對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說,都會過度使用肩膀以及頸部的肌肉,當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下,就會造成痠痛、疼痛狀況,嚴重時還會罹患五十肩,然而一般治療方式為吃藥或開刀,但都會有一定的風險存在。透過牛面式(Cow face pose)能拉開緊繃的肩頸,幫助血液順暢,以及恢復周圍的肌肉彈性,除此之外對還有許多益處。
駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上,現在許多年輕人都有慣性駝背的問題,長期駝背會導致脊椎發育、側彎,嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。透過牛面式能預防駝背,便將姿態調整好,整個身形也會看起來就為挺拔。
脊椎是人體最重要的骨骼之一,它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動,當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時,就會失去彈性,使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎,並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康。
許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人,髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象,當出現這些現象時,會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上,還能增加髖關節柔軟度,讓身體回到正確的水平上,體態也會更加好看。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。
資料來源/Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯/妞妞
當我們在走路時,雙腳必須承受身體體重的負擔,然而腳踝承受的力量最大且周圍的筋膜是非常容易僵硬的部位。一般來說,腳踝很難被注意到要特別去放鬆伸展,當過度緊繃時,會造成疼痛、僵硬,還會影響到小腿水腫等現象,然而適當的放鬆能舒緩周圍緊繃的肌肉與筋膜,對於運動時也能提升表現。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。
步驟1:雙腿打開坐在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:將左腿往內收,右手勾住右腿大拇指。
步驟3:吸氣,左手伸直,將上半身向右延展。
步驟4:吐氣,將整個上半身靠在右腿上,同時兩隻手抓住右腳。
步驟5:維持3~5個呼吸後,換邊進行。
步驟1:在瑜伽墊上,雙腿伸直,手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2:彎曲左膝讓左腳貼緊臀部,彎曲右膝,雙手握住腳掌外側。
步驟3:將腳跟向上提起,伸直右腳。縮背挺胸,上身微微後傾,停留3~5個呼吸後換腳。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3~5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
資料來源/PALEOHACKS
責任編輯/妞妞
快樂嬰兒式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
STEP 2
提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
STEP 3
雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,如果不會感到背部不適,可以嘗試左右搖晃身體,並維持姿勢三次呼吸的時間。