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水中運動助高齡長者提升肌力
2018-01-24
高齡長者在老化的過程中，肌肉會隨著年齡逐漸流失，如果沒有保持肌力的訓練，可能會導致肌少症及肌力不足的狀況，漸漸無法自行從椅子站起、甚至順利拿起湯匙進食，各項生活起居需要借助他人照料才行。由此可知，肌力訓練並非年輕人的專利，對長輩而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，水中運動可能是個能有效提升肌力且適合長者身體狀況的選項。
水中運動可助高齡長者恢復身體活力
水中運動泛指各種在水中的體能活動，包含游泳、水中有氧⋯⋯等，主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力來做訓練，配合動作速度的差異和物理慣性來訓練身體適能。水中運動與陸上運動的不同之處在於，水中運動能夠借助浮力來減輕關節的負擔，因此是特別適合高齡長者的運動形式，且在水中阻力方向是360度的，無論是伸手、抬腿都能借助水的特性來做多角度的肌力訓練。水中運動也更需要身體的平衡控制，如水中的行走等全身性動作，更能讓長者訓練平衡感，減少跌倒發生的可能。
此外，水中的肌力訓練可以依動作的速度來控制阻力大小，如同健身房的油壓式器材，以柔緩的方式進行肌力訓練，讓長者在活動時較為安全。再者，水中運動因為水壓和溫度而能促進血液循環，心理層面有紓壓愉悅、平靜心神的好處，在日本相當受高齡長者的歡迎。那麼，究竟要如何藉由水的阻力來做肌力的訓練呢？以下為美國布雷登頓Water Exercise Coach運動教育組織所提出，5種較為簡單的水中肌力訓練動作，供大家參考：
1 水中漫步
訓練部位：上肢、肩部、腿部肌群、核心肌群
此動作即水中行走，因為身體會受到水的阻力影響而變得費力難行，此時加上手部的擺動和腰部緩緩扭動，不僅可以訓練腿部肌群，上肢、肩部和幫忙穩定身體的核心肌群都會運用到，是全身性的肌力訓練動作。進行此動作時要確保自己的身體狀況、量力而為，在能力允許的範圍下可以加強動作力道和行走頻率，來提高訓練難度，對訓練身體的協調、肌群的平衡都有所幫助。
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2 前後划手
訓練部位：上肢、肩部、胸背肌群
此動作主要訓練上肢的肌力，首先先將雙腳站成弓箭步以穩定身體，身體穩定正直後將肩胛骨後縮、雙手緩緩向外划開，張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾，合掌後再繼續反覆外划與內夾的動作。動作需有一定的速度，讓肌肉感受到水的阻力，達到肌力訓練的效果。
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3 水中深蹲
訓練部位：上肢、肩部、胸背肌群、腿部肌群
此動作為上一個動作的延伸，加入腿部肌群的協動。先將雙腳站成一前一後的弓箭步，屁股向後微蹲，接著站起時肩胛骨後縮、雙手向外划開，再下一步回到屁股向後微蹲、雙手向內夾至合掌。屁股向後微蹲的動作可以訓練到臀大肌，讓長者的屁股有力能夠幫助站起、爬樓梯…等日常生活動作。這個動作依賴身體的平衡控制、手腳的相互配合與身體重心的擺放，有助於長者預防跌倒。
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4 水平轉體
訓練部位：上肢、肩部、核心肌群
此動作藉由腰部的旋轉配合雙手的同方向外划來達到上半身的訓練，一開始先將雙腿站開、微蹲馬步，讓身體穩定後雙手往同一方向划水，同時腰部往相反方向旋轉，接著再換方向進行，如此反覆。這個動作運用到核心肌群將全身保持平衡，並訓練到腹部的側旋轉肌。
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5 水中開合跳
訓練部位：上肢、肩部、腿部肌群
此動作同於陸上的開合跳，但在水中進行時，浮力會減輕對膝關節的壓力，水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。動作一開始先呈立正姿勢，接著雙腳向外跳開、同時雙手向外上舉至水平，接著跳回立正姿勢、雙手貼著雙腿，如此反覆。此為連續性的動作，不僅訓練肌力，同時也是有氧運動的動作，可以加強肺活量與血液循環，訓練強度可以由動作的速度來調整，應先評估自己的能力再由循序漸進的方式進行。
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長者在參與水中運動時，應有家屬或教練陪同較為安全，另外也要特別注意心臟病、高血壓、大小便失禁、皮膚病或有開放性傷口的長者，是不適合參與水中運動的。而參與水中運動前，需要充分熱身和伸展，才不會在水中抽筋或運動時肌肉拉傷。水中運動時也要避免墊腳，以防小腿抽筋，並注意補充水分維持良好的運動狀態。
此外，在池邊或池內行走時，特別要注意地板濕滑以免跌倒。依照循序漸進的原則、量力而為運動，並注意、預防可能的危險，如此才能安全、愉快的享受運動的樂趣、提升肌力預防老化。
資料來源／Water Exercise Coach
責任編輯／林恩麒
審稿／Oliver Wu
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划船甜姐兒黃義婷全運會成功衛冕六連霸 為杭州亞運暖身
2023-09-07
112年全國運動會划船項目於9/5~9/9在日月潭月牙灣舉行。划船甜姐兒黃義婷此屆出賽主項「單人雙槳」以及與隊友謝怡晴搭檔「雙人雙槳」的項目。她在今天「單人雙槳」的決賽中，以8分53秒的成績封后，完成驚人六連霸。
黃義婷在全運會成功衛冕划船女子單人雙槳六連霸。
成功穩住六連霸
賽事第一天，黃義婷首先出賽女子單人雙槳項目，9/5進行預賽，黃義婷最終以8分13秒96的成績，順利「艇」進決賽。針對第一天的表現義婷認為整體發揮上都相當平穩，有拿出平時該有的水準去比賽。
決賽這天，黃義婷分別對上臺南市郭佳硯、桃園市葉曉含、臺北市賴禹如，最後黃義婷以8分06秒87的成績，成功穩住六連霸地位，為新北市划船項目開出第一面金牌。
賽後黃義婷說：「今天決賽整體的狀況都非常好，很開心能穩住獎金，也期待這面金牌，可以提升接下來還要比賽的學弟妹們的氣勢。」
賽是當天黃義婷狀況極佳，也為新北市划船項目開出第一面金牌。
全力備戰杭州亞運
正在為杭州亞運籌備的黃義婷，6月中開始便馬不停蹄的參與國際賽事及移地訓練，為的就是希望能在杭州亞運達到金牌目標，彌補上屆屈銀的遺憾。
黃義婷表示：「因很少有機會可以連續參加國際賽事，剛好透過六月份與七月份的義大利、瑞士世界盃之高強度賽事，來提前為亞運的強度做暖身。」
世界盃過後，黃義婷與亞運划船隊成員，輕量雙人雙槳的謝怡晴、李冠儀一同前往上海移地訓超過40天，期間不僅是每日的高強度課表訓練，在整體的營養與生活紀律上亦有大幅的提升，黃義婷的教練謝茂松認為讓選手們能專注的訓練以及攝取足夠的營養，對於亞運的表現有絕對的幫助。
目前正在為杭州亞運備戰的黃義婷狀況非常良好！
接下來，黃義婷還要與隊友謝怡晴續拚雙人雙槳的比賽，兩人在108年全運會搭檔時，曾在比賽前一天，謝怡晴因突發的椎間盤突出，而無法完成隔天的比賽，後在110年全運會，兩人重新出發，總算如願以償的奪回金牌。今年，她們將要挑戰二連霸，仍是以拿下金牌為目標，朝向二連霸邁進。
資料提供／承筠行銷
責任編輯／林彥甫
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如何在水中呼吸
2016-07-13
在水中呼吸是游泳必學的功課，雖然之後會有換氣的課程，但是水中呼吸也是換氣的一種，學會之後，才能進階至空中換氣。
STEP 1 準備動作
讓身體在水中適應水溫。
STEP 2 水面憋氣
在水面上練習憋氣。
STEP 3 捏鼻憋氣
用手捏住自己的鼻子，適應憋氣的感覺。
STEP 4 空氣中吐氣
學習在空氣中吐氣。
STEP 5 屏住呼吸
慢慢進入水中，屏住呼吸。
STEP 6 用嘴巴吐氣
用鼻子憋住氣，慢慢用嘴巴吐氣。
STEP 7 連續動作
連續動作，持續5-10次。
