幫助你前進。
正念跑步不只使你對自己的表現建立信心,也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單,但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力,你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式,我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量;征服這陡峭的山坡;或是享受下坡時的從容自在,皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。
正念跑步對於呼吸的重視,能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉( Shambhala )佛僧領導者,同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說:「心裡的罣礙愈少,身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們,瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。
正念跑步的另一個好處在於:當其與你的身體鍛鍊結合時,便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍(如芝加哥公牛籃球隊)的知名運動心理學家喬治.蒙福德(George Mumford)說:「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而,他們卻沒有完全真正實現這一點,甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心,你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。
正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式;它可以是一個不同的跑步方式,也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境,或是覺得生活快壓垮你的時候,你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。
記住,當進行正念跑步時,這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好,要求自己快速且完美地學會正念跑步,你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力,如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力,並放下它,繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下,並清空你混亂的思緒,讓自己能完全活在當下——你自己的當下。
在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖,以及煩惱跑步的方向與距離。
一開始你只需要在你原來的跑步過程中,增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習,並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步,所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移,你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難,就試著放下吧。這能有多難呢?
依據你的心情及可用的時間,你或許得從扎根過程(請參閱晨星出版《動態跑步療法》27~30頁)開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步,便不需要進行四階段的扎根過程。
1. 一旦你開始跑之後,找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往,請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時,提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒,選定一隻腳,每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現,就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步,而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭,問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心,它們便只是想法,而非事實,就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中,有的只剩你自己和你的步伐,那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行,你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。
變化1
重複上述1 ~ 3 之步驟
當你準備就緒,開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動,以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述,當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。
變化2
如前所述重複步驟1 ~ 3。
當你起跑時,在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節,可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述,當有侵略性或無益的想法萌生時,只要承認它們的存在,然後放下它們,繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。
記住,在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的:「當心與身體的交流愈多,你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路,而你或許正需要一點時間找到自己的道路,而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路,與它們擦身而過時對它們眨個眼,而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。
責任編輯/Oliver Wu
瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。
美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」
不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。
所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。
但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。
除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。
透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。
布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。
簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。