在廣大的健身世界中,光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式,無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥,都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.,試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點,下文是他對於核心訓練的簡介,以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。
1. 練核心肌群不只是練六塊腹肌,該區涉及超過 30 塊肌肉(編按﹕核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群,位置從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。)
2. 儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好,但訓練的首要任務是「變強」,也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力,以預防傷害和促進功能。
3. 仰臥起坐不是核心訓練的黃金標準。
詳請可見文章﹕傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作
開始之前,David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用,因此訓練動作以自重訓練為主,這不是難度最高的核心訓練,而是對一般人來說最重要的練習;這些動作的組合可滿足多數人,讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。
1. 死蟲式 Dead Bug
時間/次數:1 分鐘/20 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
死蟲是相當基本的核心訓練動作,無論你的程度如何,這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘,經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明:
起始位置–背部平躺地面,將手臂伸直在肩部上方,雙腿膝蓋彎曲 90 度,膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆,腹部緊縮,下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部,手斜對側的腿往地面延伸打直,直到手腳都達到完全伸展的位置,即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置,這樣算 1 次,可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好,請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階:同側死蟲式、雙死蟲式。
2. 側棒式 Side Plank
時間:30-45 秒/側
功能:
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉,包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力,可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明:
起始位置–左側臥,左前臂貼地,另一手掌撐地,雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部、軀幹、雙腿呈一直線,此時用前臂和腳部支撐身體重量,保持呼吸順暢。進行到目標秒數後,左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體,將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉,花一點時間從起始位置重新調整,因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階:側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。
延伸閱讀:35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?
3. 俯臥抬腿(暫譯) Bear Plank Kickbacks
時間/次數:1 分鐘/單側 10 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
這是個全身性的訓練,可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群;同時,利用這項核心抗旋轉動作,可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群,這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明:
起始位置 – 雙手掌撐地,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地,身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展,直到膝蓋與臀部齊平或略高,另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後,回到起始位置,左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮,肩膀到骨盆都保持中立。
進階:搭配彈力帶,或加入觸肩動作。
4. 半坐腿畫圓(暫譯) Half-Seated Leg Circles
時間/次數:每側 30-45 秒/10圈
功能:
此動作如果做得確實,畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌,這是個較進階的動作,如果你是初學者,可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明:
起始位置 – 仰姿,雙手前臂撐地,手肘位在肩膀正下方,雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力,雙腿伸直併攏,在空中畫小圓圈,每次開始畫圓時吐氣,畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息,接著換另一個方向畫圓。
進階:全坐姿抬腿。
1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練,將能強化核心力量與耐力,進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。
2. 上述時間和次數僅是建議範圍,請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過,請在練習前諮詢醫師或專家建議。
資料來源/David Liira, Kin.
責任編輯/Dama
對於每天生活在都會的人們來說,早晨起床若沒有來杯黑咖啡,似乎無法開啟全新的一天!然而,咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一,在十幾年前有醫生警告人們,過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上,最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處,不僅可以增加我們身體的健康,還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長,這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物;這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你,現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎?別猴急,先仔細看下去!
我們都知道,雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量,可能聽起來像是一個非常古怪的概念,但實際上有一些科學研究,確實證明了它的可能性!在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究,該研究由2578名成年女性參與研究,分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較,發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長,這意味著女性喝的咖啡越多,他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明,咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生,並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量;雖然,這些研究都是在老鼠身上完成的,但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用,為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響,將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3%咖啡因或1%咖啡因的正常飲食,就人類而言,對於體重為60kg的成年男性來說,這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。
另外,2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness),將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題,所進行的一項特殊研究,這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」,參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止,這項研究的結果發現,在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者,在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20%,並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5%。
因此,當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一,就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善,就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移,增加肌肉承受的負荷與壓力,迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加,因此,當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處,以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時,咖啡因的使用變得極具吸引力!這表明,雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量,但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力,進而提升更多的總訓練重量;並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量,直接進入漸進式超載的方法,導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變!
咖啡在能源方面的積極效益,關鍵在於其所含的物質!這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」;當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題,咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現,在力量訓練的過程中,身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15%,這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關;因此,如果你的目標是減少體脂,那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣,就能確保你更快地燃燒脂肪!
另外,咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質:
1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼,是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑,是目前世界上最廣泛使用的提神劑。
2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline),相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。
3.綠原酸(Chlorogenic acid;CGA)又名咖啡單寧酸,是咖啡中的一種活性化合物,可以幫助緩慢吸收碳水化合物。
這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作,有助於促進脂肪的使用!
你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量,以執行基本的生命支持功能,這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高,體脂減少就越容易,那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里,因此,如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人,提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的!因為,根據一項研究表明,咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11%,當劑量增加時會導致更大的影響。
最後建議,適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率,並不是無上限的攝取咖啡因!
資料參考/trainnatural、bang
責任編輯/David