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何謂正念跑步？如何練習？
2018-01-23
正念跑步的重要
任何跑者都知道，跑步是一種非常有益的活動，其益處包括促進身心健康。此外，有規律跑步習慣的人通常具備更好的專注力與生活的動力。也有人認為跑步能使他們更敞開心胸或具備更大的自主性。動態跑步療法能以多元方式大幅增加你的能量，並幫助你跑得更遠更快，充分運用你的能力。
對於那些已經是跑者的人來說，DRT （動態跑步療法，Dynamic Running Therapy）能增添跑步的樂趣與益處。關於正念跑步的各種變化練習雖然類似於DRT的其他練習，但這裡並不需要解決任何特定的情境或問題。相反地，這會幫助你充分運用跑步，改善你與自我及周遭綠意的交流。
練習過程並不難——這是一種連結你真實自我的正念跑步。喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說：「當正念被運用於運動之中，便會使你的身心一致。」本章的正念跑步練習將幫助你達到心流狀態，使你的跑步感覺自然、快樂、輕鬆。對於許多人而言，他們的跑步狀態會受到心理的影響，內在的聲音不斷地告訴我們「我們很累」、「我們不能繼續下去」、「我們應該轉身回家」。正念跑步會消除這樣的雜音，使你能連結自我與環境。卡巴金補充道：「跑步是一次又一次的呼吸，一步接著一步的步伐、一分一秒的時間累積……其中便會創造屬於自己的平靜與徹悟的冥想元素。」跑步與正念是如此相似且互補，所以這些練習能迅速讓你進入節奏——使你的焦點和目標合一，並形成一股自然的動力來幫助你前進。
正念跑步不只使你對自己的表現建立信心，也包括你的自我意識和能力。儘管這個練習簡單，但其成果卻會是深刻的——獲得更大的心理力量與集中力，你便能將此帶進自己的生活中。透過這樣的方式，我們在跑步時領悟的道理通常也能運用在我們的生活裡。找到能夠繼續前進的力量；征服這陡峭的山坡；或是享受下坡時的從容自在，皆能成為我們如何面對生活起起伏伏的啟發。
正念跑步對於呼吸的重視，能幫助你遠離拖累腳步的負面思維。香巴拉（ Shambhala ）佛僧領導者，同時也是一名馬拉松跑者的薩姜‧米龐仁波切說：「心裡的罣礙愈少，身體便更有力」。DRT 其中一個重點在於意識自己內心的思維並放下它們，瞭解何謂一時的念頭與真正的感覺。減少或抑制負面的內在對話便能改善你的實際表現。
正念跑步的另一個好處在於：當其與你的身體鍛鍊結合時，便能減少身體的運動傷害。曾將正念技巧引進職業運動隊伍（如芝加哥公牛籃球隊）的知名運動心理學家喬治．蒙福德（George Mumford）說：「許多跑者都知道什麼時候該進、什麼時候該退。然而，他們卻沒有完全真正實現這一點，甚至沒有專注於此。」因為你對呼吸和身體感覺的覺知就是正念跑步的核心，你也會藉此更快察覺並回應身體的需求。
正念跑步並非一定得是你跑步的唯一方式。你應該將此視為一個可以在過程中有所變化的方式；它可以是一個不同的跑步方式，也可以是一個新的生活方式。如果你遇到某個特別使你感到壓力的情境，或是覺得生活快壓垮你的時候，你或許會發現這是一個使你放鬆並放下的好方法。
記住，當進行正念跑步時，這並不會是一種負擔或挑戰。如果你要求自己要做到最好，要求自己快速且完美地學會正念跑步，你便會走向錯誤的結果。給自己時間找尋自己的道路——每個人都是不同的。你或許會遇到意想不到的阻力，如你忙碌的大腦所製造的雜音。留意這樣的阻力，並放下它，繼續前進。你並沒有所謂的目標。你不是為了要超越某個目標——你只要放下，並清空你混亂的思緒，讓自己能完全活在當下——你自己的當下。
正念跑步是一種連結真實自我的跑步方式。 ©ShutterStock
為正念跑步準備就緒
在最初幾次的正念跑步或步行最好選擇你熟悉的路線。這是為了讓你不需要費心去看地圖，以及煩惱跑步的方向與距離。
一開始你只需要在你原來的跑步過程中，增加一兩分鐘的正念跑步時間。遵循以下之練習，並逐漸建立自己的節奏。你可能要等到你知道怎麼正確跑步之後才能開始進行正念跑步——有些人覺得難以直接進行正念跑步，所以請找到適合自己的方式進行。隨著時間的推移，你會變得愈來愈拿手。保持耐心並樂在其中。如果你遭遇瓶頸或困難，就試著放下吧。這能有多難呢？
正念跑步練習
依據你的心情及可用的時間，你或許得從扎根過程（請參閱晨星出版《動態跑步療法》27～30頁）開始你的正念跑步練習——如此便能豐富你的體驗。如果你不必帶著某個焦點或課題去跑步，便不需要進行四階段的扎根過程。
1. 一旦你開始跑之後，找到一個舒服的步伐節奏。這個步伐節奏或許會有別以往，請依照自己的心情來調整。
2. 花點時間留意當時的天氣和你周遭的環境。注意周遭的顏色、氣味和形體。
3. 當你內心萌生些許動力時，提醒自己想要進行正念跑步的目的。
4. 當你準備就緒，選定一隻腳，每踩一步就計數一次。記得每次都只計算那一隻腳的步數。
5. 數十步後再從一開始計算。保持下去。
6. 當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。
7. 如果那些想法又再次出現，就再一次地放下它們。你也許需要一點時間去熟悉正念跑步，而且過程中會有幾天是比較難以進行的。
8. 如果你有無法繼續下去的念頭，問自己這些念頭是否來自於內心或身體。如果它們來自於你的內心，它們便只是想法，而非事實，就放下它們吧。
9. 當你覺得自己處於一種與世界隔絕的狀態中，有的只剩你自己和你的步伐，那麼你已經在你的心流之中了。
10. 如果你想要換一種方式進行，你可以嘗試計數自己的呼吸。過程中留意自己呼吸的充足感。享受肺部膨脹與排空的感覺。
變化1
重複上述1 ～ 3 之步驟
當你準備就緒，開始專注在所有體驗到的感覺。從你的身體開始——真正去感受腳跟接觸地面的感覺。感受微風拂過你的脖子或吹過眉毛上的汗珠。留意跑步裝備如何隨著每個步伐去移動，以及裝備貼著身體的感覺。繼續感受你其他部位的感覺。這個練習是為了使你專注於當下的身體和感覺上。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。
變化2
如前所述重複步驟1 ～ 3。
當你起跑時，在過程中更仔細地觀察你周圍的事物。真正去理解你身邊事物的細節，可能是你前方的道路、身邊的樹木或花草。讓這過程成為你的正念跑步練習。讓自己與周遭環境合而為一。這個練習是為了提升你的覺知並盡可能專注在你身處環境之中。
如上所述，當有侵略性或無益的想法萌生時，只要承認它們的存在，然後放下它們，繼續回到你的正念跑步。只有「感覺」才能被留在你的心中。
記住，在你跑步和生活上所面臨的大多數瓶頸其實都在你的腦裡。正念跑步可以在你的跑步過程和未來的生活裡幫助你克服這些瓶頸。就如卡巴金所說的：「當心與身體的交流愈多，你就愈能領悟其真正的極限。」因此給自己一些時間——每個人都有自己的道路，而你或許正需要一點時間找到自己的道路，而這些練習能帶領你敞開自己前方的道路。它們會幫助你以溫柔和智慧去面對自己的疑慮和恐懼。你不需要消滅自己的罪根——內心的平靜來自於放下這些罪根。當你走上前方的路，與它們擦身而過時對它們眨個眼，而不要讓它們將你拖入混亂的衝突之中。你只需要享受當下感受到的浩瀚無垠。到時你便能獲得力量和平靜。
©ShutterStock
書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。
我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。
這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌
•更多晨星出版《動態跑步療法》資訊 請點此
◎圖文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普倫著作《動態跑步療法：透過跑步與心靈對話 療癒低潮邁向健康人生》一書。
我們都知道慢跑可以讓人放鬆、重整思緒甚至振奮精神，而動態跑步療法（DRT）將進一步釋放運動所帶來的療癒力，解決焦慮、憂鬱、選擇困難等低潮情緒，協助我們克服生活的煎熬與困境，並調整生理及心理的狀況。
這不是一本指導你如何跑步才正確的書，而是藉由動態跑步療法，「告別絕望與壓力的一帖藥方」。──VOGUE雜誌
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責任編輯／Oliver Wu
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
2021-09-08
10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進，從 10 公里跑進 50 分鐘，也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧！
10K 平均跑步時間詳見：跑10K要花多久？ 依照年齡、性別看平均成績
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。
10K跑進50分訓練計畫
課表說明
輕鬆跑：配速不快於 5:35-5:54。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 75 分鐘內。
節奏跑：喘但可以持續以此速度跑步，時間總長約 30 分鐘，中間 4.8 km 目標配速 5:16，前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑：每 800m 4:00，相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇：配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇：配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑：當作測 5000 比賽盡力跑，嘗試將 25:00 以內為目標。
雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用此計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km，只要做到這個階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
建議在執行此計畫 3 個月之後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
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紐約馬拉松14個最令人難忘的時刻
2016-05-31
紐約城市馬拉松比賽 (New York City Marathon) 今年已經邁入第46年的歲月了。雖說不是歷史最悠久的馬拉松，但這個世界最熱門的賽事以其相對短暫的歷史來說已經產生了許多偉大、動人的片段。下面是Competitor.com為讀者所整理的14個紐約馬最難忘的時刻：
1970年／卑微的開始
Gary Muhrcke贏得1970年首屆紐約馬。 ©Don Hogan Charles/The New York Times
首屆紐約馬拉松，是紐約路跑協會(New York Road Runners)創始人弗烈德·萊博(Fred Lebow)四處奔走籌劃多時的心血結晶，一開始是一件很不起眼的路跑賽，而且與後來盛大的景況相較之下顯得幾乎要令人啞然失笑。全程路線只有在圍繞中央公園外圍跑的幾個繞圈循環。當時報名費僅1元美金，起跑時只有127位選手，其中僅有55位完賽！
1976年／首場橫跨5區的馬拉松
第一場橫跨五個區的紐約馬拉松賽。 ©New York Daily News
儘管弗雷德·萊博創辦紐約馬時規模很小，他一直想把它做大。終於在1976年，他實現了自己對於這個偉大賽事夢想的一大步，他說服了紐約市政府讓跑者在紐約市全部的五個區之中跑一場真正的「城市馬拉松」。雖然當年僅有2,000餘位參賽跑者，萊博找來了奧運金牌和銀牌得主法蘭克·修特這位當時最耀眼的長跑明星來參賽，成為場上眾所矚目的亮點。
1978年／紐約馬傳奇女神格蕾特·魏茲的降臨
格蕾特·魏茲贏得1978紐約馬女子冠軍。 ©Silive.com
1978年，一位當時還沒什麼人知道的挪威田徑選手格蕾特·魏茲(Grete Waitz)以紐約馬作為她人生的第一場馬拉松。結果，她不但贏得女子組冠軍，還創下2小時32分20秒的世界紀錄。令人驚訝的是，這是她第一次跑超過12英里(19公里)的競賽。
1981年／阿爾貝托·薩拉札打破世界記錄 - 或者沒有
阿爾貝托·薩拉札贏得1981年紐約馬男子冠軍。 ©Runner's World
紐約馬拉松的賽道一般並不被認為是特別有利於破紀錄，但在1981年的賽道中，阿爾貝托·薩拉札(Alberto Salazar)締造了當時最快速的馬拉松完賽時間：2小時08分13秒。令人無言的是，薩拉札這個世界紀錄頭銜居然憑空消失，因為後來當年的路線被重新測量，結果發現比正規賽道總長短了幾公尺。他唯一的安慰是，這是他紐約馬拉松三連霸的第二場（薩拉札於1980至1982年在紐約馬連續摘冠，他還是1982年紐約馬和波士頓馬雙冠王）。
1983年／羅德·迪克森逆轉險勝喬夫·史密斯
羅德·迪克森險勝喬夫·史密斯（躺地上者）。 ©New York Daily News
1983年男子菁英賽掀起了前所未有的戲劇化競賽過程。來自英格蘭的喬夫·史密斯一開始以火熱快速的步伐遙遙領先，在最後幾英里時還超過當時位居第二的紐西蘭1972年奧運1,500米銅牌得主羅德·迪克森半英里之多。但史密斯漸漸變得後繼無力，給迪克森可趁之機慢慢追上，他超越這位疲憊的英國佬時，離終點線僅有400米。
1988年／格蕾特·魏茲贏得她的第九場紐約馬拉松后冠
格蕾特·魏茲最後一次拿到紐約馬冠軍。 ©Runner's World
誰會預料到，格蕾特·魏茲在1978年紐約馬的意外獲勝將會是她在這場經典賽事一個長達十年制霸的開始？她對於紐約馬領獎台的獨有權終結於1988年，魏茲贏得了她的第九，也是最後一次紐約馬后冠。除了1987年外，從1978到1988年，她壟斷了紐約馬女子組最高地位。
1992年／弗烈德·萊博完成他自己的紐約馬比賽
弗烈德·萊博與格蕾特·魏茲於1992年8月於中央公園合照。 ©NBC New York
1990年，當弗雷德·萊博被宣告罹患腦癌，他發誓要擊敗這個病魔，如此一來他才能夠親自參加這場他自己創辦的馬拉松賽。他終於在1992年履行了這個承諾，讓他的擁護者歡欣鼓舞了好一陣子。然而，令人感傷的是，他的病沒有被治好，而且在1994年終結了他的生命。這位「紐約馬之父」得年62歲。
弗烈德·萊博1992年在格蕾特·魏茲的陪同下完賽他自己一手創辦的紐約馬拉松。 ©TCS New York City Marathon
2005年／0.03秒：史上最小的馬拉松勝差
保羅·特加與亨德利克·拉瑪拉幾乎同時抵達終點。 ©sanduskyregister.com
0.03秒的勝差對於百米短跑來說已經是相當小的了，但對於一場馬拉松來說就根本是微乎其微，並且幾乎是聞所未聞的。但，這正是來自肯亞的保羅·特加(Paul Tergat)在2005年的紐約馬擊敗南非的亨德利克·拉瑪拉(Hendrick Ramaala)的差距。這兩位菁英選手在比賽的最後一英里幾乎是同步衝刺抵達、超級緊張刺激的幾分鐘足以讓觀眾的頭看到爆炸。
2007年／同步舉辦北京奧運男子測試賽
萊恩·厚爾在2007奧運測試賽。 ©thestepsfoundation.org
想得到在2007年紐約馬拉松的前一天於對觀眾友善的中央公園舉辦繞圈式的2008年美國奧運男子馬拉松測試賽的人值得拿一面金牌。萊恩·厚爾(Ryan Hall)做出了他人生最佳的馬拉松表現之一，以2小時09分02秒在一條非常具有挑戰性的路線上跑完一場馬拉松，下半程更以1小時02分45秒這樣一個驚人的耗時輕而易舉地贏得了比賽，帶領其他兩位選手一起拿到08年北京奧運的門票。可悲的是，這一天也將被世人永遠記得，因為另一個選手，同時也是厚爾的好友萊恩·薛(Ryan Shay)在競賽中死亡。
2009年／梅布·克夫雷知奇在27年後再度拿回美國榮耀
梅布·克夫雷知奇再度為美國拿回榮耀頭銜。 ©Pro Runner Talk
2009年11月1日，梅布·克夫雷知奇(Meb Keflezighi)成為繼阿爾貝托·薩拉札在1982年奪冠的27年之後再度贏得紐約馬拉松的美國人，儘管沙蘭·弗拉納根(Shalane Flanagan)於2010年在她的這場初馬獲得亞軍。克夫雷知奇在中央公園這段最後的賽程中甩開了四屆波士頓馬拉松冠軍羅伯特·切魯伊約特(Robert Cheruiyot)，領導六位美國男選手進前10名：萊恩·厚爾（第四），Jorge Torres（第七），Nick Arciniaga（第八），Abdi Abdirahman（第九）和Jason Lehmkuhle（第十）等人跟著他一起衝過終點線。
2010年／格布雷·格布雷馬里安初馬即奪冠
格布雷·格布雷馬里安初馬即拿下紐約馬桂冠。 ©theguardian.com
衣索比亞的格布雷·格布雷馬里安(Gebre Gebremariam)將他的首場馬拉松變成一個難忘的經驗，他以2小時08分14秒拿下位於中央公園的終點線彩帶。這位26歲跑者以68秒超前來自肯亞的Emmanuel Mutai。上屆冠軍克夫雷知奇則獲得第六名，而前世界紀錄保持者，有著「長跑皇帝」頭銜的海爾·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)則在16英里處因膝傷棄賽。在這場比賽之後，格布雷西拉西耶也宣布退休，不過他後來有改變心意，直到今年5月才再次正式宣佈退休。在女子比賽中，肯亞的Edna Kiplagat以20秒險勝挑戰初馬的美國選手沙蘭·弗拉納根(Shalane Flanagan)，她的完賽時間是2小時28分20秒。
2011年／喬佛瑞·穆泰破大會紀錄
喬佛瑞·穆泰破紐約馬紀錄，至今仍無人能超越。 ©Here and Now
從1970年開始，在紐約馬從來沒有人打破2小時07分的藩籬。2011年，肯亞選手喬佛瑞·穆泰(Geoffrey Mutai)，乘著他同年四月於波士頓馬拉松創下的2小時03分02秒表現的強勁勢頭，他不僅只是打破紐約馬的大會紀錄，還把紀錄大幅往前推進。穆泰以2小時05分06秒衝過終點線，打破了10年前由Tesfaye Jifar所締造的2小時07分43秒的記錄。領先選手Emmanuel Mutai和Tsegaye Kebede也分別2小時06分28秒和2小時07分13秒完賽，全都打破大會紀錄。在女子比賽中，衣索比亞的Firehiwot Dado後來居上，以2小時23分15秒險勝美國選手Buzunesh Deba 4秒。曾贏得眾多賽事的肯亞選手Mary Keitany，在被前兩名超越時也一路以火速的步伐前進，最終以2小時23分38秒通過中央公園的終點線，名列第三。
2013年／喬佛瑞·穆泰成為史上第六位連續在紐約馬奪冠的選手
穆泰再度捍衛紐約馬寶座。 ©theguardian.com
在20英里(32K)處擺脫了由8位菁英跑者所組成的領先群體，喬佛瑞·穆泰在35K處隨即進入與美國選手史丹利·必沃特(Stanley Biwott)兩個人的對決，但這場雙人搏鬥並沒有持續多久。穆泰在中央公園最後的賽程繼續健步如飛，延長他的優勢一路到終點線，以2小時8分24秒衝破彩帶，收下他的第二場ING紐約馬拉松冠軍。他的勝利使他成為大會史上第六位連續衛冕奪冠的選手。在女子比賽中，肯亞選手普瑞斯卡·吉普圖(Priscah Jeptoo)以2小時25分07秒衝線，帶回家10萬美金獎金支票，同時伴隨著2012 - 2013年世界馬拉松系列賽冠軍，這值得一筆額外的五十萬美元獎金。
2014年／兩場近身肉搏戰，兩名肯亞勝利者
威爾森·奇普桑艱苦奪冠。 ©ABC 13 News