對於許多忙碌的上班族來說,要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易,加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大,因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此,運動的種類要挑對,選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標,選錯運動不只是浪費時間,嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示,如果要針對強化核心與瘦小腹,其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。
提升運動表現:根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾(Stuart McGill)表示,棒式能讓身體的核心軀幹更結實,加強雙腿能力,讓跑者速度加快。因此,不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害:練棒式能使全身肌肉更強健,加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中,能防止運動傷害。
改善體態:時常坐在辦公桌前的上班族,可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉,促使雙肩向後擴、胸部往前挺,下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝:棒式能強化肌肉,當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒,因此,許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。首先,頸部與身體呈一直線,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。最後,切勿把全身力量放腰後,這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子,也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
資料來源/Verywill Fit、LesMills
責任編輯/妞妞
無論你是要開始健身或是運動的人,一定都要知道人體的三大基本肌力-推力、拉力與起身的力量,這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力?它們分別由哪些肌群來作動?該用哪些基本訓練動作來加強它們呢?這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。
在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作?往往都是在我們身體往前跌的時候,伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
另一個就是只用上半身與手臂力量的動作;最具代表性的就是伏地挺身與臥推,它的關鍵點則是肩關節的動作,基本上手臂動作可視為肩關節以下動作,因此,推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群,並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群,若使雙手間距與肩同寬時,我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用,就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群,反之,雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力,根據一份研究報告指出,雙手間距約比肩寬1.6倍時,將產生最大的推力。
日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作,都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已;最重要的關鍵在於背部的肌群,尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要,因此,不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。
可是出乎意料的來說,利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單,在背肌肌群的控制上有著一定的困難度,所以,我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量,因此,需要避免手肘彎曲,而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作;基本上我們看似不靠手臂力量是不行的,但我們可以透過夾緊腋下的技巧,讓手肘盡量的靠近身體中線,讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看,如果你一開始就彎曲手臂,就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷,這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群,反而讓這個訓練動作變的困難。
了解完上述所說的「推」與「拉」之後,接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先,你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉,它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時,三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮;而手臂向身體左右兩側打開時;則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動,三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌,連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作,因此,我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作,平均的安排在訓練課表內,才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David