門閂式（Gate Pose）這個體位法是透過輪流收縮以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條，透過深層按摩腹腔器官來排出體內累積的毒素，但膝關節以及髖關節曾受傷的人，在做此動作要注意，以免舊傷發作。除此之外，它對身體還有其他益處。

 1  加強脊椎彈性

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。門閂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。

 2  活化緊繃肩膀

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。門閂式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

 3  擴展胸腔

透過門閂式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。

如何做門閂式：

步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。
步驟3：吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

在忙碌的生活中，總是會有喘不過氣的時候，因此，有些人會靠著暴飲暴食來紓壓心情，但這樣的方式不但沒有放鬆，反而讓自己發胖以及影響健康。瑜伽束角式（Cobbler Pose）能助於緩解壓力大導致的內分泌失調，對女性來說更加有幫助。它可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，有效的滋養了女性的子宮和卵巢來平衡身體激素，此外，對身體還有其它益處。

伸展大腿內側

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。束角式能有效伸展到大腿內側肌肉，幫助肌肉恢復彈性且增加腿部的靈活度，還能提升下次運動表現。此外，對於髖關節的健康也有幫助。髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。束角式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，其實，月經不正常就如同發燒一樣，只是一個病徵而已，如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

如何做束角式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：將身體慢慢往前傾，停留5～10個呼吸後休息。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

運動與訓練已經不是再是只依賴傳統經驗與觀念所持續下去的項目，必需要融入更科學的技巧與觀念設計出更優質的訓練流程，然而，為了能提倡以運動通往健康、積極與樂活的運動方式，並促進國人體能提升及維持健康身體機能，「運動星球」特別規劃各類運動及健康課程並邀請專業師資授課，以協助學員取得證照、繼續教育績分等不同授課證明，滿足其專業領域之需求。

首期課程邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班王鐘賢教授授課，推出符合國人期待與需求的「運動生理、運動處方、運動營養」三大運動系列課程，課後並授予繼續教育績分。

三大課程簡介

1.運動生理

肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫外，擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、以及減緩老化及疾病發生。但我們該用哪些科學量測與生理判定來了解個人的體能體態狀況呢？本課程將由長庚大學王鐘賢教授授課，透過明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統，指導如何運用科學量測方式，來進行運動訓練前的生理評估，以做好更完整的訓練評估與設計。

2.運動營養

如何有效攝取優質蛋白質或營養素並結合適當的身體活動，以改善肌肉蛋白質合成效率，是預防或降低肌少、衰弱和失能發生的重要健康促進策略。近年來，隨著「健康促進」風氣不斷增長，越來越多民眾開始重視規律運動，並且願意改善自己的營養狀態和管控熱量攝取。然而，許多初踏入運動領域的初學者甚或運動員對於如何挑選適合自己的飲食模式仍一頭霧水，其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制，如此一來，長期不適當飲食模式的使用，不僅無法提高運動表現，更甚者可能會傷害身體，得不償失。

本課程將整理實用的運動飲食指南，有效制定個別化營養計劃，包含女性/兒少/老年之運動營養項目，運動增補品與素食者之運動營養提升，競賽營養補給與個人營養計劃，整體運動訓練效益。期望學員們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法，並有效落實執行。

3.運動處方

除了追求運動表現及有目的的體能訓練需要之外，從事有效而安全的運動，對於慢性病防治及抵抗老化的功效與藥物一樣好，而且是沒有副作用的處方，因此「運動處方」是最合適全人推廣的健康處方。本課程將指導如何運用科學化評估模式，來完成客製化訓練計劃，有效建立訓練者及授課者之間的共識。同時也針對運動與健康促進與成功老化，有氧與阻力運動處方的設計與應用等教學，適合對動作評估、運動指導有興趣的醫療、運動專業人員，或想要設計訓練課表的人士學習。

課程適合對象

1.物理治療師、營養師、運動營養師

2.專業教練、團體課程指導員、團課教練

3.運動愛好者、體能訓練愛好者、想燃脂瘦身者

4.對運動有興趣想了解更多者

專業講師-王鐘賢 教授

現職：

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系

心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心:資深特聘顧問

專長領域

運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎

國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。

論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

課程時數認證

中華民國物理治療學會 繼續教育專業積分 (申請中)

中華民國營養師公會全國聯合會 繼續教育專業積分(申請中)

費用及時間

運動生理課程：(共12小時)

課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

課程時間 7/25 (六)早、7/26 (日)早、8/1 (六)早、8/2 (日)早

運動營養課程：(共12小時)

課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

課程時間　8/24 (一)晚、8/27 (四)晚、8/29 (六)早、8/31 (一)晚

運動處方課程：(共12小時)

課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

課程時間　9/12 (六)早、9/13 (日)早、9/19 (六)早、9/20 (日)早

若同時報名三項課程，經濟促進方案優惠價NT 22,000元 (限同一人報名)

上課時間：上午9:00~12:00、下午13:30~16:30、晚上18:30~21:30

上課地點：台北市民生東路二段141號1樓、4樓、8樓教室(若上課地點有變更，將事先通知報名學員)

報名詳情請上 Accupass活動通 報名