其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則,設計出一次做6個便當的備菜系列食譜,簡單製作又好吃多變,最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學!
香煎鯛魚:熱量491Kcal/蛋白質33g/脂肪13.5g/碳水化合物59g
咖哩雞絲:熱量435Kcal/蛋白質33g/脂肪7.4g/碳水化合物58g
時間:75分鐘
充分利用電鍋的備餐法,以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜;配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
糙米...3杯米
雞胸肉...2塊(一對)
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙
Setp1 煮米:三杯糙米加入4杯水,放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味,使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料:將四季豆去頭去尾,切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀,使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋,四季豆下鍋煮。簡單拌炒後,加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後,蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟(每面約1分鐘)即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放,放入電鍋中。外鍋1杯水(150c.c.)蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲(用手撕也可)。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。
小撇步:採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗,紙巾沾濕擦拭即可。
醬拌雞絲便當:熱量425Kcal/蛋白質31g/脂肪11g/碳水化合物52g
味噌鯛魚便當:熱量441Kcal/蛋白質28g/脂肪13g/碳水化合物58g
時間:75分鐘
利用電鍋快速完成的備餐,以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜;配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。
白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許(依口味增添)
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料
鹽巴...少許
米酒...少許
Setp1 煮米:將白米與藜麥洗淨,白米:藜麥:水=2.5:0.5:3 ,使用電子鍋(白飯設定)或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味,個別使用鋁箔紙包覆,鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料:將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲,打入4顆蛋汁,將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜:不沾鍋倒油熱鍋,蒜頭與香菇下鍋炒香,再放入花椰菜,加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,先倒入蛋汁,來回緩慢撥動,半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下,加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘,加入炒蛋,鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後,再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒,使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁:醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許,混合均勻。
Setp10 味噌醬:將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末,混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲,淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。
胡椒雞絲便當:熱量408Kcal/蛋白質38g/脂肪12.5g/碳水化合物38g
水煮蛋便當:熱量295Kcal/蛋白質15g/脂肪10g/碳水化合物39g
時間:55分鐘
超適合夏天吃的備餐料理,將所有料理分裝成6個涼便當。
馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許
Setp1 雞肉調理:前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料:將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮:將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆,取一盤子,下層放置馬鈴薯,上層放置包覆好的雞胸與雞蛋,再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水,跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬:等待同時製作醬料,將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合,擠入檸檬汁,以黑胡椒與鹽巴調味。(依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒)
Setp6 製作鹹蔥:取青蔥切成蔥花,撒上一小匙鹽巴,攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲:取出電鍋中食材,使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲(或手撕),撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋:將雞蛋剝殼,切片,撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥:將馬鈴薯壓泥,與【步驟6】的鹹蔥混合,就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。
小建議:涼便當冷藏保存,取出後可直接吃,在夏天非常方便又開胃。
◎ 以上文章摘自三采出版,張凱程著作《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》一書。
本書特色
1. 運用簡單1.2.3備餐原則,做菜不再傷腦筋。
2. 設計製作時間表(Timetable),備餐順序一目了然、輕鬆快意!
3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念,只用最少的調味料就能完成。
4. 做法簡單,一到兩個鍋具就能搞定。
5. 懶人與健康一族的最大福音。
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責任編輯/Dama
如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量,那你一定知道在訓練過後,選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要!一般來說,很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內,是補充營養給與身體肌肉最好的時機點,然而,當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後,我們到底該如何選擇優質的食物?運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說,運動訓練後的營養成份,可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外,還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能,並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。
但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話,那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後,將不會獲得最好的訓練成效,所以,運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢?以下這5個食物透過科學化的研究,將能幫助你的肌肉獲得最好的成長,可千萬不要遺漏了它們!
吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率,伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量,但與單獨只吃進的蛋清相比之下,全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40%左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說,這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。
很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁,確含有多酚類抗氧化劑的成分,這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力,進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現,在強化訓練之前和之後,每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員,在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高,但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯,也能有效的減少肌肉損傷;只要你能確保它是100%的石榴汁!
根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告,指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中,找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下,將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用;雖然,僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助,但內含的9克乳製品蛋白質,確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說,為了應對肌肉受到訓練壓力的反應,我們肌肉中的mTOR蛋白被激活,這是刺激蛋白質合成的關鍵,也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感;所以,發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效;英國研究人員發現,運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用,可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。
人類的mTOR基因是在染色體1p36.2的位置,它轉譯的蛋白質大小為289kDa,它是一種激酶(serine/threonine kinase),對於細胞分裂、生長扮演著重要的調節作用,其主要功能為細胞增生訊號之傳遞及細胞週期的進行。mTOR分子接收來自上游(細胞膜表面生長因子及其受器)的訊息,它扮演著樞紐的角色,mTOR分子活化之後,可以帶動下游一系列的細胞訊息傳遞,進一步促使細胞產生分化或分裂。(資料來源/台灣癌症防治)
有研究表明,在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中,所攝取的omega-3脂肪酸含量較高,就有可能會導致經過阻力運動後,所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出,omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞,在那裡它們有助於減少運動引起的損傷,所導致疼痛的炎症發生;並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。
地瓜是屬於優質的碳水化合物,也是許多健身人所喜歡吃的一種食物,根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告,運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果,可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說,在碳水化合物耗盡的狀態下,強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平,這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。
資料參考/mensjournal、draxe
責任編輯/David