在各項領域的運動員在進行訓練時，都會用到該部位的肌肉，同時也希望自己能有更好的體態、能力去突破成績，但是在追尋的過程中，不能一昧只投入在訓練中，因為過度使用的肌肉會沾黏、疲憊，此時必須透過一些伸展來打開來消除乳酸堆積。瑜伽是一項很好的輔助運動，在幫助運動員追逐良好成績、提高運動表現時能較容易達成。

現今，許多領域的運動員都有做瑜伽的習慣，像是超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）、NBA知名球星勒布朗·詹姆士（LeBron James）等，瑜伽對他們來說已經形影不離。

以下是運動員做瑜伽的六個好處：

 1  幫助受傷肌肉恢復

在訓練以及比賽的過程中，難免會遇到扭到、肌肉拉傷、乳酸堆積等狀況，當肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷時，就會發生上處情況，這時必須透過一些伸展、藥物、正確飲食來幫助受傷的部位恢復。透過一些簡易的瑜伽的動作來伸展肌肉，能增加肌肉彈性，此時也能減短受傷的恢復期，對於長期處在過度緊繃的肌肉也能得到許多緩解，除此之外還能提升下次的運動表現。

 2  避免運動傷害產生

許多運動員做瑜伽可能都是因為時常受傷才開始，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

在網球、高爾夫和棒球投球這樣的運動中，身體失去平衡是一個嚴重的問題，會導致腰部、手拉傷，瑜伽可以使身體增加復平衡，減少受傷的可能性。

 3  加強不足的肌肉

各個領域的運動員在該項目的訓練時，很容易忽略身體其他肌群的力量，導致身體失去平衡、靈敏度，進而造成傷害，瑜伽許多體位法能讓每個人能更關注身體各個部位，並且使用那些不常用到的部位來進行鍛鍊，此時身體較不足的肌肉也能慢慢建立來讓身體達到平衡。

 4  減輕壓力

在比賽期間，每一個運動員都盼望想拿到好成績，也幾乎每天都在訓練，但實際上訓練是增加壓力，不是一項用來減輕壓力的好辦法。當有壓力時，皮質醇（壓力賀爾蒙）會上漲，這時身體會開始焦躁不安、情緒低落等，靜態的瑜伽伸展可以幫助運動員減輕壓力，同時也能緩解情緒、平衡皮質醇的水平，讓身體感受到放鬆，透過專注的呼吸還能讓心靈更沈穩，此時面對比賽時，也不會因為過度緊張、焦躁導致過程中失敗，在睡眠上，也能獲得良好的睡眠品質。

 5  增加核心力量

棒式、仰臥起坐是常見增加核心力量的訓練動作，但除了這些，瑜伽許多體位法也能達成。像是船式、駱駝式、弓式都能來建立。擁有良好的核心肌群，才能更穩定身體，在訓練、比賽時也比較不容易失去平衡，許多物理治療師都會建議運動員需要透過瑜伽來加強核心的肌群，不僅能強化身體，還能預防傷害。

 6  姿勢更標準

像是跑步這樣運動，抬頭挺胸是一個基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽略跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷。透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。這些對於籃球、足球、自行車、棒球、網球、舉重等運動員來說也都非常有用，當姿勢更標準時，才能獲得更好的成績。

資料來源／HUMAN KINETICS、Mind Body Green
責任編輯／妞妞

站姿、腿部的訓練有多麼的重要？只要人生之中還需要站立、行走，就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長，骨骼、關節會慢慢的老化、退化，而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度，減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中，要確保腳底的四個點：大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨，同時出力，穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜，為了維持身體的穩定，肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況，這是練習過程中要特別注意的地方。

山式 Tadasana

難度：★★

效益：改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示：避免骨盆前傾、後傾；避免聳肩、避免圓肩駝背。

1. 站姿預備，雙腿伸直併攏，腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2. 保持骨盆在中立位置，雙手置於身側，肩膀下沈、鎖骨、胸口開展，手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。

站姿踮腳 Tadasana with heels up

難度：★

效 益：提高雙腿、核心穩定性。

重點提示：避免骨盆前傾、後傾，避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣，吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。

幻椅式 Utkatasana

難度：★

效 益：提高雙腿、核心穩定性；伸展肩膀、髖關節。

重點提示：雙臂上提時避免聳肩；保持呼吸穩定不憋氣；避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎，想像身後有一張看不見的椅子，往後蹲坐，重心往後送向骨盆與腳後跟，吸氣雙臂伸直往上高舉過頭，掌心相對，手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。

三角式 Utthita trikonasana

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上，視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

側角式 Extended side angle pose

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，右膝往下彎 90 度，直到大腿小腿呈 90 度，膝蓋在腳踝的正上方，左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬，看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣，保持雙腳穩定，身體往右扭轉 90 度，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面， 右小腿垂直地面，轉正骨盆與肩膀，右髖向後，左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；避免聳肩。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣，保持雙腳穩定，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

反英雄 Viparita virabhadrasana

難度：★

效益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展側身；提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；避免聳肩。

1.英雄二預備。

2.吸氣將右手上提到耳朵旁，手指尖向上，吐氣身體向左下側傾，拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。

1.下犬式預備。

2.吸氣雙腳踮腳，吐氣右膝蓋彎，右腳大步往前送向雙手中間，小腿垂直地面，大腿平行地面，左腳踮腳，吸氣雙手伸直往天空延伸，頭微抬，視線往上。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2 
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3 
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4 
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。