跟隨著健身重訓風氣的興起,支鏈氨基酸(BCAAs)也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一,根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文,證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis),同時,還與減少飲食期間維持肌肉量有關。
許多進入健身房運動的人都有著既定的目標,最常見的就是降低脂肪增加肌肉,在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動,但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險,長期執行容易造成運動效能不彰的狀態,在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出,在限制熱量並結合重量訓練的情況下,BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。
透過運動訓練所引起的肌肉損傷(Exercise-induced muscle damage,EIMD),一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上,而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關,因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此,對於參加較高強度或重量訓練的人來說,維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。
如果運動後飲食中蛋白質攝入不足,可能會導致蛋白質分解代謝的增加,這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢,進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以,有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品,以維持必需胺基酸(EAA)的使用率並刺激肌肉組織的保留,這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合,被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用,在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸,可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生,進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。
除了補充BCAA可以保持肌肉量之外,在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了,在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復,同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後,單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性,因此,BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外,還能降低肌肉流失的風險性。
賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情,但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式,減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例,並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作,這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而,這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題,同時,也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加,這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。
大量的研究表明,要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此,在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間,並有助於肌肉組織的恢復,從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明,在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練,可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。
資料參考/國際運動營養學會
責任編輯/David
大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。
1.徒手深蹲100% 隨處可做。
2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。
3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。
4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。
5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。
6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。
儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。
1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。
2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。
3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。
4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)
1.將重心放在腳跟
2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。
3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。
4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。
5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。
6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
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