在各項領域的運動員在進行訓練時，都會用到該部位的肌肉，同時也希望自己能有更好的體態、能力去突破成績，但是在追尋的過程中，不能一昧只投入在訓練中，因為過度使用的肌肉會沾黏、疲憊，此時必須透過一些伸展來打開來消除乳酸堆積。瑜伽是一項很好的輔助運動，在幫助運動員追逐良好成績、提高運動表現時能較容易達成。

現今，許多領域的運動員都有做瑜伽的習慣，像是超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）、NBA知名球星勒布朗·詹姆士（LeBron James）等，瑜伽對他們來說已經形影不離。

以下是運動員做瑜伽的六個好處：

 1  幫助受傷肌肉恢復

在訓練以及比賽的過程中，難免會遇到扭到、肌肉拉傷、乳酸堆積等狀況，當肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷時，就會發生上處情況，這時必須透過一些伸展、藥物、正確飲食來幫助受傷的部位恢復。透過一些簡易的瑜伽的動作來伸展肌肉，能增加肌肉彈性，此時也能減短受傷的恢復期，對於長期處在過度緊繃的肌肉也能得到許多緩解，除此之外還能提升下次的運動表現。

 2  避免運動傷害產生

許多運動員做瑜伽可能都是因為時常受傷才開始，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

在網球、高爾夫和棒球投球這樣的運動中，身體失去平衡是一個嚴重的問題，會導致腰部、手拉傷，瑜伽可以使身體增加復平衡，減少受傷的可能性。

 3  加強不足的肌肉

各個領域的運動員在該項目的訓練時，很容易忽略身體其他肌群的力量，導致身體失去平衡、靈敏度，進而造成傷害，瑜伽許多體位法能讓每個人能更關注身體各個部位，並且使用那些不常用到的部位來進行鍛鍊，此時身體較不足的肌肉也能慢慢建立來讓身體達到平衡。

 4  減輕壓力

在比賽期間，每一個運動員都盼望想拿到好成績，也幾乎每天都在訓練，但實際上訓練是增加壓力，不是一項用來減輕壓力的好辦法。當有壓力時，皮質醇（壓力賀爾蒙）會上漲，這時身體會開始焦躁不安、情緒低落等，靜態的瑜伽伸展可以幫助運動員減輕壓力，同時也能緩解情緒、平衡皮質醇的水平，讓身體感受到放鬆，透過專注的呼吸還能讓心靈更沈穩，此時面對比賽時，也不會因為過度緊張、焦躁導致過程中失敗，在睡眠上，也能獲得良好的睡眠品質。

 5  增加核心力量

棒式、仰臥起坐是常見增加核心力量的訓練動作，但除了這些，瑜伽許多體位法也能達成。像是船式、駱駝式、弓式都能來建立。擁有良好的核心肌群，才能更穩定身體，在訓練、比賽時也比較不容易失去平衡，許多物理治療師都會建議運動員需要透過瑜伽來加強核心的肌群，不僅能強化身體，還能預防傷害。

 6  姿勢更標準

像是跑步這樣運動，抬頭挺胸是一個基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽略跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷。透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。這些對於籃球、足球、自行車、棒球、網球、舉重等運動員來說也都非常有用，當姿勢更標準時，才能獲得更好的成績。

資料來源／HUMAN KINETICS、Mind Body Green
責任編輯／妞妞

毫無疑問，養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長，鍛鍊不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆症的風險。

然而，若在平時的鍛鍊中有一些動作細節的錯誤，這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發生時，不只是臀部受傷，連帶著其他關節部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助於穩定骨盆，當你的髖關節不健康或者有受傷的情況，都會產生明顯的多米諾骨牌效應，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當髖關節出現問題時，對身體來說相當危險。」
 
以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動作，並修正它讓髖關節不再受傷。

 錯誤  1 跳過橫向練習

走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的，也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機，或者橢圓形，又是直線運動。那麼，這有什麼問題嗎？是的！有了足夠的直線性運動，卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說：「其實大部分的人都知道這個道理，只是他們不想做這些運動。」

因此，你只利用到一半髖關節的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動練習，但這個時候，你的身體尚未準備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。

解決方案
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。

 錯誤  2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷

芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說：「當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，如果你的身體過度前傾，代表過度使用這些附著於膝關節的外四面體、髂脛束以及小腿肌。」時間久了，容易造成髖關節內部的肌肉有過多旋轉，因而導致髖關節發炎或是滑囊炎。

解決方案
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。

 錯誤  3 做深蹲時身體前傾

將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關節和下背部。David Reavy：「當你身體過度前傾時，會施加給髖關節過多的壓力，使其不能準確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」

解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。

 錯誤  4 棒式臀部翹太高

這是一個非常常見的錯誤，如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長期之下，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短，換句話說，就是錯過了訓練的重點。
另外，過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續訓練。

解決方案
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。

 錯誤  5 過度使用瑜珈放鬆

根據《關節炎和風濕病》雜誌報導，關節過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節炎，並可能加速疾病的發展。由於不完全了解的原因，關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節的移動，所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」

解決方案
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」

 錯誤  6 做瑜珈時擠壓臀部

冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓你的臉頰看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節健康。Cruikshank表示：「這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。」與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層；若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。

解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。

 錯誤  7 加強伸展

加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節外展練習），當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協助。」

解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。

知識便利貼｜多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。

資料來源／Runners World、維基百科
責任編輯／瀅瀅

對於初學者來說，剛進入瑜珈這領塊域時因為琳琅滿目的派別讓人頭昏眼花，導致不知道怎麼選擇訓練的課程，所以建議初學者在進入瑜珈前先把各項瑜珈派別都了解，再從中挑選適合自己的瑜珈，才能開始進入這個領域。

一般來說，所有瑜珈派別皆源自於哈達瑜珈，目前瑜伽都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派別總共分為9種，為哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

 1  哈達瑜珈(Hatha Yoga)

哈達瑜珈是所有瑜珈類別中最常見的瑜珈，也是別最古老的的瑜珈。哈達瑜珈以極度的呼吸與身體鍛鍊為主，最初為印度教修行者為了鍛鍊堅定的意志以及增強生理機能，才瘋狂的去挑戰人體極限。古老的哈達瑜珈士的外觀特徵是穿耳環，在實行哈達瑜珈時都要斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外還有睡釘床、吞紗布清洗食道，有時會將身體縮擠在小箱子埋入地下好幾天，但這些行為是早期進入哈達瑜珈的修行者所從事的訓練。

現代哈達瑜珈是為了講求身心平衡與健康，締造臻至完美身體，藉由體位法、呼吸法以及冥想等等，來達到身心靈的完美，非常適合男女老少來做訓練。

 2  艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)

艾氏瑜珈是由印度瑜珈大師艾揚格 (KBS Iyengar)所創立，而這個瑜珈並由他的名字來命名，他非常注重人體的正確的擺放位置以及生理結構、骨胳肌肉發展的功能等，並強調體位動作的精準以及幫助矯正身體姿勢和恢復身體的效果，在練習過程中有時候需要藉助輔助工具來完成相應的體位練習，讓練習者有相當大的安全感，這類瑜珈更適合初入門的學習者或是身體僵硬的人練習。

 3  阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)

阿斯坦加瑜珈又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜珈練習方式，由印度瑜珈大師 Shri Tirumali Krishnamacharya 傳給 Sri K. Pattabhi Jois 後，再將其發揚光大。所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜珈是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜珈的訓練較注重肌力、肌耐力與柔軟度，由於這個瑜珈非常耗費體能，建議初學者先將瑜珈基礎打好，再來嘗試。

在傳統練習中，由老師根據學生的身體狀況給予練習進度，不但有功效同時也能兼顧安全，學生則必須熟記老師指定的練習內容與方法來獨自練習，以培養獨立性並減少對老師的依賴，更有助於了解自己，進而讓練習者找回本身的潛力。

 4  勝王瑜珈(Raja Yoga)

勝王瑜珈是非常強調身心並進的修練，其中心思想來自於瑜珈之父帕坦加利的「瑜珈經」，創立勝王瑜珈的帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者，因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的訓練者來進行，好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界。此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次，每一階段也象徵不同修行的次第，勝王瑜珈被公認是瑜珈派系裡最完整、最詳盡的派別。

勝王瑜珈適合給追求最高境界瑜珈的訓練者來進行修行。

 5  熱瑜珈(Bikram Yoga)

熱瑜珈是由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派，後來盛傳到歐美、中國大陸及台灣，逐漸成為年輕人追逐的時尚運動的趨勢，此瑜珈藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統使人體肌肉伸展度更好還可以增加新陳代謝、促進血液循環、加速排毒，更可以減輕人體過多的體重，使人體更健康、更年輕以及充滿活力。

熱瑜珈這是一種針對性較強的瑜珈練習，由固定的26個姿勢組成，因為必需在室溫約為36-40℃的專業教室練習，修練者需先考量身體健康狀況，心血管疾病、呼吸系統疾病等，熱瑜珈以哈達瑜珈為基礎，它的環境需求不同於其它的瑜珈教室，需要以恆溫設備及專業系統加熱法，讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。

 6  動瑜珈(Flow Yoga)

動瑜珈是從西方盛傳下來，是由瑜珈大師 Iyengar 先生創立，此瑜珈類似於能量瑜珈，但訓練強度比能量瑜珈小，但又比哈達瑜珈大，介於哈達瑜珈和力量瑜珈之間，也可以說是兩者結合。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能。

練習此瑜珈可以鍛鍊身體的各個部位，特別適合動完身體手術後的人來做恢復練習，此瑜珈能調節身體平衡也非常適合身體僵硬的人來進行。

 7  靜瑜珈(Restorative Yoga)

靜瑜珈又稱為修復瑜珈，則創辦人為艾揚格的弟子—茱蒂絲特，靜瑜珈是一種充滿喜悅、溫和的又能深度的治癒和冥想練習的瑜珈，靜瑜珈非常適合任何年齡層的人。靜瑜珈的最大功效在於能減輕平時過多的身心壓力和緊張感，並能幫助運作身體內的連接組織及內在系統。在進行靜瑜珈時，可以以安靜黑暗又保暖的環境中進行，透過點燃香氛蠟燭可以更放鬆關節結締組織跟肌肉。

 8  陰瑜珈(Yin Yoga)

陰瑜珈是由美國瑜珈導師 Paul Grilley 在1979年創立的一個派別，創立期間就吸引許多練習者，由於他本人是醫學博士，就將自己學習瑜珈修習經驗和在醫學方面結合，並拓展這之中的優勢，又與日本數位學者精心研究了人體的結締組織，去結合中國道教和武術的精粹，同時又結合瑜珈的本質並形成了一個新穎的流派。

陰瑜珈是一種爆發力不大，節奏輕緩，用來舒緩神經及全身肌肉以及放鬆人體的瑜珈，設計的課程都是針對人體組織來進行訓練，在進行陰瑜珈時要清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸與長時間的動作保持，例如：長時間跪姿、坐姿與趴姿等。在肌肉完全放鬆的狀態下去訓練骨骼以及締結組織、調節神經系統、增強骨骼與肌肉耐力，讓全部人體的內部以及外部以達到身心合一的境界。

 9  能量瑜珈(Power Yoga)

能量瑜珈是一種在西方非常盛行的瑜珈，它來自於傳統的阿斯坦加瑜珈。能量瑜珈的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計所連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，練習者還可透過此瑜珈獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜珈需要消耗大量的體力以及肺活量，建議想接觸瑜珈的初學者先要先有足夠的肺活量以及體力才能踏入這項瑜珈。

以上為較為常見的瑜珈，也是在一般瑜珈課程中都可以所見的，瞭解這些瑜珈派系後，再去詢問專業的瑜珈老師建議，從中去挑選適合自己的瑜珈來進行，這樣才能有效的讓自己的身心達到平衡以及放鬆的效果。