如果問起十大死因，多數人的直覺或是印象中，癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計，癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字，癌症死亡人數不但居於榜首，且遙遙領先肺炎、心血管疾病（例如心肌梗塞）、腦血管疾病（如中風）、糖尿病。

但是，醫學上有個「代謝症候群」的名詞，簡單來說是所謂的三高（高血壓、高血脂、高血糖），加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病，就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人，比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此，如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分，人數可能反而成為第一名。

我們為什麼分享這篇文章？
這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成，融合疾病與運動的專業角度，來看待現代人的文明病－糖尿病，並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」，因為每個人體況不同，運動處方籤想必因人而異。而作者是以研究數據跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好，以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練就好？但看你的意志力和自律了。

重新看待十大死因

部分癌症的治療相當先進，已經可以在治療後跟正常人差距不大；也有部分癌症致死率極高，不太需要長期與疾病抗戰（一死百了）。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生，需要長期抗戰，代謝症候群產生的併發症（如中風住院及其後續長期臥床的狀態），也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來，一人生病可能拖垮一家人，一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環，已有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病，越早介入，未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎，目前台灣有超過8萬人在洗腎，消耗了大量健保資源，並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的，但實際上造成洗腎的成因，糖尿病約佔5成、高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因，因此，治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情，但往往被民眾所忽略。

​血糖控制也要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育，不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班，家長都想盡辦法想要去搶名額，讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章，這是一篇經過20年長期追蹤的論文，從1977年開始，他們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療，另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療，而是自行飲食控制或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告，有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病風險降低25%，心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療，也就是放生的概念。

再經過10年，於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多，並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療所帶來的好處可以維持很久，因此早期治療是非常重要的。

​運動好還是藥物治療好

既然我在推廣運動處方，或許你會期待我拿出一個證據，說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多文獻認為，糖尿病一開始先施打胰島素幾週後，繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時，如果切入飲食及運動控制，可能可以加強血糖控制，甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動，可以使糖化血色素（3個月的平均血糖數值）下降1-2%，而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物，是有可能利用運動取代藥物，或是讓服用兩種藥物減少成一種。

目前醫學上的運動建議是：

有氧運動：每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
阻力訓練：每週2-3次，每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢？
最大心律目前可以套公式來計算，為：206.9 - 0.67 x 年紀，不過最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量，但可當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%，高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考，當進行高強度時可以說話但是會喘；進行中強度時可以平順說話，但是唱歌會喘。

​有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖，阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章，有的說做阻力訓練就好，有氧訓練幫助不大，反過來的論述也存在。而事實是什麼呢？1+1可以等於2嗎？還是單做一種運動就好？

有學者找了250個病人，把病人分成三組，一組做有氧運動，一組做阻力訓練，一組兩種都做。任何一組每週都運動3次，實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素在有氧組上下降0.43%，阻力訓練組下降0.3%，兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上，1+1是大於2的。

​網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎

網路時代到來，各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少，照著練習就好了，何必花錢花時間請教練訓練呢？人都有惰性，除了少數人真的能規律運動外，多數人都是三分鐘熱度，很快就放棄了。

請教練的目的是：可以讓教練監控運動的強度，以求達到最好的效果，也可以避免姿勢錯誤受傷，以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究，發現有教練一起訓練在血糖控制上，確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整，職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果，請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力，也願意花時間去研究正確作法，或許你可以自己進行訓練，而且能達到同樣效果。

如果你想要有教練及醫師一起幫忙你監控運動強度，一般病人認為的喘，可能跟教練要的喘不一樣（強度不夠），而病友可能有其他疾病，造成一般教練不敢觸碰，因此醫師跟教練一起合作，可找出適合你的強度且確保安全。你可以報名我們的活動：
．12月23日台南場衛教講座 報名請點此
．台中運動訓練計畫 報名請點此

參考資料：
2018 ADA guideline 
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018 

資料提供／陳昱瑋醫師
資料整理／陳柏長醫師

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

如果你的骨盆的歪斜，習慣這件事是絕對關鍵。根據美加脊骨神經醫師黃如玉表示，站立時重心擺放位置不對、習慣性駝背、肌肉施力錯誤等，都會影響體態，甚至造成局部肥胖，成為小腹婆、扁屁族等。其實，幾乎沒有人骨盆是正的，當你慣性翹腳、站三七步、包包揹同一側時，生活中有太多習慣造成身體肌肉無法平衡，導致骨盆歪斜，當骨盆歪斜，肌肉痠痛自然來。

骨盆是人體重心所在

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色，對於許多運動員說，也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現。然而骨盆是身體重心所在，會影響身體的用力方式。根據醫師表示，骨盆歪斜時，會造成腹肌無力、小腹凸出、駝背、大腿變粗、蘿蔔腿、走路外八等。骨盆問題都須鍛鍊核心肌群和骨盆底肌群。當這兩大塊肌群具備足夠的平衡和力量，就能改變身體重心，減少肌肉過度用力，還可塑造勻稱身形。以下3種壞習慣，會讓你的骨盆歪掉，如果你有這樣的情況，請立即修正。

愛穿高跟鞋

愛穿高跟鞋的女性，很容易有骨盆前傾的困擾。當腰椎連接骨盆處弧度過彎，重心多放在腰椎連結薦椎的位置，使腰椎周邊肌肉線條變得僵硬。然而這樣的狀態會有長期腰痠背痛、清晨起床腰部僵硬等狀態。

經常慣性駝背

經常慣性駝背的人也會有骨盆前傾的困擾。由於腰椎和骨盆間的弧度過直，身體的重心多半移到胸椎連結腰椎的位置。危險族群：常有駝背、扁臀身形者，也會影響周遭肌肉收縮產生疼痛。

慣性愛翹腳

當身體兩邊腰線弧度不一樣，一邊較直，另一邊較歪時，上半身與下半身重心沒有落在同一個垂直線上，會習慣性傾斜某一側，走路時有一條腿會比較出力。危險族群：常有臀部一邊高一邊低，一邊有肉、一邊沒肉；腰際一側較彎；骨盆一邊高一邊低的身形。多半和受過傷、習慣翹腳、坐姿不良有關。

生活中太多地雷，都會在無形中傷害骨盆，為了預防及矯正，最好辦法是從日常生活中落實保健。

資料來源／健康2.0

責任編輯／妞妞

我們都知道拉伸這個動作，對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要，近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確？

肌肉伸展原理

時間該抓多久

我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法，但其實這是一個極為錯誤的觀念，因為，過度的伸展會造成肌肉的傷害，甚至於會降低身體的柔軟度，那我們到底該抓多久的時間？波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此，你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。

但這當然不是每個動作只做20秒就可以，我們必須要像一些肌肉練習一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。

身體溫度是關鍵

那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益？運動醫學副主任Mike Vigneau表示，訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機，因為，我們人類是恆溫動物，若不能將體溫維持在36.5度左右，那我們身體的機能將無法確實的執行，當過高或過低的體溫都可能會造成血液中，多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內，阻礙血液的流動。

而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等，都是產生熱能的來源，其中又以肌肉的分佈範圍最廣，因此，肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應，進而產生熱能的調整，當環境或體內溫度高時，肌肉就會處於放鬆的狀態，藉此抑制多於的熱能產生，所以，伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」，當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後，肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象，這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外，還有可能會造成肌肉受傷，所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點，這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧！

資料參考／bodybuilding、draxe

責任編輯／David