在過去的幾十年裡慢性腰背痛（Chronic low back pain簡稱CLBP）的人數漸增加，根據美國北卡羅來納大學教堂山分校（UNC）健康研究中心，在2009年的研究報告內指出，美國慢性腰痛的人數在1992~2006年之間上升大約7%左右，負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明，在美國有百分之八十的人都經歷過腰背痛的問題，這除了會消耗大量的社福與醫療資源外，還會影響大多數人在日常生活與工作的自主性。雖然這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人，但是，最常見的原因就是下背部肌力不足與姿勢錯誤，這就意味著，這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病，因此，只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習，就可以大幅改善並減少這個問題的產生，也就是說，正確的找出你腰背痠痛的原因以及尋找一些解決的方式，是有效減緩腰痛的第一步。

常見的下背傷痛的原因

我們常見的下背部疼痛，可能是由於急性損傷引起，如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動，可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面，像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱，都是會導致持續疼痛的原因，其中一些傷害需要脊椎醫師或脊椎醫生等醫療專業人員的外部幫助，其它人，比如那些與肌力較弱或緊繃有關的問題，可以通過腰背鍛鍊和伸展來做治療，而當你的背部肌力很強壯及身體柔韌時，你不僅會讓身體感覺更好外，而且腰背痛的可能性也會大大降低。

1.椎間盤退化
腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化，人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器，它主要是讓脊椎保持靈活性，這樣身體就可以彎曲或是扭轉，但隨著年齡的增加與錯誤的姿勢，導致椎間盤出現磨損的現象，並影響或壓迫週邊的神經導致疼痛，尤其以頸椎及腰椎最為常見。
 
2.神經壓迫
神經被壓迫後所產生的疼痛又可以稱之為夾神經（Pinched Nerve），主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間，經過重複運動或長時間保持在特定位置，造成椎間盤突出進而壓迫到神經，導致疼痛、肌肉無力和麻木感，這個會根據其嚴重程度的不同，治療方案從藥物治療到物理治療到手術，均會有所不同。
 
3.肌肉與韌帶受傷
這是一個很常見的傷害症狀，尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題，常見的就是當要抬起一個重物，過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確，都會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷，韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損，造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形之下，都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。

強壯靈活下背部的４大好處

人體主要是運用下肢站立，因此，下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立，再加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結一起，創造出我們每天在於行走或運動等日常生活，所以，透過針對性的腰背鍛鍊來加強背部肌肉群，不僅可以減輕腰背的疼痛外，還可以改善脊椎穩定性和正確的姿勢，那加強下背肌群的練習可以為我們帶來哪四種好處？

1.改善姿勢與脊椎穩定
在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎！另外，再加上髖屈肌和腹部核心將身體保持在直立位置，因此，透過並加強這些肌群的訓練項目與伸展活動，可以增強肌肉的耐力及靈活性，就能有效改善姿勢與穩定度。
 
2.改善人體平衡性
平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一，它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。儘管我們現在可以透過體操和CrossFit這些運動，來展現我們的體能肌力與身體平衡性，雖然，這兩種運動不見得適合每個人訓練，可確實能透過這樣的訓練方式，有效加強肌肉與核心的平衡學習，並可以讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。
 
3.建立更精壯的肌肉
你一定聽過一句話：肌肉比脂肪能消耗更多的熱量！這句話說的一點都沒錯，所以無論你是要瘦身或是燃脂甚至於增肌，都必須透過重量訓練獲得更多的肌肉成長，然而，為了可以促進更好更有效率的運動表現，你就必須擁有強壯及靈活的下背肌肉群，唯有這樣可讓你除了獲得更多的肌肉量之外，還能有助於瘦身燃脂的過程。
 
4.可有效減緩背痛
由上面的說明我們都知道，無論缺乏重量訓練或放鬆拉伸，都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃，進而導致由肌肉受傷所引起腰痛等疾病，所以，當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的同時，不僅會快速改善我們的身體健康外，還能顯著的降低腰背痠痛的機會。

減緩痠痛該針對哪些肌肉？

看到這邊大家一定都很想問：那我要做哪些運動才能加強我的下背肌群？在考慮腰背肌群訓練之前，你要先知道該鍛鍊哪些肌肉群，接著再去尋找動作來集中鍛鍊這些肌肉，下面這６種肌肉就是你首先該瞄準的目標，豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腹直肌、髖屈肌及腹外斜肌。哪什麼樣的練習動作可以加強背部？其實說白了！幾乎所有的運動訓練項目，都可以加強你的核心與背部肌群，其關鍵不在於要特別作哪個動作，而是每次運動都要維持良好的姿勢與緊密的核心，並強化良好的運動習慣才能提高訓練的成果！

參考資料／DrAxe、Men’sJournal
責任編輯／David

最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前；其他人主張腳趾應該向外張開某個角度，到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。

腳趾向前的爭論

深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時，我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力；我的目的是評估他的動作，這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而，腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難，我想沒有人會反對這說法，但是，這就是審視的重點。

為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力，另外，他們還必須有良好的協調與平衡，將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部；有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置，有些人天生就有遺傳異常，話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲為其它運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形，必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL），我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。

腳趾向外的爭論

一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性，這包括了將腳趾略微向外；這麼做可以為深蹲創造力學優勢，不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。

這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長；當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係），如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量；內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作），來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。

結語

這個論點很簡單，我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力，如果你做不到你可能需要一些訓練，我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別，檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力，當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。

責任編輯／David

「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。

深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！

 要訣  1 腳掌重心
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒），所以，一個穩定的深蹲動作裡腳掌這三個點都不會離開地面。

 要訣  2 腳踝
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。

 要訣  3 膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立，多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿，你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距，下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。
 
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。

 要訣  4 脊椎與骨盆
雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。

 要訣  5 肩膀與肩胛骨
深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。
 
要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。

 要訣  6 呼吸節奏
建議以負重多寡來判斷深蹲時的呼吸方式。重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣動作完成後站定再把氣吐掉。憋氣時由於體腔內部壓力上升，初學者、運動經驗少及有心血管問題的人可能會頭暈，可以先將重量放輕直到不會頭暈且能動作正確地重複做10次以上再增加重量。

總結

綜合以上的各種深蹲的步驟與細節，可以總結出找到正確深蹲姿勢的流程！

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

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責任編輯／David