高齡長者在老化的過程中，肌肉會隨著年齡逐漸流失，如果沒有保持肌力的訓練，可能會導致肌少症及肌力不足的狀況，漸漸無法自行從椅子站起、甚至順利拿起湯匙進食，各項生活起居需要借助他人照料才行。由此可知，肌力訓練並非年輕人的專利，對長輩而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，水中運動可能是個能有效提升肌力且適合長者身體狀況的選項。

水中運動泛指各種在水中的體能活動，包含游泳、水中有氧⋯⋯等，主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力來做訓練，配合動作速度的差異和物理慣性來訓練身體適能。水中運動與陸上運動的不同之處在於，水中運動能夠借助浮力來減輕關節的負擔，因此是特別適合高齡長者的運動形式，且在水中阻力方向是360度的，無論是伸手、抬腿都能借助水的特性來做多角度的肌力訓練。水中運動也更需要身體的平衡控制，如水中的行走等全身性動作，更能讓長者訓練平衡感，減少跌倒發生的可能。

此外，水中的肌力訓練可以依動作的速度來控制阻力大小，如同健身房的油壓式器材，以柔緩的方式進行肌力訓練，讓長者在活動時較為安全。再者，水中運動因為水壓和溫度而能促進血液循環，心理層面有紓壓愉悅、平靜心神的好處，在日本相當受高齡長者的歡迎。那麼，究竟要如何藉由水的阻力來做肌力的訓練呢？以下為美國布雷登頓Water Exercise Coach運動教育組織所提出，5種較為簡單的水中肌力訓練動作，供大家參考：

 1  水中漫步

訓練部位：上肢、肩部、腿部肌群、核心肌群

此動作即水中行走，因為身體會受到水的阻力影響而變得費力難行，此時加上手部的擺動和腰部緩緩扭動，不僅可以訓練腿部肌群，上肢、肩部和幫忙穩定身體的核心肌群都會運用到，是全身性的肌力訓練動作。進行此動作時要確保自己的身體狀況、量力而為，在能力允許的範圍下可以加強動作力道和行走頻率，來提高訓練難度，對訓練身體的協調、肌群的平衡都有所幫助。

 2  前後划手

訓練部位：上肢、肩部、胸背肌群

此動作主要訓練上肢的肌力，首先先將雙腳站成弓箭步以穩定身體，身體穩定正直後將肩胛骨後縮、雙手緩緩向外划開，張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾，合掌後再繼續反覆外划與內夾的動作。動作需有一定的速度，讓肌肉感受到水的阻力，達到肌力訓練的效果。

 3  水中深蹲

訓練部位：上肢、肩部、胸背肌群、腿部肌群

此動作為上一個動作的延伸，加入腿部肌群的協動。先將雙腳站成一前一後的弓箭步，屁股向後微蹲，接著站起時肩胛骨後縮、雙手向外划開，再下一步回到屁股向後微蹲、雙手向內夾至合掌。屁股向後微蹲的動作可以訓練到臀大肌，讓長者的屁股有力能夠幫助站起、爬樓梯…等日常生活動作。這個動作依賴身體的平衡控制、手腳的相互配合與身體重心的擺放，有助於長者預防跌倒。

 4  水平轉體

訓練部位：上肢、肩部、核心肌群

此動作藉由腰部的旋轉配合雙手的同方向外划來達到上半身的訓練，一開始先將雙腿站開、微蹲馬步，讓身體穩定後雙手往同一方向划水，同時腰部往相反方向旋轉，接著再換方向進行，如此反覆。這個動作運用到核心肌群將全身保持平衡，並訓練到腹部的側旋轉肌。

 5  水中開合跳

訓練部位：上肢、肩部、腿部肌群

此動作同於陸上的開合跳，但在水中進行時，浮力會減輕對膝關節的壓力，水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。動作一開始先呈立正姿勢，接著雙腳向外跳開、同時雙手向外上舉至水平，接著跳回立正姿勢、雙手貼著雙腿，如此反覆。此為連續性的動作，不僅訓練肌力，同時也是有氧運動的動作，可以加強肺活量與血液循環，訓練強度可以由動作的速度來調整，應先評估自己的能力再由循序漸進的方式進行。

長者在參與水中運動時，應有家屬或教練陪同較為安全，另外也要特別注意心臟病、高血壓、大小便失禁、皮膚病或有開放性傷口的長者，是不適合參與水中運動的。而參與水中運動前，需要充分熱身和伸展，才不會在水中抽筋或運動時肌肉拉傷。水中運動時也要避免墊腳，以防小腿抽筋，並注意補充水分維持良好的運動狀態。

此外，在池邊或池內行走時，特別要注意地板濕滑以免跌倒。依照循序漸進的原則、量力而為運動，並注意、預防可能的危險，如此才能安全、愉快的享受運動的樂趣、提升肌力預防老化。

資料來源／Water Exercise Coach
責任編輯／林恩麒
審稿／Oliver Wu

台灣氣候悶熱，夏季更是民眾溺水事故發生機率最大時期，根據內政部消防署105年資料統計，就有超過700件的相關案例因此殞命。如何讓溺水不再成為夏天的夢靨？為避免造成憾事，首先我們必須了解到在從事水上活動前的注意事項以及正確的自救及互救方式。

水域活動地點，遵循「挑三、檢四」規則

 1  挑三

1.「挑」選設有救生人員值勤的水域，勿於「禁止戲水（游泳）」或「水深危險」等標誌的區域戲水。
2. 「挑」選天氣狀況良好之時段，如天候不佳甚至打雷下雨、 颱風前後，不可下水。
3.「挑」出暗藏惡流處所並遠離之，如低頂水壩、攔砂壩 處常可發現翻滾流，可將人員或物體吸住翻滾，造成受困與傷亡。

 2  檢四

1.「檢」視自身健康狀況，下水前應充分暖身。
2.「檢」查有無穿著游泳衣、或救生衣等服裝，千萬不可穿 著牛仔褲入水。
3.「檢」查附近是否有無救生繩、圈或具有浮力之物品，萬 一溺水事故發生，可作為實施岸上救援之用。
 4. 隨時「檢」視環境狀況，注意漲退潮時間或山洪爆發前兆(如上游傳來隆隆聲、溪水變色或水面忽然上昇等現象)，遠離危險處所。

溺水後如何自救及安全守則

1. 當自身發生溺水狀況時，切勿驚慌，並盡可能以最少的體 力，在水中維持最長的時間，利用身上或身旁任何可增加浮力的物體，使身體上浮，以待救援。而自救分會游泳和不會游泳，方法不一樣。

步驟1：不會游泳採用大字浮：首先深呼吸，把氣憋在胸腔，身體展成大字，漂在水上。
步驟2：感覺快要下沉時，再深呼吸一口，這樣人就能浮在水面上。

Tips
掉水裡時千萬不要掙扎，越是掙扎，下沉越快。

2. 利用仰漂或水母漂姿勢延長待救時間：如果會游泳，則可選擇水母漂， 吸氣後全身放鬆，俯漂在水面，四肢自然下垂，像水母般靜靜漂浮在水面，保存體力，等待救援的到來。

3. 遇到溪水暴漲而被困在岩石或沙洲上時，應保持冷靜等待救援，大聲呼叫請求支援。
4. 緩和呼吸頻率，放鬆肌肉，並減慢任何動作。

如發現溺水，請遵循下列原則：

1. 切勿自行冒然下水施救。
2.大聲呼叫請求支援。
3.打 118、119 或 110 向海巡、消防或警察等單位求援。
4.察看是否有救生繩、圈或具有浮力之物品，於岸上實施救援。
※如果沒有專門的救生工具怎麼辦？不用慌，很多生活用品都可以秒變救生工具，如紅領巾打濕了，可以變成救生繩、空可樂瓶放在腋下和下巴處、可以增加浮力、背的包包，倒掉裡面的東西，拋到溺水者的臉前，關鍵時候可以救命。

學會游泳，增強安全意識

溺水自救和互救，都是溺水發生後的急救。預防溺水，更要防患於未然，堅決杜絕溺水事故的發生。防溺水最好的方法是四個字：學會游泳。同時，增強安全意識，安全地玩水。以下是在戲水前，必須考量的10點建議：
 
1. 戲水地點需合法，要有救生設備與人員。
2. 避免做出危險行為，不要跳水。
3. 湖泊溪流落差變化大，戲水游泳格外小心。
4. 不要落單，隨時注意同伴狀況位置。
5. 下水前先暖身，不可穿著牛仔褲下水。
6. 不可在水中嬉鬧惡作劇。
7. 身體疲累狀況不佳，不要戲水游泳。
8. 不要長時間浸泡在水中，小心失溫。
9. 注意氣象報告，現場氣候不佳不要戲水。
10. 加強游泳漂浮技巧，不幸落水保持冷靜放鬆。

【延伸閱讀】：最安全的游泳救命設備PLOOTA​

資料來源：中華民國內政部消防署

平衡訓練是防止跌倒的最有效的鍛煉，然而跌倒受傷對老年人而言是個大問題，研究人員運動可降低摔倒的風險。但現在，一項新的研究表示，唯一降低老年人跌倒的風險是游泳。

游泳跌倒機率較其他運動低33%

澳洲的研究人員針對1700名70歲及以上的老年男性展開研究，比較他們在四年間的運動類型和摔倒的可能性，研究期間一共統計將近有2700次摔倒。在這一研究中，研究人員首先對受試者過去一周的運動方式進行調查，之後每四個月進行電話追蹤隨訪，從而了解他們是否跌倒，如果有的話，出現多少次？此外，受試者有加入了步速和平衡的測試。
 
研究結果顯示，經常游泳的男性跌倒的可能性較從事其他運動者，包括打高爾夫球、做健身運動、固定跑跑步機或騎自行車、或玩草地保齡球遊戲（類似意大利式戶外滾球運動）低了33%，也就是說，選擇其他訓練方式，都不太可能降低跌倒的可能性。

游泳讓老年人平衡更好

本研究的作者，來自澳洲西悉尼大學體育活動與健康學副教授達夫娜·摩爾蒙（ Dafna Merom）指出，與陸上運動不同，游泳訓練時需要為自己提供支持基礎，同時保持上下肢的運動協調。此外，游泳也有別於力量訓練，水壓的低衝擊性代表著它並不會過度拉扯肌肉和關節。在泳池中運動出汗可強化肌肉力量和靈活性。

研究人員還發現，與所有研究參與者平均成績比較，游泳者在「姿勢搖擺測試」中表現的成績更好。在這個站立平衡測試中，受試者需要保持站直不動30秒，研究人員在過程中測量他的腰部偏離身體中心位置的移動情況。

跌倒在老年人群中是個不可忽視的大眾健康問題。有些跌倒甚至導致骨折，頭部外傷等嚴重傷害，即使不怎麼嚴重的跌倒也會讓人在恢復過程中的移動性下降，從而引發其他問題。根據美國疾病控制和預防中心的數字顯示，在65歲及以上人群中，平均1/3的人每年摔倒1次。
　　
在這之前，美國流行病學雜誌也曾發表過一篇《散步是老年人最常見的運動模式》，但研究表明，走路並不會降低跌倒的風險。研究人員說，最新研究首次對比了不同運動訓練方式對預防跌倒的效果，而達夫娜也表示，這需要進一步的研究來證實這些結果。

游泳降低男性更降低女性摔倒風險

達夫娜說：「雖然該研究只針對男性，但游泳也可能有利於降低女性摔倒的風險。 」她認為由於女性的肌肉力量普遍較男性少，所以游泳對女性可能會更有效。另外達夫娜指出，該研究屬於觀察性的，因此結果顯示在游泳和降低跌倒風險之間的連結，並非一個直接的因果關係。
 
例如：腿部力量好和對姿態平衡控制佳的男性，選擇游泳訓練的可能性與其他人比起來更高。於是達夫娜計劃展開一項研究，就是隨機指派人們進行某種運動以便區分其中是否存在因果關係。
 
「我們有理由相信游泳確實有助於預防跌倒」她說。游泳可強化穩定核心肌肉，這對於良好的平衡控制是不可少的，也是防止跌倒的主要保護因素。

此研究數據顯示騎自行車也可降低跌倒風險，但本研究中參加這項運動的人數太少，研究人員無法確定這項運動是否有效。她表示：「不同類型的運動讓人們獲得不同益處，像跳舞可有助於改善步態速度和反應時間。」 她也認為，隨著年齡逐漸增長，人們應選擇並規律性參加複雜的機能性運動，而不是簡單的功能性散步。