我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!
小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。
幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。
1. 小球按摩小腿
步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。
2. 滾筒按摩比目魚肌
步驟1:坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。
1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。
步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。
2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。
步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。
3. 推牆小腿伸展
步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。
4. 彈力帶小腿伸展
步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。
資料來源/Prevention, SELF
責任編輯/Dama
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課,跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大,要快。
間歇訓練時,在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習,而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時,間歇時要進行慢跑或快走,而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離,強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定,一般情況下,不會等身體完全恢復就開始下一次練習,因此,對身體機能要求較高,能引起身體結構,機能及生物化學等方面較深刻的變化,建議在一定的訓練基礎上進行練習。
1. 完成的總量和總強度大:
在間歇訓練中,採用一定的負荷,可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少,而呼吸,循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗,測驗成績最好為40分鐘,這樣每公里的速度為4分,可持續跑10公里。如果採用間歇訓練,用4分鐘跑1000公尺,間歇4分鐘,可以跑道12組甚至更多,如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇,間歇4分鐘,總速可以達到10000公尺,但速度也要超過比賽速度。一般來講,對於發展有氧耐力來說,總的工作量遠比強度更為重要,因此在馬拉松項目的間歇訓練中,要採用總距離或時間稍長(時間在6-12分或,距離在1600-3000公尺),強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
2. 對心肺機能的影響大:
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式,在間歇期內,運動器官得到休息,而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短,練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化,都在間歇期達到較高水平。因此,無論在運動時還是在間歇休息期,可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練,能使心血管系統得到明顯的鍛煉,特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。
1. 每週三次以上,最少六週。
2. 每週四~五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1:2:1 或 1:1:1(即強弱強之比例)
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 (一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練)
6. 次數不得少於 6 次,最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇:利用短距離的定點間歇,反覆的快速往返,達到訓練效果。
參考資料