許多人,包括史考特在內,開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由,而是很單純地想變帥變美。增加自己外在吸引力是人之常情,沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過,做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果?「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。
醫生評估一個人的健康情況時,除了問診,通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像,這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好,哪些是高危險群,又有哪些已經罹病需要治療。
近年來許多研究發現,體能狀態可以反映出健康狀態,其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性,8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。
日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力,雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量,但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量(1RM),有很大的難度與危險性,手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案,也能反映出身體整體的肌力。(各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎?我也沒有。)
由上面的統計圖表,我們可以發現握力越好的住民,長期死亡率越低。每增加5公斤的握力,對應的死亡率就降低11-13%。
有人可能會質疑,肌力(握力)差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群,肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好,所以死亡率才比較高。
非也非也,肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在,連年輕人都一樣適用呢!學者發現,年輕人握力每增加5公斤,20年後的死亡率也會跟著降低8%呢!不管年紀、疾病狀態,肌力都是一個很重要的健康指標。每次都打不開瓶罐的讀者(或是硬舉時抓不住槓鈴的),或許該擔心一下了。
在一篇類似設計的研究裡,加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力,竟然比血壓數值還好。
或許以後史考特的診間裡,應該放一台握力計,而非血壓計;我該處方重量訓練,而非降血壓藥?(註1)
以上所提到的皆是觀察性研究,也存有關聯性不等於因果關係的限制,需要未來的臨床試驗來證實(註2)。不過就既有的證據看來,「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。
重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分,我還可以想到更多好處,會在系列文的後續詳細介紹。
重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益,能延長壽命,應該也不會令人意外吧?
註1:這是玩笑話,高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要,本段僅想表達重量訓練是良藥,可惜至今仍未被廣泛使用。)
註2:要證實重量訓練能延長壽命,我們需要招募數千位志願者,隨機分為實驗及控制組,並雇用教練指導實驗組重量訓練,數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲,且缺乏投資誘因,所以數量非常稀少。)
復健醫學有一句經典名言:「醫學為生命增添歲月,復健為歲月增添生命。」
在醫學進步下,人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的,如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥,這樣低品質的生活又有誰想去延長呢?
幸好,有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命,更能提高生活品質。2012年的研究指出,肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說,肌力弱的老年人,主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。
肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重物、抱不動孫子,這些問題都會造成生活上的不便。還好,研究顯示即使是衰弱的老年人,經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。
就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人,重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。
受憂鬱症所苦嗎?重量訓練能改善症狀,而且效果還不差呢!膝蓋退化痛到走不動嗎?重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嗎?重量訓練仍然是解藥。
運動(包括重量訓練在內)是已知最接近「萬靈丹」的東西,沒有一種藥物像運動一樣,有如此廣泛、強力的療效。
我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入(註3),但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間,並且延後疾病的發生,將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短,讓你可以好好地享受這趟生命旅程,活得健康、快樂、充實,你願不願意乖乖吃藥呢?
我是很樂意的。
註3:雖無法長生不老,但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入,但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件,如大面積燒燙傷後的存活率較高。
關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
在之前的「為何健身運動也需要肌肉補劑?帶你了解L-谷氨酰胺的秘密」這篇文章有說明到,為何許多健身與運動訓練者都需要它來做為補充品,然而,除了最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉之外,現在新的研究也有表明,L-谷氨酰胺對於人體健康有這7大好處,現在我們就快來了解一下吧!
1.改善腸胃問題
發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現,L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性細胞因子的TH2免疫反應的作用,在這些研究中,L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎症,並可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是,以發現體內克雷布斯循環(Krebs cycle)又稱為檸檬酸循環(citric acid cycle)的英國生物化學家克雷布斯(Krebs),是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題,例如腸易激綜合症(IBS),克羅恩氏病等炎症性腸病,潰瘍性結腸炎,憩室病,憩室炎,腸漏或任何與腸漏有關的問題,L-谷氨酰胺都會有益於你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素,所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。
2.解決腸漏症
世界上數以百萬計的人正為了腸漏症(Leaky Gut Syndrome)的疾病所困擾著,這病症將會引起甲狀腺疾病,例如橋本氏病、關節炎以及牛皮癬等皮膚問題,而谷氨酰胺是小腸細胞的主要燃料來源;因此在臨床研究中已證明它可以治愈腸漏症的問題,一項發表於《柳葉刀 》醫學期刊上的研究,這研究針對20名住院患者進行了檢查,發現補充L-谷氨酰胺會降低腸道通透性,另外,發表在《英國外科雜誌》上的一項動物研究發現,L-谷氨酰胺有益於潰瘍性結腸炎和炎症性腸病。
3.改善大腸激躁症
谷氨酰胺通過平衡粘液的產生來幫助改善大腸激躁症和腹瀉,進而讓排便更加的健康。如果你患有橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)或甲狀腺功能低下,則應將其作為甲狀腺功能減退症飲食的一部分,如果患有大腸激躁症症狀,例如持續腹瀉或潰瘍則應將其作為大腸激躁症飲食的一部分。
4.促進肌肉生長
無論你的目標是想提高運動成績、促進新陳代謝、改善恢復能力甚至是訓練肌肉成長,有許多的研究都表明L-谷氨酰胺可以有效率的幫助訓練,這是因為在激烈的訓練過程中,我們的身體將會承受極大的壓力,而這時肌肉與肌腱都會對於谷氨酰胺的需求量比平常還多,因此在經過劇烈運動後,體內細胞谷氨酰胺濃度將下降50%和血漿濃度下降30%,這種狀態是身體利用肌肉而非碳水化合物取得能量的途徑,但是谷氨酰胺可以防止這種情況的發生。
有一項研究發現,谷氨酰胺補充劑可以改善肌肉的水分,因此可以從劇烈的重量訓練中更快地恢復,進而增強你的力量並有助於修復骨骼肌的組織。這就是為什麼補充谷氨酰胺不僅僅是在健美健身圈中獲得歡迎外,在許多的運動訓練上都已經普遍採用。 然而,劇烈運動後補充谷氨酰胺的濃度需要長達5天的時間,因此,如果你有固定進行劇烈運動就應該要固定的服用,另外,一些健美運動員說谷氨酰胺與BCAA特別是亮氨酸結合使用時效果最好,也有許多的人在運動訓練後將它與肌酸一同服用,以試圖改善肌肉的恢復並增強人體的能量存儲。
5.提高運動表現
L-谷氨酰胺在體內的主要作用之一,是通過清除體內大量的氨水來進行排毒,有它充當緩沖劑將過量的氨轉化為其它氨基酸、氨基糖和尿素。當我們進行大約一小時的運動之後,可以使體內的谷氨酰胺含量減少約40%外,還可能導致免疫功能下降,這將會對你的阻力訓練產生負面影響,並可能導致過度訓練綜合症。而服用L-谷氨酰胺可以透過增強免疫系統(輔助T細胞)使長距離運動員受益,有動物研究表明輔助T細胞(T helper cells, Th)的增加,可能會減少與過度訓練綜合症相關的壓力。
6.增進脂肪燃燒
L-谷氨酰胺可以幫助抑制胰島素水平並穩定血糖,從而燃燒脂肪並建立肌肉,這樣可使人體肌肉獲得較少的損耗,並能維持細胞中的血糖和胰島素敏感性。另外,有多項研究也表明,補充谷氨酰胺後,人類生長荷爾蒙(Human. Growth. Hormone,HGH)的濃度上升了近400%,這種激素反應將會導致靜息代謝率的增加,並改善後然效應或運動後過量氧耗(Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC),這種加成的效果對於脂肪消耗、減輕體重和增加肌肉量都有十分重要的效果。
7.促進大腦健康
谷氨酰胺是大腦中神經遞質谷氨酸的前體,對促進大腦健康至關重要。這是由於谷氨酰胺-谷氨酸循環(glutamate cycle)的中斷會導致各種腦部疾病,包括里氏綜合症、癲癇、躁鬱症、精神分裂症,焦慮症、抑鬱症和酒精成癮等精神疾病。另外,谷氨酰胺還可以幫助延緩大腦衰老,線粒體功能障礙會導致神經遞質谷氨酸的異常增加,並再次使大腦處於發生上述問題的危險中;2018年於紐約大學醫學院所進行的一項研究表明,即使是輕度的外傷性腦損傷也會導致腦萎縮,而這種損害的大部分歸因於谷氨酰胺-谷氨酸循環的中斷和谷氨酸水平的異常升高有關。
資料參考/draxe
責任編輯/David