鐵人三項游、騎、跑應具備的關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成，想連串做出一個完美姿勢，最重要的是必須了解每種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢，這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要，此一「關鍵姿勢」指身體最容易失去平衡與運用體重的姿勢，也正是技巧優劣的關鍵。它可以運用在任何運動上，當然，鐵人三項的游泳、騎車、跑步基本原則亦然。

關鍵跑姿

跑步時，我們透過「關鍵跑姿→落下→拉起」的順序來運用重力。「關鍵跑姿」是跑者支撐體重的最佳姿勢，接著「落下」是跑者運用重力向前移動的主要動力，最後把腳掌從地面「拉起」以快速回到下一個關鍵跑姿。

當跑者騰空腳在膝蓋附近，支撐腳以前腳掌的蹠球部支撐在地面上時，正是所謂「關鍵跑姿」。此時，支撐腿的膝蓋微彎，身體呈S形，腳上正承擔著一步之中最大的體重；此刻跑者的身體也正處在準備向前落下的關鍵時期，只要一股微小的力量就能使它向前失去平衡，而這股微小力量可以來自外部的重力，或藉內部肌肉張力的釋放，使身體改變姿勢而向前落下，跑步動作就此發生。

關鍵跑姿的入門練習
1. 先進行「彈性站姿」，雙腳站立，膝蓋微彎，手臂放鬆略為彎曲，體重落在前足蹠球部（腳掌中最多肉的地方，位置在腳趾下、腳心凹槽上），以這個姿勢上下彈跳但腳掌不離地。您可透過上下彈跳動作辨別最舒服的膝蓋彎曲角度。
Tips：不刻意踮腳，彈跳時腳跟會反覆地輕輕觸碰地面。

2：初練關鍵跑姿時可借助牆面或請夥伴協助保持平衡，訓練重點是單腳支撐時的平衡感。練習時膝蓋保持彎曲，軀幹保持直立，腳跟盡量壓低；騰空腳盡量靠近支撐腿，但雙腿不要接觸；臀部必須保持在前足蹠球部的正上方，從側面看下肢呈現「4」字形。當您感覺舒服自在就可靠自己保持平衡，就不用借助牆面。
Tips：如果騰空腳的股四頭肌覺得太緊繃就代表膝蓋過彎，支撐膝蓋附近肌肉有緊繃感代表大腿肌肉太過用力。

3. 每練完一個動作，以您感覺輕鬆的配速跑15-20公尺，想像每步都以最省力的方式一再重現關鍵跑姿。

關鍵騎姿

騎行技術關鍵是要用人車一體的角度看待，跟跑步不同，騎行是：快速反覆地把體重從該踏板轉移到另一個踏板上，藉此不斷在車上取得平衡與失衡的動作。 關鍵騎姿是雙腳上卡，一隻腳在三點、另一隻腳在九點鐘方向，站在踏板上保持平衡不動，這在自行車界叫做「定杆」（track stand）。此時定杆的您保持完美平衡，體重平均分擔在兩個踏板；但為了前進，您必須創造失衡，把九點鐘方向踏板上的體重轉移到三點鐘方向，才使鏈條轉動、車子前進。
 

關鍵騎姿平衡訓練
手撐在握把、臀部坐在坐墊上，即是「關鍵騎姿」。所有踩踏技術訓練動作都與關鍵騎姿的兩隻腳起始位置一樣，分別站在踏板三點與九點鐘的位置上（簡稱：3/9位置），不一樣的是手掌與臀部的位置。而關鍵騎姿也是踩踏技術訓練中的基本功。

起手式：平衡訓練
．學習目標：利用不同的體位開發在踏板上的平衡知覺。
．起始騎姿：腳掌在踏板3/9的位置，手撐在握把（也可以握下把）、臀部坐在坐墊上，這即是「關鍵騎姿」。
．技術動作：最基本的平衡訓練。先維持關鍵騎姿，接著略微抬起臀部，使它輕觸坐墊，維持10秒鐘後坐下休息，重複5-10次。
．訓練目的：開發您在踏板上使體重保持平衡的「動覺意識」（kinesthetic awareness），同時取代用力下踩的意識。因為踩踏的效率來自踏板間的體重轉移，你轉移到踏板上的體重愈多，自然就能騎出更快的速度。

關鍵泳姿

每一次划手都會出現一個關鍵姿勢，以自由式的關鍵泳姿來說，手掌在頭前延伸且剛好位於水面下方，此時從手掌、手臂、肩膀到臀部的這條支撐鏈處在繫緊狀態，手掌上支撐著部分體重同時，為了提供穩固的浮力支撐，同側的臀部「側轉」向下。在前伸手（移動支撐）與臀部（浮力支撐）的雙重支撐下，身體處於快要失衡的平衡狀態，此時全身的體重平均分布，這正是完美的關鍵泳姿。

關鍵泳姿提醒
要達到完美的關鍵泳姿，最重要的因素，是手掌的位置以及從手掌到臀部這條支撐鏈的穩定性。因為在關鍵泳姿時前伸臂正支撐著身體的部分重量，這條從手掌、手肘一直延伸到肩膀和臀部的支撐鏈必須繫緊，它們必須一起接住身體的重量，再運用它來產生向前的推進力。此外，當體重轉移到支撐點的動作愈有效率，以及支撐鏈愈加緊密時，你的划水能力和游泳速度才會跟著一起提升。

把注意力放在以下3個原則，每趟100公尺的平均時間必會縮短，且速度與效率將超乎想像：
1. 專注在手掌到臂部之間的力量連結
2. 盡快轉移體重
3. 消除任何與維持身體流線形無關的動作

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？ •跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？ 無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

• 更完整的訓練方式及臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此

資訊、圖片來源／臉譜出版
責任編輯／Dama