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肩立式──舒緩疲勞雙腿
2018-10-26
肩立式（Supported Shoulder Stand）需要靠全身力量以及頭部才可完成，此時可以舒緩疲憊的雙腿，對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效，但是，如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女，以及高血壓者，在做此動作時要先詢問醫師，除此之外，此動作對身體還有許多益處。
肩立式──舒緩疲勞雙腿 ©yogajournal.com
1 緩解靜脈曲張
肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。
2 擴展胸腔
現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。
3 增強記憶力
肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。
如何做肩立式：
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。
如何做肩立式 ©yogajournal.com
資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛
2019-03-28
許多上班族都需要經常使用電腦來工作，加上3C產品不離身，造就了許多年輕人都有手腕痠痛的現象。時常使用3C產品的人，嚴重時可能會引發手部疾病！輕者吃藥改善，重者會壓迫到神經影響到日常生活，可能需要面臨開刀。以下為5組簡易的手部瑜伽伸展，幫助平時手部操勞的你，可以放鬆手腕的肌肉並且提高靈活度來面對日常生活。
5組手部瑜伽動作 幫你預防及改善手腕痠痛 ©experiencelife.com
1 伸展手掌
步驟1：將右手打直，手掌呈現垂直。
步驟2：將左手拉右手的手指，同時右手手掌依然保持直立。
步驟3：維持10～15秒後休息再換邊。（過程施力保持在自我能接受範圍）
伸展手掌 ©yogiapproved.com
2 伸展手背
步驟1：將右手伸直，手掌往下垂直。
步驟2：左手拉右手手指，同時右手手掌依然保持往下垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息再換手。（過程施力保持在自我能接受範圍）
伸展手背 ©yogiapproved.com
3 握拳內縮
步驟1：雙手握拳後打直伸出。
步驟2：將拳頭朝身體內部，同時手腕與前手臂垂直。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）
握拳內縮 ©yogiapproved.com
4 大拇指伸展
步驟1：雙手握拳，將四指手指緊緊包住大拇指後打直伸出。
步驟2：雙手保持水平後，將手腕網外部下壓。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）
©yogiapproved.com
5 手臂伸展
步驟1：將雙手指頭交疊插入。
步驟2：背部打直，將雙手手臂往上延伸。
步驟3：維持10～15秒後休息（過程施力保持在自我能接受範圍）
©yogiapproved.com
資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
