馬拉松旺季開啟,晚風正涼,最適合跑步菜鳥們開始練跑、參加賽事初體驗。許多新手跑者總對要穿什麼、戴什麼一頭霧水,雖然跑步時「戴越少越好」,但女生們因為愛美、怕冷怕熱等眉眉角角,以及生理狀態不同,跑步配備通常比男生更繁多。下文整理出跑步基本配備,更針對各種狀況推薦適合的單品,讓初跑的妳不論跑3K、5K、10K,或是以後想挑戰馬拉松,都能更快了解自己的鈔票要砸在哪些配備上。
跑步時可以不準備戴任何其他配備,但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑,雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了,跑步穿哪種鞋見仁見智;不過,為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害,仍建議找雙重量較輕,具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後,再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。
如果跑步時穿一般內衣,跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐,或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛,且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此,運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
不過,不是每件運動內衣都適合妳!走進運動商品店,通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度,低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低,或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著;中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動,跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣;高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目,以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。
如果妳以為100%純棉T恤穿起來很舒服,適合穿去跑步,那就錯了!棉的纖維特性只吸濕不排汗,沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐,彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此,一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
剛開始練跑,妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣,隨著練習量越來越多和天氣變化,春秋季最適合穿短T;夏季除了短T,還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣;冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣,袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳,避免跑步時長袖往上捲。
跟上衣相同道理,跑步時千萬別穿著棉褲,讓自己越跑下半身越重,拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑;如果天氣稍涼,可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是,許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿,其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿,也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲(又稱壓縮褲),無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用,平常出外穿搭也OK;壓縮褲則有特殊分段加壓設計,能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積,不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲,取決在妳的跑步里程,10公里內一般緊身褲就足夠,若未來要挑戰半馬或全馬,可考慮花多點錢買條壓縮褲。
運動襪是常被人們忽略的配件,但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣,導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智,但多數以厚襪為主,可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪;另外部分跑者習慣穿五指襪,因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
至於要穿短筒或中長筒,以功能性來講,中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形,市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪,可改善乳酸堆積情形。
天氣稍涼或風大時,即便身體不覺得冷,但大量流汗同時不斷吹風,更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套,不僅能為妳遮風擋小雨,如果有反光塗料或反光條,還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可,冬季則可選擇內襯刷毛材質,才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步,雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚,流汗時不至於整件全濕,但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外,一般外套的拉鍊頭材質較重,運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質,且設計固定性佳,能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
跑步頭巾是個非常妙用的配備,且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時,綁在頭上變頭帶,做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛,也能避免風直吹頭部;如果怕曬太陽,將它拉到眼睛下方,就變成面罩阻擋陽光(市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾);跑完步厚,還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時,頭巾不僅變成脖圍,也能往口鼻拉,同時遮住冷空氣。
夏天跑步帶著帽子不但能防曬,也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴,夏天防曬、冬天防雨,又可以防止頭髮被風吹亂,暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好,而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比,較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面,整體重量相對輕;部分人夏天跑步喜歡戴中空帽,覺得較散熱透氣,不過冬天就少了防風功能。
資料來源/《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯/Dama
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又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎?建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」:
在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大,這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中,你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時,身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源(對精英跑者來說,供應量約占能量需求的百分之十;對跑比較慢的跑者來說,則升高至將近百分之五十),然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量(如下說明)。
在賽前增加碳水化合物的儲備量,就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會,但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天,那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物,但千萬別把自己吃到很撐,或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時,你應該也需要飲用足量的水分。少了水分,人體的肝醣存量就無法充足。
留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁,再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張,都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽,像是全馬賽幾乎都是在早上舉行,這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些:假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐,那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助,但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點,像是喝一杯果汁,再吃兩片淋了蜂蜜的土司,配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱,賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要(或許差不多要到 2~3 公升),比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題,如果真的喝太多,頂多就是排泄掉而已。
你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡,應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時,一直到前三十分鐘之間,我習慣會喝幾小口這類的飲料(在開賽前半個鐘頭就不喝,是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分)。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給,分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式,確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。
跑馬拉松的過程中,在路線沿途各個能量站定時補充水分,這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標,我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水,還是市售的某種運動飲料,都要切記一項原則:「少量多次」。別等到口渴了才補充水分,而且如果真的到口渴的地步,這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外,如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行,也別被天氣騙了。當然,這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多,可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分,是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。
✸作者註:少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多,已經在貯備肝醣了;或者有的人在定期的艱苦訓練過程中,已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量,所以對自己信心十足。不過,肝醣超補法的練習(也就是我在這裡所建議的)在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。