你知道何謂彈震式訓練(ballistic training)？在瞬間發揮力量的訓練方式就可以稱作彈震式訓練；也可以解釋為一瞬間出力接著再進入脫力狀態的訓練方式，它的操作重點在彈震與速度上，舉個例子來說，當你在臥推時迅速將槓鈴上舉或將槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲(bench throw)；以及跳躍式訓練或增強式訓練都屬於彈震式訓練。

一般來說我們最常見的彈震式訓練動作就是擊掌伏地挺身，在執行動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地；在半空中快速擊掌然後讓手掌著地，反覆上述的動作練習。你將自己推起的力量越大身體就抬得越高，相對來說用於擊掌的時間也就越長。

彈震式訓練跟肌力增長

大家都很關心運用彈震式訓練能增加肌力嗎？那就必須先從肌肉纖維的分類與徵招方式來做說明！一般來說在肌肉纖維的徵招上神經系統會先招募I型肌纖維(俗稱的紅肌纖維/慢縮肌纖維)；紅肌纖維它的收縮速度慢及力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞，而當需要更高的收縮力量與速度時，則會開始招募II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；白肌纖維含較多的肌原纖維橫斷面較粗，在運動時收縮的速度快而有力及爆發力強，但相對來說持久力較差，正因為白色快肌纖維橫斷面比紅色慢肌纖維更大（大約大22%左右）更強。

因此，在彈震式訓練時會使用較多的II型肌纖維(俗稱的白肌纖維/快縮肌纖維)；這也就是肌纖維徵招時所遵循的大小原則(Size principle)，所以，這種訓練方式對於增加絕對肌力，還不如做相當程度的負重式訓練，但是，這樣的訓練法具有增加瞬間肌肉爆發力的特色，因此，對於維持現有肌力有著不錯的更效與表現。

你要知道彈震式訓練一般需要猛力瞬間的抬起重量（要以平穩與控制的方式）；而不是以我們常見的勻速方式抬起，在增肌負重的訓練過程中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也就是為什麼許多人會要進行彈震式訓練的原因，相對於運動風險來說也較大；因此，比較不建議新手們來做這樣的訓練操作。

結論

一般來說彈震式訓練應該應用到涉及很多大肌群參與的訓練中，如仰臥推舉、肩上推舉和深蹲等。你應該使用通常狀況下可以完成10次反覆的重量，實際上你會發現使用彈震式訓練方法使用同樣的重量你大致完成7次反覆左右。也因為它屬於進階訓練法則的一塊，如果在肌力上沒有一定的基礎時，就採用這樣的訓練模式是相當容易造成肌肉受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃的一環，但卻能當作偶爾為之的訓練補充技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推，無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推，對於胸大肌的成長都有著十足的效果，然而，在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下？卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題，腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題，如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此，這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因，以及該如何解決這個問題的簡單技巧。

解剖手腕部位

要了解手腕常見的傷害之前，我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節，由8個稱為腕骨的小骨頭組成，這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因，所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。

臥推與手腕傷害

腕關節內存在著各種肌腱和韌帶，這些屈肌腱（flexor tendon）使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西，同樣，正好在手腕中央運行正中神經，正中神經穿過腕管（Carpal tunnel）可引起腕管綜合症（Carpal tunnel syndrome,CTS）又稱為腕隧道症候群，因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼，肌腱，神經和韌帶，所以，為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要，除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。

造成疼痛的原因

臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞，我們的手腕不是為舉起重物而設計，尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而，在進行大重量臥推的時後，有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置，這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險，再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護，因此，比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作，而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它，尤其是長時間多次數的負重訓練。

手腕固定位置

為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害，你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立，但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲，雖然，我們的手腕本來就會上下彎曲，但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作，請不要讓手腕向後彎曲，否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大，並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。

千萬要記住！在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢，這樣可以防止腕部過度的勞損，並且在大多數情況下，可以消除臥推時的腕部疼痛，雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度，但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作，一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態，但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。

訓練前先熱身

在進行重訓之前進行熱身非常重要，尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身，這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外，還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用，然而，對手腕進行預先熱身十分的簡單，只需要短短的5-10分鐘就可以。

快速5分鐘腕部熱身：

1分鐘腕環

只需順時針和逆時針轉動手腕即可，這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。

腕部左右各1分鐘

左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕，這可以使腕部彎曲和伸展。

1分鐘手指打開/關閉

只需打開並合上雙手即可，這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。

1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕，這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。

以下為腕部熱身示範：

對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說，臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式，但是，很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練，不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能，以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式，一起來督促自己來避免降低訓練成果。

 1  肩胛骨不穩定

在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。

 2  錯誤手腕姿勢

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線，不要向後彎也不要向前彎，正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。

 3  臥推軌跡不正確

許多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合，則正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠近胸部下。

 4  臀部移開訓練椅上

許多人在進行臥推的訓練時，因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推，這樣在訓練過程中，可能會因此傷到脊椎，所以盡量保持臀部在訓練椅上，以免傷害到身體其他部位。

 5  肩膀過度外展

肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中，手臂與軀幹的夾角過大，並超越90度，這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態，建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右，才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。

 6  重量過重

許多在做臥推的訓練時，都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌，於是在做訓練時，會突然推上比之前更重的重量，當重量過時，可能會導肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

參考資料／stronglifts
責任編輯／妞妞