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採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?
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PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂
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運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?
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採用彈震式訓練能有效增加肌力嗎?

2018-11-20
知識庫 健身 運動生理 槓鈴 重量訓練 觀念

你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)?在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練;也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式,它的操作重點在彈震與速度上,舉個例子來說,當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw);以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

彈震式訓練(ballistic training)最常見的動作就是擊掌伏地挺身。 © Street Workouts

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身,在執行動作過程中身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地;在半空中快速擊掌然後讓手掌著地,反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高,相對來說用於擊掌的時間也就越長。

仰臥推擲(bench throw)也是彈震式訓練(ballistic training)的一種。 ©FourFourTwo

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎?那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明!一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維);紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小,但卻能夠持續很長時間不疲勞,而當需要更高的收縮力量與速度時,則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維);白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗,在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強,但相對來說持久力較差,正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大(大約大22%左右)更強。

因此,在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維);這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle),所以,這種訓練方式對於增加絕對肌力,還不如做相當程度的負重式訓練,但是,這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色,因此,對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

不同的訓練速度與強度將徵招不同的肌纖維,這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量(要以平穩與控制的方式);而不是以我們常見的勻速方式抬起,在增肌負重的訓練過程中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因,相對於運動風險來說也較大;因此,比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中,如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量,實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊,如果在肌力上沒有一定的基礎時,就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環,但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂

2021-01-28
配備館時尚穿搭鞋子服裝PUMA健身

全球知名運動品牌 PUMA 去年起將紅極 80 年代的經典鞋款 PUMA Rider 重新翻玩重塑,在市場上颳起一陣 #無色限 Rider Family 旋風,超吸睛獨家顆粒大底搭配繽紛色彩拼接,更是深受次世代年輕族群喜愛,時尚玩色風潮襲捲全台。迎接嶄新 2021 年, PUMA 再祭專為女孩們量身打造的全新復古風華美鞋 Cruise Rider,畫上春季清新粉嫩色彩,流線增高大底設計,十足彰顯 Cruise Rider 不受外界框架侷限的風格態度,由超級名模 Winnie Harlow 親身演繹,自信踩上人生時尚伸展台,釋放每個女孩們潛藏的美麗靈魂。

PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂

全新 PUMA Cruise Rider 專為時下都會女孩們量身打造,以春漾活潑的天空藍、湖水綠、及粉鵝黃跳色拼接,加上 Rider Family 獨特減震顆粒大底,流線加厚設計,光是外型就讓女孩們愛不釋手。PUMA Cruise Rider 鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質,外底使用輕量耐磨材質搭配超舒適 Rider Foam,宛如彈簧柱般能有效吸收雙腳落地時地面的反向回震,舒適度全面升級,十足將實著機能與復古時尚揉合再現。首波擔綱形象拍攝的超級名模 Winnie Harlow 勇敢追夢的個人經歷與 PUMA Cruise Rider 所要傳遞的精神不謀而合,勇敢翱翔妳的美麗夢想,做自己獨一無二的 Super Star。

Winnie Harlow 對外表示:「這雙 PUMA Cruise Rider 彷彿是為我量身打造!亮眼吸睛的外型設計不管搭配什麼風格的服飾都是街頭時尚焦點。」Winnie Harlow 在形象拍攝中以一襲全黑 PUMA 經典寬版連帽套裝搭配 Cruise Rider,超模氣場瞬間吸引全場焦點,十足為 Cruise Rider 做下最佳詮釋。全新 PUMA Cruise Rider 復古風華美鞋將於 1 月 29 日正式登台發售,PUMA 再次以 80 年代的復古時尚魅力攻佔運動伸展台,引領女孩們釋放心中的自由靈魂,美麗追夢。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?

2020-05-13
生活觀念保健健身話題

免疫力是從小到大都必須要維持的,它不僅能保護身體免於病菌干擾,還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式,其中,運動就是一項非常有幫助的一件事,但是根據專家表示,過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。

運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?

運動和免疫系統的相互關係

根據許多研究表示,運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納(James Turner)博士表示,運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說,當你在進行運動的時候會提升心跳率,這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼(David Nieman)也表示,運動可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外,根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。

過度運動造成免疫力下降

雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力,但是,也有研究表示,過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊(Gatorade Sports Science Institute)在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查,有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統,進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現,劇烈長跑競賽之後的1~2周內,罹患上呼吸道的機會會增加,只要超過理想的訓練量,就有比較高的疾病罹患機會。但是,運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的空窗期。

這樣的運動不會造成免疫力降低

不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人,其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究,在追蹤了1年之後,發現維持6METs(代謝當量)左右的運動,罹患呼吸道疾病的風險降低了約20%,而6METs的運動大約是以6公里/小時的速度快走,差不多等於1秒走2~3步。因此,透過走路運動其實就能增進免疫力,只是對於減重的人來說,想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。

©successfromtheinsideout.com

資料來源/THE NEW YORK TIMES

責任編輯/妞妞

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