你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能整天都脫衣服或不穿衣服，去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂，隨時都能讓你吸睛度滿點！然而，要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌？除了貫徹增大圍度3大訣竅外，還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊，現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧！

二頭肌訓練注意：

肱二頭肌鍛鍊的速度，需要比較慢且全程控制節奏，不然會造成效能大打折扣，還有要注意三大常見的錯誤方式，另外，在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），讓肌肉能獲得完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長！

 1  槓鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。
步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制槓鈴，慢慢放回起始位置。

 2  啞鈴交替彎舉

除了上面所說的槓鈴彎舉外，另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。

 3  斜托啞鈴彎舉

如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛鍊，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。

步驟1：採站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。
步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。

 4  啞鈴錘式彎舉

這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1：採站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。

 5  坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人採用，在肌肉的刺激與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬於一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。

步驟1：採坐姿於平板上，雙腿自然分開，腳尖與膝蓋保持同一個方向，腰背挺直身體微向前傾。
步驟2：單手反握啞鈴拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。
步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換邊用另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。

 6  滑輪側彎舉

這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外，還可以加強鍛鍊較弱的肱肌，是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇，它可採單側或雙側訓練，非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用，但是，這個動作對於肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。

步驟1：調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬站立於機器中間。
步驟2：手臂張開上臂平行於地面，前臂微向滑輪延伸，手掌抓住握柄朝上。
步驟3：前臂向內彎曲上臂不動，慢慢擠壓肱二頭肌，直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。

參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯／David

有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內？簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意；並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上，所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎？其實，有很多迷思是不正確的；接下來，將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思；看完之後，相信你可以比較專注於全身性的訓練上，而不再執著六塊腹肌！

1.大多時間都隱藏的

明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的，除非你的職業是時裝或泳裝Model，否則，在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住，當然，你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲，但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練，那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上，例如：手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。

2.腹肌不代表力量

想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain，他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽，當年只獲得了第六名；接下來，在2012-2017年都只獲得第2或3名，直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄，並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜，然而，卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌，所以，腹肌不見得代表著力量。

3.女生都很愛腹肌男

在2018年針對2000名女性進行了一項研究，這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現，大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引，尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外，在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生，發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係，但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係，探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。

4.腹肌是健身目標

在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你，是否有想過你的健身目標？例如：你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意？然而，這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成！除了早晨起床外，很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的，我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處，但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以，回想一下你健身時所要的目標，讓全身性的功能訓練更加完整，而不是擁有腹肌的虛榮心。

 

5.在廚房練出腹肌

如果，你是一位努力訓練並吃的乾淨的人，那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來，特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作，無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練，你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣，如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同)，基本上腹肌都不會明顯的展現出來，因此，你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪，才能讓腹肌在對的時間呈現出來！

資料參考／newsroom、issaonline

責任編輯／David

對網球選手來說，擁有手臂力量是最重要的，但是，肩膀到手臂這之間的肌肉也是最容易受傷的，因此，要透過訓練來增加手臂肌肉力量，這樣不僅可以避免運動傷害的產生，也可以幫助在賽場上擊球時有更好的表現。

 1  啞鈴前平舉 FRONT RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往前平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
 

 2  啞鈴側平舉 LATERAL RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往兩側平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
 

 3  俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，膝蓋微彎，背部打直，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持手肘彎曲約90度，啞鈴在前，雙手打開舉起至頭的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 4  錘式彎舉 HAMMER CURL

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：雙手彎曲呈90度，保持核心以及下半身姿勢。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 5  滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN

步驟1：採站姿，雙腳併攏，雙臂張開與肩膀同寬，手掌向下握住滑輪。
步驟2：上背打直，將握把下壓至大腿。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 6  三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR

步驟1：背對訓練椅，掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，再重複操作。