熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama
還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利(Pietro Boselli)嗎?他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧,許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材,為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。
博賽利表示,核心是最重要的肌群,當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說,仰臥起坐是最基本的訓練,在訓練時加上變化能增加運動前度,所以,建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌,直到感覺完全不能再繼續下去就好,而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。
博賽利認為,人的身材是不對稱,每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的,透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量,但首先要穩定雙腿,接著將臀部翹起,這個動作就像要彎腰進行除草的動作,擺出對的姿勢就能事半功倍。
博賽利:「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看,也能給另一半安全感,因此厚實的胸肌是男人必須擁有的,擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人!所以在接觸健身時,我建議可以先練胸大肌,採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合,如果在家沒有健身器材時,可透過伏地挺身來達到此目的。」
博賽利表示,藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材,非常方便又好用,它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力,搭配其他訓練也都非常實用,像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等,全身上下都能訓練到,但藥球不是越重越好,要量力而為才不會受傷。
博賽利表示,壺鈴鍛鍊是需要有技巧的,自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊,像是在擺盪壺鈴時,切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直,如果沒有專業教練教導下,最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動,能鍛鍊核心、肌力、爆發力等,燃脂效果也很好,但是要在使用前請先了解它再做使用。
最後博賽利表示,這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣,但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的,但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功!就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。
資料來源/GQ、instagram、youtube
責任編輯/妞妞