如果問起十大死因，多數人的直覺或是印象中，癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計，癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字，癌症死亡人數不但居於榜首，且遙遙領先肺炎、心血管疾病（例如心肌梗塞）、腦血管疾病（如中風）、糖尿病。

但是，醫學上有個「代謝症候群」的名詞，簡單來說是所謂的三高（高血壓、高血脂、高血糖），加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病，就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人，比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此，如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分，人數可能反而成為第一名。

我們為什麼分享這篇文章？
這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成，融合疾病與運動的專業角度，來看待現代人的文明病－糖尿病，並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」，因為每個人體況不同，運動處方籤想必因人而異。而作者是以研究數據跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好，以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練就好？但看你的意志力和自律了。

重新看待十大死因

部分癌症的治療相當先進，已經可以在治療後跟正常人差距不大；也有部分癌症致死率極高，不太需要長期與疾病抗戰（一死百了）。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生，需要長期抗戰，代謝症候群產生的併發症（如中風住院及其後續長期臥床的狀態），也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來，一人生病可能拖垮一家人，一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環，已有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病，越早介入，未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎，目前台灣有超過8萬人在洗腎，消耗了大量健保資源，並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的，但實際上造成洗腎的成因，糖尿病約佔5成、高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因，因此，治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情，但往往被民眾所忽略。

​血糖控制也要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育，不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班，家長都想盡辦法想要去搶名額，讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章，這是一篇經過20年長期追蹤的論文，從1977年開始，他們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療，另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療，而是自行飲食控制或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告，有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病風險降低25%，心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療，也就是放生的概念。

再經過10年，於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多，並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療所帶來的好處可以維持很久，因此早期治療是非常重要的。

​運動好還是藥物治療好

既然我在推廣運動處方，或許你會期待我拿出一個證據，說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多文獻認為，糖尿病一開始先施打胰島素幾週後，繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時，如果切入飲食及運動控制，可能可以加強血糖控制，甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動，可以使糖化血色素（3個月的平均血糖數值）下降1-2%，而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物，是有可能利用運動取代藥物，或是讓服用兩種藥物減少成一種。

目前醫學上的運動建議是：

有氧運動：每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
阻力訓練：每週2-3次，每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢？
最大心律目前可以套公式來計算，為：206.9 - 0.67 x 年紀，不過最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量，但可當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%，高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考，當進行高強度時可以說話但是會喘；進行中強度時可以平順說話，但是唱歌會喘。

​有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖，阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章，有的說做阻力訓練就好，有氧訓練幫助不大，反過來的論述也存在。而事實是什麼呢？1+1可以等於2嗎？還是單做一種運動就好？

有學者找了250個病人，把病人分成三組，一組做有氧運動，一組做阻力訓練，一組兩種都做。任何一組每週都運動3次，實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素在有氧組上下降0.43%，阻力訓練組下降0.3%，兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上，1+1是大於2的。

​網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎

網路時代到來，各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少，照著練習就好了，何必花錢花時間請教練訓練呢？人都有惰性，除了少數人真的能規律運動外，多數人都是三分鐘熱度，很快就放棄了。

請教練的目的是：可以讓教練監控運動的強度，以求達到最好的效果，也可以避免姿勢錯誤受傷，以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究，發現有教練一起訓練在血糖控制上，確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整，職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果，請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力，也願意花時間去研究正確作法，或許你可以自己進行訓練，而且能達到同樣效果。

如果你想要有教練及醫師一起幫忙你監控運動強度，一般病人認為的喘，可能跟教練要的喘不一樣（強度不夠），而病友可能有其他疾病，造成一般教練不敢觸碰，因此醫師跟教練一起合作，可找出適合你的強度且確保安全。你可以報名我們的活動：
．12月23日台南場衛教講座 報名請點此
．台中運動訓練計畫 報名請點此

參考資料：
2018 ADA guideline 
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018 

資料提供／陳昱瑋醫師
資料整理／陳柏長醫師

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

你是否在訓練時，總是一口氣做完一系列動作，中間都沒有小歇片刻？其實，休息有助我們身體狀態更好。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員暨合格的肌力與體能專家建議，在訓練時，安排1～2次的休息，有利於你在剩下的訓練裡發揮良好的表現。

休息對身體的重要性

恢復身體的方式不只是喝高蛋白而已，還需要透過滾輪按摩和休息。想要充分發揮肌肉潛力，運動過程中就該讓身體開始恢復。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員，同時也是合格的肌力與體能專家 Alex Rothstein 表示：「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間，或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間，這些都是比賽過程中的休息時間，有助於選手重整身心，又不會打亂比賽的節奏。」 後面這段話所傳達出的訊息是關鍵所在：運動過程中的恢復或休息，並不是要讓你在例行訓練時偷懶或滑手機。這是在適當時機降低強度的好策略，不論是進行恆速有氧運動、肌力訓練，還是高強度間歇訓練（HIIT），都能在你突破自我極限的當下淋漓盡致地發揮表現。

細水長流，才不會突然力竭

在進行均速跑或騎自行車等耐力運動時，過程中的恢復可以抵銷、平衡所謂的心血管循環轉變現象 （指的是即使不提高運動強度，心率也會逐漸增加）。密西根州大急流城的運動生理學家 Todd Buckingham 博士指出：「會引起這樣的現象，主要是因為從事這類型的運動比較容易缺水。」他表示，如果沒有適當地補水，每一次心跳所能送出的血液就會比較少，因此心臟得更頻繁地跳動，才能將足夠的血液和氧氣送往肌肉。這會讓你在活動時所感受到的強度比實際強度還高。他指出，在長跑或騎乘時，稍事休息（例如在進行超過一小時的運動時，每隔八或九分鐘讓自己有一到兩分鐘的休息時間，基本上就足夠），可以減緩心率，也能因此減少體感的賣力程度。如此一來，就能讓自己跑得更遠或維持更快的配速。

想在跑步過程中進行恢復，最簡單的方式就是放慢速度，改為走路。《Journal of Science and Medicine in Sport》上所發表的研究結果指出，在跑步時穿插進行一分鐘走路的馬拉松新手，和那些一口氣跑完、中間完全沒有停下來的跑者相比，在跑步後比較少出現肌肉疼痛或疲勞，而且跑完全程所花的時間也差不多。

Rothstein 表示，不論休息方式如何，基本上來說，進行快速重整最合理的時間點就是運動到一半或是稍微超過一半之後，這是因為運動時間越久，疲勞感只會增加，表現也會因此變差。此外，若能補充一些水分就更好了。

休息時搭配靜態伸展，能更快速排除身體廢物

Rothstein 表示，運動時，身體會消耗三磷酸腺苷和葡萄糖來產生能量。他解釋說，在進行重量訓練時，這兩者會因為對能量需求的增加而耗盡，而小憩片刻能讓身體獲得必要的休息，藉此恢復能量的供應。 此外，如果能善用這樣的休息時間，Rothstein 表示：「就能讓肌肉代謝一些廢棄物，主要像是二氧化碳和乳酸，讓肌肉準備好進入下一輪運動。」他指出，不妨在展開訓練最具挑戰性的環節，或是在最後奮力一搏前，花五分鐘做些舒適的動態伸展。

他建議，可以把重點放在全活動幅度的溫和運動上，盡可能用到你所鍛鍊的所有肌群，例如伸展下半身的高提膝運動 （挺直站立，同時將一側腿部彎曲提起貼近胸部，或者伸展上半身的手臂轉圈運動。你也可以就只是在每一組運動之間稍微走一走，研究顯示，和坐在板凳或躺在板凳上比起來，這麼做能更快速地排除廢棄物。Buckingham 表示：「和休息時間只是靜靜坐著比起來，這麼做能讓你完成更多下的動作或進行更強的重量訓練，也能把姿勢做得更標準。」運動結束後，應該也就能擁有更好的狀態讓自己更快地恢復。

HIIT 的真諦：堅持下去

高強度間歇訓練會交替進行奮力衝刺和休息階段，在形式設計上直接就涵蓋了運動過程中的恢復。安排休息時間是為了降低心率，藉此讓心率的峰值上下起伏波動，進而改善心肺健康。然而，一如重量訓練，Buckingham 表示：「這些休息的間歇時段也能清除體內廢棄物，避免各種廢棄物累積過快，導致無法持續出力運動下去。」 很顯然，每個 HIIT 運動計畫各不相同。

舉例來說，在跑道上進行的 HIIT 可能會是三組各四次的 400 公尺衝刺跑，間歇搭配一分鐘的休息時間，而傳統的 Tabata 自身體重訓練則是做 20 秒、休息 10 秒，如此重複八回合。不論是進行哪種訓練，Rothstein 表示，休息時間的長度應該要能讓你喘過氣來，可以聊天說話，但又不會讓肌肉緩和冷卻下來，以便再次投入，全力以赴展開下一輪鍛鍊。想要讓休息時間發揮最大效果，不妨站著將雙手放在膝蓋上；西華盛頓大學的研究指出，這個姿勢能讓呼吸更順暢，有利於你在間歇交替運動時更快地再次全力投入。

不論如何安排運動過程中的恢復休息時間，都別忘了這麼做的目的是為了充分休息，讓自己能在適當的時刻充分發揮。如果發現休息過後卻有點難再次進入狀況，可以適著調節休息時間的長度，直到感覺對了為止。越能充分投入運動的每一個環節（即使是暫停時間也一樣），就越能從中得到身心上的收穫。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

等長呼吸法 （Sama Vritti Pranayama）在字面上，Sama意思是指相同、相等或是全面的意思，而Vritti是指行動的意思，本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法，意思是吐氣與吸氣比利相等，同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習，讓練習者能專注在呼吸上，並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞