還記得日本「最強市民跑者」川內優輝兩年前在埼玉縣一場馬拉松賽中,穿著全套西裝以1小時6分42秒成績跑出驚人的半馬成績嗎?這樣瘋狂的人可不算少。在美國,一名24歲的上班族卡洛琳(Karoline Skatteboe),日前以1小時29分14秒創下全世界女子西裝跑半馬最快紀錄,她全程束著腰帶領結,連襯衫鈕扣都沒打開,就「輕鬆」打破金氏世界紀錄。
卡洛琳現於波士頓顧問公司中擔任顧問,今年4月的波士頓馬拉松賽中,她在極度濕冷惡劣天氣下,跑出3小時3分亮眼的全馬成績。結束這場硬仗之後,她決定下一場比賽要做一些較輕鬆的嘗試。不過,這項「輕鬆嘗試」對一般人來說並不輕鬆,她將目標鎖定打破女子穿西裝最快的半馬紀錄。
要挑戰這項獨特任務,讓人好奇卡洛琳的動機是什麼?事實上,她的男友Gihan Amarasiriwardena正是一家辦公兼運動兩用服裝公司Ministry of Supply的執行長,品牌主打舒適面料,而他也曾在2015年短暫成為男子西裝半馬的金氏世界紀錄保持人。
穿西裝跑半馬在男子中競爭較激烈(可見下圖);然而在女子西裝半馬紀錄上,自從2016年10月加拿大女子JENNIFER WILSON跑出1小時42分42秒後,這個紀錄就再也沒被刷新,而卡洛琳和男友都有信心她能打破這項成績。
任職顧問的卡洛琳每天都必須穿西裝上班,但在參賽前,她從來沒有為此穿西裝訓練過。5月6日,美國羅德島州普羅威登斯路跑賽中,卡洛琳身穿全套西裝,包括領帶、腰帶和一雙跑鞋,跑出半馬1小時29分14秒,也就是每英里(約1.6公里)配速6分49秒的好成績,順利打破金氏世界紀錄。
最讓卡洛琳感到困難的是比賽日高溫,尤其在比賽後半段,溫度超過華氏60度(約攝氏15.5度)。金氏世界紀錄規定,為讓跑步符合紀錄條件,跑者不能在比賽中途調整服裝,甚至不能打開襯衫上的鈕扣、不能挽起袖子,這讓她全程汗流浹背、相當痛苦。
幸好在賽道上,卡洛琳得到很多其他跑友和路旁觀眾的鼓勵,許多人說她是這場賽事的「最佳造型獎」。而男友也陪著她跑在稍微前方處,以便幫女友拍下破金氏世界紀錄的畫面。
順利刷新金氏世界紀錄後,卡洛琳有鑑於自己的半馬最佳成績是1小時17分,她認為就算穿著西裝,自己也應該比1小時29分更快;但問及之後想突破自己締造的紀錄嗎?她表示,如果有另一個女人破了她的紀錄,她才會想再次嘗試。「關於破記錄我保留彈性空間,我認為我不會再次做這件事,直到我必須這麼做為止。」
資料來源/Runner’s World、Rhode Races and Events
責任編輯/Dama
一般市民跑者能跟菁英跑者一樣嗎?雖然因為太多限制,我們無法達到菁英跑者的成績,但可以從他們的訓練中擷取經驗精華。作者以研究分析短間歇、長間歇、節奏跑、長跑等跑步訓練對菁英跑者的效益,並將菁英跑者的訓練融入一般人、提出實質建議,例如累積月跑量應以幾公里為相對安全且合理的上限?讓我們以菁英跑者為借鏡,反觀、調整自己的跑步訓練。
除了東非選手住在海拔比較高的地方,多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑,整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手,所以也只要跑步、休息,相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。
但是我們能否從這些資訊中,去取得菁英選手是如何有效地訓練?我們可能一輩子都無法成為菁英選手,但是也想看到跑步成績的進步;我們可能無法吃下菁英選手的課表,也無法回春從小練跑,但是可以從精英選手的訓練當中,去獲取能放入自己訓練的元素。
2019年這項研究找了85名男子菁英選手,為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手,比賽成績全馬從2:03:23(前世界紀錄)到2:36:15,半程馬拉松58:54到1:08:48,以及目前10公里路跑記錄(26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。
每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致,雖然都有間歇,但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同,因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義,以便於溝通。
.短間歇:200-1000公尺,強度為95-100%最大心率
.長間歇:1000-2000公尺,強度為92-95%最大心率
.節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
.長跑:強度為82-92%最大心律
以上三種訓練被視為主要的質量訓練,而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里,強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力,因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記,去做分析研究,總共研究每個選手認真開始訓練起,直到他們訓練第七年,利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較,試圖找出哪些訓練是較有效果的。
經過7年的資料分析研究,發現對於運動表現最為相關的是總跑量,意味著跑量的堆積,對成績有最大的影響,這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加,在質量訓練很難大量增加跑量的情況下,輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成,因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。
接著可以看到對於成績的影響,以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期,長間歇仍然有所幫助,但是隨著訓練的資歷越久,長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積,也可以看到越早進入長跑訓練,對於往後長跑的成績越有幫助。
隨著跑量的累積,跑量對成績產生的正相關性逐漸下降,雖然仍是影響成績最重要的訓練,但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加,對於比賽成績的影響越來越大,這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用,不管是菁英選手還是素人,只要好好使用,都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要,有些卻認為要大量累積跑量。
菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧!菁英選手可以一日兩跑,一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量,又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練,但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難,早上跑完質量訓練,下午還可以輕鬆跑,一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。
一些新的科學研究認為,當每週超過112公里,再去累積跑量的效益會降低,而且因為投注過長時間在跑步上,增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右,但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量,因此對於素人而言,每週跑112公里所花的時間,並不會比菁英選手少太多。
一般人有更多工作或家庭壓力,這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到,累積跑量會越來越沒效益,對於素人最珍貴的就是時間,因此要把時間投資在更有價值的訓練上。
長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練,因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。
短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練,因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發,被認為是長跑成績能夠進步的關鍵,不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。
節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現,如果無法好好認真練習節奏跑,那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。
雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點,但當有新的科技出現,運動員每天的身體狀況可能都有所不同,更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳),心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近年的研究及書籍,在定義強度上都是相當看重心率這項指標,跑者不應被數字困住,但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。
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