如何持續打造更佳的跑步體質

在陳柏長醫師《完美的跑姿是否存在？跑姿是否能標準化？》文章中提過，如果可以改變身體的排列、擁有更好的活動度、更強的肌力，我們就能逐漸改善跑姿，慢慢達到身體當下狀況最佳的跑姿。練習肌力、活動度的資訊很多，現在好教練或是醫療人員對於人體排列越來越重視，要獲得這樣的資源越來越簡單。那麼，真正落實到生活中，我們該怎麼做才能達到這些要求呢？

我們為什麼分享這篇文章？
想精進自己的跑姿，除了前端吸收觀念、奠定知識基礎；要落實到自己身體上，更需要後端的實際運用。不只如何訓練，如何找時間訓練？如何用對工具訓練？都是看似簡單，實際能做到卻相當不簡單的「最重要的小事」。在暢讀這篇文章之前，建議一併服用陳柏長醫師另一篇文章《完美的跑姿是否存在？跑姿是否能標準化？》。從觀念到實際方法，一步步為你對跑姿的認知打下基礎。

善用時間練習

一天能練習這些身體排列、肌力的時間能有多少？一週又能練滿7天嗎？對於大多數跑者來說，相對於練習跑步(熱愛)，很難天天都練習這些能夠改善身體素質的動作(對於非跑步訓練沒有興趣)。加上我們現代的生活，每天大量持續的坐姿，每週為數不多的練習就非常可能被抵銷掉。

我們不可能改變現代化的生活，因為多數的跑者都還是靠著現代化方式生活，但是我們可以在自己的日常生活中做些小改變，積少成多，持續改善身體素質。

跑步的起點是從臀部開始，因此如果能增加日常生活的臀部訓練，就能讓跑步機制有機會變得更好。日常生活已經夠忙碌了，因此要從原有的時間裡生出時間來練習，或者可以說是利用原本的時間，改變活動模式來訓練。

煮開水、沖咖啡的時候，如果是在家裡，可以利用這段時間做個蚌殼式，或是來幾個深蹲。拿地上東西的時候，不要彎著腰來拿，用蹲下的方式來拿，可以保護你的背，也可以練習到臀部。

看書、打電動、划手機的時候，將位置調整高一點，避免身體前傾、縮起來，盡量讓身體保持直立。同樣的，開車的時候也要想辦法讓身體挺直，不要躺著或著是縮著身體開車，尤其開車長時間維持同一個姿勢，對於髖關節的活動度有不小的影響。

現在大家坐辦公桌的時間，一週可能就有50小時之多，這會影響到跑者髖伸的能力。如果可以，把椅子收起來，地上放個毛巾，試著在地上做髖伸的伸展，並且在這樣的情況下做原本的工作。雙腳輪流做3-5分鐘，一次做3-5組，一天做3次，這會降低辦公室對髖伸能力的影響，甚至提升髖伸能力。但似乎需要相當的恥力，不在乎別人異樣的眼光。

排隊、刷牙時單腳站立，訓練身體的平衡感，並培養身體的本體感覺，知道身體骨盆是否前傾或是向後倒、建立身體對於排列是否直立的知覺。穿鞋的時候不要坐著穿，練習單腳站立平衡穿鞋，並且綁鞋帶。看電視的時候做些橋式（編按： 橋式做法請點此）或是伸展運動。

關於跑鞋

關於跑鞋可以討論、爭議的東西太多太廣。但就幾個重要的議題來討論。

許多跑者都有著兩雙以上的跑鞋交替穿著，認為這樣的做法可以讓跑鞋恢復彈性，可以使用更久。跑鞋不會因為暫停使用就恢復彈性，但是不同的跑鞋，會有著不同的設計理念，穿上不同的鞋子跑步，可以讓身體運用不同的神經策略來跑動，並且減少單一性，可以降低受傷機率，並增進跑步效率。

因此不要一直穿著同一款式的鞋子，至少要有兩雙不同款式(非顏色)的跑鞋交替。而且這兩雙鞋最好厚薄也要不一樣，讓腳能在不同的環境下，讓更多的神經肌肉參與進來。跑鞋也應該在500-800公里汰換，不要使用過度磨耗的鞋子而傷害寶貴的雙腳。

近年來大家對於運動傷害非常在乎，會透過廠商足測來選鞋。但是身體有它原本的強項弱項，除了少數人需要使用高支撐性的鞋子，大多數跑者並不需要去做足測挑選鞋子。因為身體的某塊肌肉支撐不夠就用鞋子去補償，這會讓這個肌群更弱，不但無法增進運動表現，可能更容易受傷。訓練肌力不足的肌肉，讓身體產生他原本該有的功能，才是跑者應該做的事，而不是妄想靠著鞋子來改善身體的缺點。

不過，鞋子還是需要挑，跑者還是需要一雙能讓雙腳舒服的鞋子。根據研究，3/4的人鞋子都太小（平均小半號），壓縮了足部的活動空間。足部無法完全伸展活動，也就無法好好利用足部的每一條肌肉，那就更難有好的表現。

挑鞋子，最好是穿上後腳趾頭都還能有足夠的活動空間，腳後跟也不會完全死貼的鞋子。穿起來感覺舒服，最好還能跑上一小段來確認鞋子的舒適性（幾年前曾去巴黎，真的看到鞋店裡有50公尺左右的跑道讓顧客試跑，台灣相對可能比較困難）。

鞋子不會改變你，鞋子也不會修正你的跑姿，但是隨著訓練你會改變，可能變得更快、可能體重減輕，這時候原本讓你舒服的鞋子可能不再適合你。請試著跳出舒適圈，換一雙適合你現在的鞋子。

雖然廠商會宣稱自己的高價跑鞋有更好的功能，但是這樣的觀點並沒有辦法被證明。高價跑鞋並沒有比低價跑鞋更能降低受傷、跑得更快，高價跑鞋只能反應使用者願意花較多錢在鞋子上，或是有更高的社經地位。因此找雙舒服你又能負擔的鞋子即可，不必盲目追求菁英選手的戰靴（反正也買不到）。

雖然無法給每一個跑者一個公式，讓你照著公式去跑就是最好的跑姿。但是當你開始改善身體的條件後，跑姿自然會有所進步，會開始更像那些菁英跑者。雖然沒有統一的套版，但仍然有幾個提示：
 1  保持跑步姿勢的直立，不要彎腰駝背跑著，如果身體筋膜或是肌肉卡住，尋求好的教練幫忙解決。
 2  雙臂要能有良好向後擺動的活動度，不應該被現代化生活造成身體被卡住。
 3  著地輕，不要有重踩的狀況。
 4  落地時腳長在身體重心下方前面一點點，不要有過度跨步的情況。
 5  身體感到疲累時稍微加速，身體可能會回到良好的跑姿，而非以不好的跑姿跑著。
 6  適度推蹬，不要刻意上拉（PUSH，DO NOT PULL）

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松（2018）預計參加2018柏林馬拉松；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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