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給跑步新手女孩：衣櫃裡必收的跑步配備
2018-09-20
馬拉松旺季開啟，晚風正涼，最適合跑步菜鳥們開始練跑、參加賽事初體驗。許多新手跑者總對要穿什麼、戴什麼一頭霧水，雖然跑步時「戴越少越好」，但女生們因為愛美、怕冷怕熱等眉眉角角，以及生理狀態不同，跑步配備通常比男生更繁多。下文整理出跑步基本配備，更針對各種狀況推薦適合的單品，讓初跑的妳不論跑3K、5K、10K，或是以後想挑戰馬拉松，都能更快了解自己的鈔票要砸在哪些配備上。
給跑步新手女孩：衣櫃裡必收的跑步配備
跑鞋
跑步時可以不準備戴任何其他配備，但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑，雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了，跑步穿哪種鞋見仁見智；不過，為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害，仍建議找雙重量較輕，具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後，再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。
右為adidas PureBOOST GO跑鞋，左為可連結跑步應用程式的UA HOVR Phantom晶片跑鞋
運動內衣
如果跑步時穿一般內衣，跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐，或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛，且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此，運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
不過，不是每件運動內衣都適合妳！走進運動商品店，通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度，低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低，或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著；中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動，跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣；高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目，以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。
中強度運動內衣（圖為UA Breathelux Jacquard中強度運動內衣）
吸濕排汗T恤
如果妳以為100％純棉T恤穿起來很舒服，適合穿去跑步，那就錯了！棉的纖維特性只吸濕不排汗，沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐，彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此，一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
剛開始練跑，妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣，隨著練習量越來越多和天氣變化，春秋季最適合穿短T；夏季除了短T，還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣；冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣，袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳，避免跑步時長袖往上捲。
吸濕排汗的短T運用最廣泛，在春、秋、夏季，甚至溫暖的冬季都能搭配
慢跑短褲╱緊身褲
跟上衣相同道理，跑步時千萬別穿著棉褲，讓自己越跑下半身越重，拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑；如果天氣稍涼，可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是，許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿，其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿，也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲（又稱壓縮褲），無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用，平常出外穿搭也OK；壓縮褲則有特殊分段加壓設計，能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積，不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲，取決在妳的跑步里程，10公里內一般緊身褲就足夠，若未來要挑戰半馬或全馬，可考慮花多點錢買條壓縮褲。
緊身褲（圖為UA Breathelux Jacquard中褲）
運動襪
運動襪是常被人們忽略的配件，但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣，導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智，但多數以厚襪為主，可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪；另外部分跑者習慣穿五指襪，因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
至於要穿短筒或中長筒，以功能性來講，中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形，市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪，可改善乳酸堆積情形。
左為五指襪，中為中筒襪，右為短筒襪
運動防風外套
天氣稍涼或風大時，即便身體不覺得冷，但大量流汗同時不斷吹風，更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套，不僅能為妳遮風擋小雨，如果有反光塗料或反光條，還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可，冬季則可選擇內襯刷毛材質，才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步，雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚，流汗時不至於整件全濕，但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外，一般外套的拉鍊頭材質較重，運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質，且設計固定性佳，能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
運動防風外套
多功能跑步頭巾
跑步頭巾是個非常妙用的配備，且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時，綁在頭上變頭帶，做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛，也能避免風直吹頭部；如果怕曬太陽，將它拉到眼睛下方，就變成面罩阻擋陽光（市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾）；跑完步厚，還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時，頭巾不僅變成脖圍，也能往口鼻拉，同時遮住冷空氣。
跑步頭巾也可當面罩、脖圍使用 ©Pelliot
跑步帽
夏天跑步帶著帽子不但能防曬，也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴，夏天防曬、冬天防雨，又可以防止頭髮被風吹亂，暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好，而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比，較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面，整體重量相對輕；部分人夏天跑步喜歡戴中空帽，覺得較散熱透氣，不過冬天就少了防風功能。
跑步帽質輕，多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面 ©馬拉松世界
資料來源／《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯／Dama
跑鞋
跑步時可以不準備戴任何其他配備，但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑，雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了，跑步穿哪種鞋見仁見智；不過，為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害，仍建議找雙重量較輕，具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後，再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。
右為adidas PureBOOST GO跑鞋，左為可連結跑步應用程式的UA HOVR Phantom晶片跑鞋
運動內衣
如果跑步時穿一般內衣，跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐，或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛，且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此，運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
不過，不是每件運動內衣都適合妳！走進運動商品店，通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度，低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低，或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著；中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動，跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣；高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目，以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。
中強度運動內衣（圖為UA Breathelux Jacquard中強度運動內衣）
吸濕排汗T恤
如果妳以為100％純棉T恤穿起來很舒服，適合穿去跑步，那就錯了！棉的纖維特性只吸濕不排汗，沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐，彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此，一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
剛開始練跑，妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣，隨著練習量越來越多和天氣變化，春秋季最適合穿短T；夏季除了短T，還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣；冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣，袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳，避免跑步時長袖往上捲。
吸濕排汗的短T運用最廣泛，在春、秋、夏季，甚至溫暖的冬季都能搭配
慢跑短褲╱緊身褲
跟上衣相同道理，跑步時千萬別穿著棉褲，讓自己越跑下半身越重，拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑；如果天氣稍涼，可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是，許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿，其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿，也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲（又稱壓縮褲），無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用，平常出外穿搭也OK；壓縮褲則有特殊分段加壓設計，能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積，不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲，取決在妳的跑步里程，10公里內一般緊身褲就足夠，若未來要挑戰半馬或全馬，可考慮花多點錢買條壓縮褲。
緊身褲（圖為UA Breathelux Jacquard中褲）
運動襪
運動襪是常被人們忽略的配件，但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣，導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智，但多數以厚襪為主，可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪；另外部分跑者習慣穿五指襪，因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
至於要穿短筒或中長筒，以功能性來講，中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形，市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪，可改善乳酸堆積情形。
左為五指襪，中為中筒襪，右為短筒襪
運動防風外套
天氣稍涼或風大時，即便身體不覺得冷，但大量流汗同時不斷吹風，更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套，不僅能為妳遮風擋小雨，如果有反光塗料或反光條，還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可，冬季則可選擇內襯刷毛材質，才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步，雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚，流汗時不至於整件全濕，但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外，一般外套的拉鍊頭材質較重，運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質，且設計固定性佳，能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
運動防風外套
多功能跑步頭巾
跑步頭巾是個非常妙用的配備，且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時，綁在頭上變頭帶，做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛，也能避免風直吹頭部；如果怕曬太陽，將它拉到眼睛下方，就變成面罩阻擋陽光（市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾）；跑完步厚，還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時，頭巾不僅變成脖圍，也能往口鼻拉，同時遮住冷空氣。
跑步頭巾也可當面罩、脖圍使用 ©Pelliot
跑步帽
夏天跑步帶著帽子不但能防曬，也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴，夏天防曬、冬天防雨，又可以防止頭髮被風吹亂，暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好，而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比，較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面，整體重量相對輕；部分人夏天跑步喜歡戴中空帽，覺得較散熱透氣，不過冬天就少了防風功能。
跑步帽質輕，多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面 ©馬拉松世界
資料來源／《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯／Dama
運動防風外套
天氣稍涼或風大時，即便身體不覺得冷，但大量流汗同時不斷吹風，更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套，不僅能為妳遮風擋小雨，如果有反光塗料或反光條，還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可，冬季則可選擇內襯刷毛材質，才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步，雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚，流汗時不至於整件全濕，但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外，一般外套的拉鍊頭材質較重，運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質，且設計固定性佳，能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
運動防風外套
多功能跑步頭巾
跑步頭巾是個非常妙用的配備，且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時，綁在頭上變頭帶，做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛，也能避免風直吹頭部；如果怕曬太陽，將它拉到眼睛下方，就變成面罩阻擋陽光（市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾）；跑完步厚，還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時，頭巾不僅變成脖圍，也能往口鼻拉，同時遮住冷空氣。
跑步頭巾也可當面罩、脖圍使用 ©Pelliot
跑步帽
夏天跑步帶著帽子不但能防曬，也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴，夏天防曬、冬天防雨，又可以防止頭髮被風吹亂，暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好，而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比，較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面，整體重量相對輕；部分人夏天跑步喜歡戴中空帽，覺得較散熱透氣，不過冬天就少了防風功能。
跑步帽質輕，多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面 ©馬拉松世界
資料來源／《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯／Dama
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研究：跑步比肌力訓練更能改變基因、增加肌肉效率
2020-07-14
我們的身體有許多功能都由基因操控著，但你總是宿命論地認為無法改變嗎？其實，生活習慣可能對基因的運作方式產生重大影響。一項今年六月剛發表於《細胞》期刊的新研究發現，長期做跑步和騎自行車等耐力運動，比起肌力訓練，更能改善與代謝健康相關的基因，且可以影響你的肌肉表現。
研究：跑步比肌力訓練更能改變基因、增加肌肉效率
這項研究調查了40 名34-53 歲之間的成年人，並將他們分為三組。第一組至少在過去15 年進行跑步或騎自行車，或是兩者皆有；第二組至少在過去15 年有做深蹲、硬舉等明顯作用到股四頭肌的肌力訓練；第三組則是久坐缺乏運動組。研究人員從受試者中蒐集骨骼肌檢體樣本，並進行RNA測序（核糖核酸測序），以測量他們體內兩萬多個基因的活性。
結果發現，與久坐缺乏運動組相比，耐力訓練組的人明顯改變了一千多個基因的活性。進一步發現，多數改變的基因與各種代謝途徑的活性增加有關，然而通過肌力訓練改變的僅有26個基因，其他則與跑步和騎自行車有關。
研究概要之圖表 ©Cell Reports
透過這項研究，研究者可更加了解肌肉如何「轉譯」不同形式的運動、並以特定方式去適應。例如，耐力運動（如跑步、騎自行車）影響對代謝健康相當重要的基因，有助預防心血管疾病、第二型糖尿病等和代謝有關的疾病；又如，讓肌肉在某項活動中更有效率。
該研究第一作者、美國聖地牙哥大學助理教授Mark Chapman指出，各種不同的刺激可以影響我們的基因表現，包括吃進的食物、甚至暴露在陽光下，而這些改變，有助於使身體更加適應它們接收到的刺激。正因如此，耐力訓練「教」肌肉更有效率地跑步，就是因為這些基因正在適應它們受到的刺激，隨後在類似的活動中就會表現得更好。
Chapman進一步解釋，這些基因會改變輸送給肌肉的氧氣量，讓你有足夠的燃料進行耐力運動。當你下一次跑步時，氧氣濃度低於正常水平，這些基因就會被激活，促進氧氣更有效地輸送。
基因會改變輸送給肌肉的氧氣量，讓你有足夠的燃料進行耐力運動
如果你不像上述研究的受試者一樣跑了15年，不用擔心！研究人員將受試者與第二型糖尿病患者的肌肉基因表現進行交叉對照，發現只要一個月的耐力訓練，就能大大影響基因活性。
總體而言，我們無法改變與生俱來的基因，但依研究結果來看，我們確實可以控制它們一些功能，並且在很快的時間內就能看到好處。所以，當下次有人說「我天生就不會跑」時，把這篇研究告訴他，跟他說別再找藉口了！
資料來源／Runner’s World, Cell Reports
責任編輯／Dama
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4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
2020-03-26
無論你是為了防疫少出門，或是沒目標賽事降低跑量，為了讓未來能跑的更強、更長、更持久，這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練，主要能訓練核心肌群，讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建，他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。
如何進行？
1. 先練習各動作示範的技巧，每個動作持續30秒鐘、休息15秒，再接續下一組。整個循環持續5分鐘。
2. 滑到下方，依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練，包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。
X 登山者式
1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量，將左膝彎曲觸碰右手肘，再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘，再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。
蹲跳
1. 起始為雙腳與肩同寬站立，手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋，呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地，腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置，手離地，呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。
棒式進階
1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘，將右手肘到前臂貼地；接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟，並輪流由左或右手臂開始。
雨刷式
1. 臉朝天花板，將雙手伸直展開貼平於地面，使身體呈T字型；雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動，擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐，肩膀不抬起。重複1-2步驟。
螃蟹踢
1. 坐在地面，雙腳貼地與肩同寬，雙手掌貼地置於肩膀正下方，用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳，並盡快觸碰到彼此，返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。
4大目標循環訓練
爆發力循環：幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）
肌力循環：增強肌肉耐力和續航力
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）
穩定性循環：幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）
平衡感循環：從雙腿、腹肌到手臂，改善身體各部位的平衡，並轉化為更平衡的跑步姿勢
螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階（回到第一個動作重複循環）
資料來源／Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯／Dama