過去 10 年科技發展迅速，穿戴運動裝置已逐漸普及，備有齊全「跑步動態Running Dynamic」數據的跑步錶十分流行。如果想提升跑力，擁有一隻完善的跑步錶只是開始，下一步是了解所得到數據其背後的意義，從而針對訓練，最終跑得更好。請注意，「好」並不單純地指提高速度。遠離傷患，比跑得快更重要！

現代跑步錶偉大的地方，在於透過跑步動態數據量化各種身體狀況，讓跑者更能掌握自己的優點及缺點，從而確認下一階段的訓練方向。很多網站及書籍都有跑步動態數據的解說，就不在此重複講解了。在文章最後部分，會列出跑步科學術語，如想詳細了解，可自行 google 一下。

個案分析

這次從真實個案和大家實戰一下。以下是兩位跑者的練習數據：跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。兩位跑者以相同速度（4分52秒／公里），一起完成前 10公里的練習。兩者數據分別如下：

跑者 A 
身高：169公分
心率：160bpm（次／分鐘，平均），180bpm （最高）
步頻：176spm （步／分鐘，平均），183spm （最高）
步距：128公分
垂直振幅：9.5厘米
移動參數：7.3%
觸地時間：252ms

跑者 B
身高：167公分
心率：165bpm（平均），181bpm（最高）
步頻：181spm（平均），194spm（最高）
步距：110公分
垂直振幅：7.3厘米
移動參數：6.4%
觸地時間：231ms

差異性

分辨跑步技術的優劣，往往著眼於步頻、步距及垂直振幅（身體重心垂直移動幅度）。因為高步頻、大步距及低振幅，跑步效率就越高。但以上3個數據都會被人體的差異性所影響。

身材高大的跑者，步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例，Tegla Loroupe 於1998年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄，這位肯亞跑者身高156cm，步頻約200spm；而英國跑者Paula Radcliffe 於2003年創下當時最快的全馬時間2:15:25，她身高173cm，步頻約190spm。

為了減低垂直振幅，有些跑者會刻意縮減步距。另外，加速時加大了步距，也是垂直振幅下降不了的原因。由此可見，這 3 個數據並非單純越低越好。真正追求的，應該是每步的垂直振幅很低，同時步距又可以加大。

終極指標
因差異性的影響，移動參數（亦稱垂直比例，Vertical Ratio, VR） 就最具參考性了。這數據的公式是：垂直振幅 / 步距 x 100%，這是成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效率是移動的距離。移動參數越低，代表技術越好，越能確保跑者把能量用於向前而非向上。

以上兩位跑者的技術水平都屬於良好，而跑者B的移動參數是6.4%，較跑者A略低，跑步技術較優秀。長跑運動的組成部分，除了技術外還有體能，所以最大攝氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）都是一個參考數值。

除了跑步錶能提供全面數據外，市場上也有同類功能的手機apps，有些更是自家研發技術，能夠分析出跑者的跑力。

跑步經濟

從兩者的定義就能了解到，最大攝氧量只是「體能強弱」的指標，數值愈高代表體能愈好。而跑力是跑者「整體實力」的指標，綜合跑者各種動態數據，得出跑力值。若兩者相差越小，代表跑步的經濟性越高。

一般而言，跑者最大攝氧量值較跑力值高，代表體能水平較佳，但技術有改善空間，可助提升跑步的經濟性。如果最大攝氧量比跑力值低，這代表跑者技術水平相對較佳，跑步經濟性極為優異。

當知道「跑步經濟」的水平後，就可以釐定練習重心應注重於「體能」或「技術」上了。

善用科技

香港的跑步文化已非常成熟，也不缺乏有素質的跑者。但為什麼還未像日本及台灣般，跑出一位世界知名的平民跑手呢？同屬亞洲人的體格，究竟香港跑手還欠缺什麼呢？

科學化訓練於歐、美及亞洲很多國家，都經已被廣泛運用。以上所提及的一切並不是嶄新的資訊，網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析，展示數據的實際應用，從科學化角度，提供多一個方法，提升跑步水平。

跑步科學術語

活動層級 Activity Class, AC
疲勞指數 Fatigue Index
步頻 Cadence, Cad
運動後過耗氧量 Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC
體能指數 Fitness Index
觸地時間 Ground Contact Time, GCT
雙腳觸地平衡 Ground Contact Balance, GCB
心率 Heart Rate, HR
心率變異 Heart Rate Variability, HRV
最大心率 Max Heart Rate, MHR
安靜心率 Rest Heart Rate, RHR
儲備心率 Heart Rate Reserve, HRR
心率區間 Heart Rate Zone, HR Zone
乳酸閾值 Lactic Threshold, LT
閾值心率 Threshold Heart Rate, THR
配速 Running Pace, Pace
恢復時間 Recovery Time
呼吸交換率 Respiratory Exchange Ratio, RER
訓練量 Training Load, TL
訓練效果 Training Effect, TE
最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake, VO2max
垂直振幅 Vertical Oscilation, VO
移動參數（垂直比例）Vertical Ratio, VR

參考來源／UESCA Running Certification、跑者都應該懂的跑步關鍵數據
撰文／家保

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

日本最著名、歷史最悠久的接力長跑賽事，第94回箱根駅伝照慣例於1/2-3日舉行，在歷經為期兩天的激烈競爭之後，青山學院大學後來居上，穩紮穩打完成四連霸，而第二名東洋大學首日取得領先備受矚目，第二日雖然在開賽15公里處即被青山學院追過後無力回天，仍達成連續10年取得前三名的佳績。

青山學院隊主教練原 晋受訪時說：「我想對我所有的選手和他們的父母表示感謝，謝謝他們相信我和我們的學校。」

「我完全信任小野田（六區選手）和林圭介（七區選手），但是林圭介的表現特別讓我驚艷。第六、第七和第八區是這次獲勝的關鍵。」

在首次亮相青山學院三年級生林圭介從下坡專家小野田接下接力背帶，並在他負責的七區21.3公里路程中締造了1:02:16的分區紀錄，拉開了追趕者的差距。

林圭介受訪時表示：「（六區的）小野田給了我們一個舒適的領先，讓我可以專心在和自己的比賽上。四連霸對我們來說是信心的提升。感謝歷屆學長們為此付出了不懈的努力，我希望明年我們可以達成五連霸來回報他們。」

本屆賽事第四名到第十名分別為：第四名日本體育大學、第五名東海大學、第六名法政大學、第七名城西大學、第八名拓殖大學、第九名帝京大學、第十名中央學院。有優良傳統的順天堂大學以14秒之差飲恨，無緣晉級明年前十種子隊，而賽前倍受矚目的神奈川大學則屈居第13名。

箱根駅伝這個日本年度最著名的大學接力賽於每年1月2日和3日舉行，並有全國電視台現場直播，吸引日本民眾熱血觀看轉播，蔚為年度盛事。比賽從東京的大手町商業區到箱根的溫泉勝地，第二天返回，全程217.1公里，獲得排名前十的學校則自動取得隔年的比賽資格。

中央大學在1959年至1964年間連續獲得六次冠軍，是箱根駅伝史上成績最佳的學校，日本體育大學在1969年至1973年間也曾連續五次奪冠。日本大學（1935-1938）、順天堂大學（1986-1989）和駒澤大學（2002-2005）學校與青山學院大學則為獲得四連霸的學校。

知識便利貼｜箱根驛傳
箱根驛傳（日語：箱根駅伝），正式名稱為東京箱根間往復大學驛傳競走（日語：東京箱根間往復大学駅伝競走），是一項驛站接力賽，由日本的馬拉松之父金栗四三等人於1920年所創辦，目前由關東學生田徑聯盟主辦，讀賣新聞協辦。每年1月2-3日舉行。第一屆大會由早稻田大學、慶應義塾大學、明治大學以及東京高等師範大學（今築波大學）四所學院參加，因此又名為四大校驛傳賽跑。（維基百科）

資料來源／The Japan Times
責任編輯／Oliver Wu

當我們要做一件事情的時候，總認為若能撐下去大概是因為熱誠吧？沒了熱誠也就難有動力繼續向前進。但對一些專業的運動員來說，他們所從事的運動項目光靠熱誠是不足夠的，就如同今天要介紹的越野好手江晏慶，至高中才真正開始接觸田徑的他，運動本身對他就是成就感的來源。

愛跑步，更愛研究跑步

晏慶最初接觸的運動項目並非跑步，而是桌球隊。外向的他在小學三年級時加入學校的桌球隊，隨著嚴格的訓練與規律的生活，當時的他其實並未感受到太多運動的樂趣，影響最深的反而來自體能的強化，讓他感受到自我提升的成就感，埋下他熱愛運動的種子。
 
喜歡畫畫的晏慶，國中並未延續體育之路，選定美術的專業作為主力。不過他並沒有忘記運動的感覺，每到下課時，他就會召集同學到操場玩耍當作運動。在玩得過程中，他經常看見其他跑團的長輩在操場跑步，那種入境隨俗的感覺，讓他不由自主地會在那裡多跑了幾圈，於是也開始對跑步產生了好奇，只要一有空，就開始跟著他們跑。久而久之，晏慶便跑出了興趣，除了加入當時的同心長跑協會之外，他也開始為自己設定目標、開課表，只要能完成自我設定的目標，他就會買一瓶飲料獎勵自己，讓自己更有動力下去。
 
小小的年紀，卻有著靈活的頭腦，當時的他跑著跑著竟也開始對跑步科學產生了興趣。過去傳統的訓練方式皆是土法煉鋼，但跑了一段時間下來，晏慶發現這樣的方式是行不通的，勢必得想辦法找出讓自己跑得更好的方法。

嚴格的訓練，當自我目標的實現

升高三的那一年，學校要招收第二屆有男生的田徑隊，在教練-張淑惠老師的一句話:「要不要來體驗不一樣的生活啊?」熱愛跑步的晏慶認為這是一個難得的機會，便在那年加入訓練。當時帶領他們的體育老師認為運動員不光只是會運動就好，其他關於讀書、品德生活都該平均才是。於是那年，晏慶被訓練得不單只是跑步的技巧，在其他層面也瞬間成長了許多。
 
晏慶說：「在田徑隊裡的人，熱愛跑步的人並不太多，支持他們奮力跑下去的動力是夢想和目標。」令晏慶印象最深的是田徑隊裡的每一位選手都要為自己設定目標並公開讓其他隊友知道，如同公佈欄一樣，當讓其他人知道後，就會更努力地朝那方向前進，當自我目標實現之後，那份成就感才是他們維持熱誠的動力。

從氣餒中突破恐懼，找出方法

談到越野跑，是晏慶大學時期開始接觸的，當時的他一面在台中讀書，一面與大腳丫跑團一起練跑。裡面的前輩也相當欣賞他的能力，於是便將他帶向山上奔跑。

第一次的越野跑經驗感受並不佳，為了追上前輩以及尋找前方的路，結束後兩隻腳都扭傷了…當時的他既意外也氣餒，意外的是原來越野跑不比跑公路，無論地形、環境皆不好掌控，而氣餒的則是練跑多年，卻還會因為這樣而讓自己受傷。

不過氣餒歸氣餒，好勝的他仍想盡辦法克服一切的困難，讓自己快速上手。越野跑所要適應的地形和技巧有很多；上坡、下坡、泥土、樹根…等。經過那次的體驗，晏慶知道自己在下坡的部分需要加強，於是他利用時間，只要一遇到樓梯，便開始訓練兩階跑的技巧，漸漸地，他的下坡能力增強了，更克服了過去在山中會有的心理恐懼。

逆轉勝的一年：我更不能放棄

經過了一段時間的訓練，晏慶便開始跟著前輩到國外參加越野挑戰賽。2010年他前往中國武隆參加世界前三大的越野挑戰賽事。這是一場團體的挑戰賽，四人一隊，其項目有：越野跑、越野車、溯溪、獨木舟多種混和項目，每天都是不斷電超過7小時的高強度運動時間，而且每個項目都必須在規定時間內完成，是一場相當艱難的賽事。
 
而那年的晏慶也是他遇過最多考驗的一年，已有多年訓練經驗的他，卻在比賽前的練習，不甚摔車，造成膝蓋嚴重受傷…而受傷的地方正好在膝蓋中間點，只要一彎曲，結痂便會裂開，但當時的他卻一心只想著訓練這兩字，為了不讓結痂裂開，每當要練習之時，他就將受傷的部分用水澆到變軟為止，無論傷口多深多痛，他就是要練習。
 
或許是太過認真，到了比賽現場適應地形之時，晏慶又再次摔車…這次的他不但膝蓋傷得更嚴重，甚至連手指都插到石頭之中，因而嚴重到差點截肢…實在不知哪來的勇氣，在這樣痛的情況之下，他依然硬著頭皮完成了第一天的排名賽，並順利過關。

但嚴格的老天爺卻沒那麼容易讓他過關，就在當天那要寒冷的夜晚，晏慶卻得了重感冒…難過的他心想：「難道是上天要我放棄這場比賽好好休息嗎？我真的要放棄嗎？」當時的隊友古大哥見狀，卻鼓勵晏慶不要放棄，經過一些即時的修養與治療，原本發燒到快40度的身體，卻在隔天奇蹟似的好轉，經過了為期4天的比賽，最終還擊敗俄羅斯，拿到14名的佳績。
 
隔月，晏慶又回到台灣前往台東比226的鐵人三項，卻又再次在賽前得到重感冒，但他依然秉持著堅毅到底的精神，原本不打算完賽的他，不但將3個項目完成，並拿到第一名的好成績。

晏慶表示，他從未因受傷而想要放棄過，因為那是考驗更是一個必經的過程，當然在受傷恢復過程中，心急是正常的，可是卻急不得，因為每個修復的過程都有一定的規則和時間，如同孕育的道理一樣，完整的9個月孩子才能健健康康的出生。
 
經過這麼多年的努力之下，晏慶的名聲也漸漸在越野界傳開，更在2013The North Face的100K比賽之中跑出名氣。

越野是專注，更是獨立的練習

對晏慶來說，越野並非跑步的進階版，而是另一項很有特殊內涵的運動。它與跑步最大的差異是在於「專注」，越野是用最原始的方式在森林中移動，也是一種與大自然互動的運動，當你在越野跑的過程中，需隨時隨地注意周圍的變化，若一個不注意，便很有可能發生意外，所以除了訓練體能，學習在公路上面學不到的技巧外，專注更是可以在這個項目中練習內心的技能。
 
對於越野跑新手的建議晏慶表示，不要過度專注於速度，跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中，祂自然會引導你專注於與祂互動，離開大自然環境已久的我們，勢必會有一個不適應期，但這些會過去，此時此刻不必急於速度表現，進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後，就在某個當下，你就會想嘗試更快速度的冒險了。

不管何時，晏慶將會繼續跑下去。接下來他將持續累積積分，參與更有代表性像是UTMB這樣的賽事，他說：「我希望在越野跑的國際舞台上，能有台灣運動員的位置。」
 
由於從小接觸運動，卻沒有想到運動可以為他的生命中增添那麼多色彩；看到更多不同的美景，拓展人際，增進思想的刺激以及生活型態的改變，所以對晏慶來說運動就像是生命的嚮導，在他的人生扮演著永續的角色。

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億