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飲用能量飲料真的可以補充能量嗎?
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「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除秀出好氣色!
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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!
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飲用能量飲料真的可以補充能量嗎?

2018-04-10
知識庫 飲食 飲食方式 觀念 運動補給

相信在這幾年大家對於能量飲料(energy drink)又稱為機能性飲料,都不會太過陌生,尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影,也因為它含有可以提神的咖啡因,所以深受許多運動員們的喜愛,他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量,並增強注意力及提升運動能力,但是,在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點,否則,沒補充到能量卻補充了不少的體重!

能量飲料(energy drink)又稱為機能性飲料,真的可以補充能量嗎? ©rooziato.com
在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點! ©lbcgroup.tv

能量飲料(energy drink)的典型成份:

咖啡因:
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份,這些飲料通常每份含有大約70至100毫克(大約接近一大杯即溶咖啡的含量)。雖然,美國食品藥品管理局(Food and Drug Administration簡稱FDA)與衛生福利部食品藥物管理署,對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制,但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說,只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準,容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸:
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中,是身體常需要的營養成分之一,因此常常被加入在提神及能量飲料之中,又因為它能幫助電解質(electrolytes)進出細胞,這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子,可幫助腦細胞促進神經元(neurons)的擴散與延伸,有穩定神經細胞膜中的電子流動,提高大腦的運做機能,因此,當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦,相對補充牛磺酸就可以解除疲勞,另外,它同時也有抗氧化的特點,所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖:
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖,有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替,因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收,但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候,就會導致肥胖與糖尿病,另外,細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內,可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中,轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納:
主要是一種種植於南美洲的植物,其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質,對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助,瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤,能夠提供最快速並最穩定的思考,但是,攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群:
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸,維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能,維生素B12可以增加葉酸的利用率,來影響核酸與蛋白質生物合成,從而促進紅細胞的發育和成熟,是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼:
就是大家常見的卡尼丁,是一種類胺基酸,屬於季銨陽離子複合物,可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生,肉鹼存在有兩個立體異構,較為人知的是L-肉鹼(左旋肉鹼),左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質,能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解,目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效,但並未有科學依據可以證明。

銀杏:
有某些能量飲會添加銀杏,它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物,除了能改善血管血液循環外,它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基,減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎?

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料,因為它們基本上都被放置在一起,其實這兩種飲料有著極大的不同點!能量飲料通常含有比運動飲料(6%至8%)更高濃度的碳水化合物(8%至11%),這可延緩胃排空(讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢)並減緩胃腸道(Gastrointestinal簡稱GI)的吸收效率,特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計,是在運動中和運動之後使用的補給飲料,它含有適當電解質(鈉與鉀)以促進胃腸道(Gastrointestinal簡稱GI)最大吸收效率。換句話說,也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度,大約與大多數的軟性飲料(例如可樂、雪碧等等)相同的濃度,加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中,因此不能及時提供有效的水份及電解質補給,所以,這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

運動飲料與能量飲料的不同點!

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺,然而,它同樣以含有大量糖分及碳水化合物,除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外,也會造成讓人容易上癮的狀況,另外,再加上高含量的咖啡因成分,使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送,另外,如果你大量飲用也容易在短時間內,造成血壓提高及心跳不規律的症狀,尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後,大多數能量飲每100ml含有10~12g(約2~3茶匙)的糖,再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現,並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食,所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料/bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯/David

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「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除秀出好氣色!

2020-12-14
保健運動部落飲食方式飲食

根據台灣營養基金會統計,全台有超過500萬人有腸道不順的問題,其中以女性居多,食物只進不出,壞菌越來越多,容易影響腸道健康,長期下來,更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題!

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高,因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況,想要排便順暢,改變飲食型態是根本之道,以下三大元素是腸道健康的關鍵,每天都需要補充足夠,缺一不可:

好菌:成年人一天100~200億為佳。

膳食纖維:成年人一天需要25~35克纖維。

足夠的水分:成年人每日建議飲水量為體重*30~40倍(c.c.),包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要?該如何「養菌」?

打造健康的腸道環境,並非一朝一夕就可以達成,人體腸道中住著1公斤多的細菌,種類多達500至1,000種,大致可分為好菌、壞菌、中性菌(牆頭草),彼此相互消長,當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態,例如經常吃炸雞、麻辣火鍋,壞菌便會繁殖增長,使腸道環境越來越惡劣;相反的,飲食均衡養好菌,便有利於腸道健康。身為外食族,要餐餐吃得健康真的不容易,尤其到了歲末的歡聚時節,想要養出一肚子好菌,不被三不五時突如其來的聚餐打敗,應該怎麼辦?可以試試以下三種方法:

每天1瓶AB優酪乳:透過飲食每天補充百億好菌,保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐:早晨是排便的黃金時段,好菌+高纖食物,啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日:每週一次以優酪乳搭配均衡輕食,並降低整天熱量攝取,讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦,100億好菌輕鬆Get!

市面上優酪乳百百種,該如何挑選?建議可以從「菌種的存活率」著手,我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌,影響益生菌的存活,所以好菌吃下去之後,能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的!B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種,一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ,AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌,其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上,經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量,擁有2項國家健康食品認證,天天喝,可以讓身體由內而外更健康。

以下建議,一週五天好菌早餐這樣吃:

星期一:AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量(kcal):223,蛋白質(g):21,脂肪(g):2.7,碳水化合物(g):28.7

星期二:AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄(220g)

熱量(kcal):474,蛋白質(g):18.6,脂肪(g):17.7,碳水化合物(g):59.9

星期三:AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量(kcal):359,蛋白質(g):18.8,脂肪(g):7.8,碳水化合物(g):52.9

星期四:AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量(kcal):390,蛋白質(g):16.6,脂肪(g):6.9,碳水化合物(g):66.2

星期五: AB優酪乳+香蕉+燕麥片(20g)

熱量(kcal):253,蛋白質(g):8.2,脂肪(g):1.2, 碳水化合物(g):51.8

什麼是腸胃公休日?腸胃為什麼要公休?

腸胃道就像是體內的垃圾處理場,絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除,我們的腸胃一年365天全年無休地工作,如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話,腸胃可是會受不了哦;因此適度的讓腸胃休息,來個大掃除,可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單,根據個人生活作息,每週利用一天的時間,降低熱量攝取(女生1,200kcal,男生1,600kcal),飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵,美食琳瑯滿目的現代生活中,別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇,大家可以跟著我一起,每日、每週定期幫身體儲存好菌,搭配高纖蔬果、充足的水分,持之以恆,幫自己打造健康順暢的生活!

資料來源/「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色!

責任編輯/妞妞

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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!

2019-04-11
瘦身攻略飲食知識庫瘦身觀念飲食方式

許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾,尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦!在月經來潮時,要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦,但妳們知道,竟然可靠「吃」來改善這些不適!根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單,能夠有效降低生理期所帶來的不適,還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身,這麼棒的食譜怎麼能不收藏!

把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身! ©INSTAGRAM/hanyingchao

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」,像是便秘、情緒低落、疲倦等,這時,高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望,以及又能有飽足感。然而,為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳,此時可以食用香蕉、豆漿等食物,這幾種食物都有豐富的營養素,且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸,同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經前這樣吃:香蕉、豆漿、地瓜 ©indiamart.com

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼?趙函穎表示,月經來臨時,女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況,此時可用薑幫助循環,然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用,溫溫熱熱能促進血液循環,同時可以暖宮補血,還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸,在晚上飲用除了能睡個好覺外,還能幫助燃脂。另外,若要吃水果,則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果,裡面其含有豐富花青素,具有消炎止痛效果,對於養顏美容有幫助。

月經中這樣吃:黑糖、櫻桃、藍莓 ©cookeryshops.com

月經後這樣吃

最後,月經走後千萬別忽略飲食!趙函穎表示,月經後是「黃金瘦身期」,此時身體荷爾蒙回歸平穩,暴飲暴食狀況消失,此時建議大家可多攝取蔬菜、水果,來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外,還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝,在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質,相對而言脂肪含量較低,加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

想看更多有關減重內容,搜尋臉書:趙函穎營養師的美麗方程式,或是部落格:晨光健康營養專科,讓趙函穎營養師帶妳成功走向瘦身之路。

月經後這樣吃:鮭魚、木耳、玉米筍 ©wanista.com

趙函穎也提醒,若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者,平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點,生理期也能順順來、順順的走,對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者,也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源:INSTAGRAM、ETTODAY

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