許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾，尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦！在月經來潮時，要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦，但妳們知道，竟然可靠「吃」來改善這些不適！根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單，能夠有效降低生理期所帶來的不適，還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身，這麼棒的食譜怎麼能不收藏！

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」，像是便秘、情緒低落、疲倦等，這時，高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望，以及又能有飽足感。然而，為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳，此時可以食用香蕉、豆漿等食物，這幾種食物都有豐富的營養素，且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸，同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼？趙函穎表示，月經來臨時，女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況，此時可用薑幫助循環，然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用，溫溫熱熱能促進血液循環，同時可以暖宮補血，還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸，在晚上飲用除了能睡個好覺外，還能幫助燃脂。另外，若要吃水果，則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果，裡面其含有豐富花青素，具有消炎止痛效果，對於養顏美容有幫助。

月經後這樣吃

最後，月經走後千萬別忽略飲食！趙函穎表示，月經後是「黃金瘦身期」，此時身體荷爾蒙回歸平穩，暴飲暴食狀況消失，此時建議大家可多攝取蔬菜、水果，來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外，還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝，在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質，相對而言脂肪含量較低，加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

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趙函穎也提醒，若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者，平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點，生理期也能順順來、順順的走，對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者，也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源：INSTAGRAM、ETTODAY

隨著年齡增長，是否覺得體型越來越橫向發展？當年過30時，感受到代謝比之前還差，直到面臨中年發福，體態日漸變寬，每次洗完澡照鏡子，總讓你忍不住感嘆青春不再？根據營養學專家表示，不管是年輕族群中老年人，其實想解決中年發福，其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧，就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。

越老越胖？基礎代謝率下降是中年發福元凶

為什麼許多人在步入中年後容易發福呢？根據中山醫學大學營養學系王進崑教授表示，其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後，會隨著年齡逐步降低有關，是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣，但普遍來說，當年過40、50歲後，在基礎代謝率下降的狀況下，身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下，民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題，連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下，一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用，便會以脂肪的形態儲存於體內，同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多，但身材卻仍橫向發展的窘境。   

避免基礎代謝率下降，培養運動習慣加上分配用餐才是關鍵

至於具體而言該怎麼做才對？首先應培養規律的體能活動，對於40至50歲的中年人來說，想要培養運動習慣，不一定要非常激烈。其實，只要養成每天專心健走30分鐘，到微微出汗地步的習慣，就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外，學會聰明吃，避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調，容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物，吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖，主要與民眾生活步調忙碌，經常忽視早餐的重要性，省略不吃。   

分配進餐份量，避免吃太多發胖

中午又因為忙於工作、午休時間短等因素，隨便吃、吃的少，而到了晚上，為彌補一整天的辛勞，反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動，三餐飲食比例又分配不均的情況下，自然容易越來越胖。避免上述情況發生，民眾到底該怎麼做才對呢？根據王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則，提供給大家參考：

早餐：8分飽。早餐吃的飽、吃的好，能讓身體有足夠能量與營養素，應付一天活動所需。

午餐：6～7分飽。午餐7分飽，能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。

晚餐：4～5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息，也能避免吃下肚的熱量，因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。   

燃脂要提升肌肉量且補對蛋白質，早午晚1：1：1比例好吸收

根據王進崑教授也提到，對於步入中年的朋友來說，提升身體肌肉量，更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練，並正確補充蛋白質也很重要。一般而言，正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取為60公克。不過，由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限（一餐蛋白質不宜超過25公克），故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以，如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處，以60公斤成人，每日蛋白質建議攝取量60公克來說，應以1：1：1的比例，分配為早午晚餐各20公克為佳。

資料來源／華人健康網

責任編輯／妞妞

不久前看到羅譽寅教練blogspot提到《駕馭體脂肪》講座的內容，不得不承認譽寅真的很聰明。他點出了很重要的一張PPT。

很多人在討論生酮飲食或是低碳飲食時，通常都會提到『對高強度運動的適用性不佳』。所以這邊想就這個議題分享一下。

肝醣超補法的法則中，要求運動員從賽前一週或十天前開始，要運動員盡量進食低碳水化合物飲食，並透過運動將體內的肝醣消耗光。最後三天再有效率地進食碳水化合物填補肝糖，以備競賽使用。但如果是高碳水化合物飲食者，只有十天的低碳水飲食並不能確保你能大量分解體脂肪釋放能運動能量。由此，從而會延伸出很好的議題：運動時間與強度的關係。

比賽前一天跟當天早上，低碳或是生酮運動員賽前該怎麼吃？我通常都會告訴對方，就按照比賽規格的飲食吃。原因有二：一來除非是可以自己攜帶食物或是定點的越野賽或繞圈賽，否則運動員的競賽中飲食都是受制於主辦單位的準備。第二，你需要BURN。

如果把運動競賽轉想像成另一種能量釋放──烤肉。也許你可以得到很好的答案。

俗話說烤肉有三寶：木炭、火種、賴打(打火機)不能少。想像一下，木炭等於是我們身上的體脂肪、火種是我們的肝醣、打火機則是衝刺能量ATP。

如果只用一顆打火機的瓦斯去烤肉可行嗎？當然可以，只是連一根香腸都烤不熟。如果使用大量的火種去烤肉，要烤熟一塊肉的時間會很快，但相對的，火種源本身消耗也非常大，很快你就要持續添補火種。當運動員的強度越高，運動的時間就相對會縮短。相較於火種，木炭的使用時間很長，但卻沒有實質火炬帶來那麼高的熟肉效率。

如果本身是高碳水化合物運動員，會發現運動過程中必須不停地吃進碳水化合物，你才能持續使用『半葡萄糖』與『半脂肪』作為能量繼續運動，而且要考慮到耗盡血糖的撞牆問題；而酮適應運動員在歷經多日來的酮適應之後，脂肪轉換能量、生酮效率會很高，脂肪能量會變成一塊高引熱的木炭。而最多酮適應運動員的競賽後印象就是『似乎補給吃得更少了』。當身體分解脂肪作為競賽能量時，來自食物的補給就勢必會降低。當只需要用一部分脂肪就能完成賽事，身體不會分解多餘的脂肪，除非你的運動時間拉長。

根據Volek針對高碳水與高脂肪運動員的運動實驗，發現高碳水飲食運動員在VO2max大概50%左右會大量燃燒脂肪，而低碳水化合物運動員則是在大概70%時會大量分解脂肪並產酮。

對低碳水化合物、酮適應運動員而言，運動時間取決於賽事項目，如果目標賽事項目是三小時內的路跑運動、馬拉松及鐵人三項賽，賽前吃一些碳水化合物會有助於你提升心跳值、完成賽事。但隨著競賽項目的運動時間越長，運動員本身對碳水化合物的依賴將會越少。這也是為什麼生酮飲食被認為是長時間耐力賽、而不是半程馬拉松賽適用的運動飲食。

對運動員而言，短距離或是短時間的賽事項目，選手完賽與取得佳績的重點是如何提升競賽速度。但長距離或是長時間競賽的賽事項目，重點不再是提升速度，而是如何維持並延長競賽強度，減少因體能耗盡、撞牆以及低血糖或疲倦的降速問題。

競賽與訓練期間的飲食操作方式是不同的，低碳、酮適應運動員應該把碳水化合物飲食當成一種誘燒木炭的火種能量。

那如果是這樣，為什麼我們要使用低碳水化合物、生酮飲食作為訓練期間的飲食模式呢？因為透過訓練，組織粒線體、心臟肌肉與體肌肉會更高效率使用酮體、同時透過這樣的飲食減少發炎問題、氧化壓力、降低自體免疫疾病(過敏)以及降低體脂肪形成。

在訓練期間維持低碳、生酮飲食保持一定的健康指數，賽前再透過碳水化合物的後補充飲食方式調整。你會得到很好的效果。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。