運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190326105004_542.jpg'), '_blank');){kind=link}
10種緩解腿筋緊繃的技巧
2018-10-23
當你從事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、網球運動，都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒解決問題，反而刺激已過度拉伸的肌肉，更容易造成拉傷或撕裂。因此，腿筋疼痛時絕不要馬上伸展，以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。
10種緩解腿筋緊繃的技巧
腿筋緊繃原因
首先，你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般，具有彈性；但當運動時過度使用腿部肌肉，肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短，像肉乾依樣硬梆梆地難以動作，將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動，肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
細究腿筋（Hamstring，亦稱膕旁肌）位置附著於骨盆後部的坐骨結節，也是跑者通常會感到疼痛的部位，而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」，腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而，跑步等運動涉及的移動和力量，讓穩定任務變得更加困難。
預防和舒緩緊繃腿筋的技巧
1 伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。
2 躺著伸展腿筋，不要站立並試圖觸摸腳趾頭。
3 運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。
4 加強核心肌群，尤其是腹部肌肉，將棒式（Plank）納入日常訓練中。
5 透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力，或使用極輕阻力，透過全範圍訓練（full range of motion）來活動肌肉，暫時將動作維持在最大範圍，接著慢慢收回。建議每周做兩次。
6 運動後立刻冰敷15-20分鐘，並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。
7 爬樓梯與游泳交叉訓練，以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅，可避免做這類動作時干擾到腿筋。
8 按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性，促進血液循環和復原，並恢復關節活動範圍。
9 如果疼痛持續存在，使你必須以任何方式跛行或改變步態，特別是發現有任何瘀傷時，請盡速就醫。
10 物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。
伸展腿筋方法
承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛，日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成，建議將這些動作納入日常生活中，每周至少2-3天。
動作 1 躺式腿筋拉伸
1 平躺在地上，雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落，幫助動作時支撐。
2 抬起右腿，膝蓋保持微彎，並將腳跟放在牆上。
3 慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，並維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿再重複1輪。
附註 此動作能加強雙腿靈活度，過程中試著盡量靠近牆面，可獲得更大的伸展。
©POPSUGAR
動作 2 坐式腿筋拉伸
1 坐在地面，左腿膝蓋彎曲，右腿伸展。
2 雙手向前，朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量，但不要強迫伸展。
3 動作2維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR
動作 3 站式腿筋拉伸
1 站立於脊椎中立位置。
2 將右腿放前方，左腿膝蓋微彎。
3 將雙手放在右腿上，同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
4 動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘，至多30秒。
5 換另一條腿做1-4動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR
資料來源／Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161949_134.jpg'), '_blank');){kind=link}
萬金石運動博覽會首創電競主題展 3/17前免費體驗
2019-02-27
全台唯一通過國際田徑總會（IAAF）國際認證的銀標籤賽事「萬金石馬拉松」將於3月17日開跑，開賽前在新北市政府大廳舉辦運動博覽會，內容不僅擴及馬拉松以外的運動產業，更首創結合時下最夯的電競主題展。展覽自即日起到3月17日止，喜歡馬拉松和各類運動的運動咖，以及愛好電競的玩家，都能前來免費體驗。
萬金石運動博覽會首創電競主題展 3/17前免費體驗
新北市長侯友宜今（27日）趁午休空檔到場直播體驗，從西側展區開始挑選今年萬金石馬拉松的周邊商品，包括帽子、抱枕、外套、帽T、短T等設計新潮的商品。隨後繞到電競對戰座位區，中央展區有兩座環繞式電競座艙椅，讓玩家可以終極沉浸在虛擬體驗中，侯友宜入座艙體驗槍戰遊戲，最後跟馬拉松選手陳秉豐一起在凸台合照，宣告萬金石馬拉松進入倒數備戰中。
2019新北市萬金石馬拉松的周邊商品
新北市政府體育處表示，2017年台灣已將電競賽事正式列入運動產業範疇，2018年全國大專校院運動會首次納入電競項目，2018年雅加達-巨港亞洲運動會也將電競納入示範賽項目。而今年萬金石運動博覽會首創結合電子競技與運動，讓運動體驗注入更多有趣元素，以兩者同為勝利而堅持，呼應萬金石馬拉松「#17來挑戰」的精神。
這次電競主題展由知名電腦大廠宏碁公司贊助設備，來訪民眾能在最新的電競座艙椅，讓身體感受終極沉浸在遊戲中，另有各種電競設備與虛擬實境裝置，包括AR擴增實境、VR虛擬實境、MR混合實境，帶你跨越時空、不受地域限制感受多元運動。
萬金石運動博覽會電競主題展
2019新北市萬金石馬拉松&運動博覽會
活動時間 2019年3月17日(日) 6:00-13:00
活動地點 新北市萬里區愛琴海太平洋溫泉會館第二停車場
參加對象 計算年齡以 2019 年 3 月 30 日為基準，參賽者須年滿18歲
活動組別 馬拉松42.195公里、迷你馬14公里、快樂馬7公里
主辦單位 新北市政府、中華民國田徑協會
運動博覽會時間 即日起至3月17日止，每天10:00-18:00
運動博覽會地點 新北市政府1樓大廳
活動詳情請洽新北市萬金石馬拉松官網
資料來源／新北市政府體育處
責任編輯／Dama
活動地點 新北市萬里區愛琴海太平洋溫泉會館第二停車場
參加對象 計算年齡以 2019 年 3 月 30 日為基準，參賽者須年滿18歲
活動組別 馬拉松42.195公里、迷你馬14公里、快樂馬7公里
主辦單位 新北市政府、中華民國田徑協會
運動博覽會時間 即日起至3月17日止，每天10:00-18:00
運動博覽會地點 新北市政府1樓大廳
活動詳情請洽新北市萬金石馬拉松官網
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160126_873.jpg'), '_blank');){kind=link}
10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
2017-03-03
美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅（Jay Cardiello）還是大學田徑運動員時，他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示：「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡，久而久之，導致骨折，使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
待卡迪耶羅康復後，他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時，他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益，因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練，來提升跑者的力量，靈活性和穩定性，其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
美國肌力訓練教練 Jay Cardiello ©speakerpedia.com
這些訓練都很簡單，也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後，可以選擇靈活訓練，能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後，進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日，選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強，更享受跑步。
1 伐木下蹲
雙手交握在頭頂，快速下蹲，同時雙手下揮，回到站姿後，雙手也一同回到原位，做3-5組。
©MATT RAINEY
2 深蹲轉膝
以深蹲的動作開始，站起，右膝向外旋轉一圈，再換左腿，互相交替，做3-5組。
©MATT RAINEY
3 原地高抬膝
採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側，將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部，做3-5組。
©MATT RAINEY
4 高抬腿
膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭，做3-5組。
©MATT RAINEY
5 單腿下蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
©MATT RAINEY
6 傾斜旋轉
右腿站直，上半身向下傾，左腿同時向後伸，身體旋轉讓左手觸碰右腳，交互替換，做3-5組。
©MATT RAINEY
7 弓箭步後腿踢
左腿在前，右腿在後呈弓箭步，起立時右腿向後踢，左右替換，做3-5組。
©MATT RAINEY
8 弓箭步抬腿
弓箭步抬腿是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。
屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次
©MATT RAINEY
9 超人式
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
©MATT RAINEY
10 雙腿擺盪
雙手平身在身體前方，右腿向前踢，再換左腳，兩邊互換，做3-5組。
©MATT RAINEY