你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)？在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練；也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式，它的操作重點在彈震與速度上，舉個例子來說，當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw)；以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身，在執行動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地；在半空中快速擊掌然後讓手掌著地，反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高，相對來說用於擊掌的時間也就越長。

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎？那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明！一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維)；紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞，而當需要更高的收縮力量與速度時，則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗，在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強，但相對來說持久力較差，正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大（大約大22%左右）更強。

因此，在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)，所以，這種訓練方式對於增加絕對肌力，還不如做相當程度的負重式訓練，但是，這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色，因此，對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量（要以平穩與控制的方式）；而不是以我們常見的勻速方式抬起，在增肌負重的訓練過程中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因，相對於運動風險來說也較大；因此，比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量，實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊，如果在肌力上沒有一定的基礎時，就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環，但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙

有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生，但你有想過這兩個器材的差異性哪？同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢？在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較，讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。

大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材，我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量（Free Weights）。啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量，主要是設計為單手握法；而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成，主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和槓鈴這兩個器材，也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作，例如：肱二頭肌彎舉或三角肌肩推，用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練，但哪個訓練比較好呢？接下來我們就分析一下這兩個的差異性。
 

啞鈴訓練的好處

1.可讓手臂獨立訓練
用啞鈴訓練是有幫助的，因為它允許你手臂能作獨立訓練，例如：我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯，相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時，這種兩邊不平衡的狀態就會變的十分明顯，這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩，甚至於已經單邊力竭，這時後使用啞鈴可以幫助糾正力量不平衡外，還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉，例如：你的胸部左側比右側大，你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。
 
2.提供更大的運動範圍
雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍，但要注意的是當啞鈴放的越低（例如臥推）的時後，對於肩關節上所施予的扭距（壓力）就會越大，這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。

3.加強身體核心的穩定
使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩個獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練在執行時，多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌群的穩定。
 
4.可選擇單臂或交替訓練
因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練，所以有機會可進行交替訓練動作，例如：交替臥推，一隻手臂按壓啞鈴，而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作，例如：一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
 
這對於許多運動員來說，交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式，因為許多運動項目都涉及單臂運動，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是運用兩隻手臂同時移動的運動項目，都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量
任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你，沒有什麼可以比槓鈴臥推來的更重的重量，儘管用啞鈴下降的角度比槓鈴要大，但啞鈴卻無法提供槓鈴這樣的大重量來做訓練，例如：你啞鈴可以單手握推20公斤，那麼你槓鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。
 
2.許多動作與啞鈴不相關
許多運動如奧運會舉重，蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化，但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力，這是啞鈴無法達到的
 
3.不是進步的最佳器材
根據一些統計數據證明，當你使用槓鈴進行同樣的練習時，大多數人的力量會增強20％，因此，大多數的人也會發現，用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易，這樣的結果可以預料的，因為，槓鈴讓你可以舉起更重的重量，因為你不必擔心身體需要更多的穩定性，加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量，而不是單手舉起。

槓鈴訓練的好處

1.可以加重重量
正因為如此，在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練，因為，槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量，它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性，這時後你就可以把重量強度往上提升，這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式，因此，槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。
 
2.脊椎的負荷相同
當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。

槓鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式
用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺，這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制，跟機械式器材有點類似，這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練，換句話說，你的雙手不能朝任何方向旋轉，這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償，經過長時間的訓練之下，很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。
 
2.讓穩定肌群參與較少
因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材，對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯，所以，身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍
槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍，例如：臥推的時後，啞鈴可以將角度與下降範圍擴大，讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍，而槓鈴只能下降到胸前就停止。
 
4.不太適合手腕運動
有許多的健美者都有發現，在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整，他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

資料參考／mensjournal
責任編輯／David