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把握月經「前、中、後」這樣吃，不僅養身還能瘦身！
2019-04-11
許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾，尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦！在月經來潮時，要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦，但妳們知道，竟然可靠「吃」來改善這些不適！根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單，能夠有效降低生理期所帶來的不適，還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身，這麼棒的食譜怎麼能不收藏！
把握月經「前、中、後」這樣吃，不僅養身還能瘦身！ ©INSTAGRAM/hanyingchao
月經前這樣吃
許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」，像是便秘、情緒低落、疲倦等，這時，高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望，以及又能有飽足感。然而，為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳，此時可以食用香蕉、豆漿等食物，這幾種食物都有豐富的營養素，且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸，同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。
月經前這樣吃：香蕉、豆漿、地瓜 ©indiamart.com
月經中這樣吃
然而在生理期間能吃什麼？趙函穎表示，月經來臨時，女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況，此時可用薑幫助循環，然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用，溫溫熱熱能促進血液循環，同時可以暖宮補血，還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸，在晚上飲用除了能睡個好覺外，還能幫助燃脂。另外，若要吃水果，則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果，裡面其含有豐富花青素，具有消炎止痛效果，對於養顏美容有幫助。
月經中這樣吃：黑糖、櫻桃、藍莓 ©cookeryshops.com
月經後這樣吃
最後，月經走後千萬別忽略飲食！趙函穎表示，月經後是「黃金瘦身期」，此時身體荷爾蒙回歸平穩，暴飲暴食狀況消失，此時建議大家可多攝取蔬菜、水果，來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外，還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝，在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質，相對而言脂肪含量較低，加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。
想看更多有關減重內容，搜尋臉書：趙函穎營養師的美麗方程式，或是部落格：晨光健康營養專科，讓趙函穎營養師帶妳成功走向瘦身之路。
月經後這樣吃：鮭魚、木耳、玉米筍 ©wanista.com
趙函穎也提醒，若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者，平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點，生理期也能順順來、順順的走，對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者，也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。
資料來源：INSTAGRAM、ETTODAY
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飲食＋運動瘦身效果加倍 營養師告訴你怎麼吃＋動
2017-04-07
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。
運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！
飲食＋運動瘦身效果加倍
運動前小食 運動效果更佳
許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。
運動中多喝水 適量電解質
運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後立即進食更增肌減脂
運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
運動前、中、後—飲食建議總表
瘦身必須搭配運動！ 營養師教你六大簡易瘦身操
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。
動作 1 棒式
背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。
棒式
動作 2 深蹲
雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
深蹲
動作 3 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
開合跳
動作 4 橋式
身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
橋式
動作 5 手碰膝蓋
雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。
手碰膝蓋
動作 6 前弓後箭
雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。
前弓後箭
書籍資訊
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
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10種對身體有好處的油脂
2016-10-26
一提到脂肪，大家都唯恐避之不及，尤其是對減重的人來說。其實，並不是避開油脂就能達到理想的體重或是健康的身體。根據國外最新研究發現，不是所有的脂肪油都會導致體重攀升或是引發心血管疾病。一些好的脂肪油能讓我們對抗衰老以及一些發炎症狀。以下為大家整理了10種好脂肪的食物，讓我們在食用時，也能達到身心的健康。
攝取健康油脂 ©emgn.com
1 松子
松子，它是常見的堅果之一，它有長壽果以及養人寶之美譽。松子經過提煉後變成松子油食用後，可以幫助我們身體排毒、增強免疫系統、消除疲勞，還可以用來減肥。松子具有消炎作用，所以使用在痛風、風濕、關節炎這些症狀上，都可以有效舒緩。
松子 ©agmrc.org
2 橄欖
橄欖油是由橄欖萃取而得的油脂，它是營養素保存最為完整的油脂。橄欖油中含單不飽和脂肪酸高達80％以上，比其他任何植物油都要高，橄欖油還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇及豐富的維生素A、D、E、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物，可為人體提供多種常量元素、微量元素和維生素。
橄欖 ©wixstatic.com
3 花生
花生油中還含有多種抗衰老成分，有延緩腦功能衰老的作用，還具有健脾潤肺、驅蟲的功效。花生油中有3種延年益壽的成分，對於心腦血管相當有幫助，像是：白藜蘆醇、單不飽和脂肪酸和β-谷固醇，這幾種物質是腫瘤類疾病的化學預防劑，也是降低血小板聚集、防治動脈硬化及腦血管疾病的預防劑。
花生 ©newvision.co.ug
4 酪梨
很多人聽到酪梨這個名字，都馬上聯想到高脂肪和高卡路里，覺得吃了會發胖。事實上，酪梨所含的脂肪屬於好的好脂肪。酪梨的營養價值非常高，不僅有養顏美容、抗衰老的功效還能降低膽固醇、血脂並保護心血管、肝臟、子宮和子宮頸，更可以改善許多現代人的過敏體質。
酪梨 ©authoritynutrition.com
5 榛果
榛果油是由榛果樹的果實中萃取而得的油脂，它含有維生素A、B1、B2、D、E、卵磷脂和蛋白質，對於用在皮膚上，它具有非常好的擴散力以及滲透力，而且不會在皮膚表面留下油跡，是評價很高的基底油。榛果油具有軟化滋潤的作用，有助肌膚的再生、有效防止老化，並擁有優異持久的保濕力，也具有刺激循環系統的功效。
榛果 ©ohnuts.com
6 亞麻籽
亞麻籽油是由亞麻種子所萃取得油脂，它含有60%ALA（omega-3的一種），當亞麻籽油進入人體後能轉換成抗發炎的前列腺素，能協助人體對抗疾病。亞麻籽油還能降低高血壓發生、減緩年長者腦袋退化、預防憂鬱症發生以及降低膽固醇，還可以幫助女性減緩經痛。
亞麻籽 ©onegreenplanet.org
7 可可豆
可可豆中的可可脂除了常被添加在護膚用品裡之外，還可添加在食譜中。可可脂可以減緩皮膚發炎和濕疹的症狀，長期食用可改善過度使用肌力的痠痛、減緩疲勞、預防心臟病。可可脂本身還富含大量的抗氧化物、維生素、礦物質和有益脂肪。
可可豆 ©confectionerynews.com
8 葵花籽
葵花籽是從大型的葵花的籽裡提煉出來的油脂，葵花籽油含有甾醇、維生素、亞油酸等多種對人類有益的物質，其中維生素E含量在所有主要的植物油中含量最高，內含的亞油酸含量可達70%左右。葵花籽油能降低血清中膽固醇水平，還能降低甘油三酯水平、血壓。葵花子油中還含有較多的維生素B3，對治療神經衰弱有明顯的療效，它還含有蛋白質及鉀、磷、鐵、鎂等元素，對治療糖尿病、貧血的人也有相當大的益處。
葵花籽 ©ndtv.com
9 芝麻
芝麻在全世界的亞熱帶國家都可以看到它的蹤跡。芝麻的外殼含有豐富的鈣，芝麻裡面的仁含有豐富的高蛋白，芝麻提煉成油後，其中含有豐富的Omega-3，具有能通血路及調節心血管疾病的功能。
芝麻油在印度國家中被稱為「油中之冠」，因為芝麻油含有亞麻油仁酸、維他命E跟微量的礦物質，可以幫助身體抗衰老、抗發炎、消滅病菌以滋養皮膚。
芝麻 ©cookydaddy.com
10 杏仁
杏仁油由眾多杏仁提煉而成，顏色微黃透明，味道清香，可作為食用油和高級潤滑油。杏仁油富含蛋白質、礦物質、維他命A、B1、B2、D、E、配糖物及脂肪酸等，對於調理痘痘肌、滋潤及軟化肌膚、舒緩皮膚紅腫與乾燥都有幫助。
杏仁 ©ladyhealthnet.com