姿勢跑法倡導者羅曼諾夫：站得老、跑到傷都是姿勢不良惹禍

直到最後一刻，我都沒有放棄－2019東京馬拉松

最實用的家用跑步機訓練秘訣

運動星球

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姿勢跑法倡導者羅曼諾夫：站得老、跑到傷都是姿勢不良惹禍

2018-03-14

知名「姿勢跑法（Pose Method）」倡導者尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）第三本國際中文版新書《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在本月重磅出版，料將再次掀起鐵人三項愛好者對於Pose Method如何運用於鐵人三項的好奇與探究。為此，羅曼諾夫日前專程訪台為本書站台。他在台灣出版的前兩本著作《跑步，該怎麼跑？》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》已獲台灣不少教練和跑者青睞與討論，也有許多人通過嚴謹考核成為姿勢跑法教練；而他在美國開的課程更訓練出許多長跑好手，囊括標準鐵人三項、1,500公尺到1萬公尺選手。運動星球趁這次機會專訪到博士本人，一探他如何巧妙運用Pose Method在日常生活和運動上。

姿勢跑法倡導者羅曼諾夫：站得老、跑到傷都是姿勢不良惹禍

「自然不會創造多餘的事物」

這是羅曼諾夫新書開宗明義的道理，也是訪談過程中一再強調的重點。他指出，自然的英文「Nature」由拉丁語系演變而來，源自希臘語字元「Physike」。Physike有本源的意思，而萬物本源是地心引力，雖然地心引力摸不著、碰不到，但我們可從「自由落下」和「體重」看到這自然現象。

所有運動、移動都應遵從「自然的動作」，而自然的動作就是有效運用自由落下和體重的動作，當您違背自然的動作，傷害就隨之而來。羅曼諾夫舉例，最常犯的錯誤是「先用肌肉做動作」，還沒被重力引導前就使用肌肉出力是不對的；這種錯誤發生在跑步上，常見跑者落下、體重還在支撐腳上時，刻意伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，促使腳往後推蹬，而「推蹬」就是一項多餘的動作，容易造成膝蓋受傷。

生活中的多餘動作：起立小測試
動作：請運動星球小編從沙發上站起身。
羅曼諾夫評語：妳站得像老婦人一樣！
分析：
拆解起立動作－小編右手撐著沙發，順勢先轉動右側身體再用腳的力量向上站起。
錯誤－多餘的撐手、多餘的肌肉力量。
修正－使用肩膀把身體帶起來，而非用腳。
修正成果－起立時間變短、動作一秒變年輕。

有效率地使用地心引力

羅曼諾夫指出，所有運動都有不同名稱，而一般人認為每項運動有不同技巧；事實上，大家沒有看到它們的共同元素，而Pose Method就是在把這個共同概念提出來，所以同一理論可以用在跑步、鐵人三項，甚至所有運動項目。

以跑步為例，「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」三元素構成一個動作，而所有運動都包含這三個元素。羅曼諾夫強調，「這理論不是我發明的，只是我將這個自然現象概念化說出來。」將理論套回鐵人三項運動，若要總結成一個共通精隨，那麼會是：如何讓您在游泳、騎車、跑步三項運動中，很有效率地使用地心引力。

生活中的體重轉移：阻止起立小測試
動作：請運動星球小編從沙發上站起身，羅曼諾夫將手不費力地抵在小編肩膀前，小編施多大的力都無法起身。
分析：
拆解起立動作－每個人從坐到站都會通過一個共同元素：身體往前傾，這時將臀部的體重轉移到腳上，才能站起來。
阻止起立動作－手抵住肩膀阻止身體往前傾，就達到不允許體重轉移到腳上，造成無法起身，這時您將能了解體重轉移的重要性。

關鍵跑姿、落下、拉起三元素構成一個跑步動作，而所有運動都包含這三個元素。

無論任何運動，「學習」是第一優先

如果您是一名厲害的品酒師，就能分辨出各款紅酒的優劣差異，但把好幾杯紅酒擺在一般人面前，他們無法分辨，這就是品味，而品味是靠知覺訓練出來的。

知覺並不是近年才提起，古希臘哲學家亞里斯多德、西元二世紀時期的羅馬皇帝都曾強調過知覺的重要。運用在運動上，一般人若無法知覺到「自由落下」和「體重」，就會因為沒有做順應自然的動作而導致受傷，跟一直進食卻沒有味覺一樣。如果沒法分別出差異，根本不知道自己做對或做錯。

因此羅曼諾夫一再強調，從事一項運動最重要的是「學習」。在我們學習運動技巧前，若知覺還沒開發根本無法學習，而知覺要被開發就先得理解背後原理，三種面向的學習應融合一體。而Pose Method就是將之概念化讓大眾了解，您可以從最基礎的技巧開始三位一體學習，接著慢慢加深、加難，但不能忽略掉最根本的學習。

生活中的知覺：猜猜幾根手指頭
動作：閉上雙眼，羅曼諾夫以手指放在小編手臂，並要求立刻回答手臂上有幾隻手指頭，小編閉眼時說「一隻」，睜開眼才知道有兩隻。
分析：「感覺」跟「知覺」不同，您可以感覺到被人觸碰，卻知覺到錯誤資訊，主因知覺不夠敏銳，而知覺是可以透過訓練便敏銳的。

知覺小測試中測試者以手指輕放被測試者手臂上，請測試者閉眼猜出有幾隻手指。

期望兩年後在台開設三鐵訓練課

羅曼諾夫訪台數次，透過跑步認證課程培養了100-120名台灣的跑步教練，其中近20名真正有教學。以往，鐵人三項運動課程曾在俄國、美國、澳洲等國開設，隨著《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在台出版，他希望兩年後也能來台灣開設鐵人三項認證課程，開放給教練、選手一起參加。

至於著作，羅曼諾夫正在撰寫一本有關各式運動的訓練計劃原則，往後也可能單獨將馬拉松項目拉出來，成為馬拉松的訓練計劃與原則。著作之所以相當著重理論知識，目的就是促進大家先有了知識背景再訓練技術，增加效率同時避免傷害。

羅曼諾夫透過跑步認證課程培養了100-120名台灣跑步教練，未來規劃開設鐵人三項認證課程。圖中右為羅曼諾夫，圖中示範者為本書譯者徐國峰。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙

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許立杰

許立杰

直到最後一刻，我都沒有放棄－2019東京馬拉松

2019-03-19

冬日清晨5點起床，放上一盆熱水洗漱，戴上手套穿上鞋，埋頭就往攝氏3度的星夜裡衝去。經過30分鐘的暖身，太陽終在此時緩緩升起，照亮前方的海岸道路。一次一次不斷噴汗奮力，終於又完成一天的練習。

這就是我過去三年的日常。

2014：PB 3 小時 39 分 / 過了一年
2015：PB 2 小時 59 分 / 又過一年
2016：PB 2 小時 44 分 / 再來一年
2017：PB 2 小時 39 分 / 還有幾年？

我們為什麼分享這篇文章？
Jay的賽事心得特別耐人尋味之處在於，透過他精細準的字句敘述，讀者不僅彷彿來到了賽事現場為他加油，更能看到他的成長，所謂成長，不一定是身體，更可能是心靈層次。東京馬拉松對於在美國身經百戰的Jay來說，最特別的是他的爸爸、姐姐，以及陪伴左右的妻子等家人都到場支持，而在賽前，他也設立了相當明確的兩個目標。雖然最終以2分鐘之差沒有達成，不過已進入「投入努力不一定每次都能化為實績」階段的跑者，至少，他能很誠實地面對自己：「我已經做到了一切能做的事。而且更重要的是，直到最後一刻，我都沒有放棄。」

2017年12月，在完成了第四次參賽的加州國際馬拉松之後，我已經整整一年多沒有全馬的個人紀錄更新，說句不中聽的話，這對我來說是很不習慣的事。自從2015年投入正經訓練以來，我幾乎戰無不克，從3小時 39 分，一年不到推進了40分鐘。《一個素人跑者的破三之路》彷彿昨日，隔年又是《我用4,800公里，跟你交換15分鐘》。

「每天早上起床，我想的不是跑與不跑，而僅是跑多遠與跑什麼」這句話概括了過去幾年的日子。暴雨、寒流、烈日、霧霾，當朋友還在問：「今天要不要跑？」對我來說，不跑根本不是個選項。

很多人說他喜歡跑步，而對我來說一年365天，我跑了350天，合計6,500公里，這是去年的數據。平均一個月休息一天，還不代表當天沒有交叉訓練。你問，為什麼要這麼辛苦？

很簡單，因為我有想做的事。

第一：臺灣長跑競技網，全馬男子百傑，也就是台灣有史以來，全馬最快的一百個人
第二：我想在家人面前，跑一場對得起自己的馬拉松

這兩件事在最後變成了同一件：2019 東京馬拉松

這是場長久以來我一直想跑的比賽，世界六大馬唯一的亞洲賽事，另外由於日本鄰近家鄉台灣，去一趟還可以順道回家。(或者，回家還可以順道跑馬）除此之外，家人從未在我出場的任何一場比賽現身支持，並不是因為他們不想，而是當我開始投身馬拉松賽場時，人已孤身在美國。

爸媽對於新科技的接受度比較低，即使LINE也是最近才學會用而已。我在美國累積的比賽很多，但他們一場都不知道，因為我怕老媽擔心，往往只在跑完隔天才稟報：「哦沒有啦，只是家附近的小比賽」就這樣呼嚨過去芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松，甚至是幾場越野超馬。

「你兒子很能跑喔！」當親戚朋友開始這麼說，甚至當《市民跑者之王》寄到了家門口，老爸老媽才發現事情有點不對勁，我兒子好像真的很能跑。他們不會大費周章飛過半個地球來美國看我比賽，所以我回亞洲參賽就是合理的選擇，首選自然就是東京。

我在去年（2018）的波士頓極度惡劣的環境下，以台灣籍跑者排名第一完賽，成績是2小時44分11秒。當時天寒地凍，我跑到四肢毫無知覺、齒牙打顫，而唯一支持我在最後關頭沒有掉速，甚至奮起加速的，是我知道有一個東京馬拉松次菁英組名額（Run As One），只開放給全馬 2 小時 45 分以下的海外選手。

「終於可以去日本了，跟家人一起！」在那天通過終點線，我哭著對自己說。

2019年東京馬拉松路線圖

此次訓練的過程暫且略過，反正就是那個樣子。漢森為底，配合一些看書研究、以及跟同儕討教的內容，自己畫出的《超漢森課表》每一週都很像，但每一天都不一樣，有意願的請自行翻閱專頁的文章。

時間直接來到賽前一週，我提前返回台灣調整時差。週六上午抵台，經歷一整天疲憊的行程，我在週日上午來到聞名遐邇的貓空「國手之道」進行最後調整。好巧不巧，當天少見的傾盆大雨，我心想才第一次來，運氣怎麼這麼好？殊不知其實雨是跟著我走的。

那天結束後，基本上就是不斷減量的行程，公館河堤、逢甲操場、乃至於家附近的步道。在台灣調時差的日子坦白說很幸福，唯一的缺點就是好吃的太多，而能吃的太少。我盡量避免油炸、高糖份、高熱量的食物（意即：所有夜市及傳統小吃）過著苦行僧的生活，直到賽前兩天。

在貓空國手之道大雨中進行最後配速練習 ©Don1Don

3月1日週五，我和家人從台中清泉崗機場出發，在中午抵達日本成田機場。我們先到品川站放置行李，之後打算前往東南方向的台場，賽前展覽會的所在地。

「先吃午餐好了，想吃什麼？」老爸回道：「炸牛排。」

我眉頭一皺，是，品川站附近有一家有名的炸牛排餐廳，深受台灣遊客喜歡。姊姊問：「你可以嗎？」我回答：「可以，大不了我點別的，再多吃一點白飯。」爸爸的口味最重要，回到家我就是個龜兒子，不是，我是說乖兒子。

到了餐館一看，菜單只有一頁，四個品項都是炸牛排，只差在有沒有山藥泥以及肉的大小。我摸摸鼻子點了一份最小的，上菜後把牛排從中一分為二，一半拿去跟身旁的太太換米飯。

去你的肝醣超補。

吃完了（一半份量的）炸牛排，我們往台場Expo前進，搭了像輕軌又像捷運木柵線的海鷗線，在下午四點多抵達了台場。今年的Expo在戶外，聽前一天來逛的台灣友人評論：「又濕又冷」。看來我是陽光娃娃，今天天氣獨好。

六大馬的Expo差不多就是那樣，唯一小插曲是報到時我被幫忙檢錄的工作人員認出來："Jay? I know you!"

等等，我有紅到日本？正納悶的同時，他表明自己的父親是台灣人，因此對於台灣的跑者有些認識。他本人兩天後一樣會參賽東京馬，今天還來當志工，光這點就讓人很佩服。

回到飯店之後討論了明天的行程，姊姊表示：築地場外、淺草、然後走路去晴空塔。我一聽眉頭又是一皺，怎麼全都是逛街行程？「你來日本不逛街？」這句話猶如「颱風天不泛舟要幹嘛？」一樣理直氣壯。

我摸摸稍微腫脹的雙腿：「你們自己去築地行嗎？我中午再會合。」賽前一天，能省一點腿是一點，因為逛街而搞砸馬拉松，我試過不只一次。於是隔日，我只去離旅館不遠的東京馬拉松起跑線（東京都廳）尋了一趟，剩下時間不是在床上，就是在晴空塔的沙發上。

我忍辱、我負重、我來東京不逛街、我來日本不吃肉，因為我該死明天要比賽。

賽前一晚依舊是自我感覺良好的佈陣儀式，有些事沒效無妨，但沒做就是很不安心。

被我一分為二的炸牛排

熱情與我合照的東馬志工Daniel

東馬Expo今年在室外 (右後方)

賽前一天來到起跑線的東京都廳前場勘

老爸：兒子你慢慢跑，我先去吃炸牛排...

比賽裝備

10點多睡下，直到清晨5點半才醒。這麼高質量的睡眠，不說我還以為真的只是要去家門口跑個long run. 安安靜靜用完了早餐、上完廁所，在快7點時出門，步行20分鐘到1.5公里外的起跑線上。

到了寄物區，看到台灣跑者群聚拍照，這時候我的人群恐慌性格又出現了，轉頭就往反方向走。「嘿，Jay！」後方傳來一聲叫喊，我心想不妙，這一拖不知道要拖多久。

回過頭來，原來是兩位老大哥，他們跟我同樣大老遠從灣區來，一樣是六大馬的老司機，第一次來到東京馬的起跑線上。短暫寒暄後祝福對方好運。此時7點30分，距離9點10分的槍響仍有100分鐘，不過Start Corral已開。

上週在貓空與國手張嘉哲同桌，他在去年東京馬拉松取得驚人的好成績，於是我也把握機會跟他請教一番。「你還是要早點去，A區跑者雖然不像B區多，但是跑起來也都很狠。」

Start Corral A & B的準備區是一起的，位於二樓的平面上。上階梯後還有最後一次使用洗手間的機會，我上完了廁所，約在7點40分往起跑線上走去。

「A 區嗎？謝謝！」一路通過了四五個關卡，才看到那個在夢中見過無數次的拱門。不，比想像中的更美。

冬天寒風中席地而坐的跑者約莫有三排，看來我還是到得早了。遠遠看到分作二、三排的四名台灣跑者，分別是陳囿任、曹純玉、陳秉豐跟張芷瑄。

抱著一點緊張的心情，上去跟她們打招呼並且互相打氣：「狀況好的話，我應該會跑在你們附近！」我知道曹純玉這次的目標是台灣女子紀錄的2小時39分53秒以下，我們的目標完賽時間相近，著眼的卻是百傑 vs. 第一傑。呼，光是想像讓我冷汗直流，覺得自己格局差很大。

寒暄完，我獨自找了個地方坐下，卻發現柏油路上有點濕濕涼涼。看見路旁的花圃有不少跑者坐著，有樣學樣到他們旁邊窩著，不用盤著腿，感覺終於好些了。

左側突然來了一個穿著黃色輕便雨衣、目光炯炯皮膚黝黑的跑者，我一看就認出了是馬來西亞籍頂尖跑者陳洪龍，跟很多人一樣，他為奧運這個夢想奮力著；但不一樣的是，他跟奧運的距離，比多數人更靠近一些。雨衣上貼著40K 2:14的配速表，最後2K沒寫，我猜大概就是2:20 - 2:21。

「洪龍嗎？」

他點了點頭：「今天好冷，我不喜歡冷」以馬拉西亞跟台灣為主要訓練基地，洪龍的耐熱能力絕對是一流的。反之，這種天氣對他來說就很棘手。

有一搭沒一搭聊著，甚至還閉上了眼睛，主要還是在保存體力，避免在低溫的室外損失太多能量。此時感覺到右方裹著毛毯的一位日本跑者的目光，我微微轉過頭，點頭示意。

「許立杰？」日本跑者一開口，我嚇了一跳。
「是，我是。請問你是？」
「我叫陳維慶。」

啊，這下我就知道了。維慶嘛，宜運間歇團團長、最速廚師、去年東馬跑了2:34。第一眼沒認出來，單純就是我上次看他的照片，穿著主廚的服裝。

我跟維慶聊得很起勁，從訓練聊到大迫傑，從東馬聊到醬料瓶。可惜我這趟行程好趕，不然能去宜蘭吃上一頓飯，該是多好的事。「前面10公里下坡要hold住，30公里也是，品川折返後會有小上坡，再開！」這是他最終給我的建議。

雨勢在此時越來越大，然後在起跑前20分鐘一口氣下了下來。這早已不是「真好，有點雨比較涼」，而是「真煩，鞋子早就濕透了」的程度。我看著漸漸浸濕的鞋襪不禁嘖了兩聲，說服自己，跑起來就沒事了吧！

也只能這樣了。隨著周圍響起的日本國歌，我們踏過一個個水窪，聚集在起跑線前5公尺的方圓之地。此時大迫傑出場，全場歡聲雷動。適才躲雨的、蜷縮的、顫抖的跑者們，不約而同從冬眠中甦醒。他們撕去了身上的雨衣，拋出了長袖衣物，昂首挺立，露出了胸膛的實業團標記。

如計劃般，在賽前5分鐘吞下了第一包能量膠，搭配一顆200毫克的咖啡因，一陣觸電似的興奮感從腳底直竄頭頂。

The time is now!

冰雨中，我拍了拍自己的臉頰，低吼了一聲。

有如《強風吹拂》中描述的萬米計時賽一般，以大迫傑為首的跑者們就起跑位置，前腳微蹲，右手壓制在左手的錶面。我有樣學樣做了起跑姿勢預備，三⋯二⋯一，槍響！

赤紅色的隊服，化作一道刺眼的烈焰，伴著急行軍似的腳步聲，開啟了燃燒的遠征。

賽前的起跑線都廳前非常寒冷，菁英跑者在雨中等待 ©Tempo Journal

起跑前一秒，跑者們壓著腕上的錶 ©Tokyo Marathon

起跑線上，我在左下角，前方藍衣跑者是維慶

氣溫：攝氏5 度／降雨：100%

We would not want it to be easy. / 我們從不希望它太簡單

好久沒比賽了，不，好久沒跑這個配速了。每場比賽開始的前幾分鐘，我總覺得有點輕飄飄、摸不清楚自己當下是什麼狀態、配速，更重要的，是不是能夠維持下去。

新宿的道路雖然寬廣，跑在路上的人潮也不是蓋的。我試圖找幾個相近的跑者一起配速，其間幾次被B區出發的跑者衝刺嚇到。A區的次菁英男性跑者至少都有SUB245的實力，不過有些沒報上A區的B區跑者，可能單純只是沒有認證成績而已。他們氣焰高張，從後頭拔腿狂奔，趕上前面的隊伍。

日本的跑者很喜歡穿胸口有漢字的服裝，看著前前後後的跑者們各色隊服，我不由自主覺得自己好像參加了什麼實業團的競賽。

離開美國的比賽就沒有英里單位，我只好學著看公制的5公里配速。第一個5K分段是17:59，比預期的18分到18分30秒略快，但是體感還是很好。我想到了賽前維慶的叮嚀，即使感覺好還是要壓著，下一個5K就回到預期配速的18:18。

奔馳在新宿大馬路上的跑者們

此時右前方的對向賽道出現前導車，然後迎來了經過第一個折返點（15K）的領先集團，以Legese為首的軍團穩定前進著，而令人格外在意的，大迫傑並不在裡面。又過了幾十秒，才看到他通過，好像有點辛苦。接著是女子領先集團，然後我看到了熟悉的身影，墨綠色的Nike背心，是洪龍。而就如他自己所說，這時候因為失溫他已經感覺很不舒服，痛苦的神情全寫在臉上。

注意力重新回到賽道上，自己也通過了15K雷門折返點（18:23）這時真的感覺非常輕鬆，而處在集團中間的位置，我幾乎也不必費心看表，心知跟著跑就能把自己帶回2小時35分的終點線。這時候很順利地進入了巡航，好像就是自然反應一般，腦袋放空，把自己交給身體跟雙腿。感覺不用特別出力，就可以穩定跑進3:37/km的配速，後面有人喊了我一聲。

在眾身材精瘦的日本跑者中，混雜著一位鶴立雞群的亞洲面孔，我當下就想到應該是只有網路上打過招呼的旻杰。他從後面趕上來，看起來非常強壯，在我跟他說了聲「加油！」後完全沒有停留，一下子就溜到配速隊伍的最前面。這時到了20K門前仲町，5K分段還是無可挑剔的18:16，然後是21K Half Point (1:17:04).

我真的覺得一個大好機會要到來。

雙腿不費力、姿勢沒有走樣、也沒有觀察到任何細微的痛點，硬要雞蛋裡挑骨頭的話，我真的覺得有點太輕鬆了，有點像...身體從來沒有暖開過。

有如參加實業團的競賽

15K雷門前折返，感覺還很輕鬆

20K折返點

20-25K是沿著都營大江戶線往北的原路折返，此時我才發現原來剛剛往南的路程是一路順風。

一路往北返回，雨勢在風力的加持下感覺特別明顯。集團現在有點被吹散，延伸拉長成三三兩兩跑在一起。屋漏偏逢連夜雨，剛剛還覺得頗輕鬆的體感，第一次出現了異常：右側腹隱隱悶痛。不確定是不是空氣寒冷的關係、換氣不順利，速度一下就掉了下去，我急忙集中精神，做了幾次腹式呼吸。

這種天氣下，單打獨鬥實在太辛苦了，我望著前方的小集團，想趕上去有點難度，而週遭零零落落的跑者也沒有一個臉色比較好看。正煩惱時，背後突然出現急促且混雜的腳步聲，看來是有一個龐大的集團接近中。我撇過頭看了一下，大約是 10-15 個人的大集團，而且令人大吃一驚，帶頭的居然是...麥當勞叔叔？

定睛一看，發現是賽前打過招呼的陳囿任跟曹純玉。兩人身著半截式透明雨衣，在風勢的吹拂下啪啪作響，加上一半以上人穿著vaporfly 4%踩出的水窪聲，有如急行軍般追擊著一個個在風雨中落單失速的跑者。

我一下精神大振，有如抓到救命稻草般，不假思索就併入了大集團。當下心理壓力大減，一者是有人共跑自然比獨跑容易許多，二者是我知道帶頭的這兩個人目標跟我一樣，跟上去就是了。在他們帶領下，集團一起通過了25K的藏前一丁目：分段18:44，這是第一次掉出了18分半的界線，我告訴自己別著急，比賽才剛過一半。

25-30K由東京市中心經過日本橋跑向銀座，也許是因為加入集團，或是剛度過了逆風段，重新又回到可以應付的體感，且側腹痛也緩解許多。銀座的某一間百貨上頭掛著數十尺高的NIKE廣告，主打去年雙雙打破日本國家紀錄的設樂優太和大迫傑，今天我穿著跟他們一樣的鞋，希望能有一點好運。不過我那時當然沒有想到，除了設樂DNS(Did Not Start 未出賽)之外，大迫傑稍後居然也 DNF(Did Not Finish 未完賽)了。5K分段回升到18:30。

隨著雨勢轉大，鼻子嘴唇都已凍紅

在最危急的時候，搭上了麥當勞叔叔的列車 ©佑昇

30-35K由銀座跑向品川，途中會經過跟家人約定好的增上寺前。這時候我隱約覺得硬跟2:35的配速列車有點勉強，反正我目標只有2:37 而已，於是心中默默祝純玉跟囿任好運，然後降速離開了集團。我一面向左搜索家人的身影，完全忘了右側就是地標東京鐵塔，就在此時聽見一聲：「許立杰加油！」一看倒不是老爸，反而是森林跑站的加油旗。我感激地給了一個微笑，接著往前看到了一位同樣是從台灣來的次菁英跑者，從背影就知道肯定遇到麻煩了，每一步都十分吃力。

老實說，我自己現在的狀況也沒好到哪去，不過還是來到他的身邊，用全力喊了句：「撐下去好嗎？馬上就折返了，不要放棄！」他表情雖然痛苦，還是勉強點了點頭。我心想至少完賽應該沒有問題，跟他說了句加油，然後繼續向前。

35K分段18:44，第二次掉出18分半。此時過了2小時08分54秒的風吹雨淋，輕鬆的體感也不復存在。剩下不到半小時要跑了，我腦中浮現那句至理名言：「沒有人在35K後是輕鬆的」，我接受挑戰。

但接下來才是最大難關。

面對寒冷，僅管是次菁英選手，幾乎每個人都在掉速

雖然天氣不好，但這是我跟東京鐵塔的唯一合照（苦笑）

品川站後的最後折返點，一路到終點前會是和緩的上坡，加上今天吹北風，最後7公里的回程想必是場苦戰。但就算做足了心理準備，當跨過最後折返點的那一剎那，我還是被迎面而來的風給震懾了。

幾乎身邊的每個人都在此時不約而同掉了速，如果剛剛還有任何小集團同跑，在此時也瞬間潰不成軍。我急切尋找可以同跑的對象，卻發現即使自己的速度已經降了不少，卻還是附近跑最快的。

那種「附近沒有人跑得比我快，但我很清楚自己並不快」的感覺，當下讓我很慌張，因為就算我不停在超人，時間卻一分一秒在流逝。我不斷告訴自己冷靜下來，這時並不感覺身體有什麼明顯的疼痛，但是力氣就是上不來。

到目前為止已經依照計畫吃了5個能量膠，但是身體的大部分能量在這風雨中不斷被剝奪，在此刻油盡燈枯。

到了39K跟家人最後約定的地方，我只能用眼角餘光搜尋他們的位置。

看到了。

這個月要過65歲生日的老爸，站在寒風中大喊著我的名字，這畫面我想像了好幾次，但從來沒有經歷過，就算是小學參加運動會，老爸也總是要忙工作。旁邊還有拿著手機拍的老姐跟太太，而老媽今天雖然沒法來，但也在台灣的家中，不斷追蹤著老姐從日本傳回去的消息。

我心中一陣感激，馬拉松從來不是自己一個人的事。但在這緊要關頭，我清楚身上的痛苦沒有人可以替我分擔，終究還是得靠自己把自己帶回去。我哭喪著臉、面露難色地向那個方向點點頭，告訴他們我很痛苦：「但老爸，我不會放棄。」

經過39K，痛苦的表情全在臉上

如果有second wind，我希望是現在。抱著這個期待，用嘴撕開了最後一包能量膠。重新擺好架式，我想像自己在最後關頭打開推進器。

Let's go! 阿斯拉！

漫畫中的畫面總是很美好，但現實完全出乎預期。

我突然眼冒金星，腦袋一片空白、腳步一陣踉蹌。後來想想，應該是低溫跟風雨造成身體能量不足的缺糖反應。不過在當下，我只覺得很無助，明明身體感覺還可以、雙腿也還能跑，可是我就是沒辦法控制自己。局面瞬間急轉直下！

身體止不住發抖的同時，配速也不由自主地掉速。儘管有著近乎完美的前35K表現，眼看在此時就要徹底崩盤。35-40K最慢的分段出現了，更糟糕的是連20分大關都守不住：20:03

40K：2:28:57，最後的 2.195 公里，在此時感覺無比巨大。

40K：完全陷入獨跑，非常痛苦

41K：日比谷駛右轉丸之內

日比谷駛向右轉後，來到最後的丸之內石板路上。

如果說在此之前，Vaporfly 4%如它聲稱讓我節省了4%的力氣，那它的弱點在這最後1公里就展露無疑：下雨天、平滑的石板路，一點抓地力都沒有。我如同踩在一灘爛泥巴，雙腿一面掙扎，卻只能勉強離地。腦袋有股巨大的衝動，轟隆隆地叫我停下來，這是當身體超出極限時的自然保護機制。不過與身上的痛苦相比，心裡同時有個清晰無比的聲音：「千萬不要停！一旦開始走路，你就不可能再跑了！」

這雙鞋是BURN隊友們集資買給我的，上面有著他們的名字。老實說，在那個精神恍惚的時刻，我曾經好幾次看到他們跑在我前面的景象：「他們在這時候會說什麼？」鞋子上的十個簽名在我腦中浮現了數十個畫面，我想到隊友們在出發前給我的祝福、想到他們現在一定在APP上焦急地追著我的即時位置，我不能讓他們等太久。

丸之內上兩側夾道的人群中央，出現了一條寬廣的路。灰撲撲的陰雨天下，我使勁看還是不到終點線，但心裡知道就快了。.

「許立杰！」「Jay 加油！」

丸之內道上，拼到最後一刻

幾位台灣朋友大聲呼著我的名字，他們大概也看出我有麻煩了，很貼心地沒說目前時間，只喊著讓我堅持下去。我眼神都無法離開正前方，只能痛苦但堅定地點點頭，關節咯咯作響，雙拳已緊握到發紅。

終於，前方的轉角出現了最後一個計時器，我看了一眼，還有機會！

2:38:xx

我知道，百傑已經離我遠去，不，這點我早就知道了，但是我還是有一拼個人最佳的機會，身上的每一絲肌肉都在抽痛、大口喘氣也止不住心跳飆升、更別說打從半小時前就徹底缺糖、一片空白的腦袋，但我說甚麼都不能停。

2019年3月3日11點48分

那天在東京都和田倉門前，風真的很冷、而無情的雨越下越大。

然而一個個筋疲力竭的跑者，燃燒著他們的靈魂、榨乾他們身上最後一滴能量

三步、兩步、一步...

看見終點的拱門 ©Sally

身體真的很痛，挾著鼻涕跟淚水

直到最後一刻，我都沒有放棄

Finish Time (Gun): 2:38:58
Finish Time (Chip): 2:38:54
Marathon Men Category Place: 354/27238
Age Place (30~34): 87/3295
Nationality Place: 6/988

Avg. Pace: 6:04/mi; 3:46/km
Heart Rate: 179(Avg); 189(Max)
Avg. Cadence: 177 Avg.
Stride Length: 1.51

轉身向終點線鞠躬的同時，也小聲向無數的志工們說了聲謝謝。抬起頭來走了兩步，身體止不住地發抖，是感動、興奮，或者僅僅只是寒冷失溫？也許各佔一點。

當我往日比谷公園方向走去，才發覺自己已凍到雙唇發紫，甚至在臨時搭建的更衣帳篷裡，手拿著寄物包，卻遲遲無法靠自己的力氣打開。草草套上了長袖外套，走到沒有雨的地鐵站內，用無線網路打給太太，她的聲音很興奮，說是點了熱拿鐵在附近的咖啡廳等我，無奈此時真的一步也走不動。

我就在地鐵站裡的角落，搜出了完賽禮的三明治，我都不記得口味了，好像是甜的。小心翼翼地吃完，才覺得暖和了一點，又花了好大一番功夫移動凍壞的雙腿，費盡力氣才終於與家人重逢。

「你最後怎麼了啊，我看你前面跑很好呀？是抽筋嗎，還是受傷？」連珠砲的問題，問得我頭昏腦脹。

即便是結束後十天的現在，我坐在開著暖氣的家中、叫出自己的邏輯腦，才能很勉強分析：「大概是失溫造成的缺糖吧。」應對方針呢？賽前少淋一點雨、或者學人家穿半截式雨衣，但這都是事後諸葛了，當天情況瞬息萬變，哪有這麼容易？

那時的我只知道，雖然仍有一點點不甘心，但我已經很努力、很努力了。

我搖搖頭，怔怔地看著家人：「不知道，但我真的跑不動了。」

賽後跟家人的合照，老爸的臉也是凍傻了吧

從開始馬拉松訓練至此，我經歷了幾個階段。一開始是只要完賽就高高興興，不在乎成績。然後幾次比賽下來，成績遇到了瓶頸，接著又開始研究週期化訓練，順利突破自我，覺得這樣的訓練跟成長非常有意思。

而現在的我在第三階段，就是即便很努力訓練，也要接受有可能不會進步的事實。

但是這個「不會進步」指的是比賽的成績，而不見得是身體甚至心靈的狀態。《強風吹拂》書中，有這麼一段對話。寬政大學田徑隊社長清瀨灰二，問一年級的天才跑者藏原走：「你覺得形容一個跑者，最好的方式是什麼？」阿走說：「不就是快嗎？」清瀨若有似無地說：「我覺得不是快，而是強。」

18 週、20 週，甚至是半年、一年，我現在很清楚知道，自己已經走到了那個要進步一分鐘，要花費以往五倍、十倍努力的時刻。

有時候會很興奮，就像是前年加州國際馬，一口氣刷破5分鐘的PB，來到SUB240。

有時候會很沮喪，就像是去年芝加哥馬辛苦地訓練一年，最後因為天氣的緣故，與個人最佳擦身而過。

但更多時候，會像今天一樣，很踏實。知道投入的努力，不一定每一次都能化為實績，但跑過的路不會背叛你，而只是在等待一個更好的機會，開出最美麗的花。

2017 紐約馬拉松：2:46:03
2018 波士頓馬拉松：2:44:11
2018 芝加哥馬拉松：2:40:41
2019 東京馬拉松：2:38:58

這是我第二次挑戰全馬百傑，可惜的是依舊以兩分鐘的差距被拒於門外。不過這次又更靠近了一步，是真正已經來到了它跟前，彷彿都在門上敲了兩下，但沒開。

You tried. You didn't make it.
And you try again.

這是我賽後寫給自己的話。

訓練、賽前整備、比賽當天的條件、比賽當下的心理狀態跟策略，馬拉松要跑出最佳成績，是一件環環相扣的事。很多時候即使你一切事情都做對了，也不一定能跑出好成績。

但至少這次，我可以很誠實地面對自己，我已經做到了一切能做的事。而且更重要的是，直到最後一刻，我都沒有放棄。

我是一個23歲開始跑步、25歲初馬、28歲站上波馬起跑線、30歲想要挑戰全馬百傑的市民跑者。

而我深信這個夢想總有一天會成真，不是這次，就是下次。

那，你信嗎？

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

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許立杰

沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

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運動星球

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最實用的家用跑步機訓練秘訣

2016-10-04

一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇，以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式，並提供一組基礎的間歇運動，能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。

間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。

這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里唷。

初次使用跑步機的訓練者，建議這五個動作為一個循環，在跑步機上要維持40分鐘，才可以發揮出效果。

1 進行暖身

首先先將速度調整到4；坡度2，在跑步機走上5-10分鐘。

2 開始間歇訓練

暖身完後，將速度先設為6，坡度依然保持在2，呼吸保持順暢，呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。

3 休息

衝刺完後進入休息，首先將速度降到2，坡度調整到6，就算進入休息狀態，訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度，同時保持呼吸順暢，腳步放慢。

4 快速爬坡訓練

休息完後，將速度調整到5，坡度10，進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢，腳步跨大。

5 高強度爬坡間歇訓練

開始將坡度調整到最高15，速度降到2。腳步跨大，呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時，再將速度調整到2.5，然後進行5-10分鐘的訓練。

高階跑步機附有心率訓練的功能，跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率，這個方式比較簡單又容易操作，不過如果要更精確的數據，我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度，設定完之後測出心跳便可以開始訓練。

BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖：

Ares跑步機HRC心跳模式訓練

依照心率訓練目標，可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率)，這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。

1 找出自己的最大心跳速率

在我們進行心率訓練時，首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220－年齡」，例如一位35歲的男性，其最大心跳率的預估值即為220－35＝185次/分。當計算出最大心跳率之後，便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度，一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%～70%屬於低強度運動，達到70%～80%屬於中強度運動，而達到80%以上則屬於高強度運動。

2 根據最大心率設定目標心率

目標心率是一個理想的心率強度水平，在這個心率範圍内，您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率，請先找出您的最大心率，然後按照所想要鍛鍊的強度，設置一個百分比的範圍（如圖表所示）。

舉例説明：您35歲，每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在，您要開始鍛鍊，並希望達到減脂效果，目標心率為最大心率的70%。

您的目標心率便為：185 x 0.7 = 129.5 （您的目標心率約為每分鐘130次心跳）

※心跳數為其中一種運動強度指標，而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值，若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式，務必請教專業醫師。

BLADEZ ARES S50 跑步機心率訓練操作示範

步驟1：首先先打開跑步機介面，選擇HRC心率訓練功能。

步驟2：戴上心跳帶，測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置，測得的數據較為準確。

步驟3：設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。（建議至少要設定20分鐘的時間，才是有效的心率訓練）

先設定年齡、身高、體重等資訊：

再設定目標心率（左上角）：

設定完成之後，就可以開始進行訓練。

為了達成目標心跳率，跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度，讓使用者能達到訓練目標。

ARES 跑步機為了訓練者的健康著想，還有一項 Body Fat的功能，這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里，更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後，不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量，這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。

步驟1：首先先打開跑步機介面，到Body Fat的介面上。

步驟2：設定實際年紀、身高、性別、體重。

步驟3：將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量，靜待1分鐘後，體脂數據就會出現在螢幕上。

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