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脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法
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美國健美辣媽教練,懷孕後天天堅持舉重
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你知道跳繩也能燃脂加增肌嗎?
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脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法

2018-10-31
知識庫 健身 增肌 中階訓練 觀念 重量訓練

當你健身一段時間之後,是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了!這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加,但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性,因為,要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排,對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說,可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激,接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧!

休息暫停訓練法(Rest Pause Training)可為肌肉創造出更安全的強度刺激。

知識便利貼|何謂休息暫停式訓練法?
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training),是將一組動作分成幾個段落來進行,每個段落之間有幾秒鐘的休息時間,另外,組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式,第一種是較傾向要求肌肥大的人,可以採用做到力竭的狀態;第二種是追求力量提升的人,這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。
(參考資料/bodybuilding)

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數,那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行,這要怎麼做呢?同樣,先以能做10-12左右的重量,一般來說都是大約50%的1RM左右,先進行60秒的訓練不要在乎次數,接著休息10秒;然後繼續進行40秒的訓練,接著再休息10秒;最後進行20秒的訓練,以上這樣60-40-20的訓練算完成一組,組間之間可以休息約3分鐘左右,組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況,一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時,你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺,相信這將會是一個非常硬的訓練方式。

 

獲得肌肉肥大可用60-40-20的方式!

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式,往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間;進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長,它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式,首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練,中間休息30-45秒接著重覆6-10次,這樣為完成一組,如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升,接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練,這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。

 

獲得肌肉力量可採用1RM的85%來做訓練!

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎?

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法,因為,這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式,所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練,刺激停滯的肌肉狀態,平常就依照你原有的訓練方式就可以,另外,在進行休息暫停式訓練法的時候,建議用機械式訓練器材來進行,除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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美國健美辣媽教練,懷孕後天天堅持舉重

2017-04-06
孕婦趣味故事重量訓練話題健身

在美國,有一名32歲的辣媽名叫艾蜜莉·沃森(Emily Breeze Watson),她非常熱愛運動,在她懷孕期間還要天天舉重,而且在她快臨盆的前幾天,還舉到205磅(約93公斤)的重量,這些看起來非常困難,但對她來說根本是小事一樁。

健身辣媽——艾蜜莉·沃森(Emily Breeze Watson)

根據英國《每日郵報》報導,艾蜜麗其實是一位奧運舉重選手,同時也是一位健身教練,她非常擅長高強度的運動,她的體力一點都不輸給男性運動員。在2016年5月中時,已經被設定為是預產期,但她卻仍然堅持天天舉重,雖然有將重量克制比以前來得清,但是在硬舉這方面,重量還是高達93公斤。

艾蜜莉:「我一直熱愛運動,打從我知道我懷孕的那一刻起,也沒想要停止,運動可以讓我身體更健康,也可以讓我生產更加順利,我的醫生也鼓勵我多運動,我以前是一位舉重選手,所以我大部分的運動項目都鎖定在舉重這一塊,根據醫生的指示,在懷孕期間還是可以舉重,只是重量要比之前來得更低,每當我在舉重時,我也希望我的寶寶能體驗到這一刻,跟我一起享受舉重的美好時光。」

艾蜜莉表示,硬舉可以有效訓練到身體的下背、股二頭肌以及臀部,長時間鍛鍊下來,就會出現性感的翹臀,腰線也會變細變得更漂亮迷人。

但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊,覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷,影響到母體,不過,艾蜜莉的老公蒙特爾(Montell Watson)非常支持她健身,覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。

艾蜜莉與老公

艾蜜莉:「我不在乎那些批評,我只想做我喜歡做的事情,而且我所做的事情也經過醫生認可,運動不僅是為了身體著想,也是為了寶寶的健康,我更鼓勵許多準媽媽可以一起來運動,而且我還已經開始規劃後產後的運動菜單了!」

熱愛運動的艾蜜莉 ©usmagazine.com

之後,順利生下寶寶的艾蜜莉後,開始接觸CrossFit這項運動,目前則是一位專業的CrossFit健身教練,而她現在每週堅持花六天的時間來舉重,還加上體操來增加強心肺耐力。

過了一段時間,寶寶長大後,艾蜜莉也堅持跟小孩一起健身。

艾蜜莉:「我從來沒有想過放棄健身,這種感覺真的很棒,它給了我太多的活力,所以為什麼要停止呢?」

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你知道跳繩也能燃脂加增肌嗎?

2016-06-29
訓練動作減脂跳繩健身知識庫

跑步的確是很好的燃脂運動,可是現在外面的天氣這麼熱,在外面跑步的時間又要超過三十分鐘以上才會開始真正的燃燒脂肪,想要快速燃脂,就必須藉由短時間內不斷改變運動的強度,可以有效地增加燃燒脂肪的效率。加拿大拉瓦勒大學的研究指出,比起一般有氧運動,高強度間歇訓練更能 夠帶來快速的燃脂效果,不過相對的,危險性也比較高!這時候不如選擇一個簡單又快速可以燃燒脂肪的運動──跳繩。

跳繩除了能燃脂外,在加上徒手訓練也能增肌喔!

不過,高強度間歇運動有百百種,為什麼特別推薦跳繩呢?因為,跳繩不只方便攜帶與使用,更有著許多特別的好處。跳繩可以讓你在有限的空間內,變換你的訓練強度與速度,或是利用不同的跳繩動作,來訓練到不同的肌肉群,並且提高身體的整合性。另外,在跳繩的選擇上,如果身體能力許可,建議可以使用比較重的跳繩。在跳完後,還可以加上一些簡單的徒手訓練,像是深蹲或是伏地挺身等等的動作,可以同時達到訓練肌肉與燃脂的效果。

跳繩不只方便攜帶與使用,更有著許多特別的好處。

1.暖身

一開始先以緩慢的速度跳30秒,如果是跳繩老手,可以改成開合跳的方式。

完成後休息一下,並儘量在十分鐘內可以將這三個動作做完五組,如果自己身體真的撐不住,一定要緩慢地停下動作,慢慢地調整呼吸,以免受傷。

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