全球六大馬拉松比賽之一，也是全球報名最難抽中籤的「倫敦馬拉松」將於4月22日開跑，英國女王伊莉莎白二世將在迎來她92歲生日隔天，搖身變成馬拉松比賽發令員，在溫莎城堡隔空為四萬名參賽者發號開跑令。

根據倫敦馬拉松（以下簡稱倫敦馬）賽事說明，伊莉莎白二世將登上設在倫敦近郊溫莎城堡地標圓塔前的特別指揮台，於上午10:00按下啟動按鈕，而這場儀式將同步轉播在布萊克希斯（Blackheath）格林威治公園起點處的大型螢幕上，供四萬名跑者觀看。

女王的參與相當具有歷史意義。倫敦馬拉松組織主席John Spurling表示，今年是繼1908年奧林匹克馬拉松比賽的110年後，比賽啟動儀式再次回到溫莎城堡，而當年是由女王的祖母，也就是當時的瑪麗公主（後為瑪麗王后）發出起跑令。1908年奧運會的馬拉松比賽，同時也是世界上第一個標準距離為42.195公里（26.2英里）的馬拉松比賽。

今年倫敦馬舉辦時間在同為六大馬的波士頓馬拉松後一星期，許多菁英選手參與盛事。男子組包括來自肯亞的Eliud Kipchoge，他是2016年奧運會男子馬拉松金牌得主，也是同年倫敦馬冠軍；另有出生索馬利亞歸化為英國公民的黑人田徑運動員Mo Farah，以及2016年倫敦馬男子組銅牌得主Kenenisa Bekele。
 
女子組則包括來自肯亞、三次獲得倫敦馬冠軍的Mary Keitany，以及多屆奧運金牌女將Tirunesh Dibaba。Mary Keitany表示，這次目標是打破女子馬拉松世界紀錄保持人Paula Radcliffe的紀錄。

根據倫敦馬拉松組織統計數據，2018年倫敦馬拉松抽籤人數再創紀錄，共38萬6,050人次報名，較2017年的25萬3,930人次大增，其中58%的英國報名者將是人生第一次参加全程馬拉松，而超45%的英國報名者為女性，後者數據也打破歷年紀錄。

知識便利貼｜倫敦馬拉松
創辦於1981年，每年於4月下旬舉行，是全球六大馬拉松之一，也曾是歷史上產生男女世界最佳成績最多的城市。比賽從布萊克希斯格林威治公園出發，途中行經倫敦塔橋、道格斯島、聖詹姆士公園等著名景點，終點線位於購物中心 (The Mall)。

倫敦馬特別在於它是場慈善馬拉松，約三分之二跑者都是以慈善捐款方式獲得參賽資格。另一特色是參賽跑者無不發揮創意角色扮演，吸睛造型多數是為了吸引公益慈善募集籌款，倫敦馬組織更從2007 年起，與金氏世界紀錄聯合推出Cosplay造型比賽，選手們將自己的造型及預計成績提前向金氏世界紀錄進行備案，比賽時身著審核通過的Cosplay造型，若能在預計時間內完賽，將能免費完成驗證並獲得Cosplay造型的金氏世界紀錄。

參考資料／LONDON MARATHON、Runner’s World、新浪體育
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跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出，這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平，意味著如果只是為了健康跑步，無須每天跑數小時。

另一方面，跑步是個衝擊力大的運動，過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷，例如疲勞性骨折、前脛骨症候群（夾脛症）。因此，每週的安全跑步範圍是多少天、多少量，取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步，安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸在訓練的一環，使你整體更強壯、更健康。

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘（合計週跑50分鐘），對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處，但一組荷蘭研究人員建議，每週跑2.5小時，或是每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年，他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力，都比另沒跑步的控制組來的好。當然，你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處，例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

每天跑步身體會不會有問題？

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如已不良姿勢跑步，或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害，你可以這樣做：
1. 確保擁有合適的跑鞋，並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量，避免一次性增加太多，如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。（如何訂定週跑量，詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》）
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住，即使是精英跑者，也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動，讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。（跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿》）
6. 當你不幸遇到傷害，請停止訓練並就醫尋求恢復計畫，同時記得遵照運動傷害處置流程（在急性期可運用PEACE處置，進入亞急性期，透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了！ 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》）。

如何開始實施跑步計畫？

裝備：首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了以防天氣潮濕、環境泥濘，並增加跑鞋的壽命，建議兩雙交替。此外，透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得，如果你習慣在夜晚或清晨跑步，選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫：每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑，否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標，每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言，要每天擠出時間運動本身就是個難題，因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步，周末再花多一些時間。同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗，例如每週固定跑3天以上的跑者，那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如，每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑，另選擇一天進行速度練習，其他一或兩天則是恢復跑。當然，也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性：
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源／healthline 
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運動選手即使平常訓練一再刷新個人紀錄，但沒在正式比賽中取得佳績，就無法被稱為強者。想在目標賽事中發揮實力﹖看看日本傳奇性田徑總教練原晉如何運用的「顛峰期」訓練法，把原本沒資格出賽的青山學院大學田徑隊，訓練成創校以來首次贏得箱根驛傳（長距離接力賽跑）的隊伍，再把他的策略運用在自己下一場賽事上吧！

失敗跑者→田徑隊神教練

青山學院大學體育會田徑隊長距離賽總教練原晉在學生時期是個默默無名的失敗跑者，畢業後雖以田徑隊員身分進中國電力公司，但5年後因受傷退出競技生涯，只能當個平凡上班族。在公司三年評價仍不見起色的原晉，在一次契機下轉調為業務，沒想到成為公司裡業績數一數二的最佳業務員。
 
挾著多年業務經驗，原晉在退役十年後重返田徑界，運用坊間的商場訣竅帶領青學田徑隊，更連續8年帶領青山學院大學在箱根驛傳打造輝煌紀錄。他在育才治軍上總結出47個心法，其中一招正是運用「巔峰期理論」，讓選手們在場上淋漓盡致地發揮實力。

提升狀態再上場迎戰

想要在目標賽事上發揮實力，必須配合賽程、透過訓練調整至最佳狀態。而青學田徑隊採用的是「顛峰期」訓練法；不過，就算採用這種訓練法，也很難以最佳狀態上場比賽，但至少能調整到接近最佳狀態迎戰。
 
依原晉的看法，驛傳競賽通常可以在3個月內達到顛峰；換句話說，驛傳可以在比賽前三個月開始準備。如果太早準備，選手會在狀態下滑時上場比賽；太晚準備的話，還沒來得及調整至最佳狀態就得趕鴨子上架。
 
調整狀態的過程若以蓋房子比喻，首先是打地基階段的長跑強化訓練，接著是立梁柱階段的跑速訓練、蓋屋頂階段的無氧訓練、室內裝潢階段的調整訓練。就像蓋房子不會先立柱子一樣，選手的體能也無法先從跑速訓練做起。先從長跑累積跑長途的耐力，接著加快速度訓練跑力，最後再加強影響比賽成敗關鍵的心肺功能。過程中需要縝密的計畫。

調整「巔峰期」是一次決勝負的必要技巧

根據計畫按部就班訓練，比完後才可以驗證哪一個環節出了問題，方便下次改進。
 
刷新個人紀錄就覺得「狀況很好」，沒有跑出理想時間就認為「狀況不好」，如果只以結果論分析賽果，永遠找不出問題出在哪裡。在這種情況下，依然維持平時的訓練項目，即使競技能力得以提升，賽果只能聽天由命。就算偶爾獲勝，也難以成為常勝隊伍。換做個人賽也是一樣，即使可能縮短時間紀錄、偶爾贏得比賽，卻很難長久持續。
 
商場也是如此。如果總是認為業績好是運氣、業績差是倒楣，那麼，永遠無法成為常勝軍。

 

 

能在奧運勝出的並不是最強的選手，而是在四年一次的比賽當天擁有最佳狀態的選手。 －－奧運女子馬拉松選手有森裕子

獲得1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌的女子馬拉松選手有森裕子，曾在訪問中說：「能在奧運勝出的並不是最強的選手，而是在四年一次的比賽當天擁有最佳狀態的選手。」
 
箱根驛傳是一年一次決勝負。如果能連續出場聯賽與淘汰賽，自然是訓練量較多的隊伍占優勢。不過，想要一次決勝負，仍需要透過訓練調整顛峰期。為了獲勝，當然也必須加強跑力，但是在比賽當天維持最佳狀態同樣不容小覷。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，原晉著，莊雅琇譯《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書。

本書特色
從失敗跑者、平凡上班族到神教練；
從沉寂33年到締造四連霸新紀錄；
一則激勵人心、感動全日本的傳奇；
一個管理年輕世代、激發個人潛能、打造整體戰力
日本企業爭相學習，目標管理+以人性為依歸的領導新典範
 
全長217.9公里，東京箱根間往復的「箱根驛傳」有近百年歷史，是日本最著名的接力長跑賽，成名的日本長跑運動員幾乎都參加過，也是每位年輕選手的夢想和奮鬥目標。這場盛事在每年1月2、3日舉行，賽道旁擠滿了熱血加油的民眾。
 
作者原晉選手出身，高中時曾獲得全國高中驛傳大賽亞軍，大學畢業後進入中國電力公司田徑隊，後來因為腳傷轉至業務單位，一路晉升主管，並銜命開創新公司。儘管早就離開競技場，但他的運動魂始終在體內燃燒。2003年，他接下青山學院田徑隊總教練一職，經過無數挫敗與磨練，終於帶領這支連續33年進不了預賽的B級弱隊改頭換面，從2015年起，變身為四連霸的傳奇隊伍。
 
由非體育專科生組成的青學田徑隊怎麼變強的？原晉打破體育界的框架常規，將過往在職場上培育人才、領導團隊的方法與思維，運用到競技場上，推出「S作戰」、「無敵鐵金剛作戰」、「興奮大作戰」等奇蹟戰略，以及各種日常管理：
・用隨機分組與目標管理會議刺激彼此成長，提升達標企圖心
・以命令→指示→互動→支援四大階段進化組織，打造精銳團隊
・透過提問及3-3-1工作清單，訓練成員養成自主思考的習慣
・平日以柿子樹戰術鍛鍊意志力，關鍵戰役用「顛峰期理論」獲勝
・培育王牌卻不依賴王牌，王牌不在二區在三區，破除盲點逆襲布局
・主管最重要的任務不是管理，而是用心「感受」

也引導我們思考：
・團隊中究竟服從重要？還是自我思考的能力重要？
・教練（主管）與選手（部下）之間，最美的距離究竟是多遠？
・為什麼團隊應該培養一點「輕佻」的態度與氣氛？
・「向心力」與「緊張感」如何巧妙運用？放手授權的最佳時間點在哪？
・成也王牌、敗也王牌，如何管理能力卓越者？如何營造「良性競爭」？

◎ 更多臉譜出版《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書資訊請點此

責任編輯／Dama