立冬到了，代表著冬天已來臨！在寒冷潮濕的冬天，愛跑步的你要如何對抗戶外練跑時的惡劣天氣﹖全新NIKE RUN UTILITY冬季跑步系列運用Nike+ Run Club（NRC）應用程式數據，瞭解跑者的實際需求，設計研發出能幫跑者從容面對惡劣天氣的跑鞋及全套跑步服裝。運動星球受Nike之邀加入實跑體驗行列，下文將告訴你哪些關鍵幫助跑者無懼天氣狀況，怎樣都要跑！

台灣的冬季天暗得早，時常綿綿細雨且又濕又冷。為了對抗這些環境條件，全新Run Utility跑步系列產品透過材料升級，提升必要的抓地力、反光細節，並兼顧透氣性與防潑水性，給跑者冬天練跑時周全的防護。運動星球在NRC教練帶領之下，風雨無阻地親赴基隆海岸線完成5公里慢跑，體驗產品強勁的防護力。

 特色  1 強勁抓地力

寒冷多雨時，良好的抓地力能讓跑者步伐穩定，避免突如其來的「犁田」。Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield及Nike Odyssey React Shield 跑鞋的顯著性能，展現在外底的超強抓地力，外底採用精製橡膠設計，橡膠紋路能輕鬆駕馭濕滑路面，跑步時更容易「嘰嘰叫」，是為了幫助在濕滑路面跑步時穩步前行。另一方面，如果冷天跑步戴手套，鞋帶掉了會很難綁，而新款鞋帶改採雙扣功能，非常容易繫緊或鬆開鞋帶。

 特色  2 防潑水

此系列的跑鞋採用防潑水包邊橡膠材料以提升防潑水性，在其它位置仍運用透氣面料讓空氣流通，控制鞋內溫度。鞋面上的外層材料以及內置PU防潮薄膜，從內到外幫助雙腳保持乾爽。試跑5公里中約有3成路段細雨綿綿、路面濕滑，但跑完全程雙腳依然乾爽舒適。
 
系列服裝則採用Nike引以為傲的產品科技之一AeroShield，有利於溫度調節，提供跑者克服冬季跑步的多種天氣狀況。試跑途中一度雨勢轉大，NRC團隊仍風雨無阻向前，這時將拉鍊拉到底，外套的連帽戴上，外套內彷彿與外頭的雨勢隔絕，卻不至於過度悶熱。

 特色  3 閃耀反光細節

針對冬季晝短夜長的特點，Utility系列在跑鞋和服裝上的的logo、鞋帶等細部都加入反光性能設計，從頭到腳的反光細節可更加確保跑步安全。在天黑後的沿海公路試跑途中，服飾和跑鞋上的反光細節仍能清楚被看見。

資料來源／Nike    
採訪攝影／Dama

慢跑風氣在台盛行多年，根據2017年資料，全台一年間大大小小馬拉松、路跑、超馬、三鐵等賽事高達999場，跑者總人數初估40-50萬不等。無論對平時有持續運動或無運動習慣的人，長距離的馬拉松都是個不小的負擔，運動傷害處處可見；據統計，每年有高達75％的跑者受傷。中醫傷科醫師指出，成為跑者的基本條件是體能佳、下肢排列正常，而足弓的排列影響整個下肢關節，處理好足弓問題，往往是中醫傷科治療跑步傷害成功的關鍵。

體能好、下肢排列正常是跑者基礎

路跑容易被大眾接受的主因是：路跑屬於非接觸性運動，一個人也可以輕鬆上路，上手容易、無須高難度技巧，也無須添購昂貴設備，只需一雙合適的慢跑鞋就能隨時隨地開跑。然而臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主治醫師謝明憲指出，跑步時產生的地面反作用力是平時行走時的2.5-3倍，平時沒有常態性訓練的新手，常常因下肢肌力不足或不平衡，導致在跑步時出現腳痛、膝蓋痛等問題，這是因為肌肉及關節超出負荷所致。
 
路跑可能造成傷害的主因包括：強度、頻率、時間過度、下肢或軀幹等承重關節結構不良、相關軟組織柔軟度太鬆或不足、肌力不足或不平衡、跑步姿勢不良、路面狀況不佳、跑鞋不佳等。因此謝明憲強調，要成為一名跑者的基本條件是體能佳、下肢排列正常。

練跑初期，謝明憲建議先鍛鍊下肢肌力、柔軟度和協調性，可以增加肢體的負荷強度；若有下肢關節排列問題，常見包括扁平足、膝關節內翻、骨盆或腰椎歪斜等，都會使跑步的局部負荷加重，造成發炎疼痛。而受傷常見部位包括膝關節、小腿、足踝、大腿，主要是肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、骨膜發炎，例如跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、足踝扭傷、肌肉拉傷、腸脛束發炎、梨狀肌發炎、壓力性骨折等。

處理好足弓是成功治療跑步傷害的關鍵

研究指出，跑步步伐與運動所受的傷害息息相關。跑步時步伐越大，若以腳跟著地，膝關節所受的負擔越大。因此謝明憲建議，跑步時步伐適度，保持膝關節微微彎曲，以腳掌中間部分著地，以減低跑步對膝關節的負擔。
 
另一方面，腳型與足弓高低都會影響跑步時的受力，所以正確的跑步動作與合適的跑鞋很重要！平時應注意跑鞋的磨損情形，藉此了解自己跑步時著地的動作是否正確，足部是否過度旋前或旋後，再訂製鞋墊矯正或改變跑步姿勢。
 
謝明憲指出，足弓排列的正確與否，在中醫傷科針對馬拉松跑者的臨床治療上扮演很重要的角色，影響範圍可從腳踝連帶到髖部。足弓不正往往會影響連結薦骨與髂骨的「薦髂關節」的定位，相對因為錯位的足弓，間接影響脛腓關節往上對位。他解釋，如果筋膜系統中的共構力線在銜接時產生轉折問題，就會影響到腳踝的距骨跟小腿內側脛骨翻轉，近端的脛腓關節促使大腿的股骨也偏旋，進而影響髖部的大轉子與髂骨對位，之後薦髂對位也會發生問題。
 
因此，足弓結構的拆解在中醫傷科治療中是很重要的環節，如何精準處理好足弓問題，往往是治療成功的關鍵。足弓如果沒有拆透，鞋墊高後，整體足弓共構力線改變後，足弓便無法正常使用並且旋轉，進一步導致跟骨、距骨與脛骨偏離足弓力線，而使跑者的運動傷害無法妥善修復。

謝明憲提醒，就算治療後症狀能暫時緩解，但在跑者持續的訓練及比賽之後，疼痛症狀也容易復發。因此若有下肢關節排列不正問題，建議可請中醫傷科醫師或物理治療師調整，否則參加路跑時只能量力而為。

資料來源／臺北市立聯合醫院   
責任編輯／Dama

許多剛開始跑步或純粹只是想運動的朋友，不管你是慢慢跑，或是一股腦的衝刺，不妨為你的跑步訓練刻意地調整一些強度。我們建議你透過心率的紀錄，讓跑步訓練既有目標也有效果。心率訓練是一個有效監測並據以改善運動效能的方式，心肺適能運動可以提高心臟與肺的產能，讓您的身體運作的更有效益、更快也更健康。因此，就算剛開始迷上跑步，也有需要透過心率的記錄及設定目標，提升自己的體能，並且可以：

 1  防止過度訓練

有些人常常要求自己加強運動的強度，而且一次比一次難，如果你發現的身體一直處在很拼命的狀態，這可能是不正確的方式。短距離跑步和長距離跑步需要不同的訓練方式，如果你每次都耗盡全力，讓你的心臟用最大的速率工作，疲憊和傷病會是最先上門的症狀。

 2  訓練不足

許多跑者會放慢速度跑，然後一跑就可跑上幾個小時，哇，這樣是不是太棒了！然而，這也是許多跑友的問題，說自己的速度沒提昇，或跑步並沒有讓我減去任何體重等等......，如果你跑步的目的只是認為這樣可以保持健康，每回都是維持自己一貫的速度，也就是說心跳速率也是差不多的，從來不想加強跑步訓練的效率，那麼終究不會改變自己的身材，也不容易得到其他的好處。

 3  訓練得更聰明

心率訓練能讓你的跑步訓練更有效率，如此一來你就不會讓自己花費相對更長的時間而徒勞無功。心率訓練能讓你免除浪費時間或沒有效果的訓練方式。

 4  配速

配速對於長跑非常重要，這讓你能以科學的方式控制你的速度來完成一場10公里路跑或更遠的距離。一般不懂配速跑者的一個大問題是開始跑出去的時候速度很快，尤其是在馬拉松賽上，你很容易被領先跑者的速度拉著往前跑，然後不得不因為心臟無法負荷，必須在中途停下來或用走的，接著又得快快趕上來追求自己的PB(個人最佳紀錄)，然後又得放慢速度免得喘不過氣來。這不是提高跑步成績的有效方式。若你想在某段時間內完成某場比賽，你會知道你在全程得用多快的速度來跑。知道自己的速度與距離之間的關係，若能使用一個監測心率的儀器便能幫助自己調節速度，這樣一來要破自己的PB就不難了。

本篇只是一個大概的陳述，若想進一步了解如何藉由心跳率來調整自己的運動方式，請參閱下列文章：
◎心跳率
◎最大心率
◎安靜心率
◎目標心率
◎想要破PB!!!就要了解心率與跑步的關係
◎心率訓練-判斷你的跑步訓練區間
◎何謂心肺適能(CARDIOVASCULAR FITNESS)
◎心肺適能與運動方法

◎好書推薦：《心跳率，你最好的運動教練》