當你下定決心開始減肥的時後,你一定是透過改變飲食並增加你的運動習慣,然後,體重體脂就開始快速的降低,當你達到預定的減肥目標之後,你慢慢的恢復正常飲食開始減少一點點運動時間,但依然維持健康的生活方式,可是體重確慢慢的恢復到原先的數字,甚至於超過原本減肥前的數字,你的心裡一定在想這到底發生什麼事?更重要的是,你該如何阻止這件事情持續的發生?
美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心執行主任Bruce Y. Lee(布魯斯·李)博士解釋說,你的身體確實可以因為一些飲食與生活習慣減輕體重,這是絕對是無庸置疑的一件事,但那是因為當你開始改變飲食,開始運動並創造出熱量赤字所造成的結果,可是這個過程長久下來會讓我們身體認為,你正處於吃不飽的環境狀態,因此,它為了保護你就會開始降低新陳代謝的速度,讓身體能正常運作。
另外,肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association,OMA)主席Wendy Scinta醫學博士說,這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段,當時的食物並不像現在的充足豐富,因此,我們的大腦為了保護身體的正常運作,便會開始進行一連串的保護機制,相較於現代之下,肥胖這種流行性的文明病,我們人體的大腦到目前為止都還沒進化到現代,因此,都還在與熱量及能量爭鬥之中。
關於這點,李博士補充說到「當我們採用快速的減重過程,會因為身體攝取熱量大幅降低,因此非常容易造成身體代謝降低,進而演變成復胖的關鍵性原因。」,接下來有這8個原因可以解釋為何你容易復胖?並告訴你該採取什麼對策回到正軌。
你可以試圖改變降低新陳代謝這件事情,來維持得來不易的體重及體脂數字,因為,拉高新陳代謝率就會讓你更有時間燃燒卡路里。Scinta博士說,即使你在減重的時期有注意攝取足夠的蛋白質之下,你也可能會因為這樣而失去一部分的肌肉,這就是一個大家都會遺忘的問題。而我們人體的肌肉是一個活躍的組織,它能幫助我們在任何時都大量燃燒更多的卡路里,所以,增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。
對策:
進行有氧運動當然可幫助你減重,但阻力訓練更能幫助你增長肌肉,所以,你因該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起,擁有CSCS體能教練證照的雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld博士說,每周至少需要進行三天的阻力訓練,這將有助於保持甚至增加您的瘦體重,同時減少卡路里攝入量。同時,吃足夠的蛋白質也很重要。他說,蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽足感,這也意味著你的身體消耗的卡路里與消耗的碳水化合物,比碳水化合物和脂肪更多。我們一天該攝入多少的蛋白質?關於這點Sctina醫學博士說,每公斤體重大約攝取1至2克蛋白質,並在一天中攝入你的攝入量,目標是每餐約30克,你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些希臘優格,午餐時喝一杯豆漿或在晚餐時吃3盎司的牛肉等等。
關於這點Scinta博士說,當你用快速減肥的方式進行過後,你的飢餓激素如ghrelin會增加,而讓你感覺飽的激素如瘦蛋白就會開始減少。因此,隨著你的新陳代謝減慢你的腦子也會感到貪婪,想要瘋狂的進食。如果你一放鬆原先這樣不正確的減肥飲食,就可以很容易地恢復原先的體重,甚至超過,李博士說,一但你回到原先的飲食習慣或沉迷於你減重時期不能吃的食物之中,就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態,事實上,一項研究表明,有高達三分之一到三分之二的節食者,比他們原先的體重更重,因此,不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。
對策:
如果當你發現自己已經開始失控的時後,Scinta博士說,請嘗試在日記中記錄你每日的飲食或使用像MyFitnessPal這樣的APP來開始記錄你每天的飲食的攝入量,這將會幫助你找出失控的飲食狀態及熱量。
早餐它被稱為當天最重要的一餐,Scinta博士說,吃早餐有助於保持整個早晨的新陳代謝。她解釋說,當我們身體等待能量的時間越長,體內的血糖濃度就越低,這代表著你可能在下午就會想吃進大量的精緻碳水化合物及含糖量高的飲料,例如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類的精製食品。
對策:
Scinta博士建議嘗試吃一些你早上可以隨時隨地吃的東西,例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋,都可以輕易的增加蛋白質及膳食纖維的攝取量,這將有助於穩定你的血糖讓你在午餐前感覺飽,而不必擔心隨時隨地的亂吃一些精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中,研究人員有發現,增加富含蛋白質的早餐不僅可以讓你吃飽,而且還可以減少你對食物的慾望,進而降低你的食慾。
雖然,上面有說到吃早餐有助於一早醒來後重新換發活力,但有一些研究證據表明,吃東西的時間太晚會削弱你減肥的效率。根據一項小型的研究發現,吃東西的時間會影響燃燒的效率,例如:下午一點吃午餐,會讓休息時燃燒卡路里比下午四點半吃更多,所以,減肥不在於你吃多少卡路里;而在燃燒多少卡路里才對。
對策:
制訂一份進食時間表,讓你可以在身體進入高效燃燒卡路里的狀態,並做好低卡路里消耗的規劃,並且設定好每日每餐的進食量及攝取卡路里數量,就能避免你在餐與餐之間的零食誘惑。
一般人都認為喝酒會導致體重增加,但其實這只能說對一半,有研究表明,就算少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪的能量,與此同時,適度的飲酒例如每天兩杯葡萄酒,也被證明對於體重的增加幾乎是沒有影響。但是,還有另一項研究說到,用餐時飲酒容易讓你過度進食,這就是身體攝入過多卡路里的元兇,不能不注意!
對策:
看完這些研究,我們就可以知道適度飲酒不是體重增加的問題,但過量的飲酒就有可能會增加體重,這跟我們人體的修復有很大的關係,另外,如果要喝酒請將它與進食時分開,並注意飲用的量。
睡眠會影響你的體重?根據European Journal of Clinical Nutrition(歐洲臨床營養學)雜誌發表的28項研究分析,發現平均每晚只睡3-5.5小時的人,在第二天會額外攝取385卡路里的熱量,相較之下,有睡到7-12小時的人它們傾向吃進較高熱量的食物。那是因為你睡得越少你的飢餓激素就越高,所以當你不睡覺時它就會讓你的身體更加的飢餓。另外,如果你的睡眠休息時間越不足的的時後,你的身體就不會恢復其血清素濃度;這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說,當這種激素很低的時後,你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它,比如精製碳水化合物和糖果。
對策:
根據美國國家睡眠基金會的數據分析出來,告知你的身體每晚最佳睡眠需要7-9個小時最好,所以盡量讓自己早點入睡並且睡前別再滑手機。
你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響包括你每天與之互動的人,這些人包含著你的家人、朋友以及同事,李博士說道,例如如果你是一個有健康的飲食習慣或是素食主義者的人,但你所有的朋友都不是素食主義者也喜愛吃精製食品的人,那你要達到這點就會出現困難點。
對策:
先試著看看你周圍的人,看看他們是否會改變並影響你的飲食習慣,如果會;那你就只有遠離他們或是試著去改變它們的飲食習慣。這份研究表示,當你讓自己對另一個人負責時,你更有可能保持體重減輕的機會,因此,如果你的女朋友喜歡外出用餐,那你就試著告訴她你想開始在家做飯,這樣你們兩個人都可以做出更好的飲食習慣選擇,當然你必須要告訴她這對你來說非常的重要。
很多人一定都有看到體重或體脂出現上下起伏,就會開始感到焦慮擔心自己是否哪裡沒做好。李博士說,即使在你達到某個目標之後,你的體重也會有一定的波動,但是這不應該讓你感到沮喪,一旦你陷入這種心態,你的體重最終會回到起點,因為,你就會開始很容易讓自己陷入情緒化的飲食狀態,而不是堅持健康的飲食方式。
對策:
李博士說,這時後你必須重新評估你為什麼要減肥的原因,考慮你想達成的整體方向以及你繼續前進的動力在哪;減肥這件事會讓你看起來很棒,但是你的健康應該始終是最重要並優先考慮的事項。
資料來源/womenshealthmag、draxe
責任編輯/David
常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食,3分靠運動」。在運動這3分上,網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少,然而,運動量不足會看不到成效,運動量過多恐導致暴飲暴食,你知道該怎麼拿捏運動量嗎?下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議,不僅幫助你減肥,還可以防止復胖。
美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說,持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
.以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
.如果想明顯見效(每週超過250分鐘),意味著平均每天至少花35分鐘運動。
.以上的前提是:如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量,那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。
看完上述建議,你是不是開始擔心自己無法每天做到?事實上,有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。
.頻率:你不一定要每天訓練,每隔1-2天運動一次依然有效減肥;不過如此一來,單次運動就要拉長時間,例如周末做一次60-75分鐘運動,加上週間做4次35-40分鐘運動,這樣仍符合運動減肥的原則。
.強度:你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里,此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說,如果你身體狀況夠健康,那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等,它們的特點是訓練時間較短。相反地,如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練,那時間則需拉得較長。
如果以卡路里消耗粗估,7700大卡熱量等於1公斤脂肪,而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子,以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考,想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。
試著換算上表,你會發現單靠運動很難減掉1公斤,也因此才有「7分靠飲食,3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見:有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥
資料來源/verywellfit、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
減肥是許多人一輩子的「志業」,然而十次減肥八次失敗,究竟為什麼呢?其實,你把減肥想得太複雜了!坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫,但總是帶來飢餓感,讓你難以堅持下去甚至吃更多,事實上,把握「低醣飲食」原則,就能在你吃飽飽同時有效減重,而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟,試試吧!
目標
1. 大大降低你的食慾
2. 使體重快速下降
3. 同時改善你的新陳代謝
體重能多快下降?
在低醣飲食計畫第一周,通常會減去2.3-4.5公斤的體重,有些案例甚至更多。根據一些營養學家的說法,採用低醣飲食第一週減輕4.5公斤以上的案例並不罕見,減下的體重包括體內脂肪與水分。一項針對健康肥胖女性的研究指出,極低醣飲食方法對於短期減肥的效果,比低脂肪飲食更有效。此外,必須同時考量到每個人的狀況,如果你之前沒有習慣飲食控制,體重下降的速度可能會快些;你必須減的公斤數越多(本身體重越重),減肥的速度也越快。
重點好處:
1. 降低食慾,進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水
所謂「低醣飲食」,最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物,請注意要減去足夠的碳水化合物,否則可能不會反映在體重上。研究顯示,當你開始實施低醣飲食,可以降低食慾,導致明顯降低你攝取的熱量,同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量,而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。
減醣的另一個好處是能降低胰島素指數,使腎臟排出過多的鈉和水,如此一來,就能減少腹脹和不必要的水分重量。
要提醒的是,雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪,因為身體已經習慣於消耗碳水化合物,並且需要一些時間習慣燃燒脂肪,有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」,但通常幾天過後狀況會轉好,精神也比以前更好。
好處總結:
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60%食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取
每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源,以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐,但如果你餓了,可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食,可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據,以及營養素的食物來源:
蛋白質
研究顯示,每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡;另一項研究指出,高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60%食慾,將深夜吃零食的慾望減少一半,並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括:
.肉類:牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
.魚類海鮮:鮭魚、鱒魚、蝦子
.雞蛋:包含蛋黃的全蛋
.植物性蛋白質:豆類
好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食,對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪,而是要選擇好的脂肪來源,也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物,並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如:
.橄欖油、芥花籽油、椰子油
.魚、蛋 .菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
.酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
.額外添加omega-3脂肪的食物
低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜,對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素,也富含健康所需的維生素、礦物質等,而且即便每天大量食用,從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如:
.白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
.蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
.番茄、牛油果
.大蒜、洋蔥
「七分飲食三分運動」,雖然如果有做到上述兩項,不一定要照著運動計劃就能減肥,但運動絕對會帶來額外的好處,而且任何運動都有幫助。
以阻力訓練為例,你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢,後者是減肥常見的副作用。再者,每週做阻力訓練3-4次,可幫助你增加肌肉、減少脂肪,而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率,讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。
如果你對阻力訓練沒興趣,也可以選擇有氧運動,例如健走、慢跑、騎單車或游泳,有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重,重點是要動起來!
建議每週選擇一天休息,許多人會選擇週六,這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住,碳水化合物的來源應該是健康的,例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖,請在這一天進行。
要注意的是,在這一天你需要多攝取一些水分,因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。
資料來源/healthline、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama