當你健身一段時間之後，是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了！這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加，但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性，因為，要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排，對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說，可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激，接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧！

知識便利貼｜何謂休息暫停式訓練法？
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間，另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式，第一種是較傾向要求肌肥大的人，可以採用做到力竭的狀態；第二種是追求力量提升的人，這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。（參考資料／bodybuilding）

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數，那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行，這要怎麼做呢？同樣，先以能做10-12左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練，以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間之間可以休息約3分鐘左右，組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時，你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺，相信這將會是一個非常硬的訓練方式。
 

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式，往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間；進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長，它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式，首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒接著重覆6-10次，這樣為完成一組，如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升，接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練，這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。
 

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法，因為，這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練，刺激停滯的肌肉狀態，平常就依照你原有的訓練方式就可以，另外，在進行休息暫停式訓練法的時候，建議用機械式訓練器材來進行，除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

如果你只是為了身體健康而運動，那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善，但是，如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標，例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力，那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。

成功訓練的要素

在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前，你需要了解訓練最重要的要素；一旦了解了這些基本的原理之後，就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先，成功訓練要素排在第一的是「阻力」，雖然有些訓練不一定需要用到大阻力，但都會需要用到自身體重來進行訓練，然而，有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態，但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破，你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。

漸進式超負荷是一個概念，它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力，才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力，例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量，你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。

然而，如果你的目標是要提升肌力，那就必須定時的增加負荷重量；另一方面，如果目標是增加肌耐力時，則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練，以確保肌肉的耐疲勞性。所以，當你要在任何訓練計劃之前，就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練，能有助於成功達成設定的目標。

肌肉清晰度

如果想改善肌肉的清晰度，那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中，有許多人認為要增加肌肉（肌肥大）就必需要採用大重量訓練，然而，根據一些最新的研究報告表明，只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下，就表示訓練是有效。

在本質上，當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素，因此，建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式，也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數，例如你深蹲1RM為135磅；2RM為115磅，那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言，通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度，這裡要注意的是，無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。

肌力訓練

當你要設定為肌力訓練時，它與上述肌肉清晰度訓練略有不同，這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此，當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力，然後，你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時，並不完全取絕於你的肌肉量，反而取決於肌肉的收縮頻率和強度，以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動，那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數，以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說，要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習，否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。

肌耐力訓練

簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」，在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色，一般來說在進行肌耐力的訓練之前，需要瞭解的自己的最大肌力，目前主流的訓練方式為，以最大肌力65~85％的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習，在安排完整又全面的健身課表之前，可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力，利用引體向上測量背部肌耐力，伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部，同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。

減脂訓練

當我們的訓練目標是減少體內脂肪時，除了飲食必需要注意之外，在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練，這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息，一般來說都會採用全身性的動作來進行練習，因為，透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量，另外，也可以運用超級組訓練法進行搭配動作，為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動，這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合，另外，在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量，這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉，否則你將損失的就不只是脂肪而已。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

在過了一個年後，相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少？因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂，甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上，認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好，其實不盡然。根據國外的研究發現，每天運動訓練40~90分鐘的效果最好，因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降，這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺，所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。

想燃脂先來搞懂有氧與無氧運動

常常聽到有氧運動可以快速燃脂，無氧運動可以打造易瘦體質，兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材！但什麼是有氧運動，哪些是無氧運動？

1.有氧運動：就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間長、低強度，心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動：就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間短、高強度，心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

這三大要素讓你燃脂更有效率

當我們在做運動的時候，身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量，接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給，超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸，在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

所以如果你想要更有效的燃脂效率，那你就必須做到下列三大要素：

1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動，讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡)，如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主，這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低；強度過小身體能量的消耗也不足夠，想當然也就達不到燃脂的目的。

2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好，因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣，接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換，所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。

3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動，在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式，會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

責任編輯／David