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水中運動助高齡長者提升肌力
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游泳下水前暖身-肩部繞環
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游泳下水前暖身-頸部暖身
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水中運動助高齡長者提升肌力

2018-01-24
知識庫 水上運動 高齡 觀念

高齡長者在老化的過程中,肌肉會隨著年齡逐漸流失,如果沒有保持肌力的訓練,可能會導致肌少症及肌力不足的狀況,漸漸無法自行從椅子站起、甚至順利拿起湯匙進食,各項生活起居需要借助他人照料才行。由此可知,肌力訓練並非年輕人的專利,對長輩而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,水中運動可能是個能有效提升肌力且適合長者身體狀況的選項。

水中運動可助高齡長者恢復身體活力

水中運動泛指各種在水中的體能活動,包含游泳、水中有氧⋯⋯等,主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力來做訓練,配合動作速度的差異和物理慣性來訓練身體適能。水中運動與陸上運動的不同之處在於,水中運動能夠借助浮力來減輕關節的負擔,因此是特別適合高齡長者的運動形式,且在水中阻力方向是360度的,無論是伸手、抬腿都能借助水的特性來做多角度的肌力訓練。水中運動也更需要身體的平衡控制,如水中的行走等全身性動作,更能讓長者訓練平衡感,減少跌倒發生的可能。

此外,水中的肌力訓練可以依動作的速度來控制阻力大小,如同健身房的油壓式器材,以柔緩的方式進行肌力訓練,讓長者在活動時較為安全。再者,水中運動因為水壓和溫度而能促進血液循環,心理層面有紓壓愉悅、平靜心神的好處,在日本相當受高齡長者的歡迎。那麼,究竟要如何藉由水的阻力來做肌力的訓練呢?以下為美國布雷登頓Water Exercise Coach運動教育組織所提出,5種較為簡單的水中肌力訓練動作,供大家參考:

 1  水中漫步

訓練部位:上肢、肩部、腿部肌群、核心肌群

此動作即水中行走,因為身體會受到水的阻力影響而變得費力難行,此時加上手部的擺動和腰部緩緩扭動,不僅可以訓練腿部肌群,上肢、肩部和幫忙穩定身體的核心肌群都會運用到,是全身性的肌力訓練動作。進行此動作時要確保自己的身體狀況、量力而為,在能力允許的範圍下可以加強動作力道和行走頻率,來提高訓練難度,對訓練身體的協調、肌群的平衡都有所幫助。

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 2  前後划手

訓練部位:上肢、肩部、胸背肌群

此動作主要訓練上肢的肌力,首先先將雙腳站成弓箭步以穩定身體,身體穩定正直後將肩胛骨後縮、雙手緩緩向外划開,張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾,合掌後再繼續反覆外划與內夾的動作。動作需有一定的速度,讓肌肉感受到水的阻力,達到肌力訓練的效果。

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 3  水中深蹲

訓練部位:上肢、肩部、胸背肌群、腿部肌群

此動作為上一個動作的延伸,加入腿部肌群的協動。先將雙腳站成一前一後的弓箭步,屁股向後微蹲,接著站起時肩胛骨後縮、雙手向外划開,再下一步回到屁股向後微蹲、雙手向內夾至合掌。屁股向後微蹲的動作可以訓練到臀大肌,讓長者的屁股有力能夠幫助站起、爬樓梯…等日常生活動作。這個動作依賴身體的平衡控制、手腳的相互配合與身體重心的擺放,有助於長者預防跌倒。

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 4  水平轉體

訓練部位:上肢、肩部、核心肌群

此動作藉由腰部的旋轉配合雙手的同方向外划來達到上半身的訓練,一開始先將雙腿站開、微蹲馬步,讓身體穩定後雙手往同一方向划水,同時腰部往相反方向旋轉,接著再換方向進行,如此反覆。這個動作運用到核心肌群將全身保持平衡,並訓練到腹部的側旋轉肌。

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 5  水中開合跳

訓練部位:上肢、肩部、腿部肌群

此動作同於陸上的開合跳,但在水中進行時,浮力會減輕對膝關節的壓力,水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。動作一開始先呈立正姿勢,接著雙腳向外跳開、同時雙手向外上舉至水平,接著跳回立正姿勢、雙手貼著雙腿,如此反覆。此為連續性的動作,不僅訓練肌力,同時也是有氧運動的動作,可以加強肺活量與血液循環,訓練強度可以由動作的速度來調整,應先評估自己的能力再由循序漸進的方式進行。

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長者在參與水中運動時,應有家屬或教練陪同較為安全,另外也要特別注意心臟病、高血壓、大小便失禁、皮膚病或有開放性傷口的長者,是不適合參與水中運動的。而參與水中運動前,需要充分熱身和伸展,才不會在水中抽筋或運動時肌肉拉傷。水中運動時也要避免墊腳,以防小腿抽筋,並注意補充水分維持良好的運動狀態。

此外,在池邊或池內行走時,特別要注意地板濕滑以免跌倒。依照循序漸進的原則、量力而為運動,並注意、預防可能的危險,如此才能安全、愉快的享受運動的樂趣、提升肌力預防老化。

資料來源/Water Exercise Coach
責任編輯/林恩麒
審稿/Oliver Wu

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游泳下水前暖身-肩部繞環

2016-07-12
初階訓練水上運動動學堂訓練動作游泳

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂,以助於下水後,手的靈活度以及防止抽筋。

STEP 1  準備動作

雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備。

STEP 2 左側繞圈

身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。

STEP 3 右側繞圈

身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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游泳下水前暖身-頸部暖身

2016-07-11
初階訓練水上運動動學堂訓練動作游泳

頸部暖身影響全身經絡的通暢,萬一受傷會造成手麻與頭痛,如何呵護脖子靈活、不受傷,運動前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

STEP 1  左側伸展

雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒。

STEP 2 右側伸展

右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒

STEP 3 後側伸展

右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。

STEP 4 前側伸展

頭部向上養,停留20秒。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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