當你健身一段時間之後，是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了！這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加，但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性，因為，要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排，對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說，可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激，接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧！

知識便利貼｜何謂休息暫停式訓練法？
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間，另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式，第一種是較傾向要求肌肥大的人，可以採用做到力竭的狀態；第二種是追求力量提升的人，這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。（參考資料／bodybuilding）

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數，那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行，這要怎麼做呢？同樣，先以能做10-12左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練，以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間之間可以休息約3分鐘左右，組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時，你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺，相信這將會是一個非常硬的訓練方式。
 

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式，往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間；進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長，它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式，首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒接著重覆6-10次，這樣為完成一組，如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升，接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練，這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。
 

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法，因為，這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練，刺激停滯的肌肉狀態，平常就依照你原有的訓練方式就可以，另外，在進行休息暫停式訓練法的時候，建議用機械式訓練器材來進行，除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

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課程大綱

Training techniques
Best reps and set for muscle hypertrophy 肌肥大的最佳訓練法
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What is best set-program for in&off season 賽期與非賽期的最佳訓練計畫
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Skeletal Muscle Organization 骨骼肌組織
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Eccentric contraction and microtrauma 離心收縮與微創傷
訓練理論如何套用在實務經驗？訓練中的感受又是甚麼？這堂是您不可錯過的最佳解答。

Nutrition and Posing
Best cocktail for  pre-workout&post-workout 訓練前後的最佳營養補充品搭配
訓練前怎麼使用補充品能讓訓練專注度以及品質達到最佳狀態，讓您可以完成預定的訓練總量甚至更多。練後除了蛋白質，還可以攝取甚麼營養達到最佳修復效果，這絕對是您關心的議題。

How much need protein for gain muscles 增肌的必須蛋白質攝取量
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Athlete need more protein necessary? 運動員有更多的蛋白質攝取量之必要性?
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IFBB 7 compulsory poses IFBB七項指定動作
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Stage posing music and performance  舞台動作音樂和自選動作表演
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活動資訊

1. 研討會日期  2017/03/25及03/26
2. 入場時間  當天早上9點30分
3. 研討會開始時間  早上10點
4. 研討會舉辦地點  Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間  2017/02/06~2017/03/24
6. 票價  新台幣8,000元整
7. 主辦單位  WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位  300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址  http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017

講師簡介

金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier  
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手

Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor 
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor 
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師

注意事項

◎一般活動（如研討會、演唱會、其他表演或講演活動），開演前10日起即不接受退票(不含演出當日)，例：7/19演出之節目，7/9起不接受退票，需於7/8以前送達至KKTIX，遇假日則提前至假日前一個工作天。
◎退票將酌收票面金額10%之手續費。依據您所使用的付款金流工具，其產生之額外手續費（匯款手續費、退款手續費等）亦由購票人負擔。
◎兩天課程皆同，擇一報名即可。
◎演講會場內禁止攝影。
◎研討會全程皆以英文授課並搭配即時翻譯人員。
◎所有活動相關問題，完全由主辦單位負責。協辦單位僅提供相關資源以利活動進行，並不為本活動負任何責任。
◎本活動因不可抗力之特殊原因無法執行時，主辦單位有權決定取消、終止、修改或暫停。參加活動之網友視同承認本規定之效力，如有未盡事宜，主辦單位保留、修改、終止、變更活動內容細節之權利，且不另行通知。

市面上的健身器材選擇眾多，隨著時代的進步，各種器材也都趨於輕便的原理進行設計。但有沒有一種器材是可以隨時隨地帶在身上，且沒有負擔的呢？有的！彈力帶可以做到！

彈力帶的特性

彈力帶是由日本人永田孝行發明，又名永田繩。其使用原理是運用拉引時的重力來訓練體魄，增進運動樂趣，彈力繩運動減肥利用了彈力帶的原理和優點達到隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，具有很好的減脂作用。
 
彈力帶以其便攜性和輕便性保障了它對運動減肥對場地沒什麼限制，一小塊地方就可以練習，可以選擇家裡或是空氣新鮮的戶外訓練。練完後往包包裡一收，很方便，正好滿足了現代人日常生活節奏緊湊，運動時間有限的需要。

彈力繩運動減肥的四大特性

便捷性：從上面的介紹可以知道彈力帶運動減肥對場地的限制很小，並且攜帶方便，非常便捷。
 
趣味性：彈力帶在重量訓練方面有著與其他運動項目不及的優點，最明顯的一點就是彈力帶運動減肥具有趣味性。它的訓練方法可以根據自己的愛好進行自我調節。可以放在身後從水平方向練習，也可以固定在上面往下拉，訓練模式比啞鈴以及其他的一些健身器材更加更豐富。還能依據繩子的長短、數量來增加強度，很有挑戰性與趣味性。
 
多樣性：經常變換運動方式可以收到更好的健身效果，但若您只喜歡偏愛某一項運動，不過為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當的調整，這時很多人就會想到透過變化運動招式來提高健身效果，這時就可以使用彈力帶。
 
經濟實惠性：可以在運動用品專賣店買到彈力帶，不必去健身房，也可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行訓練，大大降低了運動成本。

戶外彈力帶運動方法

彈力帶可以說是在一個點上進行的運動，拋開了平時慣常進行的跑、跳、走等運動方式，定點訓練修正你身體的各個部位，具體的做法如下：
一般來說，進行彈力帶戶外訓練時，要藉助樹幹、長椅等輔助物體進行，把彈力繩繞在上面就可以開始了，當然，你更可以利用身體的各個部位進行彈力帶訓練，只要覺得身體的各個部位都得到了伸展和拉伸就可以了。

彈力帶的粗細與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力帶來增加強度。運用彈力帶運動時，應注意保持身體穩定，緊握彈力帶，運動強度依個人能力而定，循序漸進。

當然可以根據現在比較流行的彈力帶減肥有氧舞蹈進行訓練，可以達到更好的效果。

室內彈力帶運動方法

很多減肥訓練營、運動中心和健身房還專門設計了彈力帶減肥有氧舞蹈，只要對著一條繩子做「拉」「抬」等動作，就可以讓你在談笑風生中輕輕鬆鬆收服肥肉。各種運動操能夠達到專業的減肥效果，以現在比較流行的 「空中瑜珈」為例，它採用彈力帶進行健身。與傳統瑜伽不同的是，「空中瑜珈」用彈力帶將自己的身體吊在半空中做各種瑜珈動作，由於這種瑜珈有彈力帶這種獨特的工具作為輔助，所以適合任何年齡，或是一些體能較差的人來參加。普遍來說，「空中瑜珈」能使訓練者更加強壯、開放、平衡、精力充沛及頭腦清晰。還可以發展耐力、持久力，加強身體的柔韌性，放鬆精神，更能強化腳部肌肉，改善循環系統、增強生命力。

使用彈力帶減肥的正確觀念

1. 很多人認為只要多運動，便可達到減肥目的。彈力帶雖然能夠達到輕鬆減少熱量的效果。但是如果在訓練後缺乏對飲食的有效控制，其效果會大打折扣。其實任何運都一樣，雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。
 
2. 空腹運動有損健康。一些人以節食為借口，認為空腹不可進行訓練。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、沒有力氣、心慌等，對健康不利。研究顯示，在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。
完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！(Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室)，所以如果空腹運動讓你眼冒金星，那就先吃一點再戰吧！

3. 偶爾大強度訓練就可以達到減肥效果？實踐證明，只有持之以恆的合理安排、循序漸進的訓練才能夠保障訓練的效果，在鬆懈的情況下很容易造成反彈。並且過大強度的訓練並不利於燃燒脂肪。

4. 運動強度越大，減肥效果越佳？其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只佔15.5%。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。
 
不只是彈力帶，無論什麼運動內容或器材，只要按照方法，持之以恆的練習加上飲食的控制，一定能達到不錯的效果。若真的要說為何選擇彈力繩？除了方便攜帶的理由之外，最重要的是它能夠隨時隨地的訓練，即便忙碌，但只要帶上它，便能完全解除時間與場地的困擾，是一項相當方便的健身器材。

關於永田孝行(Nagata Takayuki​)

日本健康科學醫學博士。曾在東京大學醫學系研究所研究肥胖與代謝的關連。永田孝行也是日本低GI飲食減肥法的創始者。