我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮，再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與，但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後，有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯？相對來說，也會讓你的增肌成效較為明顯？

想要更了解肌肉纖維的基礎知識，就必須從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌；心肌就是組成心臟的肌肉；平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉；骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹，通常連接着骨頭並操作四肢的活動，其中骨骼肌又叫隨意肌；心肌和平滑肌屬於非隨意肌，隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能，因此，我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌，這也是我們這篇將要來探討的肌肉纖維。

骨骼肌纖維的分類

在骨骼肌的肌肉纖維上大致可分為收縮速度較快的快縮肌 (TypeⅡfibers)以及持久力較高的慢縮肌(TypeⅠfibers)。快縮肌又稱為白肌纖維，它的肌纖維橫斷面較粗，因此較容易發達粗壯，在運動時收縮的速度快而有力，爆發力強但持久力較差；具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢及運動單位的肌力較低，屬於低強度長時間運動的肌肉類型。慢縮肌又稱為紅肌纖維，肌纖維截面積較細，因此，收縮較慢爆發力不強但能持久耐勞，具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，在有氧能力、收縮速度及疲勞阻力方面較差，屬於高強度短時間運動的肌肉類型。

在這兩種肌纖維的類型研究報告中，針對肌力訓練後肌纖維粗細差別，得到較容易變粗的肌纖維為快縮肌，研究報告中以大腿股四頭肌為例子；報告中指出訓練前快縮肌與慢縮肌的截面積比例為1.2比1；經過三個月的訓練之後比例變為1.6比1，由此，得知快縮肌比慢縮肌就容易變粗。

哪個部位的快縮肌比例較高

人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響，有的人白肌纖維比例大，有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下，參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是：在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，紅肌纖維起主導作用，如快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。由於遺傳的作用，每個人的肌肉中肌纖維的數目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生五個月時就已確定，一年後形成。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例，通過後天鍛煉也無法改變。也就是說，如果你自身的紅肌纖維比例數多，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數多，你有成為優秀舉重運動員或短跑運動員的潛力，這就是所謂的天賦！

經由上面的解說就可以知道，擁有慢縮肌(紅肌)比例多的人擅長耐力行的運動，例如長跑、競走與騎車等等；反之，快縮肌(白肌)比例多的人擅長力量，正因為白肌橫截面粗也就是健美運動員那種；所以紅肌多的人相較來說比較不適合練健美。說到這裡我們就必須說一下肌肥大，肌肉肥大主要鍛煉的是白肌！它的特點就是快而有力爆發力強但持久力較差，所以，如果你要練肌肥大就不能慢慢做很多次數的動作，這時需要的就是較大的強度與更少的次數。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama

如果你沒有什麼時間運動，但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量，你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)？等等！這兩個訓練不是都一樣嗎？當然，這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果。但，他們兩個真的一樣嗎？這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點，下次你就可以輕易的分辨出來摟。

何謂TABATA？

早在1996年，Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究，這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響，透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作，實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計（一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量）上完成的，這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒，重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練，Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。
 
這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組，第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練，保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70％，這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似，是一個可以持續時間很久的強度。第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170％來進行20秒的運動，接著給予10秒的休息，然後再繼續進行20秒VO2 MAX，這個循環重複8次總時間為4分鐘，這裡要注意一點！20秒的時間是要盡全力衝刺，如果受測者無法保持這樣的速度要求，就將會被要求停止這項實驗測試。
 
這兩組受測者經過6週每週5次的訓練，第一組中等強度每週運動時間為1小時，第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論，採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善，竟然具有十分接近的相同效果；除此之外，Tabata這組的無氧能力提高了28％；而中等強度這組並沒有得到這樣的提升，因此，我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多，而且還提供出這兩種好處的提升。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

TABATA≠HIIT？

那TABATA跟HIIT真的不同嗎？簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1：3)，就是說當你用高強度運動1分鐘後；就能用低強度或中強度運動3分鐘；甚至於可以休息3分鐘，這都是在容許的範圍內，這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式，以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但，TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行，在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170％，對於許多非專業級運動員的我們來說，要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然，這兩者有著這些的差異性，但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說，是一種非常好的訓練方式。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David