許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾，尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦！在月經來潮時，要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦，但妳們知道，竟然可靠「吃」來改善這些不適！根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單，能夠有效降低生理期所帶來的不適，還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身，這麼棒的食譜怎麼能不收藏！

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」，像是便秘、情緒低落、疲倦等，這時，高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望，以及又能有飽足感。然而，為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳，此時可以食用香蕉、豆漿等食物，這幾種食物都有豐富的營養素，且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸，同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼？趙函穎表示，月經來臨時，女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況，此時可用薑幫助循環，然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用，溫溫熱熱能促進血液循環，同時可以暖宮補血，還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸，在晚上飲用除了能睡個好覺外，還能幫助燃脂。另外，若要吃水果，則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果，裡面其含有豐富花青素，具有消炎止痛效果，對於養顏美容有幫助。

月經後這樣吃

最後，月經走後千萬別忽略飲食！趙函穎表示，月經後是「黃金瘦身期」，此時身體荷爾蒙回歸平穩，暴飲暴食狀況消失，此時建議大家可多攝取蔬菜、水果，來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外，還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝，在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質，相對而言脂肪含量較低，加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

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趙函穎也提醒，若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者，平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點，生理期也能順順來、順順的走，對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者，也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源：INSTAGRAM、ETTODAY

「運動後吃東西是不是會胖？」、「運動後一定要喝乳清蛋白？」、「增肌減脂該怎麼吃？」近年來，健身的熱潮越來越夯，因此運動比例的人越來越高，許多營養師在演講或寫相關文章時，總是會被問到運動前後要怎麼吃才對，然而市面上補充的食材琳朗滿目，有時會讓人疑惑導致吃下許多無關且又會造成負擔的食物。

不是每一種運動都需要補充

許多人認為運動後一定要補給，其實這是最常見的迷思，很多人看了網路上的文章或是教練的分享，就認為運動後就是要補充，但你有想過運動強度這件事嗎？如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下，這樣還需要吃嗎？ 如果你消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔！所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率130～140，總運動時間超過一小時，消耗的卡路里約在 200～300 大卡以上，才真的需要運動補充！此外，如果單純只是走路運動或是靜態伸展，其實也不需要太大的補給。

運動前該吃嗎？又該吃些什麼？

一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是蘇打餅乾這種整體熱量不要超過100大卡類的，然而這些餅乾不會佔據太多的胃部空間，避免劇烈運動造成的胃部不適感，而且蘇打餅乾會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡，黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動的更久。然而運動後可以喝一些含糖豆漿，因為根據實驗證實，含糖豆漿的增肌效果比無糖豆漿來得更好，但糖分的攝取建議在微糖就好。

想增肌減脂又該怎麼吃？

健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。

減脂：在運動後的飲食需要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。

增肌：人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質，也可以幫助我們在運動後修復肌肉，堅果也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取。

運動後補充微量營養素能強化運動成效

堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亞麻油酸）等優質脂肪酸，研究顯示補充α-linolenic acid（α-亞麻油酸）可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法。 而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效。根據2014年的研究發現，讓運動員每天吃75克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高了身體對碳水化合物的利用率。

堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

「夏天好熱，我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人，怎麼能粉碎他們的希望！和冰淇淋相比，刨冰沒有太多乳脂肪的問題，堪稱最低熱量的冰品，但要記住！想控制體重，隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手，一個一個選出輕熱量冰品，帶你爽吃美食又能瘦！

雪花冰VS.清冰

看到這個題目，是不是覺得營養師在污衊你的智商？這是有蹊蹺的！

我有位連冬天都喜歡吃冰的學生，他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表，當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點，他會選擇口味單純的牛奶雪花冰，而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。

在飲食管理一段時間後，他的體重卻一直沒有減少，我反覆檢查他的飲食紀錄照片，總覺得哪裡怪怪的。於是我又問：「冰是選清冰嗎？」他回答：「對啊，牛奶清冰！」

原來在他的想法裡，只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶，那不是牛奶做的嗎？」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿，所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點，也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水，但清冰只是水凝固，所以熱量是0，就算加上一匙約10大卡的糖水，也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰！別再被騙囉！

答案是：清冰！

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底，加上4-5種刨冰的配料，也不淋上糖水，一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比，是不是能吃比較多、感覺更划算呢？

假如你想奢侈一點，淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話，這些淋醬一匙約50大卡，大家可以看看自己的情況，斟酌添加囉！

澱粉類配料，選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉，比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富，比起圓圓類配料，更適合正在體重管理的人！
凍凍類配料，選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物，熱量極低可放心選用。
圓圓類配料，選1種
除了粉圓以外，挑大顆的比較好！像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的，熱量偏低一些。