台灣夏天炎熱潮濕，對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化，冬天不酷寒，冬季的時間也逐漸變短，夏日的時間越來越長，選手或是特定運動的愛好者，越來越不太可能避免夏天的訓練，因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。

熱適應策略

耐力運動的選手或是愛好者，會選擇在早上或晚上天氣較舒適的時候訓練，或許像是網球球員就必須培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略，也有不少研究進行過不少的實驗，像是比較昂貴的主動式熱適應，或是相對便宜的被動式熱適應，都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。

科學家會研究這些議題，主要是為了每4年舉辦一次的奧運，舉辦時天氣通常相當悶熱，溫度往往大於攝氏25度，濕度超過70%，一般認為這樣的天氣條件下，會降低運動表現以及耐力運動的持久性，因此熱適應的策略因而被重視。

就算在亞熱帶的台灣，長期處在悶熱環境下，對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松，溫度是史上最高的一次(23度)，看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼，但是起跑在10點之後，非台灣常見的6-7點起跑，加上城市在陽光照射下的熱輻射，跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。

主動的熱適應像是在運動場館裡，把溫度調到攝氏30-40度，濕度70度以上，在這樣的設施內進行為期約2週的運動；被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後，浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後，可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。

除了主被動的熱適應外，比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度，更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試，但是身為運動員或是愛好者，應該都會想知道孰優孰劣，各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。

先說結論，以耐力運動員來說，可能幫助的優劣排名：

1. 有氧耐力
2. 主被動熱適應(2週以上為優)
3. 賽前cooling
4. 合適的補水策略

1. 有氧能力訓練：降低核心溫度

對於耐力運動員來說，有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一，沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目，也是為了培養更好的有氧能力。

經過訓練後的運動員，在擁有更好的有氧能力後，排汗的速度及皮膚血管的擴張，都可以進一步降低身體的核心溫度，進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練，耐力運動員可以忍受較高的核心溫度完成比賽，但這是一個雙面刃，可以忍受更高的溫度，但也可能在事後產生較大的傷害，善泳者溺，善跑者也是最容易產生意外的一群。不過在馬拉松比賽當「步兵」除了畫面難看外，很難有很大的意外。

2. 主被動熱適應

在經由不斷的濕熱環境刺激後，身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應，有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後，可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加，進而增加身體熱能排出的能力。

然而，這些熱適應產生的好處，對於長期處在亞熱帶或熱帶國家的居民來說，可能已經長期接受這樣的刺激，去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活，讓身處這些國家的居民，因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。

熱適應策略所帶來的好處，很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割，兩者帶來的好處機制類似，所以無法區分清楚是兩者加成抑或是單獨創造出好處。

3. 賽前cooling

利用cooling來降低運動時的核心溫度，可以延緩核心溫度的上升時間，藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。

這些方式都可以有效地降低身體核心溫度，但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力，也有可能造成運動員的不適，而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度，進而無法達到最佳表現。

Cooling對於馬拉松、鐵人三項等大型比賽，有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外，多數人都要提前進場排隊，不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上，cooling存在著不小的限制。

4. 體液補充

耐力運動中補充水分是一再被強調的觀念，要盡量維持身體體液的平衡，才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動，可以藉由汗水蒸發來降低體溫，進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡，進而產生其他問題，同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧？

理想上，我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態，並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。

運用

夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣，可以讓身體的有氧耐力持續進步，更可藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣，應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱，走出室外一切都是免錢的熱刺激。

Cooling相對較有爭議，但是在長距離課表時備涼的運動飲料，是可以稍微降低點核心溫度，同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章，我已寫過不少篇，就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧！

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引進自美國奧勒岡州波特蘭的「HOOD to COAST」接力路跑賽台東場順利落幕，第二屆2018 BMW HOOD to COAST從10日凌晨0時在鹿野高台開跑，全程共計170.6公里，長達24小時挑戰，共有近170組來自各國的跑者同台角逐。最終154隊成功完賽，由跨海來挑戰的中國跑跑團H2C戰隊獲得冠軍，而代言人修杰楷不受舊傷和身體不適影響，攜手哥哥一起參賽，精彩表現讓教練也大感驚艷。

修杰楷頂腸胃炎出賽：每一段都是撞牆期

修杰楷與哥哥偕同去年勇奪第三名的NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏搭檔組隊，在比賽中負責第1、第6與第16賽段任務。最終以14小時59分02秒完賽，順利在天黑前跑回墾丁大灣沙灘。修杰楷賽前還因工作拍戲及腸胃炎身體不適，覺得自己是全隊狀態最差，但仍在意志力和隊友支持下順利完賽。賽後他開玩笑說：「每一段都是撞牆期，中間睡一覺起來要跑步，感覺像過三天」，不過他也表示能完賽非常感動，第一次挑戰超過半馬的距離，這場比賽對自己而言是一場突破，如果有時間好好準備，希望可以挑戰更好的成績。

歐陽靖與好友二度組隊挑戰   做足車內娛樂準備

今年舉辦第二屆的HOOD to COAST，有超過20支隊伍以原班人馬再次挑戰。去年曾參與第一屆賽事的歐陽靖、馬克媽媽與Elmo戴家昀，今年重組戰力再次挑戰，這群「生死之交」再度合體，從頭興奮到尾，Elmo表示自己自告奮勇挑戰這屆賽事最困難的路段「山道之神」，也提前進行許多訓練，而有了去年的經驗，今年大家都更了解怎麼調配隊員的狀態，也提前準備好各種補給、車上設備和娛樂道具，用歡樂氛圍為賽事留下紀念。

最痛苦也最美麗的賽道   各樣地形、落山風考驗毅力

HOOD to COAST主辦單位帶跑者體驗全新賽道風光，挑戰各樣地形地貌，包括號稱「全台最美車站」的多良車站，途經太麻里查拉密部落的傳說故事與海天一色的美景，以及南迴公路最高路段的壽卡驛站，這個環島旅客的必經之地，被視為南迴大魔王，路程爬坡極具挑戰性，但絕佳風光讓跑者印象深刻。
 
這屆賽事規劃超高難度路段「山道之神」，單段賽道長達18公里，海拔爬升460公尺；除多樣地形外，跑者也在比賽中面臨台東獨有的氣候挑戰──落山風，在逆風下持續前進，考驗跑者的體力與毅力。修杰楷的隊友吳敏賽後表示，跑「山道之神」路段的感覺「很厭世」，但不斷告訴自己隊友們都在等、不能太慢；官方贊助BMW總代理汎德則特地在「山道之神」接力點設置美食補給及按摩放鬆區，並準備原住民風味美食「小米粽」，為跑者補充體力。

完賽派對劉軒擔綱DJ　用音樂high翻大灣沙灘

延續首屆賽事，2018 BMW HOOD to COAST除沿途提供跑者完善的週邊服務、營養補給以及緊急救護措施，今年更首度舉辦完賽派對，跨界邀請劉軒擔任現場DJ，與所有隊伍一起在墾丁大灣沙灘慶祝完賽。

5國以上國際跑者跨國挑戰 　征服東台灣享受在地風光

賽事現場共上千位跑者參與，除了全台各地頂尖跑者，更吸引來自5國以上的跑者參賽。其中來自中國的跑跑團H2C戰隊，以10小時34分52秒的驚人成績勇奪冠軍。跑跑團H2C戰隊在比賽約一半路程就與第二名隊伍拉開近10分鐘差距，隨後一路領先至終點，勇奪2018 BMW HOOD to COAST冠軍，同時也搶下2019年HOOD to COAST美國賽參賽資格，將於明年挑戰賽事發源地奧勒岡州。賽後跑跑團H2C戰隊表示，這次是「為了冠軍而來」，賽前特別全力備戰，而拚戰過程讓他們非常享受，直呼「風景太漂亮了！我們還想再來」。

資料來源／2018 BMW HOOD to COAST   
責任編輯／Dama

歷經徹夜低溫，昨晚起跑的12小時賽於2/11上午八點正式結束。男子組由來自香港的閻業昌(120.908公里)獲得冠軍，臺灣選手張德廷(118.904公里)、翁啟芳(116.900公里)分別獲得第二、三名。前二名的成績更是達到國際超馬總會公告的國家級標準(男子117公里)，跑者本人也感到出乎意料非常開心！值得一提的是，超馬總會亞洲代表朴吉洙也參與了12小時賽程，他表示除了天氣寒冷需注意保暖之外，賽道規劃很棒，外道不定時加入的新賽程也鼓舞了內道長時間跑步的選手！

48小時賽組經過24小時後繼續朝金牌賽事目標奮鬥，目前由來自北京的單盈博士領先群雄(237.808公里)，緊接則是日本菁英隊的堀(232.464公里)。臺灣選手部分由首次挑戰48小時賽的周玲君(215.764公里)與黃筱純(211.756公里)穩穩領先，不愧是臺灣超馬圈被看好的雙姝女將。賽程還有一天的時間，雖然遇氣溫偏低，但極有希望成功達成48小時的金牌賽事！

特別感謝弘陽食品提供的健康美味的野菽家營養棒，台灣味之素提供選手們BCAA胺基酸能量包，喬山健康科技贊助具有高蛋白質與豐富礦物質的SIMPLY 7藜麥脆片，讓參賽者們能在賽後人手一件迅速補充失去的能量恢復元氣！
 
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