認真的跑者常將破個人最佳成績(破PB)視為目標,每個人都想破PB,但「跑得更快」說起來容易做起來難!以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手,先避免這些事發生,就能往破PB大步邁進!
過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重,是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現,每種感覺都對應著你體內不同的微小危機,這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年,來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議,分享他們對耐力運動的最新研究,並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果,有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕
原因:缺氧
發生時機:開跑後不久
解決方案:「啟動」熱身,包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的練習之一,尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時,通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時,你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降,狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」
進一步解釋,開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣,但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學,在這之間的短暫缺氧會觸發信號,使你的呼吸和心率加速、血管擴張,等到開跑2-3分鐘內,你的肌肉將得到足夠氧氣。然而,暫時的缺氧可能造成持久影響,為了補足能源短缺,於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量,醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉,使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧,Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法,目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步,例如以5K配速跑45-60秒,這樣可擴張血管,同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。
原因:肌纖維徵招效率低下
發生時刻:10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步
解決方案:訓練你的快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆,因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物;而且不像全馬比賽,你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中,維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加,在10或20分鐘過程中,你的攝氧量(即每1分鐘所消耗的氧氣量)可能會向上提升25%,這時你將越來越難掌握同一配速,而這是徵招肌纖維效率低的結果。
當開始跑步,你自動徵招了大部分的慢縮肌(紅肌),這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力,但收縮速度慢,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而,隨著時間推移,每個肌纖維開始疲勞且燃料不足,為了取代它們,你的大腦會徵招快縮肌(白肌)纖維,此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
此時,要解決問題就得訓練你的快縮肌,讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。(延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯)
原因:代謝物積聚阻礙肌肉收縮
發生時刻:撞牆期或比賽後段
解決方案:審慎配速
我們知道,鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺,那麼,這是否意味著如果試圖忽略這些信號,就可以無止盡的繼續跑下去﹖
為了找到答案,一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號,並要求他們用盡全力騎自行車5公里,當任務完成,每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開,沒有一個能正常走路。原來,盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態,但只是開頭快,中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。
在大腦中沒有任何警告信號的情況下,代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說,代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」,而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。
原因:負荷超載
發生時機:任何你把自己逼到極限的時刻
解決方案:訓練你的大腦
每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去,但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示,為了阻止越來越強烈的慾望,所有形式的疲勞,如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生,有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說,「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號,而無論在任何賽事都需要去面對這件事。
通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺,但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受,是另一種讓自己跑更快的方法。
即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧,如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變,而下一階段偉大的訓練層次,將是對「大腦」的訓練。
資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama
參加一場馬拉松之前,除了扎實的訓練之外,還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢?以下有一些建議,包含賽前、賽中、賽後的準備技巧,當你知道這些之後,不管是否每次都需要,但是有一天,必能派上用場。
關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子,鞋子建議選擇較輕鞋款,以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類,也請務必不要全新上陣,此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上,否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛,得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。
馬拉松是循序漸進的,若經驗不足就冒然參加全馬,則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前,試著先從半馬開始,當你完成半馬後,它也能為下一個目標增添信心,同時在恢復的過程中,也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。
無論平時跑步的速度為何,當在進行馬拉松課表練習時,可以每周將自己的速度添加。例如:平均1公里跑7分鐘,一周後可以進步至6分半鐘,即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完,但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。
如果可以的話,建議在賽前前往當天比賽的地形做練習,這樣在比賽時,除了更熟悉外,也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事,但練習卻選擇平地,這樣體力不但無法負荷,也會感到非常痛苦。
在比賽的過程中,水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例,但切記身體最需要是鈉,所以除了足夠的補充之外,也要適量,知道自己身體所需的量。
跑步的過程中,請不要穿著棉質的T-Shirt,很有可能因為材質的不透氣,而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質,且得確保不會使你的皮膚感到不適,總之,舒服是最重要的。
一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試,更不是一場賭注,在練習的過程中,一定要堅持自己的訓練計劃;增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。
平均一周練習的量,雖然要有一定的強度,但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量,如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累,到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息,真正的跑者該懂得恢復的重要。
馬拉松來臨的四或五天前,選擇一天做模擬練習,你不需要真的跑完26.2英哩,但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子,實際執行一次,想像自己現在正處於馬場之上,這樣更能加強當天比賽的決心。
如果可以的話模擬當天,可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣,你的身體的節奏,包括所有重要的規則,將能與馬拉松比賽當天同步,甚至能做的更好。
回顧你的訓練,並為比賽日設立一個目標,另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情;可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等,若沒有備份的計畫話,那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。
關於第一個目標則是指你的努力過程和累積,以及一定要達到的目標,無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽,但這個目標設立後,就一定要達成。
在上床睡覺前或者早上的第一件事,就是想像自己穿過終點線的模樣,增加自己的企圖心,並大聲喊出:「加油!我一定能通過終點線,我一定能夠做到的!」即便中途遇到很多困難,例如:遇見一座很斜的山坡,這時更要告訴自己,過了這座山,離終點線就不遠了!
盡量減少在你的生活中的外部壓力,尤其在馬拉松的前一周,不要隨便決定重大事項。可以的話,盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內,禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。
馬拉松比賽的前三天,建議多食用富含碳水化合物的食物,如麵食,土豆,麵包,水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要,但是是要增加碳水化合物的比例,而不只是吃更多的東西。
即便在有馬拉松的經驗,也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的,持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事;例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。
比賽開始前兩到三個小時,吃富含碳水化合物的早餐,即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心,因為當你睡覺時,大腦仍是活躍的,會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時,也較不會耗盡燃料。
使是菁英選手,當他們比賽前,也一定會用慢跑當作暖身,因為只有讓身體熱起來,過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者,除了利用慢跑當作暖身外,也可以做一些伸展的動作活躍肌力。
比賽開始前的一個小時,找到一個安靜的地方,花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己,為什麼我會在這裡?同時要相信在你這幾個月的努力之下,一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。
比賽前十五分鐘,做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住,這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適,雖然同時也要讓心率升高,但也別過度。
開始跑步時的頭2-3英哩,建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備,同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。
不要因為在過程中感覺速度太輕鬆,而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速,並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景,盡量放鬆自己過度緊張的情緒。
以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數,告訴自己一定可以做到的!
選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲,一路邊跑邊唱,不斷振奮自己的心情,同時也可以提醒自己:看!我已經完成一半了!
雖然在固定的地方,都會設有補給站,但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗,若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充,會使你的身體機能快速下降,導致越跑越慢。
無論你在練習的過程中有多努力,但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係,即便是在厲害的選手,他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程,當你很努力準備的那些時刻,其實也同等於完成了一場馬拉松,其收穫並沒有比較少,只是不同面相而已。
離終點的前三英哩,更要不斷的告訴自己:就快完成了!雖然那時的你可能已經相當疲累,但是我們都知道:痛苦只是暫時的,驕傲才是永遠。