便利店真是越來越包山包海了，除了供應手搖茶、送洗衣服等服務，日本的全家便利商店總公司日前宣布，將在一些店舖開辦24小時健身房業務，屆時「健身房也就是你家」啦！

據全家株式會社發布的新聞稿指出，針對社會上日益增長的健康意識與進一步拓展因應的業務，該公司將創設一個24小時開放的健身業務。做為FamilyMart最新開辦的業務，除了直營店，未來也將為加盟店提供新的特許經營權，並建立新的商業模式。

便捷、舒適的24H健身服務

隨著健康意識的不斷增強，由於生活方式的多樣化，該公司針對健身這項新服務的品牌為「FIT＆GO」，目標客群為20~40歲的男女，他們相信這些人會是24小時健身服務的主要消費群眾，此一品牌成立的目的也是為了提高整體經濟效益，同時結合超商以提供更便捷、更舒適的零售與健身服務為主。這種獨立的店面二樓健身區將提供健身設備、私人教練、淋浴室等等的服務；一樓則附加了健康食品、美容等用品販售。

1號店2/14開幕

FIT＆GO第一家店將於2018年2月14日在東京的大田區開業。有興趣的讀者歡迎前往 Fit＆GO官網 查詢。

相信每個重量訓練的人，在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後，都會遇到增肌停滯不前的狀態，這也就是所謂的「訓練平台期」，這也是每個訓練者都會遇到的狀況，為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。

何謂平台期

首先要說的是平台期，這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況，因為這是由身體自然調節機理決定的；這也是我們身體的一種保護機制與適應力，即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排，你都還是會遇到這個平台期。

這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應；當身體的機能調整好了之後，我們身體的平台期自然就會突破。

週期化訓練

週期性訓練法(Periodization Training)具體而言，主要是將訓練期分為：準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段，並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容，在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練，雖然在訓練的初期階段，我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加，但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。

因此，有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題，就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度，讓身體承受不同以往的刺激度。所以，在一個長期的訓練計劃之中，要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」，最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言，我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式，是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期，並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

5種方法突破訓練平台

1.適度的休息

當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後，就必需要設定休息放鬆壓力的時間，這也是三個科學運動裡最重要的「休息」，惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素，才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以，如果當你非常努力的訓練一段時間之後，卻發現毫無進展的時候；不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧，讓身體獲得壓力釋放與調整狀態，就能有助於突破訓練的平台期。

2.身體壓力負荷

訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力，自動調節肌力與身體激素的狀態，最後就能取得最適當的平衡，因為，我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑，它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時，先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼，例如生活中的壓力都是可能的誘因，這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體，並與訓練壓力加疊在一起，進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己，想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力？如果有，你就必需要調整訓練目標與訓練計劃，讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。

3.減少組間休息

有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少，因此，都在組與組之間滑手機或是聊天，造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久，那就已1分鐘開始控制組間休息長短，很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上，同時，訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔，建議再縮短10-15秒的組間休息間隔，並注意觀察自己在訓練之後身體的反應，如果縮短的間隔還是不夠，就再加5-10秒的休息時間；建議每月執行1-2周這樣的訓練方式，這將對於平台期的突破非常有效。

4改變訓練速度

改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處，適當的減少負重可以加快動作的速度，而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助，這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練)，這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話，也可以用其突破平台期的時候，在最後幾次的動作中，有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動，尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中，這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢，還可以獲得更多的肌肉和力量增益，這種訓練節奏可以進行數周，以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。

5改變訓練的類型

除了上面所說的改變訓練強度與速度之外，你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期，這裡要特別注意的是，「改變」並不是微小的調整而已，而是要進行完全的更換訓練，比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練，那你就可以嘗試壺鈴的訓練；如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練，這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練，總而言之，你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期，基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型，並記錄這段時間肌肉與肌力的成長，再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

資料參考／muscleandstrength、bodybuilding

責任編輯／David

對於一位世界級的羽球國手來說，除了下半身的腿部及臀部肌力訓練之外，還有上半身的肌力爆發性訓練需要加強，因為，羽球這個運動在揮拍動作上極為重要，因此，上半身將首先著重於背部肌群與手臂肌群的發力練習，另外，在身體核心的穩定性訓練也不能忽略，這也是戴資穎（小戴）為何能在跳躍時還能穩定揮拍的關鍵點之一，經過上次介紹完小戴的下半身訓練菜單之後，這次我們將介紹她的上半身訓練菜單給大家參考。別擔心！就算你不是職業級的羽球選手，也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。

 訓練  1 彈力帶低拉划船

使用性十分便利的彈力帶，也成為了阻力訓練的鍛鍊器材，而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作，能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。首先，我們將彈力帶固定於柱子上，兩手抓住彈力繩兩端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量順勢向後拉，將手肘與肩膀向後移動。

 訓練  2 懸吊單臂划船加旋轉

採用比TRX更需要穩定性的懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練，除了可以訓練到著重的肌群外，還可以因為懸吊獨特的不穩定特性，進而訓練到身體核心的穩定性，而懸吊單臂划船再外加旋轉的動作項目，就是著重於背部、腹部、肩膀及二頭肌的訓練，可更有效加強羽球運動中的功能性動作，這裡要記得用背的力量將手肘往身體方向拉，由於是單臂操作身體的核心穩定性就會變得更加重要。

 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉

胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作，它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練，另外，使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練，也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性，而再加上旋轉這種功能性的訓練動作，可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

 訓練  4 彈力帶輔助引體向上

相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生，它主要是在訓練我們的背闊肌，同時，也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群，然而，這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難，但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候，妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。

 訓練  5 跪姿啞鈴上背訓練

這個姿勢大家比較少見，它與單臂啞鈴划船（主要訓練背闊肌）不同，啞鈴上背訓練顧名思義，是要更有效率鍛鍊到上背部的大小圓肌與斜方肌肌群，同時，也會帶動到肩部三角肌群的參與協同，這姿勢採用跪姿的方式來做訓練，其主要目的是漸少下半身代償力量的產生，讓訓練可確實鍛鍊到所需的背部肌群，對於，需要揮拍的運動有著顯著的效果！

 訓練  5 高跪姿單臂肩推

肩推這個動作主要是要訓練肩部，包含前、中、後三角肌群，同時，也會訓練到斜方肌及肱三頭肌，而這個肩推的動作，大部份人都會使用啞鈴推舉或槓鈴推舉來訓練，但對於需要手臂爆發力的羽球選手來說，雙臂分別加強訓練是有必要性的，因此，會採用單臂啞鈴推舉來訓練肩部肌群，為了避免下半身的代償效應出現，我們可採用跪姿或坐姿這兩個方式，能更有效並專注的訓練肩部肌群。

資料提供／RED BULL
責任編輯／David