許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作,就能幫助提升下半身的循環,以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分,更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。
步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。
步驟2:開始順時針慢慢轉動腳踝。
步驟3:約轉15~20次後開始逆時針轉。
步驟4:轉完後換另一隻腳開始直。(重複順時針、逆時針)
步驟1:站在一張折疊椅子後面,用一腳踩住椅子的腳背。
步驟2:踩住後,將小腿往前施力,停留3~5秒後休息。
步驟3:重複10~15後換腳。
步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。
步驟2:用慢慢手將腳背向下壓,再拉回來。
步驟3:約做15~20次後換腳。
步驟1:坐在地板上,雙腿打直。
步驟2:用毛巾套在腳底板上,同時雙手抓住毛巾。
步驟3:將毛巾慢慢往自己方向拉,再慢慢將腳踝伸出去。
步驟4:重複15~20次。
資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞
久坐不動是危害體態健康、造成長期腰痠背痛的常見原因,但相信有不少人會說「我真的沒辦法一直起來動,怎麼辦?」有些工作必須長時間盯著螢幕、盯著數據...所以無法不停地起身活動。針對這種困擾,本文將介紹常用的小技巧,讓你不用起身(當然,還是能起身最好)也能適當緩解壓力的臨床上常用兩種方式,都只需要透過簡單的想像,就可以輕鬆自行操作!
假設原本呈現垮坐姿,這個時候肚子是相對「內縮」起來的,會讓身體呈現駝背姿勢;只要把肚子向「外推」,有沒有發現身體自然地比較挺起了呢?
由 「內縮」→「外推」的過程是重心的轉移,將壓力從薦椎移動到坐骨上,也讓緊繃的肌群得已喘一口氣。而這個動作是透過脊椎的連鎖反應來達到拉正的效果,比起「抬頭挺胸夾屁股」是不是輕鬆多了呢?
想像你的頭頂有一個點,肛門口(俗稱X眼)也有一個點,將頭頂的點帶到肛門口的正上方串起來,這個時候軀幹就會自然挺起,歪斜的身體也會回到中線上。身體前後、左右的肌肉與筋膜 也會呈現在比較平衡的狀態。將這兩點串起的過程就是重心移動的過程,讓身體回到較中立的位置,是不是也很容易呢?
以上兩種方式如果做成功的話,可能會感受到下腹深層有微微繃住的感覺,這就是你的核心肌群在發揮作用!最後要再提醒一次,記得多多移動重心,才能避免肩頸痠痛哦!
(部分圖片取自網路)
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
根據統計,在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級,若關節受到拉扯或活動時有疼痛感,但外觀並無明顯改變,屬於輕度;韌帶大部分斷裂,合併關節腫大和劇痛發炎症狀,則為中度;韌帶完全斷裂,關節無支撐力,造成不穩現象,常合併嚴重血腫狀況,則是重度腳踝扭傷。
根據專業醫師表示,腳踝扭傷者,應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」,之後儘快就醫,做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P(Protection)保護、R(Rest)休息、I(Ice packing)冰敷、C(Compression)壓迫和E(Elevation)患肢抬高。若不慎腳踝扭傷,掌握上述處理原則,然後至少兩個月減少受傷部位使用,輔以物理復健治療,七成以上的患者,其韌帶多會自行癒合;若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者,則須評估手術治療的可能性。
如何治療剛發生腳踝扭傷時,立即處理的正確與否,與後來痊癒速度有極大的關係,尤其是腫脹的程度,切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處,找推拿師父推拿更是不可,因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下:處理原則記住五字口訣即可,簡稱「PRICE」。
Protect(保護):保護預防再受傷(使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部,避免進一步傷害)。
Rest(休息):休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice(冰敷):每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷,一天4到5次。
Compression(加壓):使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation(抬高患肢):受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後,就應馬上到骨科的門診求診,這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定,而您的責任就是回家好好休息,把腳抬高,用冰袋冰敷。冰敷每天四次,每次十五分鐘。
平時可以多多伸展腳踝,或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身,當下半身肌肉量足夠食,可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後,可利用踝關節外旋運動加強肌力,平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上,彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上,另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉,記得動作指局限下腿部,膝蓋保持伸直。此外,也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝,腳掌達到最大可動範圍時,緩慢回到原來位置,再重複上述步驟。
資料來源/《跑步的科學》、常春
責任編輯/妞妞