在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作？在你要開始鍛鍊腹肌之前，首先，你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練，然而，腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊，為夏天的身材做好最完美的準備！

 動作  1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，於收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。

 動作  2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹，首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止，於收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

 動作  3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

有發現許多的運動項目都有相對應的鞋款嗎？越來越發達的科技也造就了各式各樣的機能性運動鞋，這些運動行機能鞋款能讓你跑的更快、站的更穩以及更加舒適，甚至，讓你的訓練更加的充滿動力，然而，你知道最好的訓練鞋有可能就是脫掉它們，光著腳訓練是你能練的更好變更強的因素之一，特別是著重於重量訓練的人。

赤腳訓練原因

我們的身體有著一種訊息反回饋的循環裝置，當我們身體的任何部位只要接觸某個東西，那個部位的神經就會向大腦傳遞出訊號，然後，我們的大腦就會發出回饋式訊號給身體去坐一些動作反應。這也意味著我們的腳也是一種反饋機制的一份子，這個反饋循環對於我們身體的本體感受(proprioceptive)及其動覺意識(kinesthetic awareness)至關重要，在理論上，當你赤著腳走路時，會讓我們的大腦得到更多反饋訊息，這也有助於防止一些受傷的情況發生。紐約足部外科醫生Mohammad Rimawi博士說，本體感受訓練是康復過程的一個基本要素，它不僅可以增加力量和活動能力，更重要的是它可以大大降低再次受傷的風險。

而赤足的訓練也可以幫助增強你足部肌肉的力量，這是一種被低估的本能反應與訓練方式，這將會幫助你的身體受到傷害；我們可以將赤足想像成在健身房不帶上手套進行訓練的樣子，這樣你就可以更加明確的抓住任何你正在使用的器材，並能更正確的感受這些器材桿子不同的厚度，同時，不帶手套也能幫助前臂肌力與握力的發展，所以，你可以看到許多資深的健身人士都很少使用手套來進行訓練。

反赤腳訓練論點

或許你也經常聽到一些反對赤腳訓練的論點，它們認為我們已經進化到可以穿著鞋子練習，為何不在鞋子的科技上更加進化，讓訓練的效果更加往上進步？當然，在某些訓練情況下鞋子同樣能為我們帶來一些保護，例如啞鈴掉落或是踢到椅子器材等等的原因。

Mohammad Rimawi博士也針對足部提供了一些想法，他指出，如果你的腳已經出現一些淺在的問題或是赤足訓練效果不佳；特別是如果經過多年穿著運動鞋來訓練的人，突然之間將鞋子脫掉直接進入赤足的訓練方式，這就有可能會造成肌腱炎、壓力性骨折或足弓疼痛等疾病；因為，你的腳已經習慣穿著有保護作用的功能性鞋子。如果你想要赤腳訓練，建議你在每次訓練時嘗試加入5-10的赤足練習時間，然後逐步的增加赤足訓練時間，讓你的腳慢慢的適應這樣的訓練模式與身體反回饋機制。

隱形赤足訓練

赤足訓練比你想像的更有意義，特別是在下半身的訓練動作上，尤其是深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作，一般來說在作這些訓練時大多數的人都會穿上專業的舉重鞋，但你仔細看大多數舉重鞋除了高跟鞋外，基本上都是通過將腳放在赤腳的情況下起作用的。它們意味著堅固而堅硬的鞋底，這跟大多數的運動鞋底或機能性鞋墊不同。當你進行深蹲或硬舉這些訓練時，堅固的鞋底可以讓你增加上推力量的傳遞，因為，你透過腳跟穿過堅硬材質，而不是一些帶襯墊的鞋底來完成直覺性的力量傳導，所以，舉重鞋就如同隱形的赤足訓練一樣，悄悄的幫你完成一個動作。所以，你可以在深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作時，採用赤足或穿上舉重鞋練習。

結論

如上面所述的原理及理論，通常可以赤腳完成你的硬舉和深蹲等動作訓練，當然也包含著任何讓你使用足部肌肉的運動項目；都可以從赤足訓練中護得好處，唯一的例外是增強式訓練(Plyometrics)，Mohammad Rimawi博士說，我相信跳箱或跳遠等類似跳躍的動作，都可以通過專業的鞋款進行更好更安全的訓練；因為，這些動作會給你足部的韌帶和肌腱帶來較大的壓力，如果你的腳不足以進行這些運動訓練，則正確的使用交叉訓練器可有效的幫助吸收衝擊並降低受傷的風險。

資料參考／gymjunkies、draxe

責任編輯／David