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門閂式──雕塑腰部線條
2018-10-22
門閂式（Gate Pose）這個體位法是透過輪流收縮以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條，透過深層按摩腹腔器官來排出體內累積的毒素，但膝關節以及髖關節曾受傷的人，在做此動作要注意，以免舊傷發作。除此之外，它對身體還有其他益處。
門閂式──雕塑腰部線條 ©yogajournal.com
1 加強脊椎彈性
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。門閂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。
2 活化緊繃肩膀
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。門閂式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
3 擴展胸腔
透過門閂式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
如何做門閂式：
步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。
步驟3：吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。
如何做門閂式 ©hesed.info
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛
2018-10-30
躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。
躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com
1 刺激脊椎神經
躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行，隨著年紀增長，脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化，這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降，透過此動作來刺激脊椎周圍的神經，不僅能次經神經，同時也能將沾黏的肌肉鬆開，對於日常生活中的不便也能大幅改善。
2 伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。
3 幫助消化
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
如何做躺姿腹部扭轉式：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。
如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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強化腓腸肌的5個瑜伽動作
2018-04-09
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷，我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉，除此之外，還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。
強化腓腸肌的5個瑜伽動作 ©avopix.com
1 下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝，此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
©gaia.com
下犬式 Downward-Facing Dog ©yogainternational.com
2 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助腓腸肌更加健康。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com
3 頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
此動作不僅能舒展到腓腸肌，還能強化脊椎。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg
4 樹式 Tree pose
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於強化腓腸肌有一定的幫助。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree pose ©yogabasics.com
5 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend
此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞