Challenge Taiwan鐵人三項賽事滿7歲了！今年賽事於4月27、28日在鐵花新聚落舉辦，屆時將有超過4,800位運動員加上4萬5,000民觀眾，近5萬人齊聚台東共襄盛舉。運動員中超過700名226K選手、1600名113K選手、1800名51.5K選手，以及近700位小鐵人，如此龐大的鐵人陣容，將展開為期四天的鐵人三項嘉年華！

由台灣鐵人三項運動發展協會主辦、台東縣政府協辦、台灣賓士冠名贊助、域峰表(Favre-Leuba)主要贊助的Challenge Taiwan國際鐵人三項，今年賽道一如以往在美麗清澈的活水湖拉開序幕；銜接台11線海岸線風景，一路來到寬闊的台東森林公園和國際地標；終點則設在台東市文青最愛的鐵花新聚落（鐵花村），賽道全程美景目不暇給。

Challenge Taiwan不僅是Challenge Family 亞太區最大規模賽事，世界排名僅次於德國歷史著名賽事Challenge Roth.，亞太區執行長Jovi於2018年接手CHALLENGE ASIA至今，亞太區已有9場CHALLENGE賽事在進行，CHALLENGE TAIWAN團隊也將賽事成功的經驗分享到亞太各地，代表台灣鐵人三項運動的成長備受肯定。

2019 Challenge Taiwan以『Balance your life』為主軸，提倡鐵人三項不只是對成績目標的追求，能夠將訓練、工作、家庭等所有生活達到平衡，才是讓人欽羨、成功的代表！賽事大使TVBS當家主播夏嘉璐表示，自己有3個小孩，還得同時兼顧忙碌的事業，但只要保持動力，就能持續鐵人三項運動，今年她也將帶著老公小孩參與Challenge Taiwan比賽，全家一起同樂。另一名賽事大使「鐵人主播」侯以理則說，無論工作多忙碌，如果每天早上6點能逼自己起床出門運動，這一天一定能成功地撐完！

主辦單位表示，Challenge Family不只是一場鐵人三項賽，更能影響周遭在乎鐵人們的生活。Challenge 包含比賽、訓練、工作、目標，Family代表對自己愛的人關心、付出、陪伴，而Challenge Family 想傳遞的正是「平衡的生活」。

記者會中，Challenge Taiwan秉持著『Balance Your Life』精神，佈置了「熱愛CT鐵人的家」 Show Room，將鐵人生活概念傳達給與會貴賓﹕不論三鐵衣、比賽時人身部品、自行車訓練台、日常生活中運動的配件、飲食甚至外出用的裝備都一一呈現，讓人深深感受加入鐵人三項運動生活的魅力。

資料來源／社團法人台灣鐵人三項發展協會   
採訪撰稿／Dama

在疫情期間，想必許多人已開始重拾國小的運動－跳繩。其實，跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練，但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步和跳繩哪個比較好？

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似，而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時，跳繩就是最佳替代品，無論在多小的空間或惡劣的天氣條件，都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量，但依據哈佛健康出版社的數據，以下是3種不同體重下，在30分鐘內可燃燒的卡路里：

 由表可見，跑步可能會燃燒較多卡路里，但兩種運動非常相似。事實上，兩者都能做出「很硬」的有氧運動，所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群，不過，如果你想練臀部，跑步有比較大的幫助，因為跑步在更大範圍的運動中，需要使用到髖伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練，可以嘗試交替單腳跳躍，這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面，如果想認真練手臂，跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制，所以在訓練過程中，可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少，只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌，如果想在跑步時做更大的手臂訓練，可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究，跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似，所以開始訓練之前，要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力，有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練（有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量）。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑，都屬於有氧運動，這類運動鍛鍊大肌肉群，並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩，屬於無氧運動，能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中，連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂，並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究，發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑，能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法，2020年的研究指出，持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力，進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動，而2015年一項針對國小生的小型研究發現，定期進行跳繩變化式一次跳兩下（雙搖），有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後，如果你是初學者且身體狀況許可，依照以下課表，可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔！

跳繩訓練：15分鐘

基本跳繩：3分鐘
保持手肘在腰部附近，手臂呈90度角，肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍，只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出：4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作，跳躍時擠壓大腿讓它進進出出，可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳：4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方，一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後，保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩：4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練：15分鐘

熱身：3分鐘
以輕鬆跑開始，這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度：9分鐘
根據你的能力、體力和感受，在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步，可以先快走幾分鐘，接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間，你會發現什麼速度最適合你，當你發現體力越來越好，可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和：3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局！

 

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

當你想到「瑜伽」，是不是只聯想到柔軟度？瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方，但是，很少人知道，其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套，例如棒式、下犬式、戰士一式等，對於跑者來說，根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群，因為這樣不僅會增加體重，還會限制步伐的流暢性，所以，比起其他運動，瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。

瑜伽與其他運動最大的區別之一，就在它能同時增強肌力，又能拉長線條，使整體身形更纖長，肌肉必須以離心的方式收縮，才能生成拉長肌肉纖維，這跟重量訓練是完全相版的，做重訓時，肌肉是以向心的方式收縮，如此一來，才能練出塊狀的結實肌肉，但是，跑者不需要練出一塊塊的肌肉，因為那不只會增加體重，還會限制步伐的流暢性，但卻又需要鍛鍊肌力，這點，瑜伽就成為一個理想的訓練方式。

以三角式來說，做三角式來說，做三角式時，除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外，也需用力才能穩住上半身，並且保持平衡，一個肌肉既強壯又柔軟的跑者，因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節，才能降低耗損與碎裂的可能，就能避免運動傷害發生。

瑜伽不只是能全身訓練的運動，更是適合跑者專屬肌力的訓練，像是有些瑜伽姿勢，例如戰士一士，這個動作非常適合跑者來做，這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作，由於訓練的是跑步時使用的部位，因此，對跑者來說是相當理想，此外，其他下肢的瑜伽動作，都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉，同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉，這些動作，可以用靜態停留的方式做，也可以用動態的連續動作來訓練。

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作，可以將多個姿勢以流暢地結合在一起，最經典的例子就是拜日式，一般來說，運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽，因為它的節奏快而流暢。

拜日式是一系列前彎與後仰的動作，用快速的節奏來進行，不僅對跑者來說可以暖身，也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯，因為步調快速、動作多變，比靜態伸展更受到跑者的歡迎，此外，拜日式也是一個多功能性動作，可以在跑步後做靜心收攏，也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力，你也可以在棒式間停留十次呼吸，並轉呈側棒式，或是起身做平衡的弓箭步，同樣能達到鍛鍊肌力的效果，跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來，相對來說，更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。

簡而言之，你如果是一個跑者，只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練，不需要透過大把鈔票上健身房，只需要一個足以邁開的雙腳，或讓身體趴下的空間，就可以開始進行訓練了，不僅能增加身體肌力，還可以讓跑步狀態越來越好。