熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama
你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量?有一些研究證實,從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右,造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而,想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量,因此,必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維,無論是透過自身體重(徒手訓練)或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材,都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時,請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處:
就如同上面所說的狀況,隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑,因此,我們必須要透過一些運動訓練強度,提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用,例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡,一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高,這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多,卻不會讓外型走樣,這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加,無論是日常生活或是睡眠時,肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量,因此,也更能維持住體重並降低脂肪。
另外,如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練,那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡,這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力,為各項運動帶來更高的性能,例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場,而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。
無論任何的運動都可以使得心臟更加健康,並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織,進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時,就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化,並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外,重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係,透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連,現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者,必須要每週進行一次動態型的阻力訓練,以建構並恢復心臟的力量與耐力。
醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外,更會要求患者養成規律的運動習慣,這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣(將葡萄糖快速送進肌肉細胞中),並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需,在這個過程的另一個好處是,可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積,久而久之就會損害血管、器官和身體組織。
有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物,這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力,並帶來自尊心與自信心,以及調整更好的睡眠與情緒問題,這樣的原因也就是正因為運動時,身體會釋放內啡肽,這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒,從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。
由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關,再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷,同時,運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)激素,可以有效的幫助大腦細胞再生,即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率,這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。
增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用,這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴,同時,透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外,還可以增加骨骼強度和密度。所以,利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力,並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David