• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑步
  • 跑5K
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 配備館
  • 給跑步新手女孩:衣櫃裡必收的跑步配備
1
給跑步新手女孩:衣櫃裡必收的跑步配備
2
腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis
3
伸展的重要性
運動星球
運動星球

給跑步新手女孩:衣櫃裡必收的跑步配備

2018-09-20
配備館 跑步 馬拉松 鞋子 運動配備 服裝

馬拉松旺季開啟,晚風正涼,最適合跑步菜鳥們開始練跑、參加賽事初體驗。許多新手跑者總對要穿什麼、戴什麼一頭霧水,雖然跑步時「戴越少越好」,但女生們因為愛美、怕冷怕熱等眉眉角角,以及生理狀態不同,跑步配備通常比男生更繁多。下文整理出跑步基本配備,更針對各種狀況推薦適合的單品,讓初跑的妳不論跑3K、5K、10K,或是以後想挑戰馬拉松,都能更快了解自己的鈔票要砸在哪些配備上。

給跑步新手女孩:衣櫃裡必收的跑步配備

跑鞋

跑步時可以不準備戴任何其他配備,但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑,雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了,跑步穿哪種鞋見仁見智;不過,為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害,仍建議找雙重量較輕,具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後,再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。

右為adidas PureBOOST GO跑鞋,左為可連結跑步應用程式的UA HOVR Phantom晶片跑鞋

運動內衣

如果跑步時穿一般內衣,跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐,或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛,且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此,運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
 
不過,不是每件運動內衣都適合妳!走進運動商品店,通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度,低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低,或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著;中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動,跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣;高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目,以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。

中強度運動內衣(圖為UA Breathelux Jacquard中強度運動內衣)

吸濕排汗T恤

如果妳以為100%純棉T恤穿起來很舒服,適合穿去跑步,那就錯了!棉的纖維特性只吸濕不排汗,沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐,彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此,一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
 
剛開始練跑,妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣,隨著練習量越來越多和天氣變化,春秋季最適合穿短T;夏季除了短T,還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣;冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣,袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳,避免跑步時長袖往上捲。

吸濕排汗的短T運用最廣泛,在春、秋、夏季,甚至溫暖的冬季都能搭配

慢跑短褲╱緊身褲

跟上衣相同道理,跑步時千萬別穿著棉褲,讓自己越跑下半身越重,拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑;如果天氣稍涼,可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是,許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿,其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿,也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
 
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲(又稱壓縮褲),無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用,平常出外穿搭也OK;壓縮褲則有特殊分段加壓設計,能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積,不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲,取決在妳的跑步里程,10公里內一般緊身褲就足夠,若未來要挑戰半馬或全馬,可考慮花多點錢買條壓縮褲。

緊身褲(圖為UA Breathelux Jacquard中褲)

運動襪

運動襪是常被人們忽略的配件,但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣,導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智,但多數以厚襪為主,可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪;另外部分跑者習慣穿五指襪,因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
 
至於要穿短筒或中長筒,以功能性來講,中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形,市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪,可改善乳酸堆積情形。

左為五指襪,中為中筒襪,右為短筒襪

運動防風外套

天氣稍涼或風大時,即便身體不覺得冷,但大量流汗同時不斷吹風,更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套,不僅能為妳遮風擋小雨,如果有反光塗料或反光條,還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可,冬季則可選擇內襯刷毛材質,才能擋住風寒。
 
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步,雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚,流汗時不至於整件全濕,但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外,一般外套的拉鍊頭材質較重,運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質,且設計固定性佳,能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。

運動防風外套

多功能跑步頭巾

跑步頭巾是個非常妙用的配備,且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時,綁在頭上變頭帶,做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛,也能避免風直吹頭部;如果怕曬太陽,將它拉到眼睛下方,就變成面罩阻擋陽光(市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾);跑完步厚,還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時,頭巾不僅變成脖圍,也能往口鼻拉,同時遮住冷空氣。

跑步頭巾也可當面罩、脖圍使用 ©Pelliot

跑步帽

夏天跑步帶著帽子不但能防曬,也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴,夏天防曬、冬天防雨,又可以防止頭髮被風吹亂,暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好,而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比,較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面,整體重量相對輕;部分人夏天跑步喜歡戴中空帽,覺得較散熱透氣,不過冬天就少了防風功能。

跑步帽質輕,多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面 ©馬拉松世界

資料來源/《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis

2016-11-23
知識庫運動生理保健運動傷害跑步

運動員最常發生後大腿肌拉傷,且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌,這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節,在站立期後幫助下肢的推進,在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷,不管是部分撕裂或是完全斷裂,一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處,常見於短跑者或需要較多爆發力的運動,例如美式足球、網球、足球等。

後腿肌腱拉傷 ©drdavidgeier.com

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹,高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇,越用力就會越痛;如果局部出現瘀血,連走路都會疼痛,那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時,臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查,確定骨盆沒有不正,或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷,就要開始做組織按摩,幫助鬆開沾黏和疤痕組織,並增加肌腱部位的血流,以加快復原。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》,采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健

分享文章
運動星球
運動星球

伸展的重要性

2016-05-17
伸展運動恢復保健運動傷害跑步話題

伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。

靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。

但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。

©Shutterstock

另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。

適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動前,不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊-運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊-[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑步
  • 跑5K
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務