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硬頸族注意！ 10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難
2018-05-30
你是「硬頸」一族嗎？是不是常常頸部硬的跟石頭一樣，脖子轉動困難？如果你曾有過這種經驗，代表你已體驗到身體的「空隙」流失了。你可能不懂什麼是身體空隙，但一定能感覺喪失「空隙」部位帶來的疼痛；下文用風靡全美的「MELT 零疼痛自療法」，解釋空隙和疼痛的關聯，更進一步教你運用滾筒，花10分鐘幫自己減緩頸部疼痛。
硬頸族注意！ 10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難
什麼是「空隙」部位？
在手和腳之外，通常最先受到影響的就是頸部、腹部或下背等「空隙」區域，或者說是「主要的身體空隙部位」。這些空隙部位就像關節的作用一樣，讓你可以彎曲、轉動和移動，不會讓「團塊」部位傷及器官和神經。你可以想像一下，如果肋骨一路長到骨盆的地方會是什麼情形？你將根本沒辦法彎下腰，所以「主要的空隙部位」在人體相當重要。
喪失空隙 造成「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」循環
不管是什麼導致頸部或下背部喪失「空隙」部位，結果都一樣：脊椎骨之間的距離愈來愈近。脊椎一旦受壓迫，當中的椎間盤、從脊柱發出的神經也會開始受壓迫；當神經受到壓迫、擠壓和刺激，你將感到疼痛。反過來說，疼痛正是慢性壓迫的第一個訊號。
當你因為壓迫導致疼痛時，這正是結締組織發炎引發關節磨損的訊號。壓迫到脊椎神經所產生的疼痛和刺麻，在身體其他區域也能感受到，被稱為「轉移痛」（referred pain），接著感知動作的溝通會跟著減弱與延遲，脊椎進而變得更不正；你的「自動導航器」為了維持不正的姿勢，運作將更吃力。
當脊椎受壓迫，頸部和下背的自然彎曲弧形就會部分或全部不見。少了曲線彎曲，脊椎便喪失震動吸收和彈性能力，然而脊椎有這兩種必備能力才能幫你輕鬆自如地活動，不會有壓迫或代償作用。
當身體偏離理想的正位，關節會變得僵固，脊椎盤磨損和傷害跟著來。接下來，錯位就會蔓延到「次要的身體空隙部位」，例如肩膀和膝蓋，然後這些部位會依照「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」這樣的循環從頭上演一遍。如果沒有恢復頸部和下背彎曲和空間的完整性與穩定度，那麼「次要空隙部位」的錯位和壓迫永遠會回頭找上你。,不管是什麼導致頸部或下背部喪失「空隙」部位，結果都一樣：脊椎骨之間的距離愈來愈近。脊椎一旦受壓迫，當中的椎間盤、從脊柱發出的神經也會開始受壓迫；當神經受到壓迫、擠壓和刺激，你將感到疼痛。反過來說，疼痛正是慢性壓迫的第一個訊號。
頸部或下背部喪失「空隙」部位，會使脊椎骨之間的距離愈來愈近，壓迫導致疼痛感
MELT療法的減壓技術
不管壓迫問題持續數月、數年或幾十年，你還是能恢復流失掉的空間，方法就是經常以MELT療法的減壓技術釋放頸部和下背。頸部、下背，以及脊椎、手和腳的關節減壓，對任何想過零疼痛日子的人來說非常重要，一開始嘗試這個技術，會感覺到身體正位上的立即改變，並正朝零疼痛的大道邁進。
頸部釋放的連續動作
1 轉頸檢測
2 顱底剪切施壓
3 頸部減壓
4 轉頸重新檢測
Tips 頸部減壓前一定要先做檢測，再用「剪切施壓」技術將新鮮的液體帶到這個區域，讓減壓成效達到最好。做減壓技術過程中移動頸部時，肋骨部位保持穩定不動。
1 轉頸檢測
2 顱底剪切施壓
3 頸部減壓
4 轉頸重新檢測
Tips 頸部減壓前一定要先做檢測，再用「剪切施壓」技術將新鮮的液體帶到這個區域，讓減壓成效達到最好。做減壓技術過程中移動頸部時，肋骨部位保持穩定不動。
轉頸檢測（Neck Turn Assess）
1 仰躺，雙腿伸直打開。如果雙腿伸直躺下時會造成背部不必要的緊繃，你可以屈膝。檢測時要處在輕鬆狀態。
2 利用「身體意識」留意你的頸部曲線。在不碰觸頸部之下，留意這個曲線感覺起來的模樣，以及頸部空隙的大小。頸部曲線的最高點理想位置是比較靠近頭部，而不是肩膀。
3 慢慢扭轉頭部，先往右邊再往左邊，下巴的位置要遠離肩膀。扭轉頭部時，是否覺得有一邊比另一邊更容易做到呢？有感覺到任何疼痛或緊繃嗎？在扭轉頭部時，是不是感覺到肩膀也跟著移動呢？
4 留意自己的一切感覺，這樣在做完釋放頸部之後，你就可以比較前後差別。
©Brian Leighton
顱底剪切施壓（Base of Skull Shear）
1 右側臥，然後顱底、右耳後方的部位置於滾筒上。雙膝彎曲，右手臂向外伸直，如此一來，雙肩就會放鬆。
2 做一個深層集中的呼吸，然後開始以順時針、逆時針方向在頭部畫小圈5-6次的方式，對顱底做剪切施壓。接著暫停一會兒，做一個深層集中的呼吸，讓這個部位更貼陷入滾筒內。
©Brian Leighton
3 朝天花板方向張開左腳膝蓋，這樣你的右半部後背會貼在地板。滾筒依然在右側的顱底，離耳後約3公分左右，比較靠近顱底的中心位置。
4 做一個深層集中的呼吸，重複畫小圈的剪切施壓動作。然後暫停一會兒，做一個深層集中的呼吸。
5 轉向左側，在左側顱底重複剪切施壓動作。在每一個部位的動作之後都要暫停一會兒，做一個深層集中的呼吸。
©Brian Leighton
6 仰躺，雙膝彎曲，此時顱底的中心部位置於滾筒上。下巴稍微提高。
7 持續一定力道的施壓，在顱底中心點上執行畫小「８字形」的動作5-6次。
Tips 施壓要持續不斷、下巴要稍微提高。然後暫停一會兒，做一個深層集中的呼吸。
©Brian Leighton
頸部減壓（Neck Decompress）
1 將雙膝保持彎曲。雙手放在滾筒上，然後將滾筒朝後腦杓中心部位的方向往上挪動約2.5公分。雙手離開滾筒。鼻子朝上方的天花板，然後頭輕輕在滾筒上施壓。動作從頭到尾所使用的施壓力道必須持續一致。
2 吸氣，然後在呼出一口氣時慢慢將下巴稍微朝下點頭。
©Brian Leighton
3 吸氣，維持住點頭的姿勢。接著呼出一口氣時稍微提高下巴，回到鼻子朝上方的天花板的姿勢。吸氣時暫停動
作；呼氣時繼續執行動作。
©Brian Leighton
4 點頭動作重複4次，而且吸氣時暫停動作；呼氣時繼續執行動作。
5 從後腦杓移開滾筒，再輕輕將頭擺回地板上。
Tips 千萬別費力想讓下巴去碰觸胸腔。你做的動作應該小且慢。注意在頭往上提時肩膀是否也抬高了。上背要保持不動與放鬆。
錯誤示範 ©Brian Leighton
轉頸重新檢測（Neck Turn Reassess）
1 仰躺，雙腳伸直打開。如果背部覺得不舒服，雙膝可以彎曲。
2 檢測你的頸部彎曲，它有感覺比較輕鬆嗎？在顱底的正下方是否可以留意到比較明顯的彎曲弧度呢？
3 從左到右慢慢扭轉你的頭部。活動範圍是否變大了？頸部的疼痛或僵硬是不是減輕了？在扭轉頭部時，你的背部和肩膀是否感覺比較放鬆了？
4 只要感覺到以上任何的改變，你就已經成功幫自己的頸部減壓了。
身體改變
完成頸部釋放的連續動作後，在重新檢測時，你或許會留意到以下明顯改變：
．頸部彎曲的位置感覺往上提高，比較靠近頭顱。
．頸部轉動範圍變大了，也比較不費力和少疼痛。
．扭轉頭部時，可能感覺起來像是從頸部較高的位置開始動。
完成頸部釋放的連續動作後，在重新檢測時，你或許會留意到以下明顯改變：
．頸部彎曲的位置感覺往上提高，比較靠近頭顱。
．頸部轉動範圍變大了，也比較不費力和少疼痛。
．扭轉頭部時，可能感覺起來像是從頸部較高的位置開始動。
書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。
本書特色
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因，你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：
．難入睡或淺眠
．消化不良
．中午就開始疲憊不堪
．水腫或體重增加
．明顯老化跡象
．蜂窩組織問題
◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。
◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。
◎ 擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
• 更多臉譜出版《風靡全美的MELT零疼痛自療法》一書資訊 請點此
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本書特色
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！
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．難入睡或淺眠
．消化不良
．中午就開始疲憊不堪
．水腫或體重增加
．明顯老化跡象
．蜂窩組織問題
◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。
◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。
◎ 擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
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責任編輯／Dama
