當你健身一段時間之後，是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了！這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加，但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性，因為，要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排，對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說，可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激，接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧！

知識便利貼｜何謂休息暫停式訓練法？
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間，另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式，第一種是較傾向要求肌肥大的人，可以採用做到力竭的狀態；第二種是追求力量提升的人，這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。（參考資料／bodybuilding）

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數，那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行，這要怎麼做呢？同樣，先以能做10-12左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練，以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間之間可以休息約3分鐘左右，組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時，你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺，相信這將會是一個非常硬的訓練方式。
 

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式，往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間；進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長，它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式，首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒接著重覆6-10次，這樣為完成一組，如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升，接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練，這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。
 

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法，因為，這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練，刺激停滯的肌肉狀態，平常就依照你原有的訓練方式就可以，另外，在進行休息暫停式訓練法的時候，建議用機械式訓練器材來進行，除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

無論你在進行重量訓練或核心訓練時，有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢？在人體的骨骼系統之上，重疊並附著著好幾層的肌肉組織，因此，當我們觸摸身體表面時，可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌（outer muscle），這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層；反之，當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌（inner muscle），它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作，接下來我們就來了解進行訓練時，你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般，深深的影響著肌肉的外觀門面，因此，有很多注重於身型外觀的型男美女們，都會先進行淺層肌肉的訓練動作，例如想要擁有能微微抽動的胸肌，就會進行所謂的胸大肌訓練，若是想要比腕力時能展現出力量，就必需要進行肱二頭肌的訓練；想要有勻稱的小腿外型，就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以，當你在做淺層肌訓練動作時，都會讓你感覺到我有訓練到的感覺，因此，它們主要負責動態性關節部位，也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後，關於深層肌就不用多想！當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間，主要作用是用來穩定關節，並有從身體內側輔助表層肌的功能，此外，對於能使骨骼維持在正確位置上，並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外，由於深層肌都附著於較靠近關節的位置，因此，大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織，本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量，所以，當我們要進行較為複雜的動作時，就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌，才能快速且安全的完成動作。

一般來說，深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反，因此，我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效，所以，在進行深層肌的訓練時，不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式，你只需要維持在不穩定的狀態下，重複進行低負荷的動作就可以訓練到它，這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等；深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉，主要是由前面和側面的腹肌群（包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌）與後方的背闊肌、豎脊肌（包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌），以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉（腹直肌）與斜向分布於側腹部的腹外斜肌，再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群，並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌，再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌；再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群，具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能，因此，訓練好深層的核心肌群將有助於運動時，所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯／David

去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。

先上半身後下半身

在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它的受力會較大，再加上受力的時間也會較長，另外，下半身距離心臟也比較遠，所以在訓練下半身時，必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐，所以先訓練上半身再做下半身，除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外，還可以為腿部訓練做好前期的準備，所以請先上半身再下半身。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作，我們都需要核心的穩定支撐，尤其是站立的姿勢，比方說我們要練習深蹲這個動作，它需要非常多的腹部核心參與穩定性，如果你在這之前就先練核心，自然會影響下來要做訓練動作的穩定性，所以腹肌核心請別先急著練完！

結論

總結上面三個要點，我們就可以將課表排成胸＞背＞肩＞三頭＞二頭＞腿＞腹肌，原因為胸背是大肌群先練，接著插入三角肌（肩）作為緩衝，然後在安排跟胸有關的三頭訓練，接著跟背有相關的二頭練，最後再加入下半身的腿部訓練，然後用腹肌核心跟有氧運動收操，這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念，至於要如何安排每個部位肌群的相關動作，會再另外的文章來做說明跟介紹！
 

資料參考／barbend
責任編輯／David