吃糖可以防止體重增加並影響新陳代謝!這個研究到底有沒有說錯?在過去的十幾年裡,有許多的研究都表明了,多喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病以及心臟病、中風等心血管疾病,有著顯著關聯,甚至於哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示,成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲,可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險!再加上在路邊或是許多的餐廳、咖啡廳或超商都賣著許多精緻的甜食類商品,要讓大家都不要吃糖實在有點過於勉強與難以抵擋誘惑!然而,在去年有一份新的醫學研究報告,分析了甘露糖可能可以防止體重增加並影響新陳代謝,你相信嗎?
為了要研究出甘露糖(Mannose)是否有防止體重增加的功效,Sandford Burnham Prebys醫學研究中心人類遺傳學項目主任Hudson Freeze教授與研究團隊,隨機分配了以下這四個研究類型每組3隻8週大的老鼠,然後他們分析了小鼠的腸道微生物群,記錄了它們的體重,脂肪和血糖水平以及它們的總體適應性。這四個研究組別分別為:高脂肪無甘露糖、甘露糖加高脂肪、正常飲食無甘露糖以及有甘露糖加正常飲食。
是一種單醣,也是一種六碳醣。在自然界中較少單獨存在,多以群體的大分子形式出現。其甜度比蔗糖低,可作為糖尿病患者的代糖使用;它與核糖、半乳糖、墨角藻糖、胺基葡萄糖同為禽流感病毒粒子的重要組成部分之一,一般來說都存在於蔓越莓等水果中的一種天然糖。而甘露糖在醣類代謝過程中,會因為己糖激酶(hexokinase)的作用,而磷酸化形成甘露糖-6-磷酸。另外,最新的研究指出甘露糖可以減緩小鼠腫瘤的生長速度,並增強化療對多種癌症小鼠的影響,以及用於短期治療泌尿道感染(urinary tract infection),但目前都屬於早期的研究,皆還未用於人體實驗。(資料來源/維基百科)
研究結果發現,餵食包含甘露糖高脂肪飲食的老鼠具有較少的脂肪肝,同時,對葡萄糖擁有更多耐受性;並且比那些吃相同飲食但沒有甘露糖的老鼠更瘦。另外,甘露糖加高脂肪這組還被發現能夠更低效能的處理碳水化合物,這也意味著他們能吸收更少的卡路里。當然,只有這樣的研究是不足以證明甘露糖(Mannose)可以幫助防止體重上升;因此,研究人員第二次分析來自同一組小鼠的腸道微生物組時(從他們的飲食中去除甘露糖),他們注意到這兩個關鍵因素:1.它們的細菌成分反映了肥胖囓齒動物的細菌成分2.這些老鼠恢復他們所失去的體重。
根據這兩個關鍵性的因素,Hudson Freeze教授特別說明,這些發現進一步證實了腸道微生物組在新陳代謝中的重要作用,因為,微生物組部分解釋了甘露糖的有益作用,但它究竟如何影響身體的新陳代謝仍然是一個謎。最後,他也補充,肥胖和相關的疾病,如非酒精性脂肪性肝炎(NASH)數字正在上升;科學家們也正在尋找新的治療方法,特別是對於那些無法運動的人,並且更加緊了解甘露糖對腸道微生物在人體的影響,相信這點將會影響治療肥胖的最新療法。
資料參考/draxe、menshealth
責任編輯/David
我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞