碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵,長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題,尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而,人體為了維持生命之所需,就必須不斷的消耗自外界所取得的能量,因此,碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素,但只有碳水化合物(Carbohydrates)和脂肪才是人體活動最主要的能量來源,而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下,才會進行分解並轉化為能量供給身體所需,所以,了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。
我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一,也是任何健康飲食的重要組成部分,不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而,碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成,根據分子的結構大小,又可以分為這三大類:
1.單醣(monosaccharides):是建構醣類的基本單位,如葡萄糖和果糖的簡單醣類,而複雜的醣類(雙醣或是多醣)會經由水解反應成單醣後,來供應身體代謝所需。
2.雙醣(disaccharides):是由兩個單醣所組成,例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成,麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成,其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。
3.多醣(polysaccharides):是由三個以上的單醣所組成,可僅是3-10個單醣組合而成的小分子,例如寡糖(oilgosaccharides),也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子,例如肝醣(glycogen)、纖維素(cellulose)和澱粉(starch)。
多醣被稱為複合碳水化合物,它們包含著更長的分子鏈,需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣,被成為簡單碳水化合物,能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取,例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物,獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)之後,以肝醣(多醣)儲存於肌肉細胞或是肝臟裡,進而提供身體活動時所需的能源。
近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食(例如低醣飲食法)或是完全去除碳水化合物(例如生酮飲食法),但這些飲食方式除非醫生有特別建議,否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法,因為,碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。
但是,採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物,運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代,除非你有立即的能量轉換需求,否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物,取代日常生活常見的簡單碳水化合物,例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水;選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物;在穀物方面盡量選擇粗糧(全麥或是黎麥)而不要吃白米或白麵這類的食物。另外,有許多食品都標榜低碳水化合物,但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑,因為,這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。
一般來說,均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物,這些碳水化合物都含有豐富的營養素,我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物,這些食物都含有許多的纖維質,然而,纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素,也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險,另外,用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物,也是一種減少卡路里攝取的有效方法。
同時,也可以多攝取新鮮的水果,儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物(果糖),但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁,雖然也含有豐富的維生素與礦物質,但纖維質的含量卻很低,因此,吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外,要避免喝使用濃縮置成的果汁,因為,濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。
碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源,但是,當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異,例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中,並且容易造成血糖的大幅度波動,因此,無法長時間維持飽足感;因此,當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量,就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值,同時,也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃,了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了!
資料參考/medicalnewstoday、healthline
責任編輯/David
許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉,除了要有規律的訓練外,飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現,排除健身吃高蛋白增肌外,雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器!對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。
增肌好幫手:牛奶
牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質,更包含其他肌肉增長所需的營養,然而牛奶中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein),比例約1:4。在結構上,不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globular proteins)所組成。
酪蛋白:酪蛋白是由一些礦物質鈣、磷等離子所構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住,由於被包覆住,導致比乳清蛋白不易吸收。
乳清蛋白:乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白,其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成,這個胺基酸很重要!此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸,這兩種胺基酸在酪蛋白中含量非常少,因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好。
白胺酸:牛奶中對於健身有幫助的部分是白胺酸,白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號,藉此產生MPS反應,促進肌肉增生,幫助想夠過健身增肌的人能更容易生長肌肉。
完美增肌食物:雞蛋
多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。
蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。
蛋黃:雞蛋的蛋黃部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白,就是和脂質結合的蛋白質。
蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡,來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%,蛋白質含量6克,若只吃蛋清,則蛋白質的熱量占了90%,所以從中可以知道,蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是,蛋黃含有豐富的維生素,包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等,以及增肌的礦物質,像是鐵質、磷和鋅,雖然蛋黃可能會增加膽固醇,但偶爾吃一點全蛋也是不錯。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
資料來源/YAHOO、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞