許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上,而且三餐不固定外,也無法遵守健康飲食,即使下班回到家裡也是能坐就不站,能躺就不坐的方式,長期下來不只脂肪囤積、體態走樣,嚴重時,還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套「最強懶人減肥法」,只要能遵守這15個小秘訣,不僅能養成易瘦體質,還能遠離肥胖困擾。
吃早餐是非常重要的一件事!早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源,同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量,對於正在進行減重的的人來說,更是一定要遵守這個原則。
喜愛的美食當前,想必任何人都難以抗拒誘惑,由其是在參加PARTY時!但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破,這樣一來不僅傷身,還會吃進過多熱量導致肥胖,完全得不償失!根據營養師的建議,大約吃到七分飽最適當。
減重的人怕吃進太多熱量?其實,你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2,這樣就不必擔心!蔬菜不僅富含纖維質、水分,且熱量又低,能幫助腸道內許多廢物排除,對身體好處更多。
你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序?可別輕忽這個小細節,因為這可是大大左右了你的減肥結果!正在減重的朋友們,可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯,如此一來,不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。
水是構成人體的重要成分,像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關,水約占成人體重的60-70%,則血液中含水量約達90%以上,當人體進食後,會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物,則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行,對於正在減重的人來說,喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出,很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴,這時不妨喝點加了檸檬汁的水,除了能大大降低飢餓的感覺,同時還能補充維他命C。
在減重過程中,最忌諱白天都不進食,卻餓到晚上再一次大吃,晚上時,腸胃消化能力通常都不好,此時會累積大量熱量在身體無法代謝,一日復一日就容易體重飆升!然而,不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。
許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點,基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的!更何況是放在飯後且還是晚餐時間!如果真的嘴饞,那麼就選擇下午時段吃,或是以無糖優格代役,但最好是淺嚐即止。
現代幾乎三餐老是在外,尤其是上班族!但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病?正在減重的你在點餐前,總是在餐點分量的選擇上猶豫不決?解決方法很簡單,只要有看到選擇份量的餐點,一律選擇最小份,像是麥當勞點餐,不要點套餐,只點一份漢堡,這樣不僅能不讓胃撐大,對於減重的人來說也不用節食。
在追劇或是看電視時,或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行?但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外,你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格,不僅美味,對身體負擔也不會太大!
在參加朋友生日派對活是大型活動時,我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人,想減肥的人切忌空腹前往派對現場,建議在出發前,先吃點水果或燕麥棒果腹,以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。
所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等,如果你愛吃精緻類澱粉,反而會讓你陷入肥胖地獄,因為這種澱粉不僅吃不飽,還很容易發胖!相反的,你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉,像是紫米飯、地瓜、五穀飯等,不僅熱量低、高纖,也較易有飽足感,是減重時的最佳夥伴。
懶人的最高原則就是不想動,但是如果你想減肥這可是不允許的!但偶爾還是可以稍稍偷懶一下,至少讓自己每周運動3小時,要跳舞、慢跑、逛街走路都可以,總之有讓自己動起來都是好的方法,不要一天到晚躺著或是坐著!
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等,但誰不會偶爾想放縱一下呢!但是,建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃,而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡,這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。
懂得分享是件好事,尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事!不僅自己不會攝取過多的卡路里,還可以與朋友一起攝取一半的熱量,兩人也不會因此攝取過多。
根據許多研究證實,攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取,因為代糖只能欺騙味蕾,卻無法使大腦接收到熱量訊息,反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感,是一件非常恐怖的是!正在減重的人一定要遠離代糖。
資料來源/Real Simple、Healthline
責任編輯/妞妞
是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!
根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。
已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。
資料來源/Fitness Magazine、Labroots
責任編輯/妞妞
你也是想減肥,想知道哪種飲食是最好的方法的人嗎?無數年來,人們一直在爭論低脂肪和低碳水化合物(低醣)飲食,哪個方式對於減肥瘦身有幫助。這兩派的支持者都互相爭論著為什麼他們的方式最好。但你現在不再需要煩惱頭疼要決定哪種飲食法適合減脂瘦身,因為,似乎兩種飲食再幫助瘦身與減脂方面都有同樣的功效。
據ScienceDaily報導,對609名年齡在18到50歲之間的參與者進行了一項研究。分成兩組,一組採用低脂飲食,另一組採用低碳水化合物飲食,他們要保持飲食一年。在研究開始之前,參與者的基因模式以及身體胰島素輸出進行了測試。結果後來被用作減肥的預測因子。這項研究的關鍵是,低脂肪或低碳水化合物飲食組都攝入健康的食物來源,並以不會感到飢餓的方式維持飲食。執行這項研究的醫學教授Christopher Gardner博士說:「我們希望他們選擇一種低脂肪或低碳水化合物的飲食計劃,他們可能永遠遵循這些計劃,而不是在研究結束時他們會放棄的飲食。」
另外,他們還要在這一年中,慢慢增加他們的碳水化合物或脂肪攝入量以達到平衡,因此,在研究的最初八週,參與者被告知將每日碳水化合物或脂肪攝入量限制在20克左右,這大約分別是1.5片全麥麵包或大量堅果中的含量。在第二個月之後,研究團隊指示這些實驗者,根據需要進行漸進式的小調整,逐漸增加5-15克脂肪或碳水化合物,讓參與這項研究的人認為,他們可以在他們的餘生中盡情的享受這種飲食。在12個月結束時,在低碳水化合物飲食的平均組,平均碳水化合物攝入量為每天132克,而低脂肪飲食組平均每天攝入約57克脂肪。最終,這兩組參與者的體重平均減少5公斤,這項該研究還表明,基因模式和體內胰島素輸出,不利於減肥方面的任何一種飲食。
研究人員加德納說,這個研究關鍵在於,強調這些是健康的低脂肪和低碳水化合物飲食,例如:汽水可能是低脂肪的,但它肯定不健康。豬油可能是低碳水化合物,但酪梨會更健康。我們告知所有的參與者,無論他們吃什麼食物都是去市場或超市購買,並且千萬別買加工過的食品以及垃圾食物。
這意味著想要減脂瘦身不僅限於某種飲食,這也是因為你在食物中做出的選擇,是因為你正要進行所謂的「減肥」,因此,如果你選擇吃更健康更原始的食物(不暴飲暴食)和更少的加工食品,無論你選擇哪種飲食,最終都能幫助你完成減肥的目標。研究人員加德納說:「我們從兩邊減去最多體重的人口中聽說,這個實驗幫助了改變他們的飲食習慣,現在他們更加了解該如何吃該吃什麼。」所以,如果你仍然想知道你是應該去低脂肪還是低碳水化合物?你因該要選擇的是,哪個飲食方式與食物選擇能讓你持續一輩子,畢竟減肥瘦身是你一輩子必須要做的事情。
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David