隨著人口高齡化的加速，高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視，其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力，也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病，另外還能讓長者們彼此社交、互動，對身心都有所助益，可謂人生邁入老年之後的生活良方。
　
在所有運動項目中，肌力訓練對長者而言特別的重要，因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮，腿部肌肉無力無法從椅子上站起，或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物，生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生，肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示：「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌，他們要的是能維持肌力，讓生活能自理、更有尊嚴。」

蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深

蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動，到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動，前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手，還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久， 65歲的他，同樣邁入高齡的人生階段，也更能體會老化導致肌力衰退的問題。

蔡牧師所帶的長者多為70歲以上，年紀最大的高壽103歲，其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退，蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練，同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同，要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情，建立彼此之間的關係，如此，長者們才不會感到沮喪，提高他們的學習意願和成就感。

舉重選手的背景，讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法，他強調：訓練過程要讓長者能感覺到進步，給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者，若要站起來，上半身肌肉的訓練也同等重要，上肢有力了，更能幫助長者站起，訓練上不可偏廢。除此之外，一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練，由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化，有些長輩甚至無法做出表情，連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣，幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習，讓長者們能維持臉部的肌力，活得更有尊嚴。

結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來

帶領長輩運動時，蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材，將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴，長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響，配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌，讓長者跟著節奏打拍子，減少單調節拍的無趣，可以讓運動與音樂有更好的結合。另外，為了讓長者動動腦，蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」：配合簡單的童謠或詩歌旋律，讓長者們用腳擺出不同的動作，如此不僅訓練腿部肌力，也考驗思考、記憶，幫助活化大腦，延緩長者智力衰退。
 
除了上述的引導方式之外，蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中，例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高，掘落起。」強調讓動作的名稱生活化，如此長者能更容易理解，還能帶出年輕時的回憶。言語之外，動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景，生動有趣外，也讓長者彷彿回到了少年的時光。

為長者設計活潑有趣的教學方式，讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習，如此才能吸引長者們投入，讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu

我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作，換句話說，她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上，在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導，因此，讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作，是再正常不過的日常觀念；更糟糕的是，這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人，更加的認為自己永遠也辦不到。

真的無法做到嗎？

然而，在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章，這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導，這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗，這些女性進行了為期12週的重量訓練，當時給予她們一週3天的訓練頻率，主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群，12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上；研究人員得出的基本結論是，女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性，是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。

但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎？其實，引體向上和其它難度較高的健美訓練動作，都需要花一些時間來打造適合的肌力，在上面研究報導中的女性，很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練，以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上，這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是只要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。

2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS

如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意，支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。

訓練步驟：

1.躺在雙槓下，雙手握住雙槓的各一邊，雙臂伸直，雙肩躺在地上。

2.拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。

3.手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了，可 將膝蓋彎曲，但是要把放在腿部的力量盡量減少，盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。

3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS

如果你做不了引體向上，但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了，就嘗試跳躍引體吧。

訓練步驟：

1.站在單桿的下方，單桿要伸手也不輕易搆到的高度，然後輕輕地跳起來，隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。

2.為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿，這個高度雖然偏低，你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。

4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS

利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。

彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上，對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力，增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時（會的，只要你練習的話），首先請增加你的次數，然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。（進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上）

訓練步驟：

1.首先把彈力帶的一端打結成環狀，繞過拉桿並套住後，請確認拉扯時彈力環是牢固的。

2.用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式（正手握至反手握）都做，你可以從反手引體開始，這對大多數的人來說相對容易。

5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS

大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量，而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉，因此自然比背闊部和三頭肌強壯（這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉）。

訓練步驟：

1.用雙手反握單槓將身體吊著，核心含著力量，雙腳稍微的懸在前方。

2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷，一開始可能要讓手肘略微彎曲；否則請將手臂完全打直。

3.調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力，不要撲通的放下身體，以免造成肩膀不必要的傷害。

6.正手握引體向上 PULL-UPS

對於大多數人來說，將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多，因此，如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上，請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握（手背向著自己）的跳高引體向上，配合負向運動（慢速下降），假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。

訓練步驟：

1.握住單槓時將雙臂稍微張開，掌心朝前。

2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。

懸掛式沉肩

引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始，也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練，動作進行時其手臂一直保持彎曲，從不完全伸直，當訓練者曲臂來回上拉時，就在加強訓練肩胛肌及闊背肌，而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆，所以只算半套的引體向上。

總之，在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。

責任編輯／David

你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第八堂－增強身體穩定訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

Training Focus!

建議器材  彈力帶
鍛鍊肌群  肩部肌群、上臂肌群
Level  ★★★★★

 1  彈力帶肩推

步驟1：採站姿單腳向前跨半步，彈力帶置於前腳掌。
步驟2：雙手抓彈力帶握把，將它們提到兩側都與肩同高處，掌心朝前肘部彎曲。
步驟3：將把手往上舉高超過頭頂，上臂和前臂與身體成一條直線。
步驟4：接著慢慢將手臂恢復起始位置。

Training Focus!

建議器材  啞鈴
鍛鍊肌群  大腿肌群、臀部肌群
Level  ★★★★★

 2  前弓步

步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。
步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。
步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  腹部核心肌群、增加爆發力
Level  ★★★★★

 3  旋轉擲藥球

步驟1：雙手持藥球，雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。
步驟2：身體離牆壁約1-2步距離，雙臂微彎。
步驟3：將上身快速往牆壁方向扭轉，同時，將球拋出擲向牆壁。
步驟4：接起彈回的球，重複上述動作。

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level  ★★★★★

 4  槓鈴借力推

步驟1：雙腳打開與肩同寬，腳尖微向外側雙手臂與肩同寬，掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  側腹核心肌群、下背部肌群
Level  ★★★★★

 5  俄羅斯轉體

步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  大腿肌群、心肺功能
Level  ★★★★★

 6  高抬膝跑

步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。

圖片提供／Red Bull
責任編輯／David