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三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉
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運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色
運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色 透露居家運動最愛這招
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打造出寬厚背肌的兩大概念
運動星球
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三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉

2018-10-16
知識庫 健身 保健 伸展 肩部肌群 訓練動作

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!

如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸?

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。

外展跟內收的動作! ©antroposozluk.blogspot.com

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

肩關節是全身活動度最大的關節部位。

三角肌如何拉伸?

 1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋?用一個雖然不精確但簡單的例子說明:當你立正站好時,把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收,旋轉自己的上臂使大拇指指向自己,這個上臂旋轉的方向就是內旋,外旋則相反。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色 透露居家運動最愛這招

2021-07-16
NEW BALANCE鞋子健身配備館

運動品牌New Balance今年夏日 Fresh Foam 1080v11 以沁涼色調嶄新登場,更同步邀請「運動女神」房思瑜詮釋與分享在居家生活時,仍保持日常訓練不停歇,而她最推薦的居家徒手訓練動作是「深蹲」。

運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色
運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色

居家生活新常態 審視自我從「心」訓練

疫情期間,在居家遠端處理大小事物成了新常態,如何適應與平衡自己的居家生活好似變成一種練習。對房思瑜來說,這段時間像是多了檢視自己的機會,熱愛挑戰自我的她,也開始向內觀察身體與心理情緒之間的關係,更體現到運動是生活不可或缺的調劑,運動鍛鍊不僅讓身體狀態變好,情緒與思緒也更能保持穩定。而照顧自己就像是一種功課,需要從驟變的生活型態當中重新調整,找到屬於自己的最佳平衡。

房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮
房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮

房式居家運動最愛「深蹲」

房思瑜堅持日常訓練不間斷,無論是室內練跑、居家徒手運動,都是她維持良好狀態的方式。她推薦將「深蹲」列在日常鍛鍊中,僅需搭配瑜珈墊與一雙緩震且包覆性高的運動鞋即可無受限展開。

即使在家運動也不能忽略運動鍛鍊的儀式感,除了換上運動裝束外,仍需要穿運動鞋保護腳踝與膝蓋在施力時能有適度的緩衝, Fresh Foam 1080v11 的中底科技,不僅提供很好的避震效果,能提供在居家運動時絕佳的舒適度與穩定度。而 Fresh Foam 1080v11 俐落流線感的外型也是百搭夥伴,「最喜歡透過亮眼時髦的造型與鞋襪搭配,看到自己在鏡子中揮汗運動又時髦樣貌來激勵自己,幫助保持正面的良好心情,持續不斷努力與突破自己!」房思瑜分享。

房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色
房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色

極致緩震Fresh Foam 1080v11 舒適透氣、輕盈鍛鍊無壓力

New Balance獨家中底科技Fresh Foam X,透過整合跑者步態及足部壓力圖等數據分析,重新創造新世代跑鞋科技結晶,Fresh Foam X中底透過厚薄度的掌握與精密雷射切割,為腳掌各區域提供適當的緩衝及支撐保護,減輕因地面衝擊力與自身重量產生的負荷,並同時減去不必要重量,結合外底材質創造輕量化與耐用等特性,穿著腳感柔軟舒適而帶有高度韌性。

New Balance 在不斷精進跑鞋功能的同時,也賦予搭配上的生活風格表現,今年夏季釋出沁涼藍與耀眼黃兩款色系,從輪廓到細節曲線的安排皆以不規則線條勾勒,流線精練的外型可以輕鬆與不同風格的服裝相襯。鞋面選用精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態,使鞋面能縝密貼合腳掌曲線,透過織線密度的調整,能夠在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等性能,鞋身結構延伸到後段更搭載 Ultra Heel 科技,以 3D 成形的硬質結構環繞腳跟,形成穩定防線引導落地重心,讓每一個步伐移動都能安心自在。

New Balance 1080v11 夏日新色
New Balance 1080v11 夏日新色

Fresh Foam 1080v11全新夏日配色將於2021年7月16日New Balance官網與指定通路限量販售,定價NT$4,580。

資料來源/New Balance
責任編輯/Dama

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打造出寬厚背肌的兩大概念

2018-06-01
背部肌群上半身肌群觀念健身知識庫

進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練,這三大部位分別是胸部、背部與大腿,而在上半身胸部與背部的訓練等同重要,如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形,原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群,當這兩個肌群的力量差異過大的時後,就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以,有句話說:「新手練胸;老手練腿;高手練背!」,你就可以知道練背有多重要!那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢?這裡將整理出二種背部訓練動作,讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

有句話說:新手練胸;老手練腿;高手練背!

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯,首先,槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同,寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群,當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂,槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度,吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈,接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶,橫桿延著大腿往上抬至上端,同時胸部前挺背肌收縮,停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放,直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

這個動作很多人都會做,但也很多人都做錯! ©Coach Mag

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作,其實,它有點像是引體向上的訓練方式,一般來說有分前頸拉與後頸拉;握法有分正握與反握;握距有寬握與窄握這幾個方式,通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢,如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直,才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直,比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓,頭微往上抬同時挺胸背挺直,雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮(手肘往後往內收),將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處,停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放,同時肩胛骨也跟著伸展張開,直到雙手完全伸直為止,這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

很多初學者在練背的時後都會做到這個動作,有點像是引體向上的動作。

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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