相信在這幾年大家對於能量飲料（energy drink）又稱為機能性飲料，都不會太過陌生，尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影，也因為它含有可以提神的咖啡因，所以深受許多運動員們的喜愛，他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量，並增強注意力及提升運動能力，但是，在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點，否則，沒補充到能量卻補充了不少的體重！

能量飲料（energy drink）的典型成份：

咖啡因：
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份，這些飲料通常每份含有大約70至100毫克（大約接近一大杯即溶咖啡的含量）。雖然，美國食品藥品管理局（Food and Drug Administration簡稱FDA）與衛生福利部食品藥物管理署，對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制，但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說，只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準，容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸：
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中，是身體常需要的營養成分之一，因此常常被加入在提神及能量飲料之中，又因為它能幫助電解質（electrolytes）進出細胞，這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子，可幫助腦細胞促進神經元（neurons）的擴散與延伸，有穩定神經細胞膜中的電子流動，提高大腦的運做機能，因此，當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦，相對補充牛磺酸就可以解除疲勞，另外，它同時也有抗氧化的特點，所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖：
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖，有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替，因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收，但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候，就會導致肥胖與糖尿病，另外，細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內，可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中，轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納：
主要是一種種植於南美洲的植物，其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質，對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助，瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤，能夠提供最快速並最穩定的思考，但是，攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群：
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸，維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能，維生素B12可以增加葉酸的利用率，來影響核酸與蛋白質生物合成，從而促進紅細胞的發育和成熟，是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼：
就是大家常見的卡尼丁，是一種類胺基酸，屬於季銨陽離子複合物，可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生，肉鹼存在有兩個立體異構，較為人知的是L-肉鹼（左旋肉鹼），左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解，目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效，但並未有科學依據可以證明。

銀杏：
有某些能量飲會添加銀杏，它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物，除了能改善血管血液循環外，它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基，減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎？

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料，因為它們基本上都被放置在一起，其實這兩種飲料有著極大的不同點！能量飲料通常含有比運動飲料（6％至8％）更高濃度的碳水化合物（8％至11％），這可延緩胃排空（讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢）並減緩胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）的吸收效率，特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計，是在運動中和運動之後使用的補給飲料，它含有適當電解質（鈉與鉀）以促進胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）最大吸收效率。換句話說，也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度，大約與大多數的軟性飲料（例如可樂、雪碧等等）相同的濃度，加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中，因此不能及時提供有效的水份及電解質補給，所以，這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺，然而，它同樣以含有大量糖分及碳水化合物，除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外，也會造成讓人容易上癮的狀況，另外，再加上高含量的咖啡因成分，使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送，另外，如果你大量飲用也容易在短時間內，造成血壓提高及心跳不規律的症狀，尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後，大多數能量飲每100ml含有10~12g（約2~3茶匙）的糖，再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現，並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食，所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料／bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯／David

β-丙氨酸是一種胺基酸，可用來生成肌肽（一種雙胜肽，由β-丙氨酸和L-組胺酸所組成），補充β-丙氨酸能增加肌肉中的肌肽濃度。肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑，它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子（H+），使運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式，改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間，可能有益於持續2-6分鐘的重複衝刺與爆發力。

我們為什麼分享這篇文章？
許多馬拉松選手為了降低跑步時的疲勞感或肌肉損傷，會準備BCAA支鏈氨基酸等營養補給品在跑前或跑中使用。而本文最適合像這類「認真」想改善高強度運動表現的運動者參考，運動例如持續2-6分鐘的衝刺或間歇等訓練，或是需要爆發力的運動項目，同時因為大多運動都包含一部分短時間內需要高強度力量的運動模式，因此，只要是認真想改善運動時的疲勞和耗竭感，進而延長運動時間，都適合參考本文。為何一再強調「認真」？因為作者身為國家運動訓練中心營養師，具備高度專業，也是針對職業選手所需補給知識撰寫而成，所以「深難」是不可避免的。不過，只要你認真閱讀，文中清楚分析適用族群、適合劑量，甚至連產品哪裡買都有提及，你將會發現相當實用！

肌肽作用的機轉

肌肽作用與重碳酸鹽非常相似（詳見《小蘇打水當高強度訓練增補劑  加強排乳酸、減緩肌肉疲勞》一文），HCO3-（碳酸氫根離子）是一種強大的細胞外緩衝劑，肌肽則是一種強大的細胞內緩衝劑。肌肽是由組胺酸和β-丙氨酸組成的二胜肽，正常濃度為20-25mmol/kg（Mannion et al., 1992），人體內的肌肽含量會隨著性別、年齡、運動訓練而有所不同。肌肽存在於腦部、心肌、腎臟和胃部，骨骼肌中也存在大量肌肽（主要是II型肌纖維，II型肌纖維的濃度比I型肌纖維高1.5-2.0倍）。這些II型肌纖維是快肌纖維，主要用於爆發力運動，比如力量訓練和短跑，有趣的是，無氧功率輸出要求高的項目運動員體內具有更高濃度的肌肽，例如菁英運動員和健美運動員的肌肽濃度較高。此外，肌肉肌肽含量可能會隨著訓練適應性而增加，訓練有素的運動員肌肉肌肽濃度高於未經訓練的運動員（Bex et al., 2014），儘管單次運動對肌肉肌肽濃度影響不大，而且單次訓練對於β-丙氨酸及肌肽的增加也沒有額外影響（Ken Derek et al., 2008,2009）。

無氧運動需要快速的能量來源，葡萄糖可以迅速分解以提供能量（透過無氧糖解反應），但反應的產物是lactic acid（乳酸），actic acid會再快速的變成氫離子（H+）和lactate。隨著運動的進行，由lactic acid轉化為lactate產生的氫離子超過細胞內緩衝能力，並降低肌肉的pH。由此產生的酸中毒會干擾許多代謝過程，例如破壞磷酸肌酸再合成或抑制無氧糖解反應，並導致力量減少和產生疲勞。肌肽是骨骼肌中主要的緩衝物質，位於肌肽分子中組氨酸的咪唑環（imidazole ring）具有6.83的pKa，使其成為運動誘導的pH值酸化範圍的有效肌內緩衝液。透過緩衝氫離子，減慢與無氧代謝相關的pH值下降來延緩疲勞，人體就可以在高強度運動下堅持更長的時間。

口服攝入肌肽，肌肽一進入血液就會在二肽酶（dipeptidase）、肌肽酶（carnosinase）的作用下迅速降解為組胺酸和β-丙氨酸，因此，攝入肌肽是沒有用的，但是單獨攝取組胺酸和β-丙氨酸，可以使這兩種化合物被轉運到骨骼肌中並透過肌肽合成酶（carnosine synthase）重新合成為肌肽，β-丙氨酸是影響肌肽濃度最大的因子，因為它是肌肽合成反應中的限速物質，但肌肽的合成有顯著的個人差異。

β-丙氨酸是蛋白質合成所需的20種氨基酸之一。氨基酸是構成蛋白質的基本組成單位，而 β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，β-丙氨酸是由尿嘧啶在肝臟中降解而產生，可以透過攝入肉中的肌肽水解或直接膳食補充來增強。β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙氨酸，由於缺乏膳食來源，素食者的肌肉肌肽濃度低於肉食者，平均濃度約為10-14 mmol/kg （Harris et al., 2007）。

​研究證據

β-丙氨酸補充劑，在未經訓練的受試者身上似乎可有效地改善他們在腳踏車測功儀上的高強度運動表現（de Salles Painelli et al., 2014），而在專業運動員身上，隨著補充後肌肉肌肽的增加，進行劇烈腳踏車測功儀時的運動能力增加 (Hill et al., 2007)，在腳踏車運動測試中最大功率為110％（預計持續時間為2至4分鐘）的總工作量在四週後增加了13％（肌肽平均增加了58.8％），並在十週後平均增加了16.2％（肌肉肌肽平均增加了80.1％）。β-丙氨酸補充劑可使精英的賽艇運動員在時限裡最快增加2公里（Baguette et al 2010. J Appl Phys）、在耐力自行車中有更好的衝刺性能（van Thienen et al 2009. MSSE）、在大學橄欖球運動員中增加力量（Hoffman et al 2006. IJSNEM）、在訓練有素的短跑運動員中減輕疲勞（Derave et al 2007. J Appl Phys）。

來自Baguet等人(2010)的證據顯示這些成績的進步可能是透過對肌肉內pH值緩衝的影響，因為研究顯示β-丙氨酸在高強度運動期間能減弱血液pH的降低，而不影響血液乳酸或碳酸氫鹽濃度。與這假設一致，β-丙氨酸的大部分機能促進作用發現於持續2-6分鐘的高強度運動，而對於單一發的高強度運動或重複衝刺的運動表現效益較少（Sale et al., 2013）。 針對15項研究的整合分析發現，補充β-丙氨酸可以增強上述性質的運動，效應值為0.37（0.14-0.75）（註）（Hobson et al., 2012）。

註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

劑量與安全性

β-丙氨酸通常佔肌肉緩衝能力的7-10％（Dunnett and Harris,1999）。研究已證實，每天補充4.8~6.4克的β-丙氨酸，連續補充4-6週，會使體內肌肽濃度大約增加40-60%（Harris et al., 2006），長期增補（約10週）可提升80%含量（Zoeller et al.,2007），在後一項研究中，肌肉含量超過40mmol/kg但尚不清楚肌肉肌肽含量是否有上限。Stegen等人（2014）的研究顯示，在每天補充3.2克β-丙氨酸的情況下，補充6週後，肌肉肌肽濃度增加30-50％，之後可以1.2克/天的劑量維持。而最近的研究已經證明如果以緩慢釋放的劑型每天攝取12克（2週），可加速骨骼肌中肌肽含量的增加，同時減輕感覺異常（Church et al., 2017）。

由於β-丙氨酸對於運動表現所帶來的好處是基於提高肌肉肌肽濃度，因此服用β-丙氨酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用。儘管II型肌纖維中β-丙氨酸濃度較高，但增補β-丙氨酸後不同肌纖維類型的增加率是相同的。劑量反應顯示每攝取100克的緩慢釋放β-丙氨酸，每公斤體重會增加2.01mmol的肌肽，其增加量僅取決於累積的總β-丙氨酸量（β-丙氨酸每日攝入量在1.6-6.2 克/天範圍內），而不受本身原本肌肉中的肌肽濃度基準值、肌纖維類型、服用者體重或每日補充的β-丙氨酸量所影響。

肌肉肌肽的清除時間非常緩慢，所以一旦肌肉肌肽的濃度建立後，它們應該會長時間保持，在停止攝入β-丙氨酸後，肌肽濃度會以每週約2％的線性方式下降回基準線（Stellingxwer et al., 2012），半衰期約為9週(Harris et al., 2009)。
．長期補充：每天3-4克，例如每天3克（4×800mg），持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持（Stegan et al., 2014）
．快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克

服用高劑量的β-丙氨酸，潛在的副作用包括皮疹 (skin rashes) 、導致潮紅或灼燒感、發紅現象和中度至重度的感覺異常(paraesthesia)，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，這些症狀通常是短暫的，可持續60-90分鐘，但對人體無害。目前尚不清楚每天服用β-丙氨酸補充劑超過幾個月是否安全。

以每天分次服用或使用持續釋放形式的β-丙氨酸，可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6-8次服用，一次最多攝取10mg/kg的β-丙氨酸，相當於單次攝取平均800毫克的β-丙氨酸（Harris et al., 2006），每次至少間隔2小時。

與其他營養品的協同作用

1. 單獨使用就有效果
2. β-丙氨酸和碳酸氫鈉同時攝取可能有協同作用
3. 一項研究顯示，在肌酸中添加β-丙氨酸比單獨使用肌酸提高了運動強度，肌酸加β-丙氨酸補充劑似乎對瘦體組織的累積和體脂組成比單獨補充肌酸更具影響力（Hoffman et al., 2006）

牛磺酸和β-丙胺酸共享傳輸機制，這表示補充β-丙胺酸理論上可能會抑制牛磺酸的攝取，但是，補充β-丙胺酸是否會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。

備註：牛磺酸是一種含硫氨基酸參與人體許多重要的生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和使血糖正常發揮作用等，食物來源為海鮮、肉類和乳製品。

β-丙氨酸和肌酸的差異

．肌酸：建立肌肉中儲存的磷酸肌酸，提供足夠的燃料。
．β-丙氨酸：建立肌肉中的緩衝能力，在高強度運動狀態下堅持更長時間，可增加無氧耐力和一次性完成的工作量，對於那些傾向於縮短休息時間和提升更長時間者也很有用。β-丙氨酸對功率輸出沒有任何作用（與肌酸不同）。

適用族群

高強度運動事件（2-6分鐘內）或間歇、衝刺訓練，有H+的積累使肌肉中的酸度增加，對提升無氧耐力運動表現和延遲肌肉疲勞有潛在效益，也適合參加需要爆發力的體育運動項目者服用。由於大部分的運動項目都包含有一部分在短時間內需要高強度力量的運動模式，β-丙氨酸對於所有的運動和經常需要非常高強度作為運動表現成效的運動項目，可作為一種訓練輔助的工具。

哪裡買？

筆者在欲購買β-丙氨酸時，著實費了一番功夫搜尋適合的產品，因為台灣並無代理商進口100% β-丙氨酸的相關產品，是以提供我找到的可使用產品讓大家參考。

利益揭露： My protein的產品是筆者自己上網找的，礙於台灣法規的規定，若以自用用途，每次同一品項只能購買12包。而標明日本味之素的產品，目前台灣並未販售，是請廠商幫忙並且贊助提供的，所以您想買也買不到，台灣有的現貨都在國訓中心的營養品庫房裡了

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

健體教練　喬．韋克斯Joe Wicks， 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
 

要讓身體精瘦，不要再吃低卡、零醣或低脂的食品！你會很有口福，每天都覺得充滿能量，確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟，請看；

第1步：贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動，就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行，因為每個禮拜總有意外，超乎你的掌控。人生嘛，不過每天都定下目標仍然很重要：如果你每週只能運動3次，那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際，在你的能力範圍內，每天的小小勝利都能給你動力，努力執行計畫。

第2步：霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫，該去買食材，霸氣備餐。意思是趁著週末，撥出兩個小時待在廚房裡，準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩，但你的速度會越來越快，越來越有條理，不要多久，就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料，感覺很棒，肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候，午餐跟晚餐都已經就緒，工作了一整天之後，或很晚才結束健身房的運動，你還是可以緩步進門，加熱餐點，立刻補充身體的燃料。

生活型態和工作如果很忙碌，更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點，放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感，所以我只提早一兩天準備餐點，放在冰箱裡。有時候直接吃冷的，有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以，沒有對錯。盡量不要給自己壓力，配合你的生活方式—才更有可能堅持下去，養成好習慣。

第3步：必備庫存！

現在知道怎麼霸氣備餐了，也需要幾項基本工具跟食材，動手實現計畫：
1. 料理秤—秤重食材，控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜，買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料，免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分，記錄一天喝了多少水
 

必備原料

印度綜合香料

咖哩粉

生薑

肉桂粉

蒜頭

乾燥辣椒片

松子

罐裝番茄

燕麥片

淡色醬油

橄欖油

椰子油

丟掉傷心的踏板！

我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板：因為你每天站上去，看到指針移動的方向，只會覺得傷心。很多人因此失去動力，亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上，要達成健康目標，用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過，丟了吧。因為不論你多麼努力運動，吃得多健康，磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
 
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量：
　你的體能程度
　你的能量等級
　你的力氣
　身體組成變化
　你的成就感
　你的自信心
　你的快樂
要衡量你的進度，最好就拍全身照，這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片，就能看出你真實的進度，讓你有心繼續努力，即使有時候鏡子會開你的玩笑，讓你以為你絲毫沒有變化。
 
規劃好餐點和運動後，就可以踏上旅程，尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了，減肥是一場旅程，不是比賽，要有耐心，要堅持下去。

 1  堅果芒果奶昔

這杯奶昔果香濃郁，趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過，別養成每天喝奶昔的習慣。我總說，真正的食物絕對勝過粉末。

做法：將所有材料放入果汁機，攪拌均勻。
 

材料
芒果，切片	125克
杏仁或腰果	2湯匙
全脂希臘優格	2湯匙
香草或草莓蛋白粉	一勺（30克）
杏仁漿	100毫升
奶油 冰塊 覆盆子	少量

喬的秘招
注意了！堅果的量很重要。堅果雖然富含蛋白質、纖維和必需脂肪，卡路里含量也很高。打開200克的堅果包，很容易一下子就吃完，肚子也不覺得飽。別忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多無助於減肥。我建議買25克到30克的零食包就好。也要增加種類變化，因為每種堅果含有不同的維生素。

 2  火雞絞肉生菜船

這些小船香辣而風味十足，適合晚餐派對，要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉，換成牛絞肉或蝦子也可以。

做法：在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉，炒2-3分鐘，邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒，再炒2分鐘，火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻，然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上，用湯匙把火雞肉裝進小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
 

材料
椰子油	1湯匙
火雞絞肉	500克
青蔥，切成蔥花	5根
蒜頭，細細切碎	2 瓣
紅辣椒，細細切碎	1 根
香菜，取葉片切碎	1小把
魚露	1湯匙
萊姆，擠汁	1個
小寶石萵苣，拆下葉片	2-3顆
酪梨，切塊 番茄，切塊	各2個

 3  奶香牛排佐菠菜

天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油？是夢嗎？感覺好不乖！但你會很喜歡這道菜的味道，裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。

做法：用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上，揉進肉裡，然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡，一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時，從鍋中取出，放在盤子上回醒，同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋，倒入剩下的油，用中大火加熱。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！

材料
橄欖油	2湯匙
沙朗牛排，切除外露的脂肪，每片重 250-300克	2片
蘑菇，切塊	8 朵
嫩菠菜	4大把
重乳脂鮮奶油	75毫升
鹽和胡椒 白葡萄酒	一點

 4  椰漿淡菜

如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜，用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦，可以換換口味，而且淡菜非常好吃。

做法：用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油（如果沒有鍋蓋，用盤子或鋁箔紙也可以）。等油融化後，加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒，炒1分鐘，炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動！

倒入椰漿，煮沸，轉小火，煮3分鐘，讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜：如果已經打開，輕碰時不會合起來，就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡，攪拌一下，蓋上鍋蓋煮3到4分鐘，不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時，外殼會完全打開—小心不要煮過頭，不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火，拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗，用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開，放在碗旁邊上桌。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！
 

材料
椰子油	1匙
八角	2顆
青蔥，切成蔥花	6 根
蒜頭，細細切碎	2 瓣
香茅，用刀背拍扁	1 根
紅辣椒，切碎	1 根
全脂椰漿	400毫升
淡菜，把殼刷乾淨，去掉硬毛	2公斤
魚露	2湯匙
香菜，取葉片切碎	1小把
萊姆	2個

TIPS
可以準備一大盤你最喜歡的蔬菜來搭配，例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、荷蘭豆或四季豆。

 5  鱸魚佐巴西堅果、羽衣甘藍和石榴

鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合，而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜，會讓朋友大聲讚好！

做法：將一鍋水煮沸。同時，在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚，等油熱了，把魚片下鍋，魚皮朝下。煎2到3分鐘，再小心翻面。關火，用餘溫繼續加熱魚片。

把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡，小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾，然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡，加入剩餘的橄欖油，以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上，再疊上魚片，就可以開動了。
 

材料
橄欖油	2湯匙
120 克的鱸魚片，不需去皮	2 片
羽衣甘藍，去掉粗梗	75克
迷你樹（嫩莖青花菜），較粗的莖要對半切開	4顆
石榴籽	2湯匙
紅辣椒，切碎	1 根
巴西堅果，切碎	25克
鹽和胡椒	一點點

 6  疊疊樂貝果

疊疊樂貝果萬歲！不知道為什麼，這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過，我說了，你才鍛練過，可以補充醣類，不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉，不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋，連殼水煮後切片也可以。

做法：將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡，轉成小火，微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃仍略為流動，用漏勺小心取出，放在紙巾上吸乾水分。

將貝果對半切開，烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬，再塗上優格，然後開始組合：從芝麻葉和番茄開始，再疊上火雞（或雞肉）和牛肉，再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果，吃吧！
 

材料
雞蛋	1顆
原味貝果	1個
墨西哥辣椒醬（chipotle）或烤肉醬	2茶匙
全脂希臘優格	1湯匙
芝麻葉	1大把
番茄，切片	1 個
火雞胸肉或雞胸肉	150克
烤牛肉，切片	75克

 7  雞肉小馬鈴薯雜燴

站在那兒枯等馬鈴薯煮好？不用啦，丟進微波爐，烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。

做法：用叉子叉幾下小馬鈴薯，丟進微波爐，以900w功率加熱8分鐘。同時，在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉，煎炒2分鐘，讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆，翻炒1分鐘，關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲，還有時間快快做一組伏地挺身—去吧！

煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡，轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃保持流動，然後用漏勺取出，放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好，用刀叉小心對半切開（因為馬鈴薯還很燙），比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大，放入馬鈴薯煎3到4分鐘，讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜，拌炒均勻，並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤，上面放上水波蛋，如果準備了辣椒片，最後撒上。
 

材料
小馬鈴薯	200克
椰子油	2湯匙
200 克去皮雞胸肉，切成 1 公分寬條狀	1塊
青蔥，斜切成片	4 根
荷蘭豆	75克
煙燻紅椒粉	1 茶匙
雞蛋	1個

 8  雞肉炒蔬菜佐藜麥

以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品，現在到處都看得到，要是能買到已經煮好的，可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高，因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。

做法：在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜，翻炒2-3分鐘，炒至蔬菜開始變軟。轉成大火，放入雞肉，撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘，把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉，檢查裡面是否全部變成白色。

拌入藜麥，再炒1分鐘，讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤，放上菲達乳酪，若準備了巴西利，也在此時放上，最後淋一點檸檬汁。
 

材料
青蔥，切成蔥花	3 根
椰子油	2湯匙
紅色甜椒，去籽切小丁	半個
櫛瓜，切丁	半條
去皮雞胸肉1片，切成 1 公分寬條狀	240克
煙燻紅椒粉	2 茶匙
已煮熟的藜麥	225克
菲達乳酪，剝成小塊	25克
巴西利，取葉片切碎（可加可不加）	數根
檸檬汁 鹽和胡椒	少許

責任編輯／瀅瀅