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  • 每個運動員應該要做瑜伽的六個理由
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每個運動員應該要做瑜伽的六個理由
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半船式──增加平衡感與鍛練下腹
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
運動星球
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每個運動員應該要做瑜伽的六個理由

2018-05-30
話題 瑜伽 伸展 觀念

在各項領域的運動員在進行訓練時,都會用到該部位的肌肉,同時也希望自己能有更好的體態、能力去突破成績,但是在追尋的過程中,不能一昧只投入在訓練中,因為過度使用的肌肉會沾黏、疲憊,此時必須透過一些伸展來打開來消除乳酸堆積。瑜伽是一項很好的輔助運動,在幫助運動員追逐良好成績、提高運動表現時能較容易達成。

每個運動員應該要做瑜伽的六個理由 ©eliteguardtraining.com

現今,許多領域的運動員都有做瑜伽的習慣,像是超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)、NBA知名球星勒布朗·詹姆士(LeBron James)等,瑜伽對他們來說已經形影不離。

以下是運動員做瑜伽的六個好處:

 1  幫助受傷肌肉恢復

在訓練以及比賽的過程中,難免會遇到扭到、肌肉拉傷、乳酸堆積等狀況,當肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷時,就會發生上處情況,這時必須透過一些伸展、藥物、正確飲食來幫助受傷的部位恢復。透過一些簡易的瑜伽的動作來伸展肌肉,能增加肌肉彈性,此時也能減短受傷的恢復期,對於長期處在過度緊繃的肌肉也能得到許多緩解,除此之外還能提升下次的運動表現。

 2  避免運動傷害產生

許多運動員做瑜伽可能都是因為時常受傷才開始,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。

在網球、高爾夫和棒球投球這樣的運動中,身體失去平衡是一個嚴重的問題,會導致腰部、手拉傷,瑜伽可以使身體增加復平衡,減少受傷的可能性。

避免運動傷害產生

 3  加強不足的肌肉

各個領域的運動員在該項目的訓練時,很容易忽略身體其他肌群的力量,導致身體失去平衡、靈敏度,進而造成傷害,瑜伽許多體位法能讓每個人能更關注身體各個部位,並且使用那些不常用到的部位來進行鍛鍊,此時身體較不足的肌肉也能慢慢建立來讓身體達到平衡。

 4  減輕壓力

在比賽期間,每一個運動員都盼望想拿到好成績,也幾乎每天都在訓練,但實際上訓練是增加壓力,不是一項用來減輕壓力的好辦法。當有壓力時,皮質醇(壓力賀爾蒙)會上漲,這時身體會開始焦躁不安、情緒低落等,靜態的瑜伽伸展可以幫助運動員減輕壓力,同時也能緩解情緒、平衡皮質醇的水平,讓身體感受到放鬆,透過專注的呼吸還能讓心靈更沈穩,此時面對比賽時,也不會因為過度緊張、焦躁導致過程中失敗,在睡眠上,也能獲得良好的睡眠品質。

減輕壓力

 5  增加核心力量

棒式、仰臥起坐是常見增加核心力量的訓練動作,但除了這些,瑜伽許多體位法也能達成。像是船式、駱駝式、弓式都能來建立。擁有良好的核心肌群,才能更穩定身體,在訓練、比賽時也比較不容易失去平衡,許多物理治療師都會建議運動員需要透過瑜伽來加強核心的肌群,不僅能強化身體,還能預防傷害。

 6  姿勢更標準

像是跑步這樣運動,抬頭挺胸是一個基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽略跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷。透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。這些對於籃球、足球、自行車、棒球、網球、舉重等運動員來說也都非常有用,當姿勢更標準時,才能獲得更好的成績。

姿勢更標準 ©fitness19.com

資料來源/HUMAN KINETICS、Mind Body Green
責任編輯/妞妞

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

半船式(Half Boat Pose)是船式的簡單版本,兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度,但無論是船式或是半船式,都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成,對於許運動員來說,他們也會透過船式來增加自身的平衡感,在比賽中都可以達到不錯的效果,除此之外,半船式對身體還有許多益處。

半船式──增加平衡感與鍛練下腹 ©foto-basa.com

 1  加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作,沒有比船式來得高,但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的,除了一般生活中能較不容易腿痠,在運動時也可以提升運動表現。

 2  刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人,脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態,久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺,嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經,讓脊椎不會長期處在僵硬狀態,離身體健康也能更進一步。

 3  改善消化系統

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化系統出現不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式?

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:將雙腿打直抬起約 30 度,雙手伸直抬起與雙腿平行,同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3:維持 3-5 個呼吸後休息

如何做半船式? ©insideryoga.com

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧

2017-09-15
睡眠訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

拜月式(Chandra Namaskar)以內心冥想安寧平靜為理念,讓身心體式更為溫和細膩、柔韌,對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗,同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗,這是民間百姓生活的一種嚮往,瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。

拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in

拜月式的梵語中,eandra是月亮,namaskara是禮拜之意,拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習,月圓月缺的周期剛好約16天,,16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的,自古以來,拜月式被改變出許多版本,但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係,所以拜月式動作有對稱的練習動作,先從右邊再到左邊,從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。

拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com

 1  祈禱姿勢 Prayer Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手合十擺在胸前。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。

祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com

 2  新月式 Crescent Moon Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打直踩穩,雙手打直往上延伸。
步驟2:將上半身往右邊傾斜,停留3-5個呼吸環節。

​新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com

 3  女神式 Goddess Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

女神式 Goddess Pose ©gaia.com

 4  五角星式 Five-Pointed Star Pose

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手張開與身體平行180度。
步驟2:停留3-5個呼吸環節。

​五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com

 5  三角式 Triangle Pose ©zenward.com

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

三角式 Triangle Pose ©zenward.com

 6  頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。
步驟2:將上半身往右傾斜,同時將雙手打開伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com

 7  高弓步式 High Lunge

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2:身體下蹲,將雙手擺在右腳兩側,將上半身往前抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com

 8  擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose

步驟1:蹲在瑜伽墊上,將右腳往右邊打直伸出。
步驟2:雙手合十停在胸口前。
步驟3:停留3-5個呼吸環節。

擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org

 9  全深蹲式 Full Squats

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手合十在胸前。
步驟2:將身體完全蹲下到底,停留3-5個呼吸環節。

全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org

資料來源/Yoga Journal、Zen ward
責任編輯/妞妞

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