第二屆馬祖鐵人三項賽 9 月 16日將在南竿福澳水上救生大隊廣場展開，去年首次舉辦引起廣大迴響，除了高水準的賽道獲得選手一致肯定，連江縣政府也盼藉由馬祖三鐵賽事結合馬祖當地風光與戰地景點，提倡全民運動，打造運動島計畫。6/4舉辦賽前記者會，在記者會上邀請到連江縣縣長劉增應、立委陳雪生、議長張永江等長官、本屆賽事代言人「鐵人拔巴-蔡明宏」以及上屆男子組冠亞軍劉耀群與林聖恩選手出席賽事啟動儀式，象徵馬祖三鐵正式展開！

馬祖X馬里亞納 共同推廣三鐵運動

在記者會現場，連江縣政府－劉增應縣長表示：「近年來馬祖推動運動島計畫，馬祖更與馬里亞納合作，打造「兩馬交流」，希望藉此能推廣三鐵運動，也讓更多人看見馬祖的美景、美食以及美酒。」。第二次參賽的鐵人拔巴更在會上大方透露賽事小技巧，表示自行車路段是每位選手不可大意的重點之一，上屆有高達四成的選手在自行車項目棄賽，首屆參賽的選手們要提高自行車訓練強度，不可大意。去年冠亞軍劉耀群與林聖恩也表示，上次以為可以拿到三小時內完賽的「三鐵包」，但自行車項目真的太硬，今年一定要拿到沒拿到的「三鐵包」。

送你去XTERRA越野鐵人三項賽事

而為提倡鐵人三項運動，本屆男女總排名第一名，大會提供馬里亞納-塞班島機加酒行程送你去參加塞班XTERRA越野鐵人三項賽事，男女總排名二則提供首次於台灣舉辦的越野鐵人三項賽事 XTERRA 臺灣站參賽資格！機會十分難得，想要想挑戰自我的選手歡迎來挑戰！本屆馬祖鐵人分成菁英組、個人組以及接力組，個人組與接力組歡迎大家一同共襄盛舉，此外，為提升運動風氣，大會特別設立「單項挑戰組」，讓有興趣但擔心無法完賽的民眾能從游泳、自行車、跑步中任選單一項目報名參加，一同感受馬祖鐵人的魅力！

資料來源／連江縣政府
責任編輯／David

最近有些學生跟我討論年底的馬拉松要如何準備，於是想說把之前文章整理一下供大家參考。

馬拉松到底要怎麼練？這問題若是網路搜尋一下，可能會出現上百種結果。有人說周跑量要100km以上才行，有人又說，訓練要重質不重量，要多練間歇才跑得快，不要跑垃圾里程。又有其他書上說，不要總是練速度，要根據心跳區間去做訓練，或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理，卻又常常互相牴觸，看了這麼多資訊，到後來都精神分裂，不知道怎麼跑才對了....

話說自從2008年開始被朋友騙去跑馬拉松後，因為每次跑過30km之後，總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點。當時不懂以為每周一直報名比賽、一直用意志力堅持下去就會進步，還記得當時我還曾經連續四周都跑全馬。結果卻是每一場都是跑4hr50m-5hr20m之間。怎麼跑都不會進步啊!!!

為了尋求成績進步的方法，我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍，這幾年看過的書籍中，其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練Arthur Lydiard所寫的Running to the Top、日本的eA式馬拉松訓練、以及美國的Daniel’s Running Formula這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式，近期幫學生開課表時，也大多根據這幾本書的理念，加上自己的經驗來執行。

在討論這幾本書之前，先說一下2010年時我自己的訓練經驗，當時說實在市面上根本沒甚麼跑班跑團的，網路資訊也很缺乏，我搜尋了很久才找到一個訓練課表，於是就照著這課表訓練了大約半年，中間完全不報名任何比賽，結果年底台北馬全馬成績就從四個多小時，一瞬間推進到3hr31m。課表的結構大致就是:

週二: 閾值跑或是漸速跑8-12km(現在通常叫做Tempo Run)。

週四: 800m間歇跑，也就是一般人說的亞索800訓練，後來才知道這是練最大攝氧量。

週日: 25-30km的長距離，速度是逐漸加快，通常我是每5km拉快5-10秒的配速。

就這樣，沒有其他的，一周大概也只跑這三次，總距離約50-60km。

這個訓練方式我想即使放到現在還是很管用的。

OK,現在就來討論這幾本書的內容，雖然我都是看原文的，不能保證 100% 理解所有內容，但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處，在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。

Arthur Lydiard 的馬拉松課表

首先在Arthur Lydiard的馬拉松課表中，第一階段會請選手進行非常大量的有氧跑，例如周一、周三、周五與周六都分別跑60分鐘，周二、周四各跑90分鐘，周日則要求跑120分鐘。也許你會問說：「那都不用休息喔？」這個問題很好，在Arthur的課表內我還找不到「休息」的這個課表，最輕鬆的就只有「慢跑30分鐘」，沒有全休這檔事，所以要當Arthur的學生也實在不容易吧？

在經過數個月的有氧跑之後，接著他會要求我們去做一個月左右的爬坡練習，主要訓練抬腿以及臀大肌與腿後肌的強度，當然此時有氧跑也是要持續穿插進行。

看到這邊，你以為Arthur的課表都是有氧跑而已嗎？那你就錯了！事情哪有這麼簡單。打好基礎的目的，就是要讓你身體可以承受接下來一連串的速度訓練。

在打好以上堅實的基礎之後，接著就是一連串的無氧與加速訓練，包括100/200/800/1000m 等等的間歇訓練，還有3000/5000m的計時訓練。當然其中還是會穿插30-90分鐘的有氧跑，周末則是要做120分鐘以上的長跑。

值得注意的是，Arthur不建議選手去做超過2.5小時以上的長跑訓練，因為這樣的訓練對於身體帶來負擔太重，會影響到恢復時間與下一周的課表。

以下是第三階段其中一周的課表參考：

週一：800m間歇6趟

週二：有氧跑90分鐘

週三：3000m計時跑

週四：有氧跑90分鐘

週五：200公尺放鬆跨步練習6趟

週六：10000公尺計時跑

週日：有氧跑120分鐘或更多

Arthur 的速度課表常常出現 3000/5000/10000m 等等的計時跑，不過並不是要你卯足全勁跑，而是盡力卻不是全力去跑（好像很抽象…）。

此外，Arthur對於配速並沒有非常明確的數字可以參考，大多是以體感來判斷。像是他會跟你說，間歇沒有一定要跑多快、也沒有一定要跑幾趟，只要跑到你覺得夠快、然後趟數多到你心裡想「今天這樣就夠了吧！」，就可以收工回家。

所以不用特別看配速，也不用看甚麼心率等等複雜的數字，我自己覺得這樣的方式其實也不錯，但是對於一般意志力薄弱的選手來說，恐怕就很難進步了。不過Arthur年代比較久遠一點，當時是沒有太多複雜的工具可以用，因此這樣訓練其實相當合理。

日本 eA 式馬拉松訓練書

再來就是日本很有名的eA式馬拉松訓練書，則是整理出日本著名線上課表教練網站e-Atheletes的經驗所發行，基本上將訓練期分為以下六個周期：

1.準備期

2.加強期前的準備期

3.基礎訓練期

4.實際訓練期

5.完成期

6.調整期

配速主要分為以下幾種配速：

1.慢慢跑與快走

2.LSD慢跑（7-8分速、連續跑2小時以上）

3.長距離配速跑（比LSD快一些的15km以上長跑）

4.輕鬆跑（比慢慢跑快一點）

5.中速度跑（比長距離配速跑快一些、距離稍短）

6.快速跑（比中速度跑快、大概5-10km之間的距離）

7.比賽配速跑（與比賽同配速的5-30km 之間的距離跑）

我想由於eA式的教學對象主要針對一般上班族，所以課表開出來跟主要針對奧運等專業選手的Arthur就有明顯不同，這邊舉一個訓練期的一週課表給大家參考一下：

週一：休息

週二：有氧跑60分鐘

週三：中速度跑12-16km

週四：休息

週五：有氧跑30-60分鐘

週六：LSD3小時以上

週日：長距離配速跑30-40km

你有發現了嗎？這個日本人的馬拉松課表，週末跑的距離相當驚人，通常二天加起來距離很容易就超過60km，平日也就跑個一個中速度跑，還有穿插一點慢跑而已。

而且中速度跑也不會要求你跑特別快，例如一個全馬3小時30分的選手，建議中速度跑是用4分50秒的配速來進行，長距離配速則是用5分至5分20秒之間。此外只有在目標3小時內的課表，才會出現間歇跑或山路加速跑，其他還都是以有氧跑與中速度跑課表為主。

不過對於配速來說，也沒有相當精確的對照表可以參考，只有大略數值在書中出現，需要自己多少去推敲一下該跑的速度。

eA式跑法在前幾年日本相當風行，我覺得很適合一般上班族執行，因為高速度練習很少，因此成功率比較高，肌肉拉傷的機會也會比較低。但是周末要連續跑2天三小時左右的長距離，對於跑者的恢復能力是一個挑戰。不過我覺得這種練法其實相當不錯，因為全馬就是需要很強的肌耐力，速度真的不用練太多。

Daniel’s Running Formula

至於另外一本Daniel’s Running Formula，則是由Jack Daniel博士所撰寫的跑步訓練書，這本書由於國內有徐國鋒教練翻譯了一本「丹尼爾的跑步方程式」，所以我想大家就比較熟知一些。基本上丹尼爾明確整理出每個人應該跑的各種配速，並細分為E/M/T/I/R配速，而且每種配速要跑多長距離、要休多久時間等等，都有比較明確的建議值。方便各種能力的跑者參考執行。

 

以下列舉他的其中一週跑步課表大家參考看看：

週一：有氧跑（練跨步）

週二：有氧跑

週三：有氧跑

週四：5-6 分鐘的T pace跑8趟、間休30秒

週五：有氧跑

週六：有氧跑

週日：10-12分鐘的T pace跑2趟＋E pace 80分鐘+15-20分鐘的T pace跑

當然這只是其中一個部分，每個周期都不大一樣，只能挑一周出來討論一下。

跟其他課表比較不同的地方是，他不會要求大家每個周末都一定要去跑2小時或更長的長跑，而是會用各式的T pace+E pace課表去配合執行。而他的馬拉松課表中，T pace跑出現的機率相當高，也就是他很重視乳酸閾值跑的訓練。

此外在單次的長跑訓練中，他跟Arthur類似都不怎麼建議大家一次跑2.5小時以上的訓練，認為這樣會造成太大的傷害而影響恢復時間。而我覺得丹尼爾最大的優點，是給每種配速明確的定義，方便大家執行。而且也明確告知各種配速應該佔總體練習量的比率，也就是你跑量不夠多、有氧能力不夠好的話，就不應該跑太多間歇跑，值得大家特別注意。

看完以上三種大師級們對於馬拉松課表規劃的書籍，當然各家有他獨特的理論在裡面，不過有個共通點，就是高強度間歇跑課表出現的機會很低。對於馬拉松這種長距離訓練，大多還是以長距離有氧跑與閾值跑為主要加強重點。就如Arthur所說：「間歇跑就像是蛋糕上面那薄薄一層奶油，只是為了點綴而已。」間歇跑跑太多不但容易受傷，而且還可能會削減你之前辛苦的有氧跑所增加的粒線體數量，不可不慎之。

福澤式馬拉松訓練法

而關於跑量部分，雖然書中都沒有明確說一定每周要跑多少量，但是簡單加一加的話，每周建議跑量大概都會在 60-100km 之間。基本上如果周跑量不到 30km 的跑友，我都會建議他們不要跑全馬比較好。

而且這幾本書中，對於心率部分的著墨也很少，當然也沒有功率，主要還都是以配速為主要訓練依據。主要原因是心率與功率訓練方式其實都是近幾年才比較風行的訓練方式，但是有沒有真的需要，大家可以自己想想。

另外前幾年我也分享過不用練間歇不用練30KM的"福澤式馬拉松訓練法"，有空可以參考一下。

摘錄他的其中一周破3小時的課表:

星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)

星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)

星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)

星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期五 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期六 慢跑60分鐘(配速每公里6分)

星期日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)

每個月合計訓練距離約在250-400公里

福澤式就更妙了，速度跑非常少就算了，連周末都不用跑長距離，但是這種練法在日本同樣有不少跑者跑出2小時多的成績。

記得當年我寫出這篇文章，造成市場很大的轟動。不認同的人很多，尤其是許多參加市面上跑團的朋友，更會覺得這怎麼可能啊?! 那我跑這麼多間歇不就白跑了?

其實你的間歇不會白跑，錢也不會白繳，至少我想你的5KM應該會破PB。但是全馬是不是需要這樣練，自己真的要好好思考一下。

後來有些朋友私訊給我，說他們照著福澤式練法，馬拉松竟然破了PB，而且也很少需要去看復健科。我想復健科診所應該很不喜歡這本書吧!!

總之一句老話： 「馬拉松訓練沒有奇蹟、只有累積，沒有累積、就只能GG。」

當然，如果你不想跑甚麼太複雜的課表的話，反正就穿上跑鞋出去跑吧！

2018 年對我來說是充滿挑戰的一年，在今年我將滿 30 歲，就是人稱「馬拉松黃金時期」的階段。長跑是一門需要時間累積的運動，無論是有氧能力的積累、肌肉力量的養成、乃至心態的轉變，都需要時間慢慢調教。三月的時候我人在美國，看著台灣萬金石馬拉松的線上轉播，講者洪國智老師也提到長跑運動員需要 5-10 年的累積，才能迎來真正的結果。而今年距離我的初馬，恰好也滿了五年。
 

我們為什麼分享這篇文章？
作為一份賽後心得，這篇數千字的文章實在長得不可思議。但靜下心仔細閱讀，相信你很快能掉入作者營造出的芝加哥馬拉松氛圍中，跟著他一起期待達成目標，一起在賽道上冒著雨痛苦掙扎，也一起為差一點點未達到的目標失落後樂觀地面對。看一名「嚴肅跑者」、「次菁英跑者」，如何一步步朝台灣「男子馬拉松歷代百傑」邁進，途中有和妻子的互相支持、有跑友間的溫暖友情，當然，也有痛苦和失落。這不就是馬拉松的意義嗎！如同作者的跑友苟良所說「痛苦並且快樂著」。

男子馬拉松百傑榜

從初馬將近五個小時，什麼都不懂就是瞎練瞎跑的階段，到三年前加入灣區華人跑團 BURN，開始了業餘跑者的正規訓練。訓練一年後順利破三，目前成績也漸漸推進到全馬能穩定跑在 2 小時 45 分上下。我開始著眼於台灣長跑競技網「男子馬拉松歷代排名」百傑榜，上頭列了從 1980 年代至今馬拉松認證成績的前一百名男子，站在門口把關的幾位前輩，大約有著 2 小時 37 分左右的成績。

我一直相信著「說出口就辦得到」這樣的理念。幾乎所有事情對我來說都是意念先決，你要能先通過自己那關，深信自己能做到，才有辦法說服其他人，最後再讓它成真。所以我從來不搞煙霧彈這套，賽前制定多少目標，比賽就是跑多少。很偶爾會跑得比預期成績好，那就是連我自己都沒料到的超常發揮，絕對不打安全牌。

站在 2 小時 45 分望著 2 小時 37 分的人，在台灣可能有數十個，可以說是人人有希望，個個沒把握。反正對我來說，就是先喊先贏吧。今年的芝加哥馬拉松，我的訓練課表是 2 小時 35 分，賽前幾週也就大方跟大家表示這就是我第一次向全馬百傑發起挑戰。

長跑訓練，就是滴水穿石

訓練課表雖然很辛苦，但架構並不複雜。一週跑七天，其中兩天會一日兩跑，週平均落在90-100英里，也就是145-160公里上下。漢森訓練法中把間歇、馬拉松配速、長跑三者稱為 Something of Substance (SOS) workout. 我們除了每週六固定長跑以外，視情況安排一到兩個SOS。傳統漢森其實也沒有推崇一週三練，例如它的長跑設計是隔週才進行一次。對我來說週末的長跑還是很重要，所以與其兩週才練一次，改良版是週週練，但是每隔一週才會進行高強度的長跑練習，例如 30-32K@MP+25s, with 10K@98~100% MP 這樣的課表，隔週強度就會因應降低，例如28K@MP+40s.

我的主要訓練夥伴有三個，同樣來自BURN 的苟良（全馬PR 2:34）、蕭昱（半馬PR 1:11），還有住在附近的美國女子選手凱特琳（全馬PR 2:38）我們的長跑實力相差不多，更重要的是個性上也合適。無論是訓練課表的調整、跑步觀念上的交流都很合得來，私底下也是朋友，常常會吃頓飯、喝個咖啡什麼的。其他 BURN 團友例如弋力、靜靜、琬文、白老大等就不一一贅述，認識也都幾年了。也許不總跑在一起，但是天天為彼此打氣，整體就是一個很積極向上的氣氛，如同苟良說的「痛苦並且快樂著」。

每週 12 到 14 小時的訓練，平均150公里的里程持續了20 週，這是今年第二次的 20 週訓練，始於春季波士頓馬拉松結束後一個月。雖然很不容易，但我每一天都很開心。

「冠軍選手」的初馬

除此之外，這次的芝加哥馬拉松還有另外一個特別任務。

那就是我的太太，俗稱的冠軍選手，也即將嘗試她的初馬。冠軍選手是當初我為她取的暱稱，因為年初時《我和我的冠軍女兒》那部電影很紅，當然在電影中主角的女兒最後成了世界冠軍，我太太沒這麼了不起，但她在我的心中早就是冠軍了。為什麼呢？

還記得我們第一次約會的時候，地點是在台北市的郊區象山。那天我們一起吃了晚飯，飯後我提議去附近走走，心裡自然是不懷好意準備要告白。象山，以免你不知道，其實就是一個標高不足兩百公尺的台北市小山丘。對於體力正常的人來說，可能走個 30-40分鐘就能輕鬆愉快地到山頂，就是閑庭散步的程度。我那時候也就是打著這如意算盤，爬到山頂、台北夜景盡收眼底，誰能拒絕我的告白？

當我們爬到山頂，一切準備就緒，我心裡撲通撲通地跳，準備好了台詞。一個帥氣轉身...看到她一臉蒼白蹲在路邊，然後就開始吐了。看到這樣的畫面我不覺得噁心，反而覺得很感動又好笑，原來一路上她都在強忍。我後來才知道其實她從小身體就不太行，甚至從國中之後就幾乎錯過了所有的體育課，而扛著這樣的弱身子，她還是逞強到了山頂。

二話不說，我告白了，甚至忘了她有沒有答應。我們好氣又好笑地在一起至今七年，在三年前結了婚。

說了這麼多，就是想說明她絕對不是你想像中那種具有天賦的跑者。而誤報初馬，單純就是因為嫁錯郎。

我剛開始跑步的時候，她總當啦啦隊長在終點等我。後來我以健康為由，慢慢開始說服她跑步，從一開始只能跑 10 分鐘就說老娘要回家，過了半年可以加入BURN的週末團跑，又經過一兩年可以勉強跑個半馬。當她不幸被芝加哥馬拉松抽上的時候，我倆心裡的擔憂其實遠大於欣喜。作為一個已經跑了 10 多個馬拉松的「前輩」，我鄭重告訴她說馬拉松絕對不是兩個半馬這麼簡單，你如果要跑，那就一定要練。

​從零開始，冠軍選手的訓練

我為她預想的初馬目標是四個小時，參考了她半馬最佳2小時03分，備賽時間超過半年而制定。在我什麼都不懂的年代，全馬四小時對我來說就是遙不可及。後來接觸了訓練後仔細想想，其實跑個5:40/km 的配速對大多數的假日跑者，都不是太過份的事。（5:40/km 配速不過份是指有點跑步習慣的年輕人，以免又有人說我吃米不知道米價）多數跑不到全馬四小時跑者的共同點，就是體力撐不完一個全馬的距離，或者抽筋或者撞牆，最後多半是用走的。

所以退一萬步來說，只要你能夠持續不斷地跑 42.195 公里，哪怕沒多快，就是全馬四小時！

在她同意之後，我就破格收了我的第一個學生，並且開始為她制定起專屬的課表。每週的里程從35公里左右開始，逐漸逼近到40-50公里。我的觀念很簡單，如果你一個禮拜都跑不到一個馬拉松的距離，那就不要跑馬拉松。

就這麼一面帶她跑，一面也照看著她的身體狀況。太太的飲食作息過去幾年早已與我同步，即使自己是個假日跑者，卻過著全馬245市民跑者的生活。在飲食與恢復都很理想的情況下，開始有了超乎課表預期的表現。賽前一個月的半馬調整賽，她跑了1小時53分。至此，我已經對她的初馬準備有了絕對的信心。

20週過去，她從對全馬訓練完全沒有概念，到現在已經可以侃侃而談每個訓練的要點。也懂得訓練的時候出九分力就好，什麼時候該放該收，把全力保留到比賽。如果你有在跟馬拉松課表應該都能同意，把任何一個單週的課表獨自看，都會覺得這沒什麼難的。但是連續操作20週，不偷懶、不受傷、不躁進，那就很難。

​養兵千日，終須一戰：芝加哥馬拉松

盼著盼著，比賽的週末總算到了。

我們在週五傍晚飛抵芝加哥，這個我來過第三次的城市。也許是從來沒有經歷過密西根湖的冬天，我對這個城市印象始終很好。典雅的千禧公園，宏偉的建築，優美的芝加哥河畔，都是值得一遊再遊的景勝。在旅館放置好行李，就直奔馬拉松博覽會拿了號碼布，晚上吃了中餐館口味普通的炒飯。週六整天窩在工業藝術博物館，看皮克斯的展覽。

有些朋友覺得我很難搞，賽前怎麼約都是約不到，但並不是真有多忙，而是幾次異地參賽下來也已經很有經驗了，避免走路、避免社交，所有事情都等跑完步再說。我們畢竟是來比賽的，花了四五個月訓練，如果在最後關頭太過勞累而沒法盡全力比賽，沒有人會因此滿足。

週日天氣預報是攝氏16度，陰雨天，整體算是適合跑步的好天氣，除了濕度一直在90%以上，對於長居在乾燥灣區的我們來說有點吃不消。不過比賽就是這樣，你不會遇到 100 分的條件。給了自己一點信心喊話：賽前訓練完美、肝醣超補到位、天氣良好，明天的我們沒有理由不跑出個人最佳！

週六晚上10點沉沉睡去，中途因為城市的喧鬧醒了一兩次。週日清晨 5 點起床，拉開窗簾一看，發現不小的雨勢還在繼續。洗漱換裝用了早飯，在清晨6點出了房門、6點35分來到安檢門、花了10分鐘過安檢線。此時距離起跑時間只剩下45分鐘，我把寄物袋交給了太太，叮嚀了比賽的策略跟配速：「人生有無數的比賽，但只有唯一一次初馬。好好享受，終點見！」

然後我獨自往 Corral A 的準備區快步走去。

真正到了 Corral A 的門口是6點55分，準備區內只有前五分之一站好了人。中後段的小空地成了跑者們克難的暖身區域，大家繞著30公尺不到的小圈，緩慢做一些簡單的緩跑和伸展。我剛剛從 1 英里以外的地方走來，並不覺得自己還需要額外的暖身，就直接盡量往前靠，加入了那些跑者站定在隊伍前排。

左邊是一位來自日本的小哥，右邊的兩位壯漢說著西班牙文、隱約能聽見英國腔、還見到了瑞士的紅白十字旗幟。芝加哥馬拉松畢竟是世界級賽事，來自全美50州，全球130個國家的跑者們齊聚一堂。前方10公尺是保留給菁英選手的神聖空間，而站在我這個位置上的，就是對於自己成績有所企求，花了相當大時間訓練的嚴肅跑者。

剛開始參加六大馬時，往往覺得自己不屬於第一個起跑Corral，總覺得這裡的人每個都是一身筋肉發達、眼神銳利、有如猛虎出閘令人不寒而慄。不過有了這兩年的參賽經驗，跑過2016芝加哥、2017波士頓和紐約，以及2018 波士頓，這次來到起跑線上，那種緊張感已不復存在，我知道自己就屬於這裡，安定並且自信。

一陣喧鬧之中，菁英跑者們出場了。緊接在甫破世界紀錄柏林馬拉松之後，第四十一屆芝加哥馬拉松仍是菁英薈萃。

英國代表是現代五千和萬米之王Mo Farah（2016里約奧運5千、1萬公尺雙料金牌）
美國有挑戰芝加哥衛冕的王者Galen Rupp（2017 年芝加哥馬拉松冠軍）
日本代表市民跑者之王川內優輝（2018 波士頓馬拉松冠軍）、日本新生代長跑新星大迫傑（2017波士頓馬拉松銅牌）

站在前排的跑者瞬間化身為小粉絲，為自己支持的偶像們吶喊助威。我墊起腳尖，只能勉強看到川內顯眼的埼玉縣廳外套，還有高出大家一個頭的Galen Rupp。

後就跟我兩年前的印象一樣，沒有倒數就聽到一聲槍響，賽事展開！

​奔跑於大廈叢林中，只有自己能相信

由於站的位置很好，我在槍響後不到十秒就過了起跑線。芝加哥馬拉松有30%左右會跑在市中心的大廈叢林裡，而這也造就了GPS會失準的一大特色。我有備而來，早在賽前就取消了手錶的自動計圈。賽道上每一英里都有時鐘，手動計圈再加上提早準備的配速手環，即使沒有GPS，還是能夠知道自己跑在什麼配速...如果一切順利的話。

比賽一開始就進入了地下道，跑者們踏著穩健的步伐前進。以Mo Farah為首，剛剛距離只有10公尺不到的菁英集團，瞬間就消失在視線範圍內，但此時我還無暇想其他的事，試圖在第一個計時板出現前掌握自己的體感配速。

我真希望能跟你們說全馬2:35的世界曲高和寡，有如一場只有自己的比賽...然而事情根本不是這樣！

在芝加哥馬拉松這樣層級的賽事，即使是全馬2:35的配速，周圍的跑者還是多如牛毛。有不發一語專注配速的、有不顧後果一股腦向前衝的、更有一邊跑步一邊談笑風生的，若不是腳下踏著風馳電掣的5:50/mi（3:37/km）配速，你根本無法辨別。

芝加哥賽道的地勢雖然平緩、地面還是會有些許凹凸起伏。特別是幾座來回芝加哥河上的鐵網橋，在雨後顯得格外棘手。我不得不緊盯前方路面以防絆倒，等到回過神來，竟然錯過了第一英里的計時板！不確定自己的配速，只好維持著稍微保守的體感，直到看到第二英里的計時板，上面顯示12:04，也就是6:02/mi的配速。起步偏慢了，但總比跑太快好。

這樣的配速在訓練中我已跑了無數次，而今天的體感雖然並不勉強，但也沒有想像中來得輕鬆。猜想高濕度多少還是造成了影響，不過還不構成降低配速的理由。穩穩當當來到第6英里，感覺身體已經暖身完畢，照計劃進入5:55/mi的目標配速。

一波未平一波又起，此時下起了一場陣雨。一開始還感覺挺慶幸，毛毛雨有助於降溫。後來越來越感覺不對勁，雨勢好像沒有要停下來的意思。鞋襪一下就浸濕了、上衣也吸收了水份牢牢貼附在胸前、感覺特別不舒服。林肯公園附近的地勢開闊，陣陣強風吹來把集團打散。我瞇著眼睛盯著距離十公尺外的一名跑者，咬咬牙跟了上去。

途中只瞧了一次心跳，斗大的黑色粗體字顯示180，我嚇了一跳便再也不敢看。

​一場與自己的戰鬥

配速手環上有27行字，標記了每一英里應該跑的配速跟累積時間。我大概每4英里看一次錶、對一次時間，然而每次對錶，都比預期要慢了十多秒。到了半馬的13.1英里，時間是1:18:23，比預期慢了將近一分鐘。我想著三年前首次全馬破三的那場比賽，就是前半馬跑 1:31、後半馬強勢 1:28 給跑出來的，試圖給自己一些激勵。Negative Split對所有人來說都很難，但如果是我，也許就能做到。

從半馬到20英里，可能是整場比賽難度最高的一段。幾次進出市區後，跑者們來到芝加哥的西南郊，也就是人煙比較少的區間。這時候跑者們的間距也漸漸拉開，從一開始的激情喧鬧，到現在逐漸回歸平靜。加油民眾少了，你眼裡只剩眼前的賽道，聽著跑者們踏過一個又一個水窪的腳步聲。

儘管是城區，我腦中的畫面卻像是跑在長長的隧道裡：賽道、跑者、還有遠處的光，其餘什麼都看不到也聽不見，在眼裡晃過卻無法在腦中留下印記。

一個踉蹌！差點滑倒。

下雨天的賽道格外濕滑，柏油路就算了，一不小心踩到水溝蓋上，ㄧ隻腳滑個老遠。我不得不重新把全副精神再次集中在眼前的柏油路上，用最小的位移閃避並不完美的路況。那個「不太費力就跑進馬拉松配速」的良好體感，自始至終都沒有出現。

說句老實話，雨勢與風勢並沒有那麼離譜，頂多只有波士頓的三分之一強。但在配速已不如預期下，這樣細微的影響再次被放大。即便我自認內心強壯，在此時也不免出現了一些負面情緒：「搞什麼，波馬那種鬼天氣，今天怎麼又是這樣？」「地板好滑，根本出不了力」「今年已經練了三千多英里，卻離百傑越來越遠？」

第20英里是我全程配速最慢的一段，已經慢到6:19/mi（3:55/km），相當於 2 小時 45 分的配速。我暗自明白百傑這個夢想不會是今天了，而且眼看就要一瀉千里。

當時我並不知道的是，距離6英里之外的領先者Mo Farah已經展開了最後衝刺，拉開與亞軍Mosinet Geremew Bayih的距離，創造了歐洲馬拉松紀錄新猷。我當然更無法想像僅僅生涯第三馬的大迫傑，竟然緊追在Mo的後頭不到一分鐘就過了終點，成為今年第二個打破日本國家紀錄的男人。

​痛苦吧、煎熬吧、這就是馬拉松！

"You smile, and your body will smile too." - Eliud Kipchoge Kipchoge在一個月前的柏林馬拉松，成為了馬拉松史上最快的人類。直到最後衝刺階段，即便痛苦萬分，他的臉上仍保持著從容的微笑。記者問他怎麼辦到的，他說：「當然會覺得痛苦！但是只要保持微笑，我就能告訴自己、告訴身體能夠辦到。」20英里以後的世界，無論是菜鳥跑者、或是頂尖運動員，都是一樣痛苦的。我勉強自己擺動雙臂，在臉上掛上一抹苦笑，告訴自己：「這就是他Ｘ的馬拉松！」

"Jay! let's go Jay!"

第23英里處的轉角傳來了加油聲，朝聲音方向望去，是個似曾相似的面孔。我一時想不起他是誰，用最小角度點了一下帽沿向他表示感激。剩下最後5公里了，無論如何都不可以敗給自己。所有人都在痛苦、每個人都在努力，如果現在保留了任何一點，過了終點線我就無法面對自己。

用牙咬開了最後的能量膠，也是今天的第六個，加速通過了最後一個水站，我已放棄追蹤當下的配速，催下去！催下去！看著心跳攻上了190幾，雖然沒有明顯撞牆的感覺，但我真的沒辦法再加速。身體的感覺就像奔跑在水裡，明明這麼努力，腳步卻沒辦法跨出最美的弧線。

來到最後的直線密西根大道，民眾開始聚集，歇斯底里地吶喊著。回應著他們的期待，包含我在內的所有跑者卯足的最後一絲力氣，衝上最後的羅斯福坡。最後的左轉，看到遠方的計時板來到2 小時40....

終點線旁的觀眾席稀稀疏疏，彷彿是因為下雨的關係，就連付費的VIP席都沒有甚麼人氣。我在最後關頭超越了一名看似放棄的跑者，對他喊了一聲 "Come on! Let's bring it home!"

Finish Time: 2:40:41

過了終點線，我在原地呆站兩秒，如跑馬燈般閃過了千頭萬緒：20週的訓練、賽前的宣言、跑友們的打氣...。我轉身向終點線鞠個躬，感覺一陣電流從腳底直竄頭頂、胃部隨之痙攣。

好像是老天爺在告訴我，雖然還有一點點不甘心，但這就是你今天能繳出的最好表現了。

走回取物區的路上，上百名義工溫情地給了上千次的恭喜。抬頭看著逐漸放晴的天，也只好給老天爺一個苦笑。一陣鼻酸後紅了眼眶，但是眼淚沒有掉下來。

那是結合了辛苦與不甘心的五味雜陳，同時又覺得拼戰至此，哪裡還有什麼遺憾？

冠軍選手的拼戰

我找了一張寄物區旁邊的板凳，一面滑著官方APP看賽事結果，一面也追蹤幾個跑友的情況。太太已經順利過了25K，而且跟我不一樣，她一點都沒有慢下來的意思。這是我第一次幫自己以外的人設計課表，而賽前最長的訓練就是17 英里 (27 公里)。儘管理論上能夠完成，實際上會發生什麼事誰也說不清楚，畢竟是初馬。

「希望她有記得吃能量膠，希望她的配速不要急躁，希望她不要被風雨影響太多...」 還有一個多小時的時間，我就趁著機會跟其他跑友寒暄閒聊，多數人對今天比賽的感受都差不多：「說不上嚴苛，但也遠比想像中不容易」。拋開了賽前的緊張氣氛，賽後的閒話家常好不愜意。美中不足是雖然官方提供了Goose Island啤酒，但在這寒風中沒看到幾個人願意伸手去拿來享用。

手機追蹤看見太太穩健通過了40K，我明白她沒問題了。我換上了保暖衣物，慢慢往終點線方向走回去。

Finish Time: 3:53:54

她以 6 分鐘之譜完美達標，後半馬甚至只比前半馬慢了一分鐘，比我這個所謂教練跑得更沉著、更穩定。 披著銀白色斗篷的人群中，看著她從遠遠的地方走來，疲憊的神情中透露著燦爛的笑。給了她一個擁抱，知道這次的首馬，會成為她一輩子的記憶。

遇見更好的自己

隔天走在安靜的千禧公園，幾乎每個見到的遊客都是昨天的完賽者，彼此互道恭喜。這個從五月就開始的馬拉松賽季，就這麼結束了。

有些人像是Mo Farah、大迫傑、或是太太一樣取得了預期的成功；更有人像是Galen Rupp, Gwen Jorgensen, 川內優輝，或者是我一樣留下了些許遺憾，但這就是馬拉松一再教給我們的事。

有句話出自印跑團的Tian前輩：「總之，比賽不是目的，只是在Dream Big， Work Hard之後，看看能不能Finish Strong，看看那個更強的自己。」

你無法掌握一切，只求在各種條件下全力以赴，才能在終點線上遇見更好的自己。

至於很多人關心的下一步呢？

選手在比完賽隔天就已經生龍活虎，無傷且恢復良好，能夠正常行走一兩個鐘頭。很高興她這次有了理想的參賽經驗，沒有說出「我再也不跑了」，更沒有開除教練。下一步是先要脅她好好把賽事心得寫完，下一場比賽目前尚未規劃，但是應該會發生。

我的下一場目標賽事將會是明年三月的東京馬拉松，會以海外次菁英（Semi-Elite Overseas）的名額參賽。這場比賽將是我第一次離開美國參加世界六大馬，很緊張也很期待。屆時也很期待與跑友見面！

當然，請賽後再找我（笑）

致謝

芝加哥馳跑團：義工、攝影
BURN 跑團
所有支持我們的家人、朋友

附錄一：全馬 SUB4 課表 by Jay的跑步筆記（單位為公里）

附錄二：芝加哥馬拉松Top 10

附錄三：賽事成績

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記