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傲人二頭肌如何鍛鍊?教你6招基本功
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有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況
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Street Workout - Vic 彭羿旻: 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄
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傲人二頭肌如何鍛鍊?教你6招基本功

2018-03-26
知識庫 健身 上半身肌群 重量訓練 訓練動作

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎?就是肱二頭肌!有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因為,你不可能整天都脫衣服或不穿衣服,去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂,隨時都能讓你吸睛度滿點!然而,要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌?除了貫徹增大圍度3大訣竅外,還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊,現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧!

二頭肌是許多男孩與男人,必練的基本部位!

二頭肌訓練注意:

肱二頭肌鍛鍊的速度,需要比較慢且全程控制節奏,不然會造成效能大打折扣,還有要注意三大常見的錯誤方式,另外,在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),讓肌肉能獲得完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長!

 1  槓鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手反握槓鈴自然下垂,槓鈴放於大腿前方。
步驟3:集中肱二頭肌的力量,吸氣迅速彎曲手臂,將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4:在鎖骨位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制槓鈴,慢慢放回起始位置。

 2  啞鈴交替彎舉

除了上面所說的槓鈴彎舉外,另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 3  斜托啞鈴彎舉

如果你的肩部肌肉比二頭肌發達,那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作,將肱二頭肌孤立起來鍛鍊,它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似,由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌,所以,手臂幾乎不太會晃動借力,因此,啞鈴以12RM的重量為基準,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展,另外,這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。

步驟1:採站姿,單手拿啞鈴,將上臂靠在斜托板掌心朝上,啞鈴與肩膀對齊,另一手扶住凳子。
步驟2:起始動作將啞鈴放直,讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 4  啞鈴錘式彎舉

這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式,對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高,是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作,強壯的肱肌除了可增厚上手臂外,還可以促進二頭肌肌峰的明顯性,如你肱肌比二頭肌小的話,這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展,甚至可以在肱肌發展前,完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1:採站姿,單手拿啞鈴掌心朝內,手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起,過程中前臂不外旋。
步驟3:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟4:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 5  坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似,同樣也是適合肩部較發達的人採用,在肌肉的刺激與使用上,以肱肌較多肱二頭肌較少,屬於一種孤立式的單關節運動,這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰,啞鈴重量上不用太重,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。

步驟1:採坐姿於平板上,雙腿自然分開,腳尖與膝蓋保持同一個方向,腰背挺直身體微向前傾。
步驟2:單手反握啞鈴拇指朝外,肱三頭肌頂於大腿內側(靠近膝蓋)。
步驟3:操作時手肘不動,吸氣,用肱二頭肌的力量,將啞鈴彎曲上抬。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換邊用另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 6  滑輪側彎舉

這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外,還可以加強鍛鍊較弱的肱肌,是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇,它可採單側或雙側訓練,非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用,但是,這個動作對於肱肌較弱的人,不算是最優先的訓練動作選擇。

步驟1:調整兩側滑輪至高於肩膀的高度,腳與肩同寬站立於機器中間。
步驟2:手臂張開上臂平行於地面,前臂微向滑輪延伸,手掌抓住握柄朝上。
步驟3:前臂向內彎曲上臂不動,慢慢擠壓肱二頭肌,直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David

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你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

2020-08-18
知識庫觀念核心肌群肌肉痠痛健身

無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

一般練的都是淺層肌肉
淺層肌肉除了在訓練動作上比較易於感受之外,還能深深的影響著肌肉的外觀。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。

一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

需要穩定性都是深層肌肉
有許多採用不穩定加上低負荷的訓練,通常都是進行深層肌肉練習。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯/David

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Street Workout - Vic 彭羿旻: 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄

2017-06-21
故事專訪街頭健身健身人物誌

但Vic並不以此為足,他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片,並巡迴北、中、南各地多所大學,辦理免費的街頭健身教學、交流。如今,他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」,成立短短不到兩年的時間,已有7萬多名粉絲按「讚」,以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻,可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。

街頭健身達人VIC

自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身

今年23歲的Vic,從國中時期開始,就常常自己在家進行徒手訓練。當初,他會接觸到街頭健身運動,也是起因於一段網路影片。2013年,Vic在網路上看到了一段影片,內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓,只利用自身重量做訓練,竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心,要以他為目標邁進,才一頭栽進了街頭健身運動。

「街頭健身最吸引我的地方,是他不同於上健身房:你想要怎麼訓練、就怎麼訓練!」Vic表示,街頭健身運動擁有許多變化,比起單純的舉啞鈴,不僅更有創意,也更有挑戰性,讓訓練的時光不無聊。再者,沒有時間、地點限制的街頭健身運動,就算在自家客廳,也能利用各種基本動作,練出健美的身材,適合時間零碎的現代人,閒來無事、順手就練。

前水平也是Vic拿手動作之一。

得意技「俄式挺身」 Vic傳授小撇步

在這些徒手訓練之中,Vic最拿手的招式,就是「俄式挺身」。

「俄挺注重的是協調性,」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗,他表示,許多人在健身房練出強而有力的肩膀,卻始終做不到這個動作,最關鍵的原因,就是誤解訓練動作的施力邏輯。

「俄挺同時會運動到幾個小肌群,包括斜方肌、前三角肌、前踞肌,當然還有你核心下背跟腹肌的部分,」Vic說,這個動作需要許多肌肉同時出力,但並不是死命的硬撐,而是要達成彼此之間的平衡,才能讓身體與地面呈現平行的狀態。

「基本上我會建議先從伏地挺身開始,因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近,而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手,若健身的目的是為了學習更困難的動作,必須按部就班地建立起身體肌力,循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。

「如果你的目標是改善身型與體態的話,那就更不能急!」很多人會透過粉絲專頁,向他討教如何跟他一樣練出好身型,Vic對此表示,少說也要持續進行訓練三個月到半年,才會在外觀上有明顯的變化。

俄式挺身是街頭健身的招牌動作。

大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片,Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象,一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神,不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談,甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電,玩出心得、看似得意的Vic,卻仍然無法獲得家人的支持。

「像媽媽就覺得我不務正業,就算練得再厲害、再有名氣,那又能怎樣?」說到這邊,鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic,頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月,他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓,連拿手的俄式挺身都無法做,讓Vic低潮了好一陣子,令他不禁思考,未來的路該怎麼走下去。

「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的,但因為我真的喜歡,更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴,」Vic說表示,雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多,但大家感情很好、向心力很強,不管是交流、表演、比賽,分散各地的社群都能一呼百諾,一起分享新動作與花招,讓他覺得自己並不孤單。

「街頭健身教會我,在遇到困難跟挫折時,不輕言放棄。」

「我現在扮演的角色,比較算是一盞指路的明燈,」透過影片教學、免費交流,還有參加賽事,Vic用身體力行,吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示,雖然街頭健身非常有趣,但很多人還是會因為難度而卻步,未來他會持續進行基礎動作的教學,讓後進能夠慢慢跟上腳步,近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。

「街頭健身教會我,在遇到困難跟挫折時,不輕言放棄。」雖然家人不看好他,Vic仍然相信,只要讓更多人認識街頭健身運動,自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分,」Vic說,就像是吃飯、睡覺一樣,只要他的身體還能動,就會用最大的熱情,去推廣街頭健身運動。

槓上倒立需要超強的手臂肌力與全身的穩定度。

撰文/嘎西
攝影/鄧穎謙
責任編輯/Oliver Wu

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