大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵,研究發現,高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯,但有這麼多不同的類型,針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它,仍然讓許多人搞不清楚。
乳清有許多種,最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時,需要解決幾個問題,包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果,聽起來很複雜對不對?今天的文章將會簡單介紹要點,並告訴大家正確的知識!
首先,小科普一下。牛奶含有兩種蛋白質:乳清和酪蛋白。當我們向牛奶中添加酸或酶時,它會將乳清與酪蛋白分離。酪蛋白中約有80%的蛋白質是酪蛋白,可用於製造奶酪,這就是為什麼酪蛋白價格比較貴,以及為什麼地球上最大的高蛋白粉生產商是像Glanbia這樣的奶酪公司。但是乳清是一種極高品質的蛋白質,裡面充滿了亮氨酸等肌肉構建氨基酸,而且由於我們學會了將乳清乾燥並將其包裝在桶中,成為了我們最方便,最便宜的蛋白質來源之一。
●最便宜
●最高的脂肪和碳水化合物
●對提升免疫力最好
這是最基本、加工最少的乳清形式,這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中,這種乳清具有最多的碳水化合物,糖,脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低,通常,每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。
有些人更喜歡濃縮乳清,因為它們是免疫球蛋白,而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出:「我同意其中含有免疫球蛋白,但這並不意味著它可以通過身體的消化道,也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點:純度越高,對其進行的處理就越多,在生物學水平上的活性就越低。」
●脂肪和碳水化合物較低
●比較適用對乳糖敏感的人
分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪,這就是為什麼它通常更昂貴,但也能提供異常大量的蛋白質的原因,有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。
如果你對自己的飲食比較嚴格,通常會建議飲用分離乳清。例如,對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說,一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因,儘管對於普通人而言,分離乳清可能也會更受歡迎一點。
●消化最快
●最昂貴
●高強度運動員適用
這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點,乳清被酶或酸部分分解,這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用,並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸,因此對牛奶過敏的人可能會有幫助(不過氨基酸會使味道變得很苦)。
總之,水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快,並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因:確實,一項發表在《體育科學與醫學雜誌》(Journal of Sport in Science and Medicine in Sport)上的研究發現,在每天訓練兩次的28名運動員中,服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。
對於一般人來說,乳清在增強肌肉方面非常有用,它具有完整的氨基酸譜,在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高,如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體,那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好;但是,如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等,那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應,請務必諮詢專業的醫師或是營養師。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作,其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種,然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」?關於這點,你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已,還會訓練到肱三頭肌(Triceps Brachii俗稱三頭肌),因此,在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別,接下來這篇將要會大家介紹握距這件事,請大家一定要好好仔細的看完。
握距 1 窄握距槓鈴臥推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時,在抗阻的狀態下,我們主要完成的動作,是肘關節的伸和肩關節的屈。另外,你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能,是讓我們的肘關節屈,而我們的胸大肌在收縮時的主要功能,則是讓我們的肩關節水平屈。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮,所以,主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。
握距 2 寬握距槓鈴臥推
相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推,寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作,我們在做這個動作的時候,主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。在前面我們有說到胸肌在收縮時,主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈,所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。
臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起,並將肩膀內旋而完成的動作。如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候,則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動,這時候就會依賴肘關節的伸肌;也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。雖然上述的理論是如此,但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬,落下的位置並不會剛好於肩膀正上方,而是會往下方移動一些,因此,在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群,這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。而如果要將胸大肌的力量使用比例提升,就必須要運用到肩膀內旋的力量,這時握距就成為了最重要的關鍵要素,握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。
那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時,是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢?答案是不建議!根據一項研究報告指出,推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍,這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右,而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量,如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話,就以肩寬的1.6倍來抓握距。最後,你要注意!如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重,進而提升手腕處受傷的風險性;所以,應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限,但也能隨著訓練目標與目的的不同,適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David