你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)？在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練；也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式，它的操作重點在彈震與速度上，舉個例子來說，當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw)；以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身，在執行動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地；在半空中快速擊掌然後讓手掌著地，反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高，相對來說用於擊掌的時間也就越長。

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎？那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明！一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維)；紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞，而當需要更高的收縮力量與速度時，則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗，在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強，但相對來說持久力較差，正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大（大約大22%左右）更強。

因此，在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)，所以，這種訓練方式對於增加絕對肌力，還不如做相當程度的負重式訓練，但是，這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色，因此，對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量（要以平穩與控制的方式）；而不是以我們常見的勻速方式抬起，在增肌負重的訓練過程中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因，相對於運動風險來說也較大；因此，比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量，實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊，如果在肌力上沒有一定的基礎時，就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環，但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

國際知名運動品牌New Balance推出全系列女性專屬運動商品，滿足各項運動需求與訓練強度，提供不同衝擊強度的專業運動BRA、緊身褲與鞋款，成為女性運動時的最佳後盾。並由魏如萱、簡懿佳、Mika等經歷分享「原本只想動」單純的起心動念，卻各自開創精彩路程、發現自我的美麗蛻變，鼓勵女性一同由運動中挖掘自己的無限可能，勇敢奔向如花盛開的自己！

創作歌手魏如萱自從開啟運動開關之後，跑步的過程中意外發掘出更多創作靈感，也更進一步認識自己身體的節奏，就像被帶領到想像不到的地方般，對任何新挑戰都開始充滿躍躍欲試的勇氣！從1K、5K到挑戰10K的過程，現在更要為人生第一個半馬-布魯克林馬拉松備戰! 因應跑步需要的支撐與包覆性，在服裝部分的選擇具有中高衝擊度的NB DRY 細肩帶運動BRA，其一體成型罩杯與高透氣網布提供運動時的透氣舒適與包覆支撐; NB DRY 貼合七分緊身褲以貼合拼接材質減輕重量、同時增加彈性舒適; 極致貼合的包覆性可減少肌肉的晃動，易流汗的膝後拼接透氣網布增加透氣度，反光貼條設計則讓光線不足的夜間也能安心訓練。而針對春夏路跑設計的Zante Breathe避震跑鞋，採用高透氣型大網孔，增加熱氣對流，能保持足部乾爽透氣，並搭配貼地式避震中底與單片式橡膠大底，提供舒適腳感與絕佳耐用性，面對逐漸炎熱的天氣依舊維持涼爽舒適。

暫離主播台的甜心體育主播簡懿佳，期待透過中場休息擷取更多生活的養分，重啟規律運動的決定激勵她跨越現狀的企圖心，設定以布魯克林半馬為挑戰的新目標，勇敢跳出現狀！進入訓練準備期，除了練跑外也透過拳擊運動強化身心狀態，因應跑步與拳擊的運動強度，具高度衝擊保護的運動BRA正是她最重視的運動裝備，NB LOGO運動BRA寬肩帶設計提供絕佳的支撐性，透氣網布維持揮汗運動時的透氣舒適;NB DRY 印花運動七分褲於易流汗的膝後採彈性透氣網布剪接，幫助排汗與減少慢跑及訓練時的悶熱感，深海靈感印花設計則增添運動時尚度。針對高衝擊訓練推出的WX811，採用Fantom Tape高支撐鞋面科技，以肌能系貼布原理，完整包覆腳踝及穩定重心，貼地型的橡膠大底，幫助提升掌控與抓地力，成為女性邁向綻放的堅強後盾。

是作家同時也是旅行家的Mika，在開始嘗試空中瑜珈之後，一鼓作氣地倒掛等動作除了發現全新世界的視角，也克服新事物來臨的恐懼。決定參加花蓮秀姑巒溪二鐵競賽的她，挑戰自己最沒有把握的跑步項目，具有Ｙ型肩帶設計，提供良好支撐性的NB DRY 印花運動BRA是她最愛的訓練夥伴，不只有絕佳的包覆性，下緣緹花鬆緊帶設計更提供了瑜珈伸展最需要的舒適感。NB DRY 無縫緹花七分緊身褲則於小腿位置加大網孔設計，提升透氣性，搭配吸睛的印花BRA，更能搭配融入平時最愛的運動感穿搭中。另外，為了在今年30歲生日前送給自己性感酮體照片當生日禮物的「世界最棒工作的台灣女孩」謝昕璇，因持續TRX和重訓雕塑的過程，看著身體一點一點的改變，驗證了她所堅信的做好每一件小事，踏出去就會得到驚喜！訓練中她最常穿著的鞋款是適合健身、慢跑及多功能訓練的WX711，滿足女性柔軟緩震與靈活彈力的全方位需求，採用New Balance最具柔軟度的CUSH+一體成形彈性中底，加強後跟Heel Pillow機能式軟墊，柔軟吸震材質提升落腳回彈的反饋彈力；前腳掌大底切割增加位移時的靈活性，鞋面採防碎石設計，選擇最少縫線與裁片，絕佳的舒適感受輕鬆征服或快或慢的步伐移動，雲朵般的印花設計與簡單的鞋型，讓她在日常穿搭也能輕鬆穿出時尚風格。

拳擊式 (Punch)是一個全身性的訓練，也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外，加上臀部深蹲，整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去，所以腰部也要跟著旋轉，手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲，僅上半身旋轉即可。

目標練習

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 向右揮拳

腰部往右邊旋轉，左手往左邊揮出。

STEP 3 向右邊揮拳

腰部往左邊旋轉，右手往右揮出，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。