你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎?如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性!舉例來說,你有看過練健美與練健力這兩種人嗎?練健美的人通常都會採用孤立式訓練,講究將每塊肌肉分開來個別訓練,他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀;而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練,主要是講求能舉起多重的重量,所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條,像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知,肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號,這意味著肌肉看起來較大的人,可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量,這除了肌肉質量與肌肉尺寸外,還有許多因素會對肌肉力量有所影響。
1 肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
2 肌肉的伸展。
3 肌肉收縮的速度。
4 年齡。
5 性別。
6 肢體和肌肉長度。
7 遺傳學。
8 荷爾蒙(睾酮和雄性激素)。
9 所實行練習的類型與飲食方式。
我們人體肌肉生長和大小(又稱為肌肥大)是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關,就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素,會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響,所以,想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。
當然,未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事,而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷,這種損傷可促使細胞發出信號,進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件,在運動生理學裡有說到,當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時,就會出現肌肉生長。
而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說,就比較涉及肌群部位與角度之間的問題,所以,在重量的負荷上相對較輕,所以反過來說,對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動,對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉,當然,在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃,是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。
許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下,加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度,所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長,但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下,那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外,蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色,不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用,例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充,就有助於肌肉復原的過程。
訓練前:
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說,吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法,理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間,那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外,也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品,因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器,假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉,那麼可能考慮服用支鏈氨基酸(BCAA)的補劑來加強身體能量。
訓練中:
如果你的訓練時間不會超過1個小時,攝入除水之外的食物是沒有太多好處的,但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時,一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質,進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
訓練後:
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後,我們體內的肝糖已經消耗殆盡,這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長,所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點,對於肌肉的成長就會有所幫助,這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充,就顯得格外的方便與重要。
資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David
要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練,這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一!它不僅在視覺上令人愉悅,而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構,另外,訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢,因為,它可以緩解背部肌肉的壓力。
當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候,它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊,再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積,所以,許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊,尤其是為了要更正確的把胸肌立體化,就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練,而大家時常忽略掉內胸的訓練動作,這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作,你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。
動作 1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式,而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反,它是以離心收縮作為主要的訓練,也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯,再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮(收與夾的動作),除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大,所以,在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習,把注意力放在內胸的感受度上。
訓練 2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器,而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠,運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處,就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力,也正因為繩索是採用滑輪的設計,所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。
動作 3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說,絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時,大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位,如果我們要針對內胸來做訓練,就必需將雙手握槓距離小於肩寬,所以,能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上,讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。
資料參考/barbend、breakingmuscle
責任編輯/David