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門閂式──雕塑腰部線條
2018-10-22
門閂式（Gate Pose）這個體位法是透過輪流收縮以及伸展身體側面來達到雕塑腰部線條，透過深層按摩腹腔器官來排出體內累積的毒素，但膝關節以及髖關節曾受傷的人，在做此動作要注意，以免舊傷發作。除此之外，它對身體還有其他益處。
門閂式──雕塑腰部線條 ©yogajournal.com
1 加強脊椎彈性
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。門閂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。
2 活化緊繃肩膀
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。門閂式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
3 擴展胸腔
透過門閂式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
如何做門閂式：
步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿往外伸直，雙手打開與身體維持水平。
步驟3：吸氣，將上半身網往右，右手放置在右腿上，左手貼耳朵往右邊伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。
如何做門閂式 ©hesed.info
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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女性必須練瑜伽束角式的3個理由
2018-06-19
對女性來說，子宮以及卵巢是對於維持女性賀爾蒙以及孕育新生命的重要器官，當這些器官因為壓力、生病以及外在因素來影響時，就會導致運作出現障礙，此時會引發許多相關婦女病。瑜伽束角式（Cobbler Pose）的練習，可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，有效的滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能。
女性必須練瑜伽束角式的3個理由 ©verywellhealth.com
1 緩解經痛
許多女性長期受到經痛問題困擾，不管是天生體質或是外在環境都會讓生理期來時感到不適，每個月的經痛對女性來說，想必都是一場惡夢。在月經來潮時，女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛，有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿，在經期來潮時，來會有噁心想吐、暈眩、疲憊、腰酸、腹瀉等種種情況發生，除了必須要靠平時飲食、生活作息調理外，也可以試試看做瑜伽。在現今科學已證明，緩解經痛其實不一定要靠吃藥來執行外，根據一項最新的研究指出，做瑜伽可緩解身上疼痛，包括經痛也是。
2 緩解坐骨神經疼痛
許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。
3 改善不規則經期
許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，其實，月經不正常就如同發燒一樣，只是一個病徵而已，如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。
雖然束角式對女性身體來說非常好，但對男性來說，也是有不錯的效果。對於許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時可以透過束腳式來伸展沾黏的肌肉。
資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
