熱愛運動的你，是否為了提昇運動表現，總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前，運動健護教練甘思元（Kenny）提醒，別只在運動當下做對姿勢！體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作，觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性，讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。

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正確的動作模式是所有訓練的基礎

體態要好，前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣，關節排列位置正確，身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力，卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪，車子一樣無法前進。
 
所以，我們的身體除了體態好外，關節的動作模式是否正常，也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
 
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前，一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則，腿練壯了，髖關節反而容易受傷；手臂練粗了，反而讓肩關節痛到不行。
 
對於這些重要關節運動時的功能評估，我們稱之為「功能性動作檢測」（Functional Movement Screen, FMS），從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動，再透過運動健護訓練，讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步，也是APF（Athletic Performance Fitness，體能訓練）所有訓練的基礎。

功能性動作檢測（FMS）測試動作－深蹲

 目的  
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度，了解一個人在身體下蹲時，軀幹與四肢的協調活動能力，特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度，左右兩側是否對稱，及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
 
 標準動作  
蹲到自己可以的最低位置時，需維持以下姿勢：
1. 上半身軀幹與脛骨（小腿骨）維持平行，或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
 
 與日常生活、運動的關係  
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作，深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部（髖關節）時，不但不容易讓蹲的動作順暢，也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷，必須特別注意。

 Step  1 兩腳與肩同寬，兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上，雙手肘彎曲90 度，確認手握棍子的位置。

 Step  2 手肘伸直，將棍子高舉往頭頂上方。
 

 Step  3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前，盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。

 Step  4 如果不能完成深蹲，可以在腳跟下墊個板子再做。

 Step  5 腳跟墊板子示範。

書籍資訊
圖文摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色 
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
 
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
 
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。

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責任編輯／Dama

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徒手深蹲有這六大要訣

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責任編輯/林彥甫

英國每日郵報報導，19歲的蘇菲·安德頓 （Sophie Anderton） 瞬間爆紅，是英國最炙手可熱的內衣名模，走在倫敦的大街小巷你都能看到她的身影；26歲的蘇菲深陷醜聞，吸毒、賣淫，媒體上永遠都是她的負面新聞；花了6年以運動恢復健康生活，現年39歲的蘇菲是個健身狂，不但每周健身6天，而且積極挑戰一些高難度的項目，並經常在自己的社交網路裡貼出自己健身的照片。

成名太早　繁華生活迷失自己

蘇菲出生在英國布里斯托的一個中產家庭。1996年，一次偶然的機會，她被星探相中成了模特兒，從此生活徹底改變。前不久還是一個公立學校的學生，沒多久卻成為內衣品牌「Gossard」明星產品「Wonderbra」的代言人，除了廣告出現在各種媒體，還「生活在飛機上，出現在巴黎、紐約和倫敦的時尚圈裡。」

在這種光鮮亮麗的生活中，蘇菲漸漸迷失了。她開始頻繁出現在夜店，每天和不同的男人鬼混，還染上了吸毒的惡習。而她最為人所知的就是和前曼聯以及切爾西門將博斯尼奇 （Mark Bosnich） 的一段戀情，甚至當時有媒體爆料，博斯尼奇被查出吸毒，就和索菲有關。在經歷了幾次不愉快的戀情之後，蘇菲還參加了英國怪異電視真人實境秀的演出，後來又爆出為了毒品而賣淫等醜聞，可說身敗名裂，豈止一個「慘」字可以形容。她雖然不太願意回顧這段過去，不過還是說，「我在20出頭時非常不快樂，我對於自己會成為怎樣的人完全無法掌控。」「我是個模特兒，但是模特兒本身的工作卻變成成名的一小部分而已。突然變得如此成功且成名，但卻不是自然而來的，這讓我變成一個很糟糕的人。」

13年內豪擲了1千萬英鎊（約台幣4.9億）在毒品與酒趴等等紙醉金迷的生活，在一切都將毀於一旦時，蘇菲說，還好她「幸運地克服毒癮的問題。」

現年39歲的她，正在努力重塑一個新的公眾形象。雖然看起來不太可能，不過已經花了6年調養重拾健康的她現在希望被稱為「健康大師」，藉由在網路上分享她對於健身的狂熱與良好的飲食營養搭配，來激勵更多女性活出健康。

反悔不晚　健身讓她重獲新生

蘇菲的夜夜笙歌生活已經被一些對於高難度運動的熱愛所取代，比如泰拳這種非常激進的踢拳方式、高強度間歇訓練、體操式的身體重量運動、極限耐力跑與芭蕾舞。在她每週的休息日，她還會參加一個半小時的熱瑜伽課程，她還嘗試了比較溫和、屬於心靈與靜坐沈思方面的活動，不過她發現自己不適合。「我參加過為期一週的靜坐禪修營，但是最後我發現自己忍到受不了而在牆上捶洞。有些人可以自己忍氣吞聲調適情緒，不過我必須說話。若是不能讓我表達自己，天啊，我只能放棄它。」

她現在每週有六天，每天健身一小時，有時一天健身兩次。這是幫助她保持往前直行不偏離正軌的規律行程。「我甚至滴酒不沾。現在只要喝兩杯酒我就會醉，我現在已經不愛喝酒了。」

現在如果你搜尋她的社交網站，你會發現上面全是她在健身的照片，並且全部脂粉不施。她也比較愛貼影片，「因為你不能修影片，而且我想讓大家看到我真實的樣子。」「修圖會製造出一種不健康的訊息。甚至連模特都沒有完美身材，那只是媒體修飾出來的假象。」

積極挑戰　尋求生命新高點

她在2015年9月份也參加了一場12英里的泥巴障礙挑戰賽，並花了一些時間去做訓練。「若我不逼自己去實現一個目標，生活就會變得太無趣。」「我總是喜歡攀岩、泛舟、攀繩垂降等等，這個想挑戰的極限運動清單是無窮盡的。」

「當學生時我很熱愛運動，不過當我成為一個模特，這一切都停止了。我必須讓自己保持非常苗條，我和當時身材差不多，不過現在體重增加許多，因為肌肉比脂肪重許多，但是體積上要小許多，我很高興自己不再是一個鬆垮的紙片人。」她說。

由於努力扭轉自己的形象，她也終於獲得家族成員的認同，2015年2月他繼父因帕金森氏症過世時，她被選為在他的葬禮上宣讀祭文。「讓我在公開場合上面代表他們，這是我多年來不敢想的事。」她說。

現在的蘇菲也有了一位新的生命夥伴，對於她對於運動的熱情投入更是非常鼓勵。他們在她2013年5月生日時有了第一次的約會，不過她對於這位新伴侶始終守口如瓶。「我不想讓私人生活再度被公開，他跟我現在所做的一切都沒什麼關係。」儘管如此，她還是稍稍透露了這位男友是50多歲的金融業人士，「而且從我16歲就認識我了。他是一個夢幻的好伴侶。」

以前沈迷毒癮，現在的蘇菲則是著迷於健身。她說：「轉型就像一場馬拉松，你必須慢慢來，不能像跑百米一樣衝刺。沒有什麼事情是一夜之間就忽然變好的，不管是毒癮還是減重都一樣。我希望更多像我這樣的失足女可以通過健身鍛鍊重新找回自己，實現自己的華麗轉身！」